Kif Tħaffef l-Ansjetà bil-Lejl

Kontenut

• Għaliex jiġri bil-lejl?
• Sintomi
• Kawżi
• Riċerka dwar l-ansjetà u l-irqad
• Trattamenti
• Ittratta l-kundizzjonijiet sottostanti
• Psikoterapija
• Medikazzjoni
• Mediċina alternattiva
• Pariri dwar l-istil tal-ħajja
• Meditazzjoni
• Nifs fil-fond
• L-ert
• Lista tal-għemil
• Drawwiet ta 'rqad b'saħħithom
• Meta tara tabib
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Għaliex jiġri bil-lejl?

L-ansjetà hija emozzjoni normali tal-bniedem ikkaratterizzata minn sentimenti ta 'nervożiżmu u inkwiet. Tista 'ssib ruħek tesperjenza ansjetà waqt sitwazzjonijiet ta' tensjoni, bħall-ewwel data jew intervista għax-xogħol.

Xi drabi, għalkemm, l-ansjetà tista 'tibqa' għaddejja għal iktar żmien mis-soltu. Meta jiġri dan, jista 'jinterferixxi mal-ħajja tiegħek ta' kuljum - u ta 'bil-lejl.

Wieħed mill-iktar żminijiet komuni meta n-nies jesperjenzaw ansjetà huwa bil-lejl. Bosta provi kliniċi sabu li ċ-ċaħda ta 'l-irqad tista' tkun skattatur għall-ansjetà. Storikament, ir-riċerka tissuġġerixxi wkoll li l-ansjetà hija assoċjata ma 'kwalità mnaqqsa ta' rqad.

It-trattament tal-ansjetà tiegħek matul il-lejl u l-indirizzar tal-problemi tal-irqad tiegħek huma passi importanti fit-titjib tal-kwalità tal-ħajja tiegħek.

Sintomi

Hemm ħafna sintomi ta 'ansjetà. Kulħadd jesperjenza l-ansjetà b'mod differenti. Is-sintomi jistgħu jseħħu f'kull ħin tal-ġurnata, filgħodu jew bil-lejl. Sintomi komuni ta 'ansjetà jinkludu:

• sentimenti ta 'nervożiżmu, irrekwitezza, jew inkwiet
• problemi biex tikkonċentra
• inkwiet biex torqod jew tibqa 'rieqed
• problemi gastrointestinali

Sintomu ieħor li tista 'tesperjenza wkoll persuna bl-ansjetà huwa attakk ta' paniku. Attakk ta 'paniku huwa episodju ta' biża 'estrema u intensa, ħafna drabi akkumpanjata minn manifestazzjonijiet fiżiċi. Is-sintomi komuni ta 'attakk ta' paniku jinkludu:

• sens ta 'doom imminenti
• żieda fir-rata tal-qalb u uġigħ fis-sider
• qtugħ ta 'nifs u tagħfis fil-gerżuma
• għaraq, tkexkix ta ’bard, u fwawar
• sturdament jew sturdament
• sensazzjoni ta 'stakkament, jew bħal xejn hija reali

F'xi każijiet, tista 'anki tqum minn attakk ta' paniku matul il-lejl. Attakki ta ’paniku bil-lejl (bil-lejl) għandhom l-istess sinjali u sintomi ta’ attakki ta ’paniku regolari, iseħħu biss waqt li tkun rieqed.

Jekk tesperjenza attakk ta 'paniku matul il-lejl, jista' jkun diffiċli li tikkalma u torqod lura.

Kawżi

Kwistjonijiet ta 'rqad u ansjetà jidhru li jakkumpanjaw lil xulxin. In-nuqqas ta 'rqad jista' jwassal għal ansjetà, filwaqt li l-ansjetà tista 'twassal ukoll għal nuqqas ta' rqad.

Skont l-Assoċjazzjoni tal-Ansjetà u d-Depressjoni tal-Amerika (ADAA), aktar minn 50 fil-mija tal-adulti jgħidu li l-livelli ta 'ansjetà tagħhom jaffettwaw il-kapaċità tagħhom li jorqdu bil-lejl.

