Il-Benefiċċji u r-Riskji tal-Avokado għal Persuni bid-Dijabete

Kontenut

• Benefiċċji tal-avokado għal persuni bid-dijabete tat-tip 2
• 1. Mhux se jikkawża spikes fiż-zokkor fid-demm
• 2. Huwa sors tajjeb ta 'fibra
• 3. Jista 'jgħin fit-telf tal-piż u jtejjeb is-sensittività għall-insulina
• 4. Huwa mgħobbi b'xaħmijiet b'saħħithom
• Riskji tal-avokado
• Kif tiekol avokado
• Ġbir ta 'avokado
• Ftuħ ta 'avokado
• Tiekol avokado
• Jissostitwixxi bl-avokado
• Kif taqta 'avokado
• Takeaway

Ħarsa ġenerali

L-avokado qed jikber fil-popolarità. Il-frott aħdar krema huwa ppakkjat b'vitamini, nutrijenti, u xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb. Filwaqt li għandhom ħafna xaħam, huwa t-tip tajjeb ta ’xaħam li jibbenefika n-nies bid-dijabete tat-tip 2.

Jekk għandek dijabete tat-tip 2, iż-żieda tal-avokado fid-dieta tiegħek tista 'tgħinek titlef il-piż, tnaqqas il-kolesterol, u żżid is-sensittività għall-insulina. Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-benefiċċji tal-avokado għal persuni bid-dijabete.

Benefiċċji tal-avokado għal persuni bid-dijabete tat-tip 2

1. Mhux se jikkawża spikes fiż-zokkor fid-demm

L-avokado għandu ftit karboidrati, li jfisser li għandhom ftit effett fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm. Studju reċenti ppubblikat fil-Ġurnal tan-Nutrizzjoni evalwa l-effetti taż-żieda ta 'nofs avokado mal-ikla standard ta' nies b'saħħithom u b'piż żejjed. Huma skoprew li l-avokado ma jaffettwax b’mod sinifikanti l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Parti minn dak li jagħmel l-avokado għażla tajba għal persuni bid-dijabete hija li, għalkemm huma baxxi fil-karboidrati, huma għoljin fil-fibra. Ħafna ikel ieħor b'ħafna fibri jistgħu xorta jżidu l-livelli taz-zokkor fid-demm.

2. Huwa sors tajjeb ta 'fibra

Nofs avokado żgħir, li huwa l-ammont standard li jieklu n-nies, fih madwar 5.9 grammi ta 'karboidrati u 4.6 grammi ta' fibra.

Skond l-Akkademji Nazzjonali, il-konsum minimu rakkomandat ta 'fibra ta' kuljum għall-adulti huwa:

• nisa ta '50 sena u iżgħar: 25 gramma
• nisa 'l fuq minn 50: 21 gramma
• irġiel 50 sena u iżgħar: 38 gramma
• irġiel 'il fuq minn 50: 30 gramma

Reviżjoni tal-2012 ippubblikata fil-Ġurnal tal-Bord Amerikan tal-Mediċina tal-Familja ħares lejn ir-riżultati ta ’15-il studju li jinvolvu supplimenti tal-fibra (madwar 40 gramma ta’ fibra) għal persuni bid-dijabete tat-tip 2. Huma sabu li s-supplimenti tal-fibra għad-dijabete tat-tip 2 jistgħu jnaqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm waqt is-sawm u l-livelli A1c.

M'għandekx bżonn tieħu supplimenti biex tikseb dawn ir-riżultati. Minflok, ipprova tiekol dieta b'ħafna fibri. Tista 'faċilment iżżid il-konsum tal-fibra tiegħek billi tiekol aktar frott, ħxejjex u pjanti b'livell baxx ta' karboidrati, bħal avokado, ħodor bil-weraq, frott żgħir, żrieragħ tal-chia, u ġewż. Hawn huma 16-il mod kif tista 'żżid aktar fibra mad-dieta tiegħek.

3. Jista 'jgħin fit-telf tal-piż u jtejjeb is-sensittività għall-insulina

Li titlef il-piż - anke ftit - jista 'jżid is-sensittività għall-insulina tiegħek u jnaqqas il-probabbiltà li tiżviluppa kumplikazzjonijiet serji.

