9 Stretches To Help Relieve a Tight Lower Back

Kontenut

• Kif tista 'ttejjeb il-flessibilità u s-saħħa
• 1. Ċrieki tal-ġenbejn
• 2. Wipers tal-windskrin
• 3. Irkopptejn sider
• 4. Medda mimduda ta 'riġel wieħed
• 5. Mejjel tal-pelvi
• 6. Qattus-Baqra
• 7. Il-Poża tat-Tfal
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Pose tal-Katavru
• X'jista 'jikkawża dahar issikkat?
• Terapiji oħra li tista 'tipprova
• Meta tara lit-tabib tiegħek
• Ħjiel ta 'prevenzjoni

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Sintomi ta 'dahar issikkat

Kemm jekk id-dahar t'isfel tħossok issikkat spiss jew kultant, huwa importanti li tisma 'lil ġismek u tieħu passi biex tnaqqas it-tensjoni. Id-dahar issikkat jista 'jiggrava u jwassal għal problemi aktar serji. Jista 'jaffettwa wkoll il-movimenti ta' kuljum tiegħek bħal meta tilħaq 'l isfel biex tieħu xi ħaġa mill-art.

L-issikkar fin-naħa t'isfel tad-dahar jista 'jkun akkumpanjat minn uġigħ, spażmi, u brim. L-uġigħ ta 'spiss iħoss bħal uġigħ kostanti u matt, u dahrek jista' jħossu iebes, tens, u mċekken. Tista 'wkoll tħoss tagħfis fil-pelvi, ġenbejn u riġlejk.

Dahar ta 'isfel issikkat li huwa kkawżat minn eżerċizzju ta' strapazz eċċessiv jew irfigħ ta 'xi ħaġa tqila ġeneralment jinħass fi ftit sigħat. Huwa normali li tħoss xi tagħfis jew uġigħ wara li tkun ħdimt, iżda ġeneralment jonqos fi ftit jiem.

L-issikkar jista 'jkun aktar probabbli jekk tkun qed tagħmel workout li normalment ma tagħmilx, jew jekk m'intix fl-aħjar forma. Sakemm jilħaq il-quċċata u jonqos fi żmien raġonevoli, m'għandux ikun ta 'tħassib.

Kif tista 'ttejjeb il-flessibilità u s-saħħa

Hemm ħafna meded u eżerċizzji sempliċi li tista 'tagħmel biex ittejjeb il-flessibilità u s-saħħa fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.

Iffoka fuq it-titwil u l-estensjoni tas-sinsla. Dan jgħin biex ittaffi l-kompressjoni fid-dahar t'isfel. It-tiġbid tal-hamstrings huwa wkoll ta 'benefiċċju.

Barra minn hekk, għandek tagħżel eżerċizzji li jiffukaw fuq ix-xogħol tal-ġenbejn, tal-qalba, u tal-muskoli gluteali (warrani).

Huwa rakkomandat li tagħmel attivitajiet ta 'kuljum bħal mixi, għawm, jew yoga. Agħmel sforz dedikat biex tkun attiv kemm jista 'jkun ta' spiss. Jekk tagħmel eżerċizzji u attivitajiet b'mod konsistenti biex tħoll id-dahar t'isfel ġeneralment tagħti riżultati pożittivi fi ftit ġimgħat.

Hawn huma disa 'eżerċizzji li tista' żżid mar-rutina ta 'kuljum tiegħek biex tgħin issaħħaħ id-dahar t'isfel tiegħek u ttejjeb il-flessibilità.

1. Ċrieki tal-ġenbejn

Dan l-eżerċizzju jżid il-flessibilità, itaffi t-tensjoni, u jgħin biex itaffi l-muskoli t'isfel tad-dahar u tal-ġenbejn. Tista 'wkoll timpenja l-muskoli tal-qalba tiegħek jekk komdu.

Muskoli użati:

• rectus abdominis (muskoli addominali)
• erector spinae (muskoli li jdumu tul id-dahar)
• muskoli tal-pelvi
• muskoli gluteali

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Ibqa 'b'saqajk ftit usa' minn ġenbejk u idejk fuq ġenbejk.
2. Ibda billi ċċaqlaq il-ġenbejn bil-mod minn naħa għal oħra.
3. Imbagħad dawwar bil-mod il-ġenbejn f'direzzjoni waħda, u tagħmel ċrieki kbar.
4. Agħmel mill-inqas 10 ċrieki.
5. Irrepeti fid-direzzjoni opposta.