Hemm ftit li xejn riċerka xjentifika dwar ansjetà ta 'bil-lejl. Madankollu, hemm ħafna raġunijiet għaliex l-ansjetà tiegħek tista 'tkun agħar bil-lejl.

Tista 'tħoss li moħħok qed jiġri, u ma tistax twaqqaf il-ħsibijiet tiegħek. Jista 'jkun li tkun iffokat fuq l-inkwiet tal-ġurnata jew li tantiċipa affarijiet fuq il-lista ta' l-għemil tiegħek għall-għada.

Dan l- "istress" perċepit jista 'jikkawża lill-ġisem jesperjenza ġirja ta' adrenalina, li tagħmilha diffiċli ħafna biex torqod.

Riċerka dwar l-ansjetà u l-irqad

Hemm, madankollu, ħafna riċerka dwar kif l-ansjetà tista 'taffettwa l-irqad u viċi versa.

Skond l-ADAA, ir-riċerka turi li disturbi fl-irqad iseħħu kważi fid-disturbi psikjatriċi kollha.

Fi ftit, ir-riċerkaturi eżaminaw ir-relazzjoni bejn it-terapija ta ’l-imġieba konjittiva (CBT) u l-kwalità ta’ l-irqad f’nies bl-ansjetà. Ir-riċerkaturi sabu li kemm il-kwalità ta 'l-irqad kif ukoll il-latency ta' l-irqad (il-ħin li tieħu biex torqod) tjiebu f'parteċipanti li wieġbu għas-CBT.

Ir-riċerkaturi jemmnu li l-immirar ta 'problemi ta' rqad waqt it-trattament ta 'ansjetà jista' jkun ta 'benefiċċju għal dawk li għandhom problemi biex jorqdu.

Trattamenti

Huwa importanti li tiftakar li jista ’jieħu ż-żmien biex issib l-approċċ it-tajjeb tat-trattament għall-ansjetà tiegħek. Minħabba dan, int u t-tabib tiegħek jistgħu jagħżlu li jużaw varjetà ta 'għażliet ta' trattament differenti.

Ittratta l-kundizzjonijiet sottostanti

Hemm xi kundizzjonijiet mediċi li jistgħu jikkawżaw sintomi ta 'ansjetà. Dawn jinkludu:

• mard tal-qalb
• ipertirojdiżmu
• dijabete
• uġigħ kroniku
• sindromu tal-musrana irritabbli
• ċerti tumuri tal-moħħ

Jekk xi waħda minn dawn il-kundizzjonijiet qed tikkawża l-ansjetà tiegħek matul il-lejl, it-tabib tiegħek ikun irid jittrattahom l-ewwel.

Psikoterapija

Hemm ħafna forom ta 'psikoterapija li jistgħu jittrattaw l-ansjetà. Wieħed mill-aktar metodi stabbiliti sew huwa t-terapija konjittiva fl-imġieba (CBT). Is-CBT hija forma ta ’psikoterapija li tinkoraġġixxi li tbiddel il-mudelli tal-ħsieb tiegħek biex ittejjeb l-imġieba u l-burdata tiegħek.

Skond l-ADAA, jista 'jieħu 12 sa 16-il ġimgħa biex tibda tara r-riżultati bis-CBT.

Medikazzjoni

F'ħafna każijiet, it-trattament tal-ansjetà jeħtieġ approċċ doppju. Kemm il-psikoterapija kif ukoll il-medikazzjoni jistgħu jintużaw flimkien biex jipproduċu l-aħjar riżultati.

Hemm diversi tipi ta 'mediċini li t-tabib tiegħek jista' jordnalek għall-ansjetà tiegħek. Jistgħu jiddiskutu miegħek il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'medikazzjoni, id-disponibbiltà, u aktar.

L-iktar mediċini komuni preskritti għal attakki ta 'ansjetà akuta huma benzodiazepines. L-iktar mediċini komuni preskritti għal każijiet ta 'ansjetà fit-tul huma l-antidipressanti.

Mediċina alternattiva

Għal xi nies, mediċina alternattiva hija għażla oħra ta 'trattament għall-ansjetà.