Ix-xaħmijiet b'saħħithom li jinsabu fl-avokado jistgħu jgħinuk tħossok mimli għal aktar żmien. Fi studju wieħed, wara li żiedu nofs avokado mal-ikliet tagħhom, il-parteċipanti kellhom żieda ta '26 fil-mija fis-sodisfazzjon tal-ikel u tnaqqis ta' 40 fil-mija fix-xewqa li jieklu aktar.

Meta tħossok mimli għal żmien itwal wara l-ikliet, għandek inqas ċans li tieħu snack u tikkonsma kaloriji żejda. Ix-xaħam b'saħħtu fl-avokado, imsejjaħ xaħam monoinsaturat, jista 'wkoll jgħin lill-ġismek juża l-insulina b'mod aktar effettiv.

A evalwat pjanijiet differenti ta 'telf ta' piż f'nies b'sensittività mnaqqsa għall-insulina. Ir-riċerkaturi sabu li dieta ta 'telf ta' piż b'ħafna xaħmijiet monoinsaturi ttejjeb is-sensittività għall-insulina b'mod li ma jidhirx f'dieta komparabbli b'ħafna karboidrati. Dieta li titlef il-piż hija dieta b'kaloriji ristretti.

4. Huwa mgħobbi b'xaħmijiet b'saħħithom

Hemm diversi tipi differenti ta 'xaħam, ġeneralment kategorizzati bħala xaħmijiet ħoxnin u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa. Il-konsum ta 'ammonti eċċessivi ta' xaħam saturat, u kwalunkwe ammont ta 'xaħam trans, jgħolli l-livelli ta' kolesterol fid-demm tiegħek (LDL). Ix-xaħmijiet trans fl-istess ħin inaqqsu l-livelli ta 'HDL (b'saħħithom) tiegħek. Livelli għoljin ta 'LDL u livelli baxxi ta' kolesterol HDL huma assoċjati ma 'riskju ogħla ta' mard tal-qalb f'nies kemm bid-dijabete kif ukoll mingħajrha.

Ix-xaħmijiet tajbin, ix-xaħam monoinsaturat u x-xaħam polyunsaturated, jgħollu l-livelli tal-kolesterol tajjeb (HDL) tiegħek. Il-kolesterol tajjeb f’demmek jgħin biex ineħħi l-kolesterol ħażin, li jnaqqas ir-riskju ta ’attakk tal-qalb u puplesija.

Sorsi tajbin ta 'xaħmijiet b'saħħithom jinkludu:

• avokado
• ġewż, bħal lewż, anakardji, u karawett
• żejt taż-żebbuġa
• żejt taż-żebbuġa, avokado u kittien
• żrieragħ, bħal ġulġlien jew żerriegħa tal-qara ħamra

Riskji tal-avokado

Avokado Hass sħiħ għandu madwar 250-300 kalorija. Għalkemm l-avokado għandu t-tip tajjeb ta ’xaħam, dawn il-kaloriji xorta jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż jekk jiġu kkunsmati aktar mill-bżonnijiet ta’ kaloriji tiegħek. Jekk qed tipprova titlef il-piż, huwa essenzjali li tipprattika l-kontroll tal-porzjon. Minflok ma żżid l-avokado mad-dieta attwali tiegħek, użah bħala sostituzzjoni għal ikel li fih ħafna xaħam saturat, bħall-ġobon u l-butir.

Pereżempju, tista 'tħabbat avokado u tifrex fuq toast minflok tuża butir.

Kif tiekol avokado

L-AID għal avokado medju huwa wieħed minn ħamsa tal-frott, li għandu madwar 50 kalorija. Madankollu, analiżi ta 'dejta mill-Istħarriġ Nazzjonali dwar l-Eżami tan-Nutrizzjoni u s-Saħħa (2001-2008) sab li n-nies tipikament jieklu nofs il-frott f'seduta waħda. Fost dawn il-konsumaturi tal-avokado, ir-riċerkaturi sabu:

• nutrizzjoni ġenerali aħjar
• piż tal-ġisem aktar baxx
• riskju mnaqqas ta 'sindrome metabolika

Ġbir ta 'avokado

L-avokado jieħu diversi jiem biex jimmatura. Il-biċċa l-kbira tal-avokado li ssib fil-maħżen tal-merċa għadha mhix misjura. Tipikament, in-nies jixtru avokado ftit jiem qabel ma jippjanaw li jieklu.

