Ikel ewlieni rikk fil-ħadid
Kontenut
Il-ħadid huwa minerali importanti għall-formazzjoni taċ-ċelloli tad-demm u jgħin fit-trasport tal-ossiġnu. Għalhekk, meta jkun hemm nuqqas ta ’ħadid, il-persuna tippreżenta sintomi bħal għeja, dgħjufija, nuqqas ta’ enerġija u diffikultà biex tikkonċentra.
Dan il-minerali huwa importanti fl-istadji kollha tal-ħajja u għandu jiġi kkunsmat ta 'spiss, iżda huwa meħtieġ li jiżdied il-konsum tiegħu waqt it-tqala u fix-xjuħija, mumenti meta hemm bżonn akbar ta' ħadid fil-ġisem. Eżempji tajbin ta 'ikel b'ħafna ħadid huma laħam aħmar, fażola sewda, u ħobż tax-xgħir, pereżempju.
Hemm 2 tipi ta 'ħadid, ħadid heme: preżenti fil-laħam aħmar, u ħadid mhux heme preżenti fil-ħaxix. Il-ħadid preżenti fil-laħam huwa assorbit aħjar, filwaqt li l-ħadid fil-ħxejjex jeħtieġ il-konsum ta 'sors ta' vitamina Ċ biex ikollu assorbiment aħjar.
Tabella ta 'ikel rikk fil-ħadid
Hawnhekk hawn tabella b'ikel rikk fil-ħadid separat minn sorsi ta 'annimali u ħxejjex:
| Ammont ta 'ħadid f'ikel li joriġina mill-annimali għal kull 100 g | |
| Frott tal-baħar bil-fwar | 22 mg |
| Fwied tat-tiġieġ imsajjar | 8.5 mg |
| Gajdri msajra | 8.5 mg |
| Fwied tad-dundjan imsajjar | 7.8 mg |
| Fwied tal-baqar grilled | 5.8 mg |
| Isfar tal-bajd tat-tiġieġ | 5.5 mg |
| Ċanga | 3.6 mg |
| Tonn frisk grilled | 2.3 mg |
| Bajda sħiħa tat-tiġieġ | 2.1 mg |
| Ħaruf | 1.8 mg |
| Sardin grilled | 1.3 mg |
| Tonn fil-laned | 1.3 mg |
Il-ħadid preżenti fl-ikel minn sorsi ta 'annimali, għandu assorbiment ta' ħadid fil-livell intestinali bejn 20 sa 30% tal-minerali totali inġeriti.
| Ammont ta 'ħadid f'ikel li joriġina mill-pjanti għal kull 100 g | |
| Żrieragħ tal-Qara | 14.9 mg |
| Pistaċċju | 6.8 mg |
| Trab tal-kawkaw | 5.8 mg |
| Berquq imnixxef | 5.8 mg |
| Tofu | 5.4 mg |
| Żerriegħa tal-ġirasol | 5.1 mg |
| Għaddi l-għeneb | 4.8 mg |
| Indi mnixxef | 3.6 mg |
| Ġewż | 2.6 mg |
| Fażola bajda msajra | 2.5 mg |
| Spinaċi nej | 2.4 mg |
| Karawett | 2.2 mg |
| Ċiċri msajra | 2.1 mg |
Fażola sewda msajra | 1.5 mg |
| Għads imsajjar | 1.5 mg |
| Fażola ħadra | 1.4 mg |
| Qargħa moħmija | 1.3 mg |
| Ħafur irrumblat | 1.3 mg |
| Piżelli msajra | 1.1 mg |
| Pitravi nejja | 0.8 mg |
| Frawli | 0.8 mg |
| Brokkoli msajjar | 0.5 mg |
| Tut | 0.6 mg |
| Banana | 0.4 mg |
| Chard | 0.3 mg |
| Avokado | 0.3 mg |
| Ċirasa | 0.3 mg |
Filwaqt li l-ħadid preżenti f'ikel li joriġina mill-pjanti jippermetti assorbiment ta 'madwar 5% tal-ħadid totali li għandhom fil-kompożizzjoni tiegħu. Għal din ir-raġuni huwa importanti li tikkonsmahom flimkien ma 'ikel rikk fil-vitamina Ċ, bħal larinġ, ananas, frawli u bżar, għax jiffavorixxi l-assorbiment ta' dan il-minerali fil-livell intestinali.
