Bżar Qniepen 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Karboidrati
• Vitamini u minerali
• Komposti oħra tal-pjanti
• Benefiċċji għas-saħħa tal-bżar qanpiena
• Saħħa tal-għajnejn
• Prevenzjoni tal-anemija
• Effetti avversi
• L-aħħar linja

Bżar qanpiena (Capsicum annuum) huma frott li jappartjenu għall-familja nightshade.

Huma relatati mal-bżar, it-tadam u l-frott tal-ħobż, li kollha huma indiġeni għall-Amerika Ċentrali u ta 'Isfel.

Imsejħa wkoll bżar ħelu jew kapsikums, il-bżar qampiena jista 'jittiekel jew nej jew imsajjar.

Bħall-qraba qrib tagħhom, il-bżar taċ-chili, il-bżar qampiena kultant jitnixxfu u jsiru trab. F'dak il-każ, huma msejħa paprika.

Huma baxxi f'kaloriji u eċċezzjonalment rikki f'vitamina Ċ u antiossidanti oħra, u jagħmluhom żieda eċċellenti għal dieta sana.

Il-bżar qampiena jiġi f'diversi kuluri, bħal aħmar, isfar, oranġjo u aħdar - li mhumiex misjur.

Bżar aħdar u mhux misjur għandu togħma kemmxejn morra u mhux ħelu daqs dawk misjura għal kollox.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-bżar.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Bżar frisk u nej tal-qampiena huwa magħmul prinċipalment minn ilma (92%). Il-bqija huma karboidrati u ammonti żgħar ta 'proteina u xaħam.

In-nutrijenti ewlenin fi 3.5 uqija (100 gramma) ta 'bżar qniepen ħomor nejjin huma ():

• Kaloriji: 31
• Ilma: 92%
• Proteina: 1 gramma
• Karboidrati: 6 grammi
• Zokkor: 4.2 grammi
• Fibra: 2.1 grammi
• Xaħam: 0.3 grammi

Karboidrati

Il-bżar qanpiena huwa magħmul primarjament minn karboidrati, li jammontaw għall-biċċa l-kbira tal-kontenut ta 'kaloriji tagħhom - bi 3.5 uqija (100 gramma) li jżommu 6 grammi ta' karboidrati.

Il-karboidrati huma l-aktar zokkor - bħall-glukożju u l-fruttożju - li huma responsabbli għat-togħma ħelwa tal-bżar qampiena misjur.

Il-bżar qanpiena fih ukoll ammonti żgħar ta 'fibra - 2% bil-piż frisk. Kaloriji għal kaloriji, huma sors ta 'fibra tajjeb ħafna ().

Il-bżar qanpiena huwa magħmul prinċipalment minn ilma u karboidrati. Ħafna mill-karboidrati huma zokkor, bħall-glukożju u l-fruttożju. Il-bżar qampiena huwa wkoll sors deċenti ta 'fibra.

Vitamini u minerali

Il-bżar qampiena huwa mgħobbi b'diversi vitamini u minerali ():

• Vitamina Ċ Bżar aħmar wieħed ta 'daqs medju jipprovdi 169% tal-Konsum ta' Kuljum ta 'Referenza (RDI) għall-vitamina Ċ, li jagħmilha waħda mill-iktar sorsi tad-dieta sinjuri ta' dan in-nutrijent essenzjali.
• Vitamina B6. Pyridoxine huwa l-iktar tip komuni ta 'vitamina B6, li hija familja ta' nutrijenti importanti għall-formazzjoni ta 'ċelloli ħomor tad-demm.
• Vitamina K1. Forma ta 'vitamina K, magħrufa wkoll bħala phylloquinone, K1 hija importanti għat-tagħqid tad-demm u għas-saħħa tal-għadam.
• Potassju. Dan il-minerali essenzjali jista 'jtejjeb is-saħħa tal-qalb ().
• Folat. Magħruf ukoll bħala vitamina B9, il-folate għandu varjetà ta 'funzjonijiet f'ġismek. Teħid adegwat ta 'folate huwa importanti ħafna waqt it-tqala ().
• Vitamina E. Antiossidant qawwi, il-vitamina E hija essenzjali għal nervituri u muskoli b'saħħithom. L-aħjar sorsi tad-dieta ta 'din il-vitamina li tinħall fix-xaħam huma żjut, ġewż, żrieragħ u ħxejjex.
• Vitamina A. Il-bżar aħmar qanpiena għandu ħafna pro-vitamina A (beta carotene), li ġismek jikkonverti f'vitamina A ().

Il-bżar qanpiena huwa għoli ħafna fil-vitamina Ċ, b’waħda waħda tipprovdi sa 169% tal-RDI. Vitamini u minerali oħra fil-bżar il-qampiena jinkludu vitamina K1, vitamina E, vitamina A, folate, u potassium.

Komposti oħra tal-pjanti

Il-bżar qanpiena huwa rikka f'diversi antiossidanti - speċjalment karotenojdi, li huma ħafna iktar abbundanti f'kampjuni misjura ().