Avokado mhux misjur ikollu kulur aħdar solidu, ftit sfumaturi iktar skuri minn ħjar. Meta avokado jkun misjur, dan isir dell aħdar aktar profond, kważi iswed.

Dawwar avokado f'idejk qabel ma tixtriha biex tiċċekkja għal xi tbenġil jew tikek mushy. Jekk l-avokado jħoss verament squishy, ​​jista 'jkun misjur iżżejjed. Avokado mhux misjur iħoss iebes, bħal tuffieħ. Ħalliha fuq il-bank tal-kċina għal ftit jiem sakemm tirtab. Għandek tkun kapaċi tagħfasha bħal tadam biex tittestja l-maturità.

Ftuħ ta 'avokado

Uża sikkina:

1. Aqta 'l-avokado mit-tul, minn fuq għal isfel fuq kull naħa. Hemm ħofra fin-nofs, allura ma tkunx tista 'taqsam it-triq kollha permezz tal-avokado. Minflok, tkun trid iddaħħal is-sikkina sakemm tħoss li tolqot il-ħofra fin-nofs, u mbagħad aqta ’fit-tul it-triq kollha madwar l-avokado.
2. Ladarba tkun qtajt flieli kollha, ħu l-avokado f’idejk u dawwar u iġbed iż-żewġ naħat.
3. Uża kuċċarina biex toħroġ il-fossa.
4. Qaxxar il-ġilda 'l bogħod mill-avokado b'idejk, jew uża l-ponta tas-sikkina biex tissepara l-ġilda mill-frott u aqla' l-frott bil-mod.
5. Porzjonha u gawdi!

Tiekol avokado

L-avokado huwa frott estremament versatili. Ftit affarijiet li tista 'tipprova:

• Aqsamha u poġġiha fuq sandwich.
• Ikkubbjaha u poġġiha f'insalata.
• Għaffeġha bil-meraq tal-ġir u l-ħwawar, u użaha bħala dip.
• Smear fuq toast.
• Aqta 'u poġġiha ġo omelet.

Jissostitwixxi bl-avokado

L-avokado huma kremi u sinjuri, b'togħma ħafifa ta 'ġewż. Hawn huma xi ideat għal modi biex tibdel ix-xaħmijiet bl-avokado:

• Ipprova poġġi l-avokado fuq it-toast jew bagel ta 'filgħodu minflok butir u ġobon krema. Int tkun qed tissostitwixxi xaħmijiet ħżiena b'xaħam tajjeb u b'ħafna fibri.
• Sajjar bl-avokado minflok butir u żejt. L-avokado jista 'jiġi sostitwit butir wieħed għal wieħed. Hawnhekk hawn riċetta għal brownies tal-avokado b'livell baxx ta 'karboidrati.
• Żid l-avokado mal-smoothie tiegħek minflok il-ħalib għal blast ta 'nutrijenti, fibra, u phytochemicals. Hawn huma aktar ideat għal smoothies li jiffavorixxu d-dijabete.
• Ibdel il-ġobon għall-avokado fl-insalata tiegħek biex tnaqqas ix-xaħam saturat u tħossok aktar sħiħ.

Kif taqta 'avokado

L-avokado huwa kremuż u Delicious. Huma ppakkjati mimlijin vitamini, nutrijenti u fibra. Il-proporzjon ta 'karboidrati baxxi u ta' fibra għolja huwa kbir għall-istabbiltà taz-zokkor fid-demm. Ix-xaħmijiet tajbin fl-avokado jistgħu jgħinuk tevita kumplikazzjonijiet tad-dijabete, bħal attakk tal-qalb u puplesija, u jgħinuk tuża l-insulina tiegħek b'mod aktar effettiv.

Takeaway