Għaliex In-Nies fiż- "Żoni Blu" jgħixu itwal mill-Bqija tad-Dinja

Kontenut

• X'inhuma ż-żoni blu?
• Nies li Jgħixu f'Żoni Blu jieklu Dieta Sħiħa ta 'Ikel Sħiħ tal-Pjanti
• Huma jsumu u jsegwu r-Regola ta '80%
• Huma Jikkunsmaw Alkoħol bil-Moderazzjoni
• Eżerċizzju Huwa Mibni Fil-Ħajja ta 'Kuljum
• Jorqdu Biżżejjed
• Karatteristiċi u drawwiet oħra assoċjati mal-lonġevità
• Il-Bottom Line

Il-mard kroniku qed isir dejjem aktar komuni fix-xjuħija.

Filwaqt li l-ġenetika tiddetermina xi ftit it-tul tal-ħajja u s-suxxettibilità tiegħek għal dan il-mard, l-istil tal-ħajja tiegħek probabbilment ikollu impatt akbar.

Ftit postijiet fid-dinja jissejħu "Żoni Blu." It-terminu jirreferi għal żoni ġeografiċi li fihom in-nies għandhom rati baxxi ta ’mard kroniku u jgħixu iktar minn imkien ieħor.

Dan l-artikolu jiddeskrivi l-karatteristiċi komuni ta 'stil ta' ħajja ta 'nies fiż-Żoni Blu, inkluż għaliex jgħixu aktar.

X'inhuma ż-żoni blu?

"Żona Blu" huwa terminu mhux xjentifiku mogħti lil reġjuni ġeografiċi li huma dar ta 'wħud mill-eqdem nies tad-dinja.

L-ewwel intuża mill-awtur Dan Buettner, li kien qed jistudja żoni tad-dinja li fihom in-nies jgħixu ħajja eċċezzjonalment twila.

Jissejħu Blue Zones għax meta Buettner u l-kollegi tiegħu kienu qed ifittxu dawn iż-żoni, ġibdu ċrieki blu madwarhom fuq mappa.

Fil-ktieb tiegħu msejjaħ Iż-Żoni Blu, Buettner iddeskriva ħames Żoni Blu magħrufa:

• Icaria (il-Greċja): Icaria hija gżira fil-Greċja fejn in-nies jieklu dieta Mediterranja rikka fiż-żejt taż-żebbuġa, inbid aħmar u ħaxix maħdum minnha stess.
• Ogliastra, Sardinja (l-Italja): Ir-reġjun Ogliastra ta 'Sardinja huwa dar ta' wħud mill-eqdem irġiel fid-dinja. Huma jgħixu f'reġjuni muntanjużi fejn tipikament jaħdmu fl-irziezet u jixorbu ħafna nbid aħmar.
• Okinawa (il-Ġappun): Okinawa hija dar tal-eqdem nisa tad-dinja, li jieklu ħafna ikel ibbażat fuq is-sojja u jipprattikaw it-tai chi, forma ta ’eżerċizzju meditativ.
• Peniżola Nicoya (Kosta Rika): Id-dieta tan-Nicoyan hija bbażata madwar fażola u tortillas tal-qamħ. In-nies ta 'din iż-żona regolarment iwettqu xogħlijiet fiżiċi fix-xjuħija u għandhom skop ta' sens ta 'ħajja magħruf bħala "plan de vida."
• L-Avventisti tas-Seba 'Jum f'Loma Linda, California (USA): L-Avventisti tas-Seba ’Jum huma grupp ta’ nies reliġjużi ħafna. Huma veġetarjani stretti u jgħixu f’komunitajiet issikkati.

Għalkemm dawn huma l-uniċi oqsma diskussi fil-ktieb ta ’Buettner, jista’ jkun hemm żoni mhux identifikati fid-dinja li jistgħu jkunu wkoll Żoni Blu.

Numru ta 'studji sabu li dawn iż-żoni fihom rati estremament għoljin ta' nonaġenarji u ċentinarji, li huma nies li jgħixu 'l fuq minn 90 u 100, rispettivament (,,).

Interessanti, il-ġenetika probabbilment tirrappreżenta biss 20-30% tal-lonġevità. Għalhekk, l-influwenzi ambjentali, inkluż id-dieta u l-istil tal-ħajja, għandhom rwol enormi fid-determinazzjoni tal-ħajja tiegħek (,,).

Hawn taħt hawn xi wħud mill-fatturi tad-dieta u l-istil ta 'ħajja li huma komuni għal nies li jgħixu fiż-Żoni Blu.

