5 Moves biex Tiġġieled il-Bra Bulge u Tone Your Back

Kontenut

• Ħossok komdu f'rasek
• Ġib id-dahar lura lura, lura
• Agħmel dan tliet darbiet:
  
• Kif tagħmel kull eżerċizzju
• Pullups
• Ringieli ta 'dumbbell mgħawweġ
• Superman
• Pilates overhead press
• Slajd tad-driegħ
• L-aħħar test

Ħossok komdu f'rasek

Aħna lkoll għandna dak l-ilbies - dak bilqiegħda fil-closet tagħna, nistennew id-debutt tiegħu fuq is-siluwetti mwielda tagħna b'dan il-mod. U l-aħħar ħaġa li għandna bżonn hija kwalunkwe raġuni, bħal nefħa ta 'bra ta' sorpriża, biex idgħajjef il-fiduċja tagħna u twassalna biex nibżgħu milli nħossuna b'saħħithom u sbieħ.

Filwaqt li timmira lejn in-nefħa tal-bra tista 'tidher li kollox hu li tħares' l-ilbies ta 'lbies, huwa verament ukoll rebħ-rebħ għal saħħtek. Dahrek huwa parti mill-qalba tiegħek (bħall-abs tiegħek) u huwa vitali għall-moviment ta 'kuljum u ż-żamma ta' ħajja tajba u b'saħħitha. Allura l-prattika ta 'dawn l-eżerċizzji ta' tisħiħ tista 'tgħin biex ittejjeb il-qagħda, l-istabbiltà u l-bilanċ tiegħek, u tiġġieled l-uġigħ fid-dahar.

Allura x'qed tistenna? Aqbad it-tapit tiegħek, ftit dumbbells, u żewġ xugamani żgħar, imbagħad skeda din ir-rutina fil-kalendarju tiegħek.

Ġib id-dahar lura lura, lura

Wara s-sessjonijiet tal-kardjo tiegħek, laqat il-piżijiet. Ipprova dawn il-ħames eżerċizzji billi timla 3 settijiet ta '10 reps għal kull eżerċizzju, imbagħad ipproċedi għal dak li jmiss.

Agħmel dan tliet darbiet:

• 10 pullups
• 10 ringieli ta 'dumbbell mgħawweġ
• 10 ringiela maqluba
• 10 Pilates overhead press
• 10 slajds tad-driegħ

Li tgħid addiju għax-xaħam tad-dahar iebes mhuwiex soluzzjoni mgħaġġla, iżda r-riżultati jistgħu jkunu ferħ fil-ħin tar-rebbiegħa wara li tikxef il-muskoli li għadek kemm intonat.

Nixtiequ li tista 'tnaqqas dak kollu li jidher minn madwar il-bra tiegħek, imma sempliċement mhux possibbli! Biex ittona l-oqsma kollha li bra tiegħek tmiss u tnaqqas ix-xaħam ġenerali, tieħu wkoll dieta bilanċjata tajjeb u kardjo regolari.

Kif tagħmel kull eżerċizzju

Pullups

Pullup huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji ta 'sfida fil-piż tal-ġisem li tista' twettaq. Jaħdem dahrek kollu, jiġifieri l-lats tiegħek, li jinsabu taħt dik in-nefħa tal-bra brava. Aqbeż fuq il-magna pullup assistita biex tibni s-saħħa tiegħek u ssir pullup pro.

Tagħmir meħtieġ: Magna pullup assistita

1. Ibda billi dendel mill-bar pullup b’idejk dritti u b’idejk mifruxa ma ’l-ispalla.
2. Iġbed lilek innifsek 'il fuq billi tgħawweġ l-minkbejn tiegħek u tiġbedhom lejn l-art. Ladarba l-geddum tiegħek jgħaddi l-istrixxa, niżżel id-dahar għall-bidu.

Jekk m'għandekx aċċess għal magna pullup, tista 'wkoll tipprova waħda mill-alternattivi tad-driegħ minn din il-gwida.