Il-komposti ewlenin fil-bżar qampiena huma:

• Kapsantin. Speċjalment għoli fil-bżar aħmar qanpiena, il-capsanthin huwa antiossidant qawwi responsabbli għall-kulur aħmar brillanti tagħhom (6, 7).
• Violaxanthin. Dan il-kompost huwa l-iktar antiossidant karotenojdiku komuni fil-bżar isfar ().
• Luteina. Filwaqt li abbundanti fil-bżar aħmar (mhux misjur) u paprika sewda, il-luteina hija nieqsa mill-bżar qampiena misjur. Teħid adegwat ta 'lutein jista' jtejjeb is-saħħa tal-għajnejn (6,).
• Quercetin. Studji jindikaw li dan l-anti-ossidant tal-polifenol jista 'jkun ta' benefiċċju għall-prevenzjoni ta 'ċerti kundizzjonijiet kroniċi, bħal mard tal-qalb u kanċer (,,).
• Luteolin. Bl-istess mod għall-quercetin, il-luteolin huwa anti-ossidant tal-polifenol li jista 'jkollu varjetà ta' effetti ta 'benefiċċju fuq is-saħħa (,).

Il-bżar qanpiena fih ħafna antiossidanti b’saħħithom, inklużi capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin, u luteolin. Dawn il-komposti tal-pjanti huma assoċjati ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa.

Benefiċċji għas-saħħa tal-bżar qanpiena

Bħall-biċċa l-kbira tal-ikel tal-pjanti sħaħ, il-bżar qanpiena huwa kkunsidrat bħala ikel bnin.

Konsum għoli ta 'frott u ħaxix ġie marbut ma' riskju mnaqqas ta 'ħafna mard kroniku, bħall-kanċer u mard tal-qalb.

Barra minn hekk, il-bżar qampiena jista 'jkollu numru ta' benefiċċji oħra għas-saħħa.

Saħħa tal-għajnejn

L-iktar tipi komuni ta 'indebolimenti tal-vista jinkludu deġenerazzjoni makulari u katarretti, li l-kawżi ewlenin tagħhom huma x-xjuħija u l-infezzjonijiet ().

Madankollu, in-nutrizzjoni jista 'jkollha wkoll rwol sinifikanti fl-iżvilupp ta' dan il-mard.

Il-luteina u ż-zeaxanthin - karotenojdi misjuba f'ammonti relattivament għoljin fil-bżar qanpiena - jistgħu jtejbu s-saħħa tal-għajnejn meta jiġu kkunsmati f'ammonti adegwati (,,).

Fil-fatt, jipproteġu r-retina tiegħek - il-ħajt intern sensittiv għad-dawl ta 'għajnejk - minn ħsara ossidattiva (,,).

Numru ta 'studji jindikaw li konsum regolari ta' ikel rikk f'dawn il-karotenojdi jista 'jnaqqas ir-riskju kemm tal-katarretti kif ukoll tad-deġenerazzjoni makulari (,,,,).

Għalhekk, iż-żieda tal-bżar qampiena mad-dieta tiegħek tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' indebolimenti tal-vista.

Prevenzjoni tal-anemija

L-anemija hija kundizzjoni komuni kkaratterizzata minn kapaċità mnaqqsa ta 'demmek li ġġorr l-ossiġnu.

Waħda mill-iktar kawżi komuni ta 'anemija hija n-nuqqas ta' ħadid, li s-sintomi ewlenin tagħha huma dgħjufija u għeja.

Il-bżar aħmar qanpiena mhux biss huwa sors deċenti ta 'ħadid, iżda wkoll eċċezzjonalment rikki f'vitamina Ċ, li jżid l-assorbiment tal-ħadid mill-imsaren tiegħek ().

Fil-fatt, bżar aħmar wieħed ta 'daqs medju jista' jkun fih 169% tal-RDI għall-vitamina Ċ ().

L-assorbiment tal-ħadid fid-dieta jiżdied b'mod sinifikanti meta tikkonsma frott jew ħaxix b'ħafna vitamina C ().

Għal din ir-raġuni, li tiekol bżar qniepen nej flimkien ma 'ikel rikk fil-ħadid - bħal laħam jew spinaċi - jista' jgħin biex iżid il-ħażniet tal-ħadid tal-ġisem tiegħek, u jnaqqas ir-riskju ta 'anemija.

Bħal frott u ħaxix ieħor, il-bżar qampiena jista 'jkollu ħafna benefiċċji għas-saħħa. Dawn jinkludu saħħa mtejba tal-għajnejn u riskju mnaqqas ta 'anemija.

Effetti avversi

Il-bżar qampiena ġeneralment huwa b'saħħtu u ttollerat tajjeb, iżda xi nies jistgħu jkunu allerġiċi. Cela dit, l-allerġija hija pjuttost rari.

Xorta waħda, xi nies li għandhom allerġija għall-polline jistgħu jkunu wkoll sensittivi għall-bżar qampiena minħabba reattività allerġika (,).

Reazzjonijiet inkroċjati allerġiċi jistgħu jseħħu bejn ċertu ikel minħabba li jista 'jkun fihom l-istess allerġeni - jew allerġeni simili fl-istruttura kimika.

Meta jittiekel bil-moderazzjoni, il-bżar qampiena m'għandux effetti ħżiena fuq is-saħħa. Madankollu, jistgħu jikkawżaw allerġiji f'xi nies.

L-aħħar linja

Il-bżar qanpiena huwa rikk f'ħafna vitamini u antiossidanti, speċjalment vitamina Ċ u diversi karotenojdi.

Għal din ir-raġuni, jista 'jkollhom bosta benefiċċji għas-saħħa, bħal saħħa fl-għajnejn imtejba u riskju mnaqqas ta' bosta mard kroniku.

Kollox ma 'kollox, il-bżar qanpiena huwa żieda eċċellenti għal dieta sana.