L-Aqwa Eżerċizzji biex Ħruq Xaħam fiż-Żaqq

Kontenut

• Deadlift Row Triceps Kickback
• Biceps Curl ma 'Front Lunge
• Squat bi Push Press
• Reverse Lunge b'Twist Russu
• Pont bl-Istampa tas-sider mill-qrib
• Roti
• Reviżjoni għal

Il-leġġenda numru wieħed tal-eżerċizzju: Li tagħmel eżerċizzji li jimmiraw għal żona speċifika se jnaqqas ix-xaħam f'dak il-post eżatt. ICYMI, dak huwa totalment falz (bħal dawn il-miti oħra tal-muskoli u tax-xaħam li għandek bżonn biex tikseb dritt). Dan ifisser li dawk crunches jistgħu jkunu qed jibnu sett qawwi ta 'abdominals, iżda mhux se fil-fatt jaħarqu l-xaħam fiż-żaqq bilqiegħda fuq nett ta’ dawk il-muskoli.

Imma li trid teħles mix-xaħam fiż-żaqq hija għan tal-fitness komuni u oh-so-relatable... allura x'għandek tagħmel tifla meta trid taħraq ix-xaħam taż-żaqq?

Tweġiba: Aħraq ix-xaħam ma 'kullimkien. L-aħjar mod biex tagħmel dan? Bil-bini tal-muskoli, komposti li jaħarqu l-kaloriji jiċċaqalqu li jqanqlu ġismek kollu - mhux grupp wieħed żgħir ta ’muskoli. Rebecca Kennedy, il-kaptan trainer Nike, qiegħda hawn b'sett sħiħ ta 'passi biex iżżid mar-rutina tiegħek għall-benefiċċji massimi ta' ħruq ta 'xaħam fiż-żaqq. Mhux biss se tara r-riżultati fl-istonku tiegħek, imma int ser tibni saqajn, dirgħajn, u qalba aktar b'saħħithom ukoll. (U, le, int mhux se togħla bl-ingrossa.)

Kif taħdem: Agħmel dawn il-movimenti kollha flimkien għan-numru ta 'settijiet u reps indikati għal workout tal-ġisem kollu, jew sempliċement żidhom mar-rutina attwali tiegħek.

Ikollok bżonn: Sett ta 'dumbbells ta' piż medju

Deadlift Row Triceps Kickback

A. Stand b'saqajn wisa 'ġenbejn bogħod minn xulxin żomm dumbbell f'kull id mal-ġnub.

B. Ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn bl-irkopptejn mgħawweġ bil-mod, u tbaxxi l-manubri quddiem il-qasbejn.

Ċ. B'dahar parallel mal-art, erfa 'dumbbells mas-sider, iġbed minkbejn ħdejn il-kustilji bil-pali jħarsu' l ġewwa.

D. Agħfas it-triceps biex iddritta l-armi, il-pali għadhom iħarsu 'l ġewwa.

E. Moviment b'lura biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps.

Biceps Curl ma 'Front Lunge

A. Ibqa 'bis-saqajn flimkien billi żżomm dumbbell f'kull id mill-ġnub.

B. Pass 'il quddiem bis-sieq tal-lemin, niżżel ġo lunge ta' quddiem sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun parallela ma' l-art. Fl-istess ħin, dawwar il-pali biex tħares 'il quddiem, u curl dumbbells sa l-ispallejn sabiex il-pali jiffaċċjaw il-ġisem.

Ċ. Agħfas is-sieq tal-lemin biex terġa 'lura waqt li tbaxxi l-dumbbells bil-kontroll, u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps.

Squat bi Push Press

A. Oqgħod bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, dumbbells imwaħħlin fuq l-ispallejn bil-pali jħarsu' l ġewwa.

B. Niżżel ġo squat sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art.

Ċ. Qum bil-wieqfa u agħfas il-dumbbell tal-lemin fuq rasu, il-palma tħares 'il ġewwa. Bil-mod baxxi d-dahar għal pożizzjoni ta' xkaffa.

D. Immedjatament niżżel f'squat ieħor, imbagħad toqgħod u agħfas il-dumbbell tax-xellug overhead. Bil-mod baxxi d-dahar għall-pożizzjoni racked.

E. Immedjatament tbaxxi fi squat ieħor, imbagħad poġġi bil-wieqfa u agħfas iż-żewġ dumbbells overhead. Bil-mod baxxi d-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu. Dik hija 1 rep.

Agħmel 3 settijiet ta '5 reps.

Reverse Lunge b'Twist Russu

A. Stand bis-saqajn flimkien iżżomm dumbbell orizzontalment biż-żewġ idejn quddiem iż-żaqq.

B. Pass lura bis-sieq tal-lemin, niżżel f'talf sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun parallela ma' l-art. Fl-istess ħin, dawwar it-torso lejn ix-xellug, u tilħaq id-dumbbell ħdejn il-ġenbejn tax-xellug iżda żżomm ħarsa 'l quddiem.

Ċ. Dawwar it-torso lura lejn iċ-ċentru u agħfas fis-sieq tax-xellug biex tgħaddi 'l quddiem u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti fuq in-naħa opposta. Dik hija 1 rep.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps.

Pont bl-Istampa tas-sider mill-qrib

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bis-saqajn ċatti u l-irkopptejn tipponta lejn il-limitu. Triceps huma ppressati fl-art bil-minkbejn mgħawweġ f'angoli ta '90 grad, li jżommu dumbbell f'kull id bil-pali jħarsu 'l ġewwa.

B. Agħfas fl-għarqbejn biex tgħolli l-ġenbejn f'konformità mal-irkopptejn filwaqt li tagħfas id-dumbbells direttament fuq l-ispallejn.

Ċ. Naqqas bil-mod il-ġenbejn u l-manubri lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 3 settijiet ta '8 reps.

Roti

A. Imtedd wiċċu fuq l-art bir-riġlejn estiżi u l-idejn wara r-ras, minkbejn wesgħin.

B. Erfa 's-saqajn biex tpoġġi' l barra mill-art, ippressa t'isfel tad-dahar fl-art u iġbed iż-żokra għas-sinsla.

Ċ. Iġbed l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider, iddawwar it-torso biex tmiss il-minkeb tax-xellug mal-irkoppa tal-lemin.

D. Aqleb, testendi r-riġel tal-lemin għal tittajjar u tiġbed il-minkeb tal-lemin lejn l-irkoppa tax-xellug. Dik hija 1 rep.

Agħmel 2 settijiet ta '15-il reps.

Reviżjoni għal