2. Wipers tal-windskrin

Dan huwa eżerċizzju aċċessibbli li jtaffi t-tensjoni u l-issikkar fin-naħa t'isfel tad-dahar. Iġġebbed ukoll il-ġenbejn.

Muskoli użati:

• erector spinae
• muskoli sagrali (muskoli tal-parti tal-kolonna vertebrali mqabbda mal-pelvi)
• muskoli tal-pelvi
• oblikwi

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Imtedd fuq dahrek, ilwi l-irkopptejn tiegħek, u estendi dirgħajk 'il barra għall-ġenb sabiex ikunu perpendikulari mat-torso tiegħek. Saqajk jistgħu jkunu ftit usa 'mill-ġenbejn.
2. Neħħi l-arja waqt li bil-mod tinżel irkopptejk 'l isfel lejn il-lemin u dawwar biex tħares lejn ix-xellug.
3. Nifs lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu.
4. Kompli dan il-moviment għal minuta, billi tbiddel bejn in-naħat tax-xellug u tal-lemin.

3. Irkopptejn sider

Din il-medda tgħin biex tħoll il-muskoli t'isfel tad-dahar u żżid il-flessibilità waqt li tiġġebbed u tistabbilizza l-pelvi.

Muskoli użati:

• gluteus maximus
• muskoli tal-pelvi
• estensuri tas-sinsla
• kwadriċips

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Imtedd fuq dahrek biż-żewġ saqajn estiżi.
2. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn sidrek b'subgħajk imwaħħlin madwar ix-shin tiegħek.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi, u mbagħad erħi riġlek.
4. Irrepeti din il-medda 5 darbiet fuq iż-żewġ saqajn.
5. Imbagħad iġbed iż-żewġ irkopptejn fis-sider tiegħek u żomm idejk, dirgħajn, jew minkbejn.
6. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.

4. Medda mimduda ta 'riġel wieħed

Din il-medda tirrilassa d-dahar t'isfel u tifrex il-hamstrings. Jgħin ukoll biex tallinja s-sinsla tad-dahar.

Muskoli użati:

• hamstrings
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Imtedd fuq dahrek biż-żewġ saqajn estiżi.
2. Għolli riġlek il-lemin 'il fuq sabiex tkun dritta kemm jista' jkun, u żżomm liwja żgħira fl-irkoppa. Tista 'tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug tiegħek u tagħfas ġo sieqek għall-appoġġ.
3. Daħħal subgħajk biex iżżomm riġlek wara l-koxxa, jew uża ċinga jew xugaman madwar in-naħa ta 'fuq ta' sieqek.
4. Żomm din il-medda għal 30 sekonda.
5. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
6. Agħmel 2 sa 3 darbiet fuq kull naħa.

5. Mejjel tal-pelvi

Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli t'isfel tad-dahar u taż-żaqq. Iżżid ukoll il-flessibilità.

Muskoli użati:

• hamstrings
• rectus abdominis
• muskoli sagrali
• gluteus maximus

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ. Waqt li tkun rilassat, is-sinsla tiegħek ikollha kurva żgħira sabiex il-bażi tas-sinsla tiegħek ma tmissx l-art.
2. Inqabbad il-muskoli tal-qalba tiegħek sabiex il-bażi tas-sinsla tiegħek tagħfas fl-art.
3. Żomm għal 5 sekondi u mbagħad tirrilassa.
4. Irrepeti 3 darbiet, u żżid gradwalment għal 10 repetizzjonijiet.

6. Qattus-Baqra

Din il-pożizzjoni yoga żżid il-flessibilità tas-sinsla u tipprovdi medda sabiħa għall-ġenbejn u ż-żaqq. Oqgħod attent għall-muskoli tal-qalba tiegħek waqt li tidħol u teħlishom matul il-moviment kollu. Jekk tħossok speċjalment iebes jew bl-uġigħ, tista 'tagħmel il-moviment super bil-mod u bil-mod.

