Kif Tagħmel Barbat Back Squat Bl-użu ta '3 Progressjonijiet Sempliċi

Kontenut

• Barbell Squat Progressjoni 1: Squat tal-Piż tal-Ġisem
• Kif tagħmel squat tal-piż tal-ġisem
• Barbell Squat Progressjoni 2: Goblet Squat
• Kif Tagħmel Goblet Squat
• Barbell Squat Progressjoni 3: Barbell Back Squat
• Kif Tagħmel Squat Lura tal-Barbell
• Reviżjoni għal

Allura inti tixtieq barbell squat. Huwa faċli biex tifhem għaliex: Huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji ta 'saħħa hemmhekk u meqjus essenzjali għal kull min irid iħossu bħal espert fil-kamra tal-piż. Peress li teħtieġ ħafna mobilità tal-ġenbejn u ta 'l-ispallejn, u l-kunfidenza biex tgħabbi piż tipikament itqal minn xi varjazzjonijiet oħra ta' squat, tieħu xi passi tat-trabi biex tħejjik. Imma meta tasal hemm tista 'tistenna xi riżultati serji. Il-barbell squat huwa eżerċizzju kompost, li jfisser li juża ġonot multipli biex iwettaq, u jirrekluta l-muskoli l-kbar kollha tal-ġisem t'isfel f'wiċċ wieħed (er, squat) —quads, glutes, u hamstrings. (Aktar dwar dan hawnhekk: Għaliex il-Barbell Back Squat Huwa Wieħed mill-Aqwa Eżerċizzji ta 'Qawwa hemmhekk)

Il-problema hi li ħafna nies ma jistgħux sempliċement jiġbru barbell ta ’45 libbra eżatt minn fuq il-BAT. (U dik hija biss il-bar mingħajr l-ebda pjanċi tal-piż.) Huwa fejn tidħol din is-sekwenza ta 'progressjoni, murija mill-trainer SWEAT Kelsey Wells. Ikollok kunfidenti u b'saħħtu sabiex tkun tista' taħdem b'mod sikur u effettiv biex tagħmel barbell squat. (Relatat: Dan il-Mini-Barbell Workout minn Kelsey Wells ser tibda bil-Heavy Lifting)

Barbell Squat Progressjoni 1: Squat tal-Piż tal-Ġisem

Din hija mossa komposta kbira mhux mgħobbija li tista 'tagħmel kullimkien - u l-għafis ta' forma xierqa huwa kruċjali qabel ma tieħu l-affarijiet fil-livell li jmiss billi żżid il-piż. (Ara: 6 Modi kif qed Tqum ħażin)

Kif tagħmel squat tal-piż tal-ġisem

A. Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, bis-swaba 'tas-swaba' mdawra kemmxejn 'il barra. Brace muskoli addominali biex jidħlu qalba.

B. Iġbed man-nifs u ibda l-moviment billi tiddependi fuq il-ġenbejn l-ewwel, imbagħad tgħawweġ l-irkopptejn biex titbaxxa f'pożizzjoni squat sakemm 1) il-koxox ikunu paralleli jew kważi paralleli ma 'l-art, 2) l-għarqbejn jibdew jitilgħu mill-art, jew 3) it-torso jibda tond jew flex quddiem. (Idealment, fl-iktar pożizzjoni baxxa, it-torso u l-għadma tas-sieq għandhom ikunu paralleli ma 'xulxin.)

Ċ. Exhale u agħfas fin-nofs tas-sieq biex tirrixxa s-saqajn biex toqgħod, il-ġenbejn u t-torso jogħlew fl-istess ħin.