Ir-riċerka dwar il-mediċina erbali u botanika għall-ansjetà hija ħafna iktar limitata mill-mediċina tradizzjonali. Madankollu, mill-2010 sab li kemm supplimentazzjoni nutrizzjonali kif ukoll veġetali jistgħu jkunu terapiji utli għall-ansjetà.

Hemm evidenza qawwija għall-effettività ta 'supplimenti li fihom il-passiflora, kava, L-lisina, u L-arġinina.

Żomm f'moħħok li l-Amministrazzjoni ta 'l-Ikel u d-Droga ta' l-Istati Uniti ma tirregolax il-kwalità jew il-purità ta 'supplimenti bħalma jagħmlu għad-drogi. Kellem lit-tabib tiegħek qabel tipprova supplimenti biex tiżgura li l-ebda interazzjoni ma sseħħ.

Sib online supplimenti tal-passiflora, kava, L-lisina, u L-arġinina.

Pariri dwar l-istil tal-ħajja

Hawn huma xi pariri dwar l-istil tal-ħajja li jistgħu jgħinuk tirrilassa u ttaffi l-ansjetà tiegħek bil-lejl:

Meditazzjoni

Il-meditazzjoni hija l-prattika tal-attenzjoni. L-evidenza tissuġġerixxi li anke sessjoni waħda ta 'meditazzjoni tista' tkun ta 'benefiċċju fit-tnaqqis ta' l-ansjetà tiegħek. Saħansitra aktar benefiċċji jistgħu jidhru fit-tul.

Meta timmedita eżatt qabel ma tidħol għal-lejl jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex tirrifjuta l-ansjetà ta' bil-lejl.

Nifs fil-fond

Nifs fil-fond huwa mod tajjeb ħafna biex tnaqqas l-ansjetà u l-istress. Nifs profond jista 'jnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek u jtejjeb il-pressjoni tad-demm tiegħek.

Jekk qed tesperjenza attakk ta 'paniku bil-lejl, ipprova nifs profond biex ittaffi l-attakk.

L-ert

L-ansjetà tista 'tikkawża episodji ta' dissoċjazzjoni. L-ert huwa mod wieħed kif iżżomm ruħek preżenti fil-mument.

It-tekniki tal-ert jinkludu kemm għarfien konjittiv kif ukoll sensorju, bħal tmiss oġġett jew tgħid id-data tal-lum b’leħen għoli. Li tagħmel dan bil-lejl qabel torqod jista 'jgħinek terġa' lura għall-mument preżenti sabiex tkun tista 'torqod.

Lista tal-għemil

Jekk waħda mill-ansjetà tiegħek tqajjem tinvolvi tħassib dwar l-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek, tista' tinnota l-ansjetà tiegħek tikber aktar bil-lejl. Il-ħolqien ta 'lista ta' xogħlijiet għall-ġurnata jew il-ġimgħa jista 'jgħin biex ineħħi ftit minn dik l-ansjetà.

Drawwiet ta 'rqad b'saħħithom

Wieħed mill-aktar modi importanti biex ittaffi l-ansjetà bil-lejl huwa permezz ta 'drawwiet ta' rqad b'saħħithom. Li tkun żgur li int kuntent u komdu fil-kamra tas-sodda tiegħek stess tgħin biex ittejjeb il-kwalità ta ’l-irqad tiegħek.

Hemm ħafna modi kif tistabbilixxi drawwiet tajba ta 'rqad biex tiżgura li int torqod aħjar u għal aktar żmien:

Eżerċita kuljum

L-eżerċizzju jista 'jgħin biex itejjeb kemm il-kwalità ta' l-irqad u kemm idum. Jekk ikollok ansjetà ta 'bil-lejl, l-eżerċizzju fiżiku kmieni jew tard wara nofsinhar jista' jgħinek tħossok irqad qabel torqod.

Barra minn hekk, l-eżerċizzju mhux tajjeb biss biex ittejjeb l-irqad. Tista 'wkoll tgħin biex ittaffi s-sintomi ta' ansjetà tiegħek.

Żviluppa skeda ta 'rqad

L-istabbiliment ta 'skeda ta' rqad jista 'jgħin biex iżomm l-arloġġ ċirkadjani tiegħek taħt kontroll. Meta żżomm iċ-ċikli ta 'rqad u ta' rqad madwar l-istess ħin kuljum, tista 'tkun iktar faċli li torqod bil-lejl.