Ringieli ta 'dumbbell mgħawweġ

Eżerċizzju ieħor li jimmira lejn lats tiegħek, ringieli ta 'dumbbell mgħawweġ probabbilment ikun daqsxejn aktar faċli minn pullups, imma tħallix li jqarraqlek - xorta jkollok ħafna bang għall-Buck tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: 2 dumbbells li jibdew b'10 liri jekk int newbie

1. Aqbad dumbbell f'kull idejn u ċappetta fil-qadd sabiex il-parti ta 'fuq ta' ġismek tkun mgħawġa f'angolu ta '45 grad lejn l-art. Id-dirgħajn tiegħek għandhom jiddendlu quddiemek, perpendikulari għall-art.
2. Żomm rasek u għonqok newtrali, dahar dritta, u tistabbilizza l-qalba tiegħek, għawweġ il-minkbejn tiegħek u erfa 'l-dumbbells' il fuq lejn il-ġnub tiegħek, u żżomm l-minkbejn viċin ġismek.
3. Meta d-dumbbells jolqtu qaddek, waqqaf u għafas il-muskoli ta 'dahrek (lats u romboids) qabel ma tirrilaxxa bil-mod idejk lura' l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu.

Tista 'wkoll tagħmel dan f'pożizzjoni ta' lunge għal workout aktar intens.

Superman

Meta taħdem dahrek ma tistax tinsa l-parti t'isfel. F'dan l-istudju tal-2013 ta 'min wettaq eżerċizzju dinamiku ta' estensjoni tad-dahar 3 darbiet fil-ġimgħa għal 10 ġimgħat, kien hemm żidiet sinifikanti fil-qawwa tal-muskoli u firxa ta 'estensjoni tas-sinsla tal-moviment. Iffirma magħna!

Tagħmir meħtieġ: xejn

1. Imtedd wiċċu 'l isfel fuq l-art b'idejk imtawwlin quddiemek, rasek rilassata, u l-uċuħ ta' saqajk fuq l-art.
2. Biex tlesti l-moviment, fl-istess ħin għolli riġlejk u dirgħajk ftit pulzieri 'l barra mill-art mingħajr ma tgħolli rasek. Nieqaf għal sekonda jew tnejn fil-quċċata, imbagħad irritorna lura biex tibda.

Pilates overhead press

L-istampa overhead taħdem l-ispallejn tiegħek kif ukoll in-naħa ta 'fuq tad-dahar tiegħek. Barra minn hekk, minħabba li din il-mossa titwettaq bilqiegħda fuq l-art, int tkun qed tinvolvi l-qalba tiegħek b'mod kbir.

Tagħmir meħtieġ: żewġ dumbbells ħfief, 5 jew 10 liri kull wieħed

1. Ibda billi toqgħod fuq l-art bir-riġlejn mgħawweġ u s-saqajn ta 'saqajk imissu quddiemek.
2. Bil-dumbbell f'kull idejn u l-pali tiegħek iħarsu 'l barra, ibda bil-piżijiet jistrieħu fl-għoli tal-ispalla.
3. Iħejji l-qalba tiegħek, estendi dirgħajk, imbotta l-piżijiet 'il fuq u' l bogħod minnek. Għandek tħoss dan fil-lats tiegħek.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Slajd tad-driegħ

Kif għidna qabel, dahrek huwa meqjus bħala parti mill-qalba tiegħek, u l-pjastra tad-driegħ hija mod tajjeb ħafna biex taħdem. Kif jindika l-isem, jagħti wkoll idejk ġirja għal flushom, allura huwa win-win fil-ktieb tagħna.

Tagħmir meħtieġ: slajders jew għodda simili, bħal pjanċi tal-karti jew żewġ xugamani żgħar, flimkien ma 'tapit

1. Assumi l-pożizzjoni tal-bidu fuq it-tapit, fuq il-erba 'saqajn bis-slajds taħt idejk.
2. Issikka l-abs tiegħek u ibda imbotta idejk 'il barra quddiemek kemm tista' tmur mingħajr ma tmiss l-art.Kun żgur li l-qalba tiegħek tibqa 'mqabbda u l-ġenbejn tiegħek ma jegħlbux.
3. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu billi tiġbed idejk lura lejn siderek.

L-aħħar test

Dażgur, jista 'jkun hemm ħati ieħor li jbaħħar. U dan ikun każ meraviljuż ta '"int int, mhux jien." Mela staqsi lilek innifsek: Jien liebes il-bra ta 'daqs it-tajjeb? Jirriżulta, . Akkwista twaħħil professjonali jew uża kalkulatur tad-daqs tal-bra biex tiżgura li ma tkunx qed tikkawża nefħa bla ma taf b'daqs ħażin.

Ladarba jkollok dak kwadrat 'il bogħod, kompli ffoka fuq id-dieta, il-kardjo u t-taħriġ tas-saħħa. Int tkun qed tgħid buh-bye biex tirfes is-sieq fl-ebda ħin, li huwa verament biss ir-rebħa bonus li jkollok dahar sexy li jkun dahrek biex tħossok tajjeb, u toqgħod għoli u kburi fil-ġilda tiegħek stess.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.