L-Ultimate Beginner Ab Workout biex Tinbena Qalba Qawwija

Kontenut

• Bidu ta 'Workout Ab Moves
• Butterfly Crunch
• Ġenb ma ’Ġenb
• Plank ta 'Quddiem
• Movimenti ta 'Workout Ab Intermedji
• Swaba sa saqajk
• Imqassijiet
• Reverse Crunch b'Bands ta 'Reżistenza
• Avvanzata Ab Workout Jiċċaqlaq
• Irkopptejn
• Swings tar-riġlejn
• Lift tal-Ball Leg
• Reviżjoni għal

Qalba b’saħħitha taġixxi bħala l-pedament biex tgħinek tfarrak kull workout ieħor, biex ma nsemmux il-prevenzjoni ta ’uġigħ fid-dahar. Ibda b'dan l-eżerċizzju tal-Bidu, imbagħad ħadem it-triq tiegħek biex tikkontesta l-abs tiegħek b'modi ġodda u dejjem aktar intensi.

Kif taħdem: Tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa, żid dawn il-movimenti ta 'workout għall-Bidu, iddisinjati minn Tom Seabourne, Ph.D., trejner personali u espert tal-karate, mar-rutina ta' eżerċizzju tas-soltu tiegħek. (Għandek bżonn xi ispirazzjoni? Dan huwa kif tidher ġimgħa perfettament ibbilanċjata ta 'workouts.) Ladarba l-bidu tal-workout ab jibda jħossu faċli, progress għal intermedju, imbagħad avvanzat.

Dak li jkollok bżonn: Tapit tal-yoga, żewġ siġġijiet b'saħħithom, faxxa ta 'reżistenza, u ballun ta' stabbiltà.

Bidu ta 'Workout Ab Moves

Butterfly Crunch

Miri fuq ir-rectus abdominis

A. Imtedd fuq dahrek bis-saqajn ta 'saqajk flimkien viċin kemm jista' jkun ta 'ġismek, bl-irkopptejn mgħawweġ lejn il-ġnub.

B. Poġġi idejk wara rasek, minkbejn f'linja mal-widnejn.

Ċ. Jekk iżżomm lura ċatt fuq l-art u l-muskoli ta 'l-istonku miġbudin, neħħi n-nifs u ddawwar sidrek ftit pulzieri' l barra mill-art lejn saqajk.

D. Baxxi biex tibda.

Agħmel 10 reps.

Ġenb ma ’Ġenb

Miri oblikwi

A. Imtedd fuq dahrek, irkopptejn mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art, b'idejk fil-ġnub tiegħek.

B. Exhale u qabbad il-qalba tiegħek hekk kif tiżżerżaq idek il-leminija lejn is-sieq tal-lemin tiegħek. (Ir-ras u l-għonq tiegħek għandhom jibqgħu allinjati u d-dahar t'isfel ippressat mal-art.)

Ċ. Irritorna għall-bidu, imbagħad aqleb il-ġnub u rrepeti l-bidu tal-moviment tal-workout.

Agħmel 15-il reps.

Plank ta 'Quddiem

Miri addominali trasversali

A. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn.

B. Waqt li żżomm il-muskoli ta 'dahrek u ta' l-ab ikkuntrattati, niżżel għal dirgħajk waqt li testendi riġlejk 'il barra warajk sabiex tkun qed tistrieħ fuq il-blalen ta' saqajk. (Kun żgur li żżomm dahrek dritta, ġenbejn 'il fuq, u għonq rilassat - iċċekkja aktar fuq forma ta' plank perfett hawn.)

Ċ. Żomm għal 3 sekondi, imbagħad irritorna biex tibda.

Agħmel 10 reps.

Movimenti ta 'Workout Ab Intermedji

Swaba sa saqajk

Miri fuq ir-rectus abdominis

A. Imtedd fuq dahrek b'riġlejk dritti u estiżi lejn il-limitu, b'dirgħajh 'l isfel minn ġnubek.

B. Jekk iżżomm dahrek ċatt fuq l-art, neħħi l-arja u tikkuntratta l-abs tiegħek waqt li titqaxxar minn qaddek u testendi idejk lejn saqajk.