Sommarju: Iż-Żoni Blu huma żoni tad-dinja li fihom in-nies jgħixu ħajja eċċezzjonalment twila. Studji sabu li l-ġenetika għandha biss rwol ta '20-30% fil-lonġevità.

Nies li Jgħixu f'Żoni Blu jieklu Dieta Sħiħa ta 'Ikel Sħiħ tal-Pjanti

Ħaġa waħda komuni għaż-Żoni Blu hija li dawk li jgħixu hemm primarjament jieklu 95% dieta bbażata fuq il-pjanti.

Għalkemm ħafna mill-gruppi mhumiex veġetarjani stretti, għandhom tendenza li jieklu laħam biss madwar ħames darbiet fix-xahar (,).

Numru ta 'studji, inkluż wieħed minn aktar minn nofs miljun persuna, urew li l-evitar tal-laħam jista' jnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'mewt minn mard tal-qalb, kanċer u numru ta' kawżi differenti oħra (,).

Minflok, id-dieti fiż-Żoni Blu huma tipikament rikki f'dan li ġej:

• Ħaxix: Huma sors kbir ta 'fibra u ħafna vitamini u minerali differenti. Tiekol aktar minn ħames porzjonijiet ta 'frott u ħaxix kuljum tista' tnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, kanċer u mewt ().
• Legumi: Il-legumi jinkludu fażola, piżelli, għads u ċiċri, u huma kollha sinjuri f'fibra u proteini. Numru ta 'studji wrew li tiekol legumi huwa assoċjat ma' mortalità aktar baxxa (,,).
• Ħbub sħaħ: Ħbub sħaħ huma wkoll sinjuri fil-fibra. Konsum għoli ta 'ħbub sħaħ jista' jnaqqas il-pressjoni tad-demm u huwa assoċjat ma 'kanċer kolorektali mnaqqas u mewt minn mard tal-qalb (,,).
• Ġewż: Il-ġewż huwa sors kbir ta 'fibra, proteina u xaħmijiet polinsaturati u monoinsaturi. Magħquda ma 'dieta sana, huma assoċjati ma' mortalità mnaqqsa u jistgħu saħansitra jgħinu biex ireġġgħu lura s-sindromu metaboliku (,,).

Hemm xi fatturi oħra tad-dieta li jiddefinixxu kull waħda miż-Żoni Blu.

Pereżempju, il-ħut ħafna drabi jittiekel f'Icaria u f'Sardinja. Huwa sors tajjeb ta 'xaħmijiet omega-3, li huma importanti għas-saħħa tal-qalb u tal-moħħ ().

L-ikel tal-ħut huwa assoċjat ma 'tnaqqis tal-moħħ bil-mod fix-xjuħija u mard tal-qalb imnaqqas (,,).

Sommarju: In-Nies fiż-Żoni Blu tipikament jieklu 95% dieta bbażata fuq il-pjanti li hija rikka fil-legumi, ħbub sħaħ, ħaxix u ġewż, li kollha jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju tal-mewt.

Huma jsumu u jsegwu r-Regola ta '80%

Drawwiet oħra komuni għaż-Żoni Blu huma konsum imnaqqas ta 'kaloriji u sawm.

Restrizzjoni tal-Kaloriji

Restrizzjoni fit-tul tal-kaloriji tista 'tgħin il-lonġevità.

Studju kbir ta '25 sena fix-xadini sab li tiekol 30% inqas kaloriji min-normal wassal għal ħajja itwal b'mod sinifikanti ().

Tiekol inqas kaloriji jista 'jkun li jikkontribwixxi għall-ħajja itwal f'xi Żoni Blu.

Pereżempju, studji fl-Okinawani jissuġġerixxu li qabel is-sittinijiet, kienu f'defiċit ta 'kaloriji, li jfisser li kienu qed jieklu inqas kaloriji milli kienu jeħtieġu, li jistgħu jikkontribwixxu għall-lonġevità tagħhom ().

Barra minn hekk, l-Okinawani għandhom it-tendenza li jsegwu r-regola tat-80%, li huma jsejħu "hara hachi bu." Dan ifisser li jieqfu jieklu meta jħossuhom 80% mimlijin, aktar milli 100% mimlijin.

Dan iżommhom milli jieklu wisq kaloriji, li jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż u mard kroniku.

Numru ta 'studji wrew ukoll li tiekol bil-mod jista' jnaqqas il-ġuħ u jżid is-sentimenti ta 'milja, meta mqabbel ma' ikel malajr (,).

Dan jista 'jkun minħabba li l-ormoni li jġiegħlek tħossok mimli jilħqu l-livelli massimi tad-demm tagħhom biss 20 minuta wara li tiekol ().

