Stretchches ta 'Tendille ta' Akille u Eżerċizzji ta 'Qawwa

Kontenut

• 3 meded għall-għerq ta 'Akille
• 1. Il-medda tar-runner
• 2. Medda tas-saqajn mal-ħajt
• 3. Qatra tal-għarqub
• Tips ta 'tiġbid ta' Akille
• Nidħlu lura għall-attivitajiet
• 3 eżerċizzji li jsaħħu l-għoġġiela
• 1. Għoli tal-għarqub bilqiegħda
• 2. Għoli tal-għarqub wieqaf
• 3. Eżerċizzju tal-għoġol tal-faxxa tar-reżistenza
• It-takeaway

Jekk għandek tendinite tal-Akille, jew infjammazzjoni tal-għerq tal-Akille, tista 'tagħmel meded biex tgħin l-irkupru.

Tendonite ta 'Akille ġeneralment tkun ikkawżata minn attività fiżika intensa u eċċessiva. Is-sintomi jinkludu tagħfis, dgħjufija, skumdità, u firxa limitata ta 'moviment.

Kultant, it-tendinite tal-Akille tissejjaħ it-tendinopatija tal-Akille, iżda ż-żewġ kundizzjonijiet mhumiex l-istess. It-tendinopatija ta 'Akille hija d-deġenerazzjoni u l-ħsara tal-kollaġen fl-għerq. Tiżviluppa meta t-tendinite ta 'Akille ssir kronika.

Kundizzjonijiet oħra li jistgħu jaffettwaw iż-żona jinkludu t-tendonosi ta 'Akille, jew mikro-tiċrit fl-għerq, u ksur ta' l-għerq ta 'Akille, tiċrit parzjali jew komplet. Dawn il-kundizzjonijiet huma aktar probabbli li jiżviluppaw jekk it-tendinite ta 'Akille ma tiġix trattata.

Biex tħaffef il-fejqan u ttejjeb il-mobilità, ipprova dawn il-meded tal-għerq ta 'Akille.

3 meded għall-għerq ta 'Akille

1. Il-medda tar-runner

Meta l-għerq ta 'Akille jkun infjammat, jista' jissikka u jikkawża skumdità. Il-medda tar-runner, jew medda tal-għoġol, se tipprovdi eżenzjoni billi tħoll l-għerq.

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, ikollok bżonn ħajt jew appoġġ ieħor, bħal siġġu.

1. Poġġi idejk fuq il-ħajt jew is-siġġu. Jekk tuża ħajt, poġġi idejk f'livell ta 'għajnejn.
2. Agħmel is-sieq li trid tistira warajk. Żomm l-għarqub ta 'wara fuq l-art u ipponta saqajk dritt' il quddiem.
3. Ilwi l-irkoppa l-oħra tiegħek lejn il-ħajt, u żżomm riġlejk lura dritta.
4. Idleb lejn il-ħajt sakemm tħoss medda ġentili fl-għoġol tiegħek. M'għandekx dgħif s'issa li tħoss uġigħ.
5. Żomm għal 30 sekonda. Imla 3 reps.

Jekk tweġġa 'biex tiddritta sieqek, ipprova medda ta' runner b'irkopptejn mgħawweġ. Ibda eqreb lejn il-ħajt u għawweġ l-irkoppa ta 'wara sakemm tħoss medda. Żomm għal 30 sekonda u rrepeti tliet darbiet.

2. Medda tas-saqajn mal-ħajt

Il-medda tas-saqajn mal-ħajt hija ideali jekk il-medda tar-runner tagħmel spallejk skomda. Tpoġġi inqas pressjoni fuq il-parti ta 'fuq tal-ġisem. Bħall-medda tar-runner, dan l-eżerċizzju jgħin il-mobilità billi jnaqqas l-istress fuq l-għerq ta 'Akille.

Segwi dawn il-passi bir-riġel li qed jikkawża skumdità.