Ara aktar pariri fi 3 pariri biex tfejjaq l-anemija jew ara l-filmat:
Ħjiel biex ittejjeb l-assorbiment tal-ħadid
Minbarra ikel b'ħafna ħadid għall-anemija, huwa importanti wkoll li ssegwi pariri oħra dwar l-ikel bħal:
- Evita li tiekol ikel b'ħafna kalċju ma 'ikliet ewlenin, bħal jogurt, pudina, ħalib jew ġobon minħabba li l-kalċju huwa inibitur naturali tal-assorbiment tal-ħadid;
- Evita li tiekol ikel sħiħ waqt l-ikel u l-ikla ta 'nofsinhar, billi l-phytates preżenti fiċ-ċereali u l-fibri ta' ikel sħiħ, inaqqsu l-effiċjenza ta 'assorbiment tal-ħadid preżenti fl-ikel;
- Evita li tiekol ħelu, inbid aħmar, ċikkulata u xi ħwawar biex jagħmlu t-te, għax għandhom polifenoli u phytates, li huma inibituri tal-assorbiment tal-ħadid;
- Tisjir f'taġen tal-ħadid huwa mod kif jiżdied l-ammont ta 'ħadid f'ikel fqir, bħar-ross, pereżempju.
It-taħlit ta 'frott u ħaxix fil-meraq jista' jkun ukoll mod eċċellenti biex tarrikkixxi d-dieta tal-ħadid. Żewġ riċetti kbar li fihom ħafna ħadid huma meraq tal-ananas fil-blender bi tursin frisk u steak tal-fwied. Tgħallem aktar frott b'ħafna ħadid.
Ħtieġa ta 'ħadid kuljum
Il-ħtieġa ta 'kuljum għall-ħadid, kif muri fit-tabella, tvarja skond l-età u s-sess, billi n-nisa għandhom bżonn akbar ta' ħadid mill-irġiel, speċjalment waqt it-tqala.
| Firxa ta 'età | Bżonn ta 'Ħadid ta' Kuljum |
| Trabi: 7-12-il xahar | 11 mg |
| Tfal: 1-3 snin | 7 mg |
| Tfal: 4-8 snin | 10 mg |
| Subien u Bniet: 9-13-il sena | 8 mg |
| Subien: 14-18-il sena | 11 mg |
| Bniet: 14-18-il sena | 15 mg |
| Irġiel:> 19-il sena | 8 mg |
| Nisa: 19-50 sena | 18 mg |
| Nisa:> 50 sena | 8 mg |
| Tqila | 27 mg |
| Ommijiet li jreddgħu: <18-il sena | 10 mg |
| Ommijiet li jreddgħu:> 19-il sena | 9 mg |
Ir-rekwiżiti tal-ħadid kuljum jiżdiedu fit-tqala minħabba li l-ammont ta ’demm fil-ġisem jiżdied, allura l-ħadid huwa meħtieġ biex jipproduċi aktar ċelloli tad-demm, hekk kif il-ħadid huwa meħtieġ għall-iżvilupp tat-tarbija u l-plaċenta.Li tissodisfa l-bżonnijiet tal-ħadid waqt it-tqala huwa importanti ħafna, iżda supplimentazzjoni tal-ħadid tista 'tkun meħtieġa waqt it-tqala, li għandha dejjem tkun avżata mit-tabib tiegħek.
Ħares
Phenylalanine: Benefiċċji, Effetti Sekondarji u Sorsi ta 'Ikel