Evita stimulanti qabel torqod

Stimulanti jistgħu jaggravaw is-sintomi ta 'ansjetà. Barra minn hekk, minħabba li l-istimulanti jżidu l-attività tal-ġisem, it-teħid tagħhom qabel ma torqod jista 'jagħmilha aktar diffiċli biex torqod.

Il-Fondazzjoni Nazzjonali tal-Irqad twissi li l-alkoħol, is-sigaretti, u l-kaffeina kollha jistgħu jkollhom effett negattiv fuq l-irqad, allura kun żgur li tevita dawn qabel ma tolqot il-ħuxlief.

Itfi l-elettronika

Meta fl-aħħar titkaxkar fis-sodda, aqta 'l-elettronika. Studju tal-2017 sab li fi kważi 350 parteċipant adult, l-użu tal-elettronika wara l-irqad kien relatat esklussivament mal-ammont ta ’ħin li dam biex torqod.

Dan għaliex id-dawl blu artifiċjali mill-elettronika huwa maħsub li jrażżan l-ormon ta 'l-irqad melatonin, u jagħmilha aktar diffiċli biex torqod (u tibqa' rieqed).

Oħloq kumdità

Imħaded u saqqijiet għandhom ikunu komdi u ta 'appoġġ għal ġismek u l-istil ta' l-irqad.Kamra tas-sodda tiegħek hija tiegħek, u għalhekk tagħmilha spazju komdu u sigur biex torqod tista 'tagħmel id-differenza għall-ansjetà tiegħek matul il-lejl.

Meta tara tabib

Ansjetà kostanti li tagħmilha diffiċli biex torqod bil-lejl tista 'taffettwa l-kwalità tal-ħajja ta' kuljum tiegħek. Ix-xogħol tiegħek jew il-prestazzjoni tal-iskola jistgħu jmorru għall-agħar, u tista 'ssibha diffiċli biex tlesti l-kompiti normali tiegħek ta' kuljum.

Jekk l-ansjetà u n-nuqqas ta ’rqad qed jaffettwaw ħajtek b’dan il-mod, huwa importanti li tilħaq tabib jew speċjalista tas-saħħa mentali għall-għajnuna.

Għal xi nies, ansjetà matul il-lejl tista 'twassal għal nuqqas ta' rqad. Nuqqas ta 'rqad huwa definit bħala problemi persistenti biex taqa' jew tibqa 'rieqed. Nuqqas ta 'rqad kroniku jista' jkollu effetti negattivi fuq is-saħħa, inkluż riskju akbar ta ':

• kundizzjonijiet tas-saħħa, bħal pressjoni tad-demm għolja u sistema immuni mdgħajfa
• kundizzjonijiet ta ’saħħa mentali, bħal depressjoni
• inċidenti

Jekk it-tabib tiegħek jagħmilx dijanjosi ta 'ansjetà, nuqqas ta' rqad, jew it-tnejn, li tilħaq huwa l-ewwel pass fil-proċess tat-trattament.

L-aħħar linja

Hemm ħafna raġunijiet għaliex l-ansjetà tiegħek tista 'tkun agħar bil-lejl. Stressuri ta 'kuljum, drawwiet ħżiena ta' rqad, u kundizzjonijiet oħra ta 'saħħa jistgħu jwasslu għal ansjetà akbar u attakki ta' paniku bil-lejl.

Madankollu, hemm ħafna trattamenti disponibbli li jistgħu jgħinu biex itaffu l-ansjetà tiegħek u jtejbu l-kwalità ta 'l-irqad tiegħek. Jekk tħasseb li l-ansjetà tiegħek matul il-lejl u n-nuqqas ta ’rqad qed jaffettwaw ħajtek, qatt ma huwa tard wisq biex tieħu vantaġġ mir-riżorsi tas-saħħa mentali disponibbli għalik.

Dawn ir-riżorsi online jistgħu jgħinuk issib professjonist tas-saħħa mentali ħdejk:

• American Psychiatric Association’s Find a Psychiatrist
• American Psychological Association’s Psychologist Locator
• Anxiety and Depression Association of America’s Find a Therapist