Għalhekk, billi tiekol bil-mod u biss sakemm tħossok 80% mimli, tista 'tiekol inqas kaloriji u tħossok mimli aktar.

Is-sawm

Minbarra li tnaqqas b'mod konsistenti l-konsum globali ta 'kaloriji, is-sawm perjodiku jidher li huwa ta' benefiċċju għas-saħħa.

Pereżempju, Icarians huma tipikament Insara Ortodossi Griegi, grupp reliġjuż li għandu ħafna perjodi ta 'sawm għal festi reliġjużi matul is-sena.

Studju wera li matul dawn il-festi reliġjużi, is-sawm wassal għal inqas kolesterol fid-demm u inqas indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) ().

Intwera wkoll li ħafna tipi oħra ta 'sawm inaqqsu l-piż, il-pressjoni tad-demm, il-kolesterol u ħafna fatturi oħra ta' riskju għal mard kroniku fil-bnedmin (,,).

Dawn jinkludu sawm intermittenti, li jinvolvi sawm għal ċerti sigħat tal-ġurnata jew ċerti ġranet tal-ġimgħa, u jimitaw is-sawm, li jinvolvi sawm għal ftit jiem konsekuttivi fix-xahar.

Sommarju: Ir-restrizzjoni kalorika u s-sawm perjodiku huma komuni fiż-Żoni Blu. Dawn iż-żewġ prattiki jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-fatturi ta 'riskju għal ċertu mard u jtawlu ħajja b'saħħitha.

Huma Jikkunsmaw Alkoħol bil-Moderazzjoni

Fattur ieħor tad-dieta komuni għal ħafna miż-Żoni Blu huwa l-konsum moderat ta 'alkoħol.

Hemm evidenza mħallta dwar jekk il-konsum moderat tal-alkoħol inaqqasx ir-riskju tal-mewt.

Ħafna studji wrew li x-xorb ta 'xorb alkoħoliku wieħed sa tnejn kuljum jista' jnaqqas b'mod sinifikanti l-mortalità, partikolarment minn mard tal-qalb ().

Madankollu, studju reċenti ħafna ssuġġerixxa li m'hemm l-ebda effett reali ladarba tqis fatturi oħra ta 'stil ta' ħajja ().

L-effett ta 'benefiċċju ta' konsum moderat ta 'alkoħol jista' jiddependi fuq it-tip ta 'alkoħol. L-inbid aħmar jista 'jkun l-aħjar tip ta' alkoħol, minħabba li fih numru ta 'antiossidanti mill-għeneb.

Il-konsum ta 'tazza waħda jew tnejn ta' nbid aħmar kuljum huwa partikolarment komuni fiż-Żoni Blu ta 'Icarian u Sardinian.

Fil-fatt, l-inbid Sardinjan Cannonau, li huwa magħmul minn għeneb Grenache, intwera li għandu livelli estremament għoljin ta 'antiossidanti, meta mqabbel ma' nbejjed oħra ().

L-anti-ossidanti jgħinu fil-prevenzjoni tal-ħsara lid-DNA li tista 'tikkontribwixxi għat-tixjiħ. Għalhekk, antiossidanti jistgħu jkunu importanti għall-lonġevità ().

Koppja ta 'studji wrew li x-xorb ta' ammonti moderati ta 'nbid aħmar huwa assoċjat ma' ħajja kemmxejn itwal ().

Madankollu, bħal fl-istudji l-oħra dwar il-konsum tal-alkoħol, mhux ċar jekk dan l-effett huwiex minħabba li dawk li jixorbu l-inbid għandhom tendenza wkoll li jkollhom stili ta ’ħajja aktar b’saħħithom ().

Studji oħra wrew li nies li xorbu tazza nbid ta '5 uqija (150-ml) kuljum għal sitt xhur sa sentejn kellhom pressjoni tad-demm aktar baxxa, zokkor fid-demm aktar baxx, aktar kolesterol "tajjeb" u kwalità mtejba ta' l-irqad (,) .

Huwa importanti li wieħed jinnota li dawn il-benefiċċji jidhru biss għal konsum moderat ta 'alkoħol. Kull wieħed minn dawn l-istudji wera wkoll li livelli ogħla ta 'konsum fil-fatt iżidu r-riskju tal-mewt ().

Sommarju: In-nies f'xi Żoni Blu jixorbu tazza waħda jew tnejn inbid aħmar kuljum, li jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb u jnaqqsu r-riskju tal-mewt.

