9 Eżerċizzji Ab għal Żaqq Ċatt

Kontenut

• Jiċċaqlaq iż-żaqq
• Pilates
• Plank toħloq
• Idħol fiċ-ċirku
• Bordijiet u blalen tal-istabbiltà
• Ibda miexi
• Crunches tar-roti
• Siġġu tal-kaptan
• Brim tat-torso
• Pulmuni
• Saħħa tal-ġisem fuq kollox

Jiċċaqlaq iż-żaqq

Aħna ngħixu f'era fejn il-muskoli addominali ta 'sitt pakketti iebsin bħala l-blat huma l-għan ta' bosta dilettanti tal-workout. Aħna lkoll irridu dik id-dehra tal-washboard, imma liema eżerċizzji ta 'ab effettivament jaħdmu? Hemm żewġ settijiet ta 'muskoli li għandhom jiġu mmirati: il-muskoli tar-rectus abdominis (dawk li tidħol fihom waqt il-qagħdiet regolari, li jmorru mill-isternu tiegħek sal-pelvi) u l-abdominis trasversali (l-iktar muskoli profondi tal-ab li jdawru madwar is-sinsla tad-dahar u jgħinu biex jistabbilizzaw il-qalba tiegħek ).

Huwa importanti li tiftakar li ma tistax tnaqqas l-addominali fuq il-post. Int trid titlef is-saff ta 'xaħam fuq l-abs biex l-abs tiegħek jintwera. Workouts kardjo u dieta tajba huma kruċjali għas-suċċess.

Ipprova dawn id-disa 'eżerċizzji ab bħala parti mill-kors ta' saħħa ġenerali tiegħek.

Pilates

Pilates jimmira lejn il-muskoli ewlenin tiegħek, billi jaħdem l-addominali tiegħek f'eżerċizzji ripetittivi. Pereżempju, "il-100" hija kriżi modifikata li żżomm għal 100 għadd. Hemm ukoll magni, bħar-riformatur, li jsaħħu u jiġġebbdu l-muskoli tal-istonku fond tiegħek.

Forsi t-tagħmir kollu funky li jħares int. Fortunatament ħafna ġimgħat issa joffru klassijiet ta 'tapit Pilates. Il-Pilates għandu impatt baxx, allura hija għażla kbira jekk qed tfittex eżerċizzju konġunt ġentili li huwa workout ab killer.

Plank toħloq

Il-pożijiet tal-plank huma effettivi ħafna biex tissikka ż-żaqqek, kemm jekk tagħmel dawn it-tipi ta 'eżerċizzji fi klassi tal-yoga jew bħala parti mill-workout tal-gym tiegħek. Il-pożizzjoni klassika tal-plank tinvolvi li timtedd fuq l-istonku tiegħek, imbagħad tgħolli l-piż tal-ġisem kollu fuq saqajk u dirgħajk jew idejk f'pożizzjoni ta '"plank". Imbagħad żomm il-poża sakemm tista '. Tista 'tibdilha billi tagħmel plank tal-ġenb (poġġi l-piż kollu tiegħek fuq driegħ wieħed jew idejn u l-ġnub ta' saqajk), jew billi tagħmel liftijiet tas-saqajn ta 'wara waqt li tkun fil-pożizzjoni tradizzjonali tal-plank.

Idħol fiċ-ċirku

L-isparring u l-jabbing li tagħmel waqt il-boxing jinvolvu ż-żewġ settijiet ta 'muskoli ab. Il-boksing huwa għażla solida għal saħħa ġenerali. It-taqsima tan-nofs tiegħek ser tittrasforma meta tiffoka biex tikseb il-formola t-tajba. Ħafna ġinnasji joffru klassijiet tal-fitness tal-boksing, u ċ-ċirku tal-boksing lokali tiegħek jista 'jkollu kowċis privati ​​għal taħriġ one-on-one.

