Il-Gwida tiegħek għall-Benefiċċji tal-BCAAs u l-Amino Acids Essenzjali

Kontenut

• Q: X'inhuma l-benefiċċji tal-bini tal-muskoli ta 'aċidi amminiċi, speċjalment il-BCAAs buzzed-about (aċidi amminiċi tal-katina ramifikata)?
• Il-Benefiċċji tal-BCAAs
• Sorsi ta 'BCAAs
• Reviżjoni għal

Q: X'inhuma l-benefiċċji tal-bini tal-muskoli ta 'aċidi amminiċi, speċjalment il-BCAAs buzzed-about (aċidi amminiċi tal-katina ramifikata)?

A: L-aċidi amminiċi huma l-blokki tal-bini li jiffurmaw il-proteini. Ġismek jgħaqqadhom bħal Legos biex joħolqu muskoli. Filwaqt li ġismek jista 'jagħmel xi wħud mill-bidu (imsejħa aċidi amminiċi mhux essenzjali), trid tikseb oħrajn (aċidi amminiċi essenzjali), mill-ikel jew supplimenti. Dawn essenzjali aċidi amminiċi-speċjalment ċertu tip imsejħa aċidi amminiċi tal-katina ramifikata (BCAAs)-huma l-fattur li jillimita fil-kapaċità ta 'ġismek li jibni l-muskolu. Hawn aktar dwar x'inhuma l-BCAAs, il-benefiċċji tal-BCAAs, u kif tiddaħħalhom fid-dieta tiegħek.

Kemm jekk qed tipprova tefa 'liri jew tħabbat il-PR tiegħek, iż-żieda tal-massa tal-muskoli tiegħek hija essenzjali, peress li hija essenzjali kemm għal telf ta' piż kif ukoll għal prestazzjoni. Ukoll, il-muskolu jinbena bil-mod ħafna. Filwaqt li t-telf tax-xaħam jista 'jiġi aċċellerat faċilment, il-bini tal-muskoli ma jistax. (Hawn ix-xjenza kollha dwar kif tibni l-muskoli u taħraq ix-xaħam.)

Bonus: Il-muskolu jinħaraq kaloriji l-ġurnata kollha jiġifieri jfisser li taħraq aktar kaloriji meta tkun qed teżerċita u int taħraq iktar kaloriji bilqiegħda fuq il-couch (punteġġ!). Anki jekk ma tkunx qed tipprova żżid iktar muskolu, tkisser il-muskolu waqt l-eżerċizzju li jeħtieġ li jinbena mill-ġdid sabiex tkun tista 'terġa' taħdem l-għada. Huwa għalhekk li, ikunu xi jkunu l-għanijiet tal-klijenti tiegħi, aħna dejjem nagħtu prijorità li nżommu l-muskolu li għandhom u potenzjalment nibnu aktar - li jirrikjedi biżżejjed proteina u l-aċidi ammini tajbin. (U, ukoll, raġuni waħda għaliex għandek tneħħi piżijiet itqal.)

Il-Benefiċċji tal-BCAAs

Hemm tliet tipi ta 'BCAAs: leucine, isoleucine, u valine. Huma msejħa aċidi amminiċi tal-katina ramifikata minħabba li l-għamla kimika tagħhom għandha struttura unika tal-fergħat (bħal fergħa tas-siġra). Dan jagħtihom xi abbiltajiet interessanti li l-ebda aċidi amminiċi oħra m'għandhom.

Vantaġġ kbir ta ’BCAAs huwa li jgħinu fil-prevenzjoni tat-tkissir tal-muskoli. Jgħinu biex tiżdied ir-rata li fiha ġismek jista 'jibni l-proteini sabiex ma tkunx qed tkisser il-muskoli aktar malajr milli tista' terġa 'tibni. Leucine huwa l-BCAA ewlieni f'dan il-proċess. (Hawn aktar dwar għaliex il-lewċina hija daqshekk importanti għaż-żamma u l-bini tal-muskoli.)

Il-BCAAs jipprovdu wkoll fjuwil għall-eżerċizzju. Waqt workout intens, l-istruttura unika tal-BCAAs tippermettilhom jaġixxu bħala karburant għall-muskoli tiegħek. U fl-aħħarnett, jistgħu jgħinuk tonqos: Diversi studji juru relazzjoni bejn il-konsum ta 'BCAA u d-dgħif, u konsum għoli ta' BCAAs ġeneralment huma assoċjati ma 'ġisem aktar dgħif.

Sorsi ta 'BCAAs

1. Supplimenti tal-BCAA: Ix-xorb bil-BCAAs sar popolari ħafna u jiġi f'ħafna togħmiet ta 'ċitru u frott kbar li ma jduqux qisek qed tixrob proteina biss. Dawn il-prodotti huma tajbin biex jintużaw eżatt wara l-eżerċizzju jew waqt sessjoni ta' taħriġ twila (aktar minn 90 minuta). Madankollu, m'hemmx ħafna evidenza xjentifika biex tappoġġja benefiċċji uniċi ta 'supplimenti ta' BCAA puri fuq xorb ieħor ta 'proteina jew ikel li għandu ammonti simili ta' dawn l-aċidi amminiċi, allura tħossx li għandek tuża suppliment ta 'BCAA. (Relatat: Il-Gwida Tlesti Tiegħek għal Supplimenti ta 'qabel u ta' wara l-Workout.)

2. Proteina tax-xorrox jew ħalib taċ-ċikkulata: Ħawwad sempliċi bi proteina tax-xorrox iwassal il-BCAAs kollha li għandek bżonn flimkien ma 'l-aċidi amminiċi essenzjali l-oħra kollha biex ittundjaw l-isforzi tal-bini tal-muskoli u l-irkupru tiegħek. Jew tista 'sempliċement ikollok tazza ħalib taċ-ċikkulata biex isservi bħala l-għajnuna ta' rkupru nutrittiv tiegħek. Il-ħalib huwa naturalment mgħobbi bil-BCAAs u ftit zokkor miżjud miċ-ċikkulata jgħin aktar fl-irkupru wara sessjoni itwal ta 'eżerċizzju.

3. Ikel sħiħ: Ħut, bajd, ċanga dgħif, tiġieġ, u dundjan kollha fihom ammonti abbundanti ta 'dawn l-aċidi amminiċi ewlenin. (Sorsi bbażati fuq il-pjanti huma spiss ikkunsidrati bħala proteini mhux kompluti, imma tista 'tgħaqqadhom biex toħloq proteini kompluti.)

4. Proteina tal-piżelli jew tar-ross: Il-proteina tal-pjanti hija ġeneralment aktar baxxa fil-BCAAs, iżda l-proteina tal-piżelli hija eċċezzjoni f'dan il-qasam. Kun żgur li tieħu aktar proteina totali biex tikseb l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li ġismek għandu bżonn. Studju wieħed ippubblikat fl Ġurnal dwar in-Nutrizzjoni sabet li 40g ta ’proteina tar-ross ħadmu daqstant tajjeb daqs 40g ta’ proteina tax-xorrox meta ġiet biex ittejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem. Iżda meta l-kaloriji jkunu bi primjum, ix-xorrox isir l-għażla superjuri ta’ wara l-workout peress li x’aktarx li tista’ tikseb effett simili kif muri fl-istudju b’nofs l-ammont ta’ xorrox (20g) milli kieku tikseb bil-proteina tar-ross minħabba l-inqas. proporzjon ta 'amino acids tal-katina essenzjali u ramifikata. (Relatat: L-Aqwa Trab tal-Proteina għan-Nisa.)

Reviżjoni għal