1. Oqgħod iħares lejn il-ħajt u poġġi saqajk 'il fuq u kontra l-ħajt. Iktar ma tpoġġi saqajk, iktar tkun profonda l-medda.
2. Idlek 'il quddiem, billi żżomm l-għarqub tiegħek fuq l-art. (Ir-riġel l-ieħor tiegħek qiegħed warajk, saqajk 'il quddiem u l-għarqub mal-art.)
3. Żomm għal 30 sekonda. Imla 3 reps.

3. Qatra tal-għarqub

Medda oħra tal-għerq tal-Akille hija l-waqgħa tal-għarqub. Tista 'tagħmel dan fuq taraġ jew skaluna tat-taraġ. Jekk trid tuża stepladder, kun żgur li hija msakkra fil-pożizzjoni.

Agħmel din il-medda bir-riġel li għandu problema ta 'l-għerq ta' Akille.

1. Żomm mal-poġġamani tat-taraġ jew tas-sellum.
2. Poġġi l-ballun ta 'sieqek fuq it-tarf tat-tarġa tal-qiegħ.
3. Ħalli l-għarqub tiegħek jinżel, ħalli s-sieq l-oħra tiegħek tirrilassa.
4. Żomm għal 30 sekonda. Imla 3 reps.

Jekk għandek problemi biex tibbilanċja, għamel dan l-eżerċizzju taħt is-superviżjoni ta 'professjonist tal-kura tas-saħħa.

Tips ta 'tiġbid ta' Akille

Għal eżenzjoni ottimali, iġġebbed l-għerq ta 'Akille tiegħek regolarment. Għandek tkompli tiġġebbed anke meta ma tħossokx iebes jew bl-uġigħ.

Biex tikseb l-aħjar minn kull medda, żomm f'moħħok dawn il-pariri u t-tricks:

• Ħu l-ħin tiegħek. Mexxi bil-mod, kemm jekk tkun qed tapprofondixxi f'firxa kif ukoll jekk tbiddel pożizzjonijiet. Dan jillimita r-riskju ta 'korriment u skumdità.
• Evita li tirkeb. Movimenti mgħaġġla u f'daqqa jaggravaw biss il-kwistjonijiet tal-għerq ta 'Akille. Ibqa 'rilassat matul kull medda.
• Żomm l-għarqub tiegħek 'l isfel. Matul medda ta 'għoġol, ħawwel l-għarqub tiegħek fuq l-art. Jekk terfa 'l-għarqub tiegħek, l-għerq ta' Akille mhux se jiġġebbed sewwa.
• Waqqaf jekk tħoss uġigħ. Iġġebbed sakemm tħoss skumdità minuri, imbagħad tirrilassa. M'għandekx tisforza jew iġġiegħel il-muskoli tiegħek. Jekk tħoss uġigħ qawwi, tieqaf tiġġebbed immedjatament.

It-tiġbid huwa biss parti waħda mill-irkupru tat-tendinite tal-Akille. It-tabib tiegħek jista 'wkoll jgħidlek biex tistrieħ, tapplika pakketti tas-silġ, u tilbes liftijiet tal-għarqub fiż-żraben tiegħek.

Nidħlu lura għall-attivitajiet

Ġeneralment, għandek tevita attivitajiet ta 'ġiri u qbiż sakemm ma jkollokx sintomi.

Meta tkun lest biex teżerċita, għamilha bil-mod. Ibda b'50 fil-mija tal-livell oriġinali tiegħek. Jekk tista 'teżerċita mingħajr uġigħ, żid l-attività tiegħek sa 20 fil-mija kull ġimgħa.

Skond is-sintomi tiegħek, tista 'tkun kapaċi tiġġebbed fl-istadji bikrija tat-tendinite ta' Akille.

L-aħjar tkellem ma 'tabib jew terapista fiżiku qabel ma tagħmel kwalunkwe tip ta' medda jew eżerċizzju ta 'l-għerq ta' Akille. Jekk jifhmu l-kundizzjoni tiegħek jistgħu joffru għarfien espert u jikkonfermaw eżerċizzji utli.