Bordijiet u blalen tal-istabbiltà

Kemm il-blalen u l-bordijiet joffru mod kif jinvolvu aktar iż-żewġ settijiet ta 'muskoli ab, waqt li jagħmlu eżerċizzji sempliċi bħal pushups u squats. Forma xierqa hija kruċjali meta tuża dawn il-blalen tal-eżerċizzju u l-bordijiet tal-bilanċ. Il-biċċa l-kbira tal-ġinnasji joffru klassijiet, allura jekk tista 'tieħu vantaġġ minn istruzzjoni professjonali.

Ibda miexi

Trid iżżid kardjo li jaħarqu xaħam fir-rutina tiegħek biex l-abs tiegħek jintwera. Agħżel attività li tinteressak u timmotivak, bħal ġiri, mixi, għawm, jew għażil. Għan għal jew 150 minuta fil-ġimgħa ta 'eżerċizzju aerobiku moderat jew 75 minuta ta' eżerċizzju aerobiku qawwi, kull.

Crunches tar-roti

Il-moviment tar-roti jaħdem iż-żewġ settijiet ta 'muskoli ab. Dan l-eżerċizzju jista 'jgħin biex tinqata' nofs sezzjoni attenwata meta jsir b'forma xierqa. Oqgħod attent li ma tisforzax għonqek meta tagħmel dan.

Imtedd fuq tapit u poġġi idejk wara r-ras, billi tappoġġja rasek bil-mod b'subgħajk mingħajr ma tiġbed. Ġib l-irkoppa tiegħek sa siderek, waqt li ddawwar il-parti ta ’fuq ta’ ġismek biex tiltaqa ’ma’ l-irkoppa tiegħek bil-minkeb tad-driegħ oppost tiegħek (ara r-ritratt). Ir-riġel oppost joħroġ dritt 'il barra. Aqleb għan-naħa opposta, "ċikli" ir-riġlejn. Agħmel sett wieħed sa tlieta minn 12 sa 16-il repetizzjoni kull wieħed.

Siġġu tal-kaptan

Il-kriżi tradizzjonali issa hija ġeneralment meqjusa bħala eżerċizzju ta 'ab ineffettiv u kawża potenzjali ta' uġigħ fid-dahar. Madankollu, il-moviment tal-ġbid magħmul f '"siġġu tal-kaptan" (siġġu tal-ġbid elevat) għadu meqjus bħala mod effettiv ħafna biex ton it-taqsima tan-nofs tiegħek.

Dan l-eżerċizzju ppruvat u veru jinvolvi mdendlin minn siġġu pullup u tgħolli riġlejk quddiemek, tgħawweġ mal-ġenbejn. Dejjem kun żgur li tuża forma xierqa. Baxxi l-ispallejn u itawwal għonqok bħala l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

Brim tat-torso

Dan l-eżerċizzju ab isir wieqaf. Ibqa 'b'saqajk id-distanza tal-ġenbejn u idejk fuq il-ġenbejn. Dawwar il-parti ta ’fuq ta’ ġismek fuq in-naħa tal-lemin, imbagħad mur lura għaċ-ċentru. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug, imbagħad mur lura lejn iċ-ċentru. Aħdem sa tliet settijiet ta '15-il reps.

Mod wieħed kif iżżid aktar ma 'dan l-eżerċizzju huwa li taqbad xi piżijiet żgħar ta' l-idejn u poġġi idejk 'il barra mal-ġenb waqt li tagħmel it-tidwir.

Pulmuni

Forsi ma taħsibx li l-pulmuni jimmiraw l-abs tiegħek, iżda dawn l-eżerċizzji huma effettivi ħafna toners tal-ġisem fuq kollox, speċjalment għall-muskoli "tal-qalba" tiegħek. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, imbagħad imxi' l quddiem f'pożizzjoni ta 'lunge. Kun żgur li żżomm l-irkoppa ta 'wara tiegħek madwar 3 pulzieri' l barra mill-art. Tista 'żżid dumbbells żgħar għal ftit iktar intensità.

Saħħa tal-ġisem fuq kollox

Ftakar li mhux kollox dwar spot-training meta niġu għall-abs tiegħek. Żomm il-kaloriji tiegħek taħt kontroll u aħdem kardjo-workouts frekwenti fir-rutina tiegħek. Żomm ġismek kollu f'moħħu waqt li taħdem lejn sezzjoni medja ta 'l-għira.