L-Aqwa Eżerċizzji ta 'T'isfel tal-Ġisem biex Tone Glutes u Hamstrings Tiegħek

Kontenut

• Triple Threat Drop Squats
• Ħarba RDL + Ħruq Burnout
• Crouching Glute Pulse Kicks
• Drop 'n' Kick Tiegħu
• Super Idranti + Ħruq taċ-Ċirku tal-Ġenbejn
• Reviżjoni għal

Din ir-rutina tal-workout fiha s-sitt l-aħjar eżerċizzji biex tonifika n-nofs t'isfel kollu tiegħek: l-aħjar eżerċizzji tal-koxxa biex timmira l-glutes, il-hamstrings, il-warrani, il-koxox ta 'ġewwa u ta' barra. Aħna se naħdmuha kollha.

Dan it-taħriġ ta '10 minuti huwa taħlita divertenti u intensa ta' eżerċizzji mmirati ta 'saħħa tal-parti ta' isfel tal-ġisem flimkien ma 'xi plyometrics (taħriġ ta' qbiż). Int mhux biss ser taħdem riġlejk, imma int ukoll żżid ir-rata tal-qalb tiegħek u taħraq aktar kaloriji fil-proċess. Bonus: Jista 'jsir kullimkien, f'kull ħin, mingħajr assolutament l-ebda tagħmir meħtieġ.

Breeze minnha darba, jew jekk trid aktar għaraq, irrepetiha darba jew darbtejn għal ħruq tal-ġisem tal-parti ta 'isfel ta' 20 sa 30 minuta. Jekk trid iżżid xi xogħol tal-parti ta 'fuq tal-ġisem fit-taħlita, għaqqad dan il-workout ma' dawn l-eżerċizzji iebsin tal-armi. Trid timmira l-butin tiegħek? Żid workout ta' 10 minuti booty band żejda. (Għaliex, ICYMI, li jkollok butt b'saħħtu huwa importanti għal ħafna aktar affarijiet milli sempliċement tħares tajjeb.) Trid iżżid xi nar żejjed fuq il-koxox ta 'ġewwa? Żid blast ta 'ġewwa ta' ħames minuti tal-koxxa.

Triple Threat Drop Squats

A. Ibda wieqaf bis-saqajn flimkien, armi magħqudin quddiem is-sider.

B. Niżżel fi squat dejjaq, għarqa tal-ġenbejn lura biex iżomm l-irkopptejn milli jimxu 'l quddiem wara s-sieq.

Ċ. Hop għall-art bis-saqajn madwar il-wisa 'tal-ġenbejn, immedjatament titbaxxa fi squat regolari.

D. Aqbeż għall-art bis-saqajn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, is-swaba' tas-saqajn li jindikaw, u jitbaxxew fi sumo squat.

E. Hop biex iġib saqajn flimkien biex tibda r-rep li jmiss. Irrepeti għal minuta.

Ħarba RDL + Ħruq Burnout

A. Stand fuq ir-riġel tal-lemin, riġel tax-xellug f'pożizzjoni ta 'l-irkoppa għolja bil-koxxa parallela mal-art u l-irkoppa mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ 'il quddiem, testendi s-sieq tax-xellug dritta lura u armi' l quddiem, biceps mill-widnejn. Żomm il-ġenbejn kwadri.

Ċ. Erfa 't-torso biex terġa' tibda, sewqan id-driegħ tal-lemin 'il quddiem waqt li l-irkoppa tax-xellug toħroġ. Irrepeti għal 30 sekonda.

D. Żid hop fuq is-sieq tal-lemin meta l-irkoppa tax-xellug tkun f'pożizzjoni ta 'l-irkoppa għolja. Irrepeti għal 15-il sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Crouching Glute Pulse Kicks

A. Ibda tinkina fuq is-sieq tal-lemin bis-sieq tax-xellug ċatta fuq l-art. Dawwar il-qasba tal-lemin sabiex is-sieq tkun tipponta lejn ix-xellug u aqla 's-sieq biex il-lazzijiet ikunu fuq l-art.

B.Agħfas fis-sieq tax-xellug biex toqgħod, u aqbad is-sieq tal-lemin lejn il-ġenb.

Ċ. Waqqa s-sieq tal-lemin wara x-xellug għal isfel tad-dahar biex tibda, ttektek l-irkoppa tal-lemin mal-art. Irrepeti għal 45 sekonda.

D. Nieqaf fin-naħa ta 'fuq tal-kick u aqbad ir-riġel tal-lemin' il fuq u 'l isfel għal 15-il sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Drop 'n' Kick Tiegħu

A. Ibda bilqiegħda fuq l-art biż-żewġ irkopptejn lejn il-lemin, imxaqleb fuq ix-xellug. Ibbilanċja l-piż bejn l-irkoppa tax-xellug u l-id tax-xellug.

B. Aqbad l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider.

Ċ. Agħfas il-ġenbejn 'il fuq u aqla' s-sieq tal-lemin mal-ġenb bis-sieq mgħawweġ. Irrepeti għal 45 sekonda.

D. Żomm il-parti ta 'fuq tal-pożizzjoni tal-kick, u pulsa r-riġel dritt dritt 'il fuq u' l isfel għal 15-il sekonda. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Super Idranti + Ħruq taċ-Ċirku tal-Ġenbejn

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-mejda. Erfa 's-sieq tal-lemin lura u' l fuq, mgħawweġ f'angolu ta '90 grad bis-sieq mgħawweġ sabiex il-qiegħ tas-sieq tal-lemin ikun qed jipponta lejn il-limitu.

B. Estendi r-riġel tal-lemin, imbagħad itbandalha 'l barra lejn il-lemin, testendi orizzontalment mill-ġenbejn, is-sieq għadha tiċċaqlaq mill-art.

Ċ. Lura biex tibda, iżda mingħajr ma tmiss l-irkoppa tal-lemin mal-art. Irrepeti għal 45 sekonda.

D. Żomm it-tielet pożizzjoni (sieq il-leminija estiża għall-ġenb) u mexxi s-sieq f'ċirku żgħar 'il quddiem. Agħmel 10 reps. Iddawwar id-direzzjoni u agħmel 10 oħra. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Tinsiex tabbona għall-kanal YouTube ta' Mike għal workouts ta' kull ġimgħa b'xejn. Sib aktar minn Mike fuq Facebook, Instagram, u l-websajt tiegħu. U jekk għandek bżonn xi mużika tal-biża 'biex tqawwi l-workouts tiegħek, iċċekkja l-podcast tal-mużika workout tiegħu disponibbli fuq iTunes.

Reviżjoni għal