3 eżerċizzji li jsaħħu l-għoġġiela

Tista 'wkoll tagħmel eżerċizzji biex issaħħaħ il-muskoli tal-għoġol u l-għarqub tiegħek. Dawn il-muskoli huma mwaħħla mal-għerq ta 'Achilles tiegħek, allura huwa importanti li żżommhom b'saħħithom. Se tnaqqas l-istress fuq l-għerq u tevita problemi futuri.

Li tagħmel eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-muskoli wkoll tagħmel l-għerq ta' Akille tiegħek aktar b'saħħtu.

1. Għoli tal-għarqub bilqiegħda

Waqt l-għarqub bilqiegħda, il-muskoli fl-għoġġiela tiegħek jaħdmu flimkien biex jerfgħu l-għarqub tiegħek. Dan itejjeb is-saħħa u jipprovdi appoġġ għall-għerq ta 'Akille.

1. Poġġi fuq siġġu jew fit-tarf ta 'sodda. Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Erfa 'l-għarqbejn kemm jista' jkun għoli, waqqaf, imbagħad inżelhom bil-mod.
3. Imla sett wieħed ta '20 sa 25 reps. Irrepeti 5 sa 6 darbiet kuljum.

2. Għoli tal-għarqub wieqaf

Jekk tħossok komdu, tista 'tagħmel żidiet fl-għarqub waqt li tkun bilwieqfa. Din il-varjazzjoni tinvolvi wkoll il-muskoli marbuta mal-għerq ta 'Akille tiegħek.

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Żomm ma 'siġġu jew counter top għall-appoġġ.
2. Erfa 'l-għarqbejn tiegħek u erfa' fuq il-blalen ta 'saqajk. Pause, imbagħad bil-mod ibaxxi l-għarqbejn tiegħek.
3. Imla sett wieħed ta '20 sa 25 reps. Irrepeti sa 5 jew 6 darbiet kuljum.

3. Eżerċizzju tal-għoġol tal-faxxa tar-reżistenza

Tista 'wkoll tuża strixxa ta' reżistenza biex tonifika l-muskoli ta 'l-għoġol u l-għarqub tiegħek. Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ dawn il-muskoli billi jġiegħelhom jaħdmu kontra r-reżistenza.

Ibda b'faxxa ta 'reżistenza ħafifa. Hekk kif l-għerq tiegħek jissaħħaħ, tista 'tuża faxxa eħxen b'aktar reżistenza.

1. Poġġi fuq l-art jew fuq sodda. Estendi riġlejk dritt barra minn quddiemek.
2. Kebbeb strixxa ta 'reżistenza madwar il-ballun tas-sieq li trid tistira, billi tgħawweġ irkopptejk ftit. Żomm it-truf b'idejk.
3. Iġbed il-faxxa biex tgħawweġ sieqek lejk.
4. Nieqaf, erħi, u ipponta sieqek 'il bogħod minnek.
5. Imla 3 settijiet ta '10 sa 15-il reps.

It-takeaway

Jekk għandek tendinite tal-Akille jew kwistjonijiet oħra tal-għerq tal-Akille, tista 'tagħmel meded biex tgħin l-irkupru. Dawn iċ-ċaqliq itejbu l-mobilità billi jħollu l-għerq.

Eżerċizzji ta 'tisħiħ jistgħu wkoll itejbu l-muskoli tal-għoġol u l-għarqub imwaħħlin mal-għerq. Iktar ma jkunu b'saħħithom il-muskoli, inqas stress jiġi applikat fuq l-għerq.

Kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel meded tal-għerq ta 'Akille u eżerċizzji ta' tisħiħ. Matul l-irkupru, huwa importanti li tistrieħ u tillimita l-attività. It-tabib tiegħek jista 'jispjega l-iktar mod sigur biex tirritorna għar-rutina normali tiegħek.

Jekk l-għerq ta 'Akille tiegħek ma jmurx aħjar, fittex attenzjoni medika.