Muskoli użati:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Ejja fil-pożizzjoni tal-mejda bil-piż tiegħek ibbilanċjat b'mod ugwali bejn l-erba 'punti kollha.
2. Iġbed man-nifs waqt li tħares 'il fuq u qatra żaqqek lejn l-art.
3. Exhale kif inti arch tiegħek lura lejn il-limitu.
4. Kompli dan il-moviment għal mill-inqas minuta.

7. Il-Poża tat-Tfal

Din il-pożizzjoni ta 'yoga ta' mistrieħ ġentili tieħu pressjoni fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar u teħles l-uġigħ. Jgħin biex tittawwal, tiġġebbed, u tallinja s-sinsla.

Muskoli użati:

• gluteus maximus
• muskoli ta 'wara
• hamstrings
• estensuri tas-sinsla

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Minn pożizzjoni li tinkina, poġġi bilqiegħda fuq l-għarqbejn b'irkopptejk flimkien jew kemmxejn 'il bogħod minn xulxin. Tista 'tpoġġi bolster jew investi taħt il-koxox, sider, jew forehead tiegħek.
2. Ċappetta fil-ġenbejn biex tingħalaq 'il quddiem, testendi dirgħajk quddiemek, jew isserraħhom ħdejn ġismek.
3. Ħalli ġismek jaqa 'tqil hekk kif tirrilassa għal kollox, ħalli ssikkat.
4. Żomm din il-poża għal minuta.

8. Legs-Up-the-Wall

Din il-pożizzjoni tal-yoga tippermettilek tirrilassa d-dahar t'isfel u l-pelvi. Jipprovdi medda eċċellenti għall-hamstrings tiegħek u jgħin biex ittaffi l-istress u t-tensjoni.

Muskoli użati:

• hamstrings
• muskoli tal-pelvi
• t'isfel tad-dahar
• wara għonqek

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Ejja f'pożizzjoni bilqiegħda bin-naħa tal-lemin ta 'ġismek ma' ħajt.
2. Qiegħed fuq dahrek u aqlaq saqajk 'il fuq mal-ħajt. Tista 'tpoġġi kuxxin taħt il-ġenbejn tiegħek jew iċċaqlaq il-ġenbejn ftit pulzieri mill-ħajt.
3. Irrilassa idejk fi kwalunkwe pożizzjoni komda.
4. Iffoka fuq li tirrilassa d-dahar t'isfel u tirrilaxxa t-tensjoni.
5. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 2 minuti.

9. Pose tal-Katavru

Imla r-rutina ta 'tiġbid tiegħek bi ftit minuti ta' rilassament qabel ma tmur il-ġurnata tiegħek. Dan jagħti lill-muskoli tiegħek iċ-ċans li jirrilassaw għal kollox. Iffoka fuq ir-rilaxx ta 'kwalunkwe tensjoni li tibqa' u l-issikkar fil-ġisem.

Korp Attiv. Moħħ Kreattiv.

1. Imtedd fuq dahrek b'idejk ħdejn ġismek u l-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.
2. Ġib saqajk ftit usa ’mill-ġenbejn tiegħek u ħalli s-swaba’ ta ’saqajk toħroġ fil-ġenb.
3. Nifs profond u ħalli ġismek jirtab.
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 20 minuta.

X'jista 'jikkawża dahar issikkat?

Korrimenti sportivi, taħriġ żejjed, u inċidenti jistgħu jikkawżaw li dahrek tħossok issikkat. Anke attivitajiet ta 'kuljum bħal bilqiegħda jistgħu jikkawżaw issikkar.

Ħafna drabi tiżviluppa tagħfis fin-naħa t'isfel tad-dahar biex tikkumpensa għal kwistjoni f'parti oħra tal-ġisem. Il-hamstrings issikkati u l-muskoli tal-gluteus jistgħu wkoll jikkontribwixxu għal din l-issikkar. Li jkollok pożizzjoni ħażina jew li tuża forma skorretta waqt li tneħħi l-piżijiet jew li jkollok muskoli tal-qalba dgħajfa jista 'wkoll ikollu rwol.