Ftit suġġerimenti dwar il-formola li għandek iżżomm f'moħħok: Iġbed ix-xfafar ta 'l-ispalla' l isfel u lura biex tidħol fil-qalba tiegħek, imma kun żgur li ma ttellax dahrek. Ċappetta fil-ġenbejn, timbotta l-glutes lura u żżomm sinsla newtrali waqt li tkun squat billi ġġib il-koxox paralleli mal-art (jew aktar jekk ikollok dik il-firxa ta 'moviment). Żomm l-irkopptejn f'linja mas-sieq. Għal aktar, ara: Kif Tagħmel Squats tal-Piż tal-Ġisem Korrett Darba Għal Kulħadd

Barbell Squat Progressjoni 2: Goblet Squat

Ladarba tkun ikkontrollajt it-teknika ta 'squat tal-piż tal-ġisem, int lest biex iżżid ftit tagħbija, li tista' ssir b'kull ħaġa tqila u kompatta, bħal dumbbell, kettlebell, jew ballun tal-mediċina. Minbarra li jgħinek taħdem sal-squat tad-dahar tal-barbell, goblet squat jiċċaqlaq mill-ġisem totali kbir waħdu peress li jaħdem il-quads, l-għoġġiela, il-glutes, il-qalba u l-armi tiegħek.

Kif Tagħmel Goblet Squat

A. Oqgħod twil bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla. Tazza tarf wieħed ta 'dumbbell biż-żewġ idejn vertikalment quddiem sider.

B. Żomm lura dritta, għożża 'l isfel sakemm it-titkemmex tal-ġenbejn jinżel taħt l-irkopptejn u l-uċuħ tal-koxox ikunu mill-inqas paralleli mal-art.

Ċ. Estendi l-ġenbejn u l-irkopptejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ftit suġġerimenti dwar il-forma li għandek iżżomm f'moħħok: Minbarra dak li tgħallimt bl-squat tal-piż tal-ġisem, tkun trid tiżgura li sider tiegħek jibqa 'mgħolli u l-minkbejn jibqgħu issikkati mal-ġnub tiegħek waqt li żżomm il-piż waqt goblet squat.

Barbell Squat Progressjoni 3: Barbell Back Squat

Ladarba tkun komdu goblet squattat bi 30-40 libbra, int lest biex tpartat dak il-piż ħieles mgħobbi minn quddiem għal barbell mgħobbi fuq wara.

Kif Tagħmel Squat Lura tal-Barbell

A. Jekk tuża rack squat, imxi sal-bar u dip taħt, bil-wieqfa b'saqajn direttament taħt il-bar racked u l-irkopptejn mgħawweġ, bar jistrieħ fuq nases jew deltojdi ta 'wara. Iddritta s-saqajn biex tħoll il-bar, u ħu 3 jew 4 passi lura sakemm ikollok spazju biex toqgħod.

B. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla u s-saqajn irriżultaw minn 15 sa 30 grad. Żomm sider għoli u ħu nifs profond fih. Waħħal għajnejk quddiemek fuq l-art biex iżżomm għonqok f'pożizzjoni newtrali.

Ċ. Żomm lura dritta (kun żgur li ma ttellax jew iddur dahrek) u l-abs imqabbad, ċappetta fuq il-ġenbejn u l-irkopptejn biex tbaxxi fil-squat, l-irkopptejn jittraċċaw direttament fuq is-sieq. Jekk possibbli, baxxi sakemm il-koxox ikunu madwar 1 pulzier taħt paralleli (mal-art).

D. Waqt li żżomm l-abs imqabbad, issuq il-ġenbejn 'il quddiem u imbotta fin-nofs tas-sieq biex iddritta s-saqajn biex toqgħod, exhaling fit-triq' il fuq.

Ftit suġġerimenti dwar il-formola li għandek iżżomm f'moħħok: Il-wisa 'tal-qabda tiegħek tiddependi fuq il-mobbiltà ta' l-ispalla u tad-dahar tiegħek, allura ibda usa 'jekk dak l-iktar komdu għalik. Aqbad idjaq u tal-għafsa ta 'l-ispallejn tgħin ukoll biex tiżgura li l-barbell ma jistrieħx fuq is-sinsla tiegħek. Jekk qed tolqot in-naħa ta 'fuq tas-sinsla tad-dahar, aġġusta l-qabda tiegħek sabiex tkun mistrieħa fuq il-muskoli tiegħek minflok.

Reviżjoni għal