Agħmel 2 settijiet ta '15-il reps.

Imqassijiet

Miri oblikwi

A. Imtedd fuq dahru b'subgħajk isserraħ wara rasek.

B. Żomm l-abdominals tiegħek stretti, għolli l-irkoppa tax-xellug tiegħek u tmissha mal-minkeb tal-lemin tiegħek.

Ċ. Lura biex tibda, imbagħad għolli l-irkoppa tal-lemin tiegħek u tmissha mal-minkeb tax-xellug tiegħek.

D. Sostitut għal 15-il reps f'moviment bla xkiel u kontinwu, filwaqt li żżomm l-abs involuti u l-idejn rilassati sabiex ma tiġbedx għonqek. (Relatat: Il-Gwida Tlesti għall-Anatomija tal-Muskoli Abs)

Agħmel 2 settijiet ta '15-il reps. 

Reverse Crunch b'Bands ta 'Reżistenza

Jimmira lejn l-addominali trasversali

A. Imtedd fuq dahrek bl-irkopptejn mgħawweġ, id-dirgħajn 'l isfel ma' ġnub, u żżomm tarf wieħed ta' faxxa ta' reżistenza f'kull id, bil-faxxa imgeżwer madwar uċuħ tas-sieq.

B. Għolli l-irkopptejn lejn siderek sakemm il-ġenbejn jitilqu mill-art.

Ċ. Żomm għal 3 sekondi; inqas biex tibda.

Agħmel 2 settijiet ta '10 reps.

Avvanzata Ab Workout Jiċċaqlaq

Irkopptejn

Miri fuq ir-rectus abdominis

A. Brace ruħek bejn is-serħan tad-dahar ta 'żewġ siġġijiet b'saħħithom, billi żżomm il-minkbejn kemmxejn mgħawġa, l-ispallejn' l isfel, l-għonq rilassat, ir-ras u s-sider imneħħija.

B. Żomm l-abs tiegħek issikkat, exhale u mbagħad bil-mod ħafna ġib irkopptejk fuq sider tiegħek mingħajr ma titbandal 'il quddiem u lura.

Jekk dan huwa diffiċli wisq, ikkunsidra li timmodifika billi tibda fl-istess pożizzjoni, imbagħad bil-mod tgħolli l-irkoppa tal-lemin għal sider, imbagħad irkoppa tax-xellug għal sider. Kompli alternat għan-numru indikat ta 'reps.

Agħmel 3 settijiet ta '15-il reps.

Swings tar-riġlejn

Miri oblikwi

A. Imtedd fuq dahrek b'dirgħajn 'il barra lejn il-ġnub, saqajn u saqajn ippuntati' l fuq.

B. Exhale u iġbed iż-żokra lejn is-sinsla tad-dahar waqt li tbaxxi riġlejk fuq in-naħa tax-xellug madwar 5 pulzieri mill-art.

Ċ. Lura biex tibda u rrepeti fuq in-naħa tal-lemin.

Agħmel 3 settijiet ta '15-il reps għal kull naħa.

Lift tal-Ball Leg

Jimmira lejn l-addominali trasversali

A. Qiegħed wiċċu 'l isfel fuq ballun ta' stabbiltà u erġa 'l quddiem sakemm idejk ikunu fuq l-art u biss l-uċuħ ta' saqajk ikunu ċatti fuq il-ballun. (Relatat: Il-Workout Ball Exercise Jiċċaqlaq għal Ġismek kollu)

B. Żomm daharek u riġel tal-lemin dritti, bil-mod lift riġel ftit pulzieri lejn il-limitu.

Ċ. Żomm għal 3 sekondi, imbagħad baxxi.

Agħmel 10 reps għal kull naħa.

Reviżjoni għal