Hemm diversi fatturi oħra li jistgħu jwasslu għal jew jikkumplikaw id-dahar issikkat. Dawn jinkludu:

• sprains u razez
• stil ta 'ħajja sedentarja
• perjodi twal ta 'bilqiegħda
• diski maqsuma
• deġenerazzjoni tad-diska invertebrata
• ġogi iebsin jew irritati
• nervituri maqrusa
• disfunzjoni muskolari
• artrite
• obeżità
• stress psikoloġiku
• marda ta 'l-organi interni
• bidliet relatati mal-età tas-sinsla

Terapiji oħra li tista 'tipprova

Jista 'jkun li tixtieq tinkorpora trattament wieħed jew aktar addizzjonali fir-rutina ta' eżerċizzju ta 'kuljum tiegħek.

Tista 'tuża terapija bis-sħana jew bis-silġ waħdek kuljum. Ikkunsidra li tmur għal massaġġi terapewtiċi jew tipprattika awto-massaġġi fid-dar billi tuża romblu tal-fowm.

Ixtri r-rombli tal-fowm online.

Tista 'wkoll tikkunsidra trattamenti alternattivi bħal acupuncture, chiropractic, jew Rolfing. Ikkunsidra t-terapija fiżika jekk l-issikkar tan-naħa t'isfel tad-dahar ippersista għal aktar minn ġimgħatejn. Ipprova ftit approċċi u ara dak li jġibilek l-aħjar riżultati.

Meta tara lit-tabib tiegħek

Tipikament tara titjib fi żmien ġimagħtejn sa sitt ġimgħat wara li tagħmel eżerċizzji ta 'kuljum. Għandek tara tabib jekk:

• l-uġigħ tiegħek ma jitjiebx fi ftit ġimgħat
• għandek uġigħ qawwi waqt li tagħmel l-eżerċizzji
• l-uġigħ jinfirex fuq saqajk

Ara wkoll tabib jekk ikollok xi tnemnim, nefħa, jew uġigħ qawwi. It-tabib tiegħek jista 'jgħin biex jiddetermina jekk xi uġigħ jew tagħfis hux ikkawżat minn kundizzjoni sottostanti.

Ħjiel ta 'prevenzjoni

Hemm ħafna bidliet fl-istil ta 'ħajja li tista' tipprattika biex tgħin tevita uġigħ fid-dahar t'isfel. Hawn huma ftit linji gwida u pariri:

• Adotta dieta bilanċjata u b'saħħitha.
• Żomm piż b'saħħtu.
• Ibqa 'attiv u eżerċita spiss.
• Saħħan u iġġebbed qabel l-eżerċizzju.
• Qum u mċaqlaq għal mill-inqas 5 minuti għal kull siegħa li tkun bilqiegħda.
• Meta tkun bilqiegħda, uża dahar ta 'appoġġ fil-kurva ta' dahrek.
• Meta tkun bilqiegħda, żomm riġlejk mhux imsallba u l-għekiesi direttament taħt irkopptejk.
• Agħmel eżerċizzji sempliċi tar-riġel għal xi ftit drabi kuljum jekk tkun fuq il-mistrieħ tas-sodda.
• Ipprattika qagħda tajba.
• Ilbes żraben komdi u ta 'appoġġ.
• Irqad fuq saqqu sod.
• Irqad fuq ġenbek b'imħaded bejn irkopptejk.
• Evita li terfa 'oġġetti tqal u uża forma korretta jekk trid terfa' xi ħaġa.
• Nieqaf mit-tipjip biex ittejjeb il-fluss tad-demm u biex iżżid l-ossiġnu u n-nutrijenti fit-tessuti tas-sinsla tiegħek.
• Ibqa 'idratat.
• Evita l-alkoħol.

Issettja l-istazzjon tax-xogħol tiegħek sabiex tkun ergonomikament korretta. Trid ikollok l-għażla li toqgħod, toqgħod, u twettaq xi tiġbid ġentili waqt ix-xogħol. Issettja tapit tal-yoga jew xi kuxxini mill-istazzjon tax-xogħol tiegħek. Inti tista 'tkun iktar adattat biex tagħmel xi tiġbid ġentili jew tinżel f'xi ftit poġġi tal-yoga bis-setup xieraq fil-viċin. Għażla oħra hija desk wieqfa. Hija idea tajba li tibbilanċja l-ħin tax-xogħol tiegħek bejn dawn it-tliet għażliet.