Eżerċizzju Huwa Mibni Fil-Ħajja ta 'Kuljum

Apparti mid-dieta, l-eżerċizzju huwa fattur ieħor estremament importanti fix-xjuħija ().

Fiż-Żoni Blu, in-nies ma jeżerċitawx skop billi jmorru l-ġinnasju. Minflok, hija mibnija fil-ħajja tagħhom ta 'kuljum permezz tal-ġardinaġġ, mixi, tisjir u xogħol ieħor ta' kuljum.

Studju ta 'rġiel fiż-Żona Blu ta' Sardinja sab li l-ħajja itwal tagħhom kienet assoċjata mat-trobbija ta 'annimali tar-razzett, li jgħixu fuq għoljiet aktar wieqfa fil-muntanji u li jimxu distanzi itwal għax-xogħol ().

Il-benefiċċji ta 'dawn l-attivitajiet abitwali ntwerew qabel fi studju ta' aktar minn 13,000 raġel. L-ammont ta 'distanza li mxew jew stejjer ta' taraġ li telgħu kuljum bassru kemm se jgħixu ().

Studji oħra wrew il-benefiċċji tal-eżerċizzju fit-tnaqqis tar-riskju tal-kanċer, mard tal-qalb u mewt ġenerali.

Ir-rakkomandazzjonijiet attwali mill-Linji Gwida tal-Attività Fiżika għall-Amerikani jissuġġerixxu minimu ta '75 minuta ta' intensità qawwija jew 150 intensità moderata ta 'attività aerobika fil-ġimgħa.

Studju kbir li jinkludi 'l fuq minn 600,000 persuna sab li dawk li jagħmlu l-ammont rakkomandat ta' eżerċizzju kellhom 20% inqas riskju ta 'mewt minn dawk li ma għamlu l-ebda attività fiżika ().

Li tagħmel aktar eżerċizzju jista 'jnaqqas ir-riskju tal-mewt sa 39%.

Studju kbir ieħor sab li attività qawwija wasslet għal riskju aktar baxx ta 'mewt minn attività moderata ().

Sommarju: Eżerċizzju fiżiku moderat li huwa mibni fil-ħajja ta 'kuljum, bħall-mixi u t-tlugħ tat-taraġ, jista' jgħin biex itawwal il-ħajja.

Jorqdu Biżżejjed

Minbarra l-eżerċizzju, li jkollok mistrieħ adegwat u rqad bil-lejl tajjeb jidher ukoll li huwa importanti ħafna biex tgħix ħajja twila u b'saħħitha.

In-nies fiż-Żoni Blu jorqdu biżżejjed u ħafna drabi wkoll jieħdu naps bi nhar.

Numru ta 'studji sabu li jekk ma torqodx biżżejjed, jew torqod wisq, tista' żżid b'mod sinifikanti r-riskju tal-mewt, inkluż minn mard tal-qalb jew puplesija (,).

Analiżi kbira ta '35 studju sabet li seba' sigħat kienet l-aħjar tul ta 'rqad. L-irqad ħafna inqas jew ħafna iktar minn dak kien assoċjat ma 'riskju akbar ta' mewt ().

Fiż-Żoni Blu, in-nies għandhom it-tendenza li ma jmorrux jorqdu, iqumu jew imorru għax-xogħol f'ħinijiet stabbiliti. Huma biss jorqdu kemm jgħidilhom ġisimhom.

F'ċerti Żoni Blu, bħal Icaria u Sardinja, l-irqad matul il-ġurnata huwa wkoll komuni.

Numru ta 'studji wrew li naps ta' bi nhar, magħrufa f'ħafna pajjiżi Mediterranji bħala "siestas", m'għandhom l-ebda effett negattiv fuq ir-riskju ta 'mard tal-qalb u mewt u jistgħu saħansitra jnaqqsu dawn ir-riskji ().

Madankollu, it-tul tan-nieqsa jidher li huwa importanti ħafna. Naps ta '30 minuta jew inqas jistgħu jkunu ta' benefiċċju, iżda kull ħaġa itwal minn 30 minuta hija assoċjata ma 'riskju akbar ta' mard tal-qalb u mewt ().

Sommarju: In-nies fiż-Żoni Blu jorqdu biżżejjed. Seba 'sigħat ta' rqad bil-lejl u naps ta 'mhux aktar minn 30 minuta matul il-ġurnata jistgħu jgħinu biex inaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb u mewt.

Karatteristiċi u drawwiet oħra assoċjati mal-lonġevità

Apparti mid-dieta, l-eżerċizzju u l-mistrieħ, numru ta 'fatturi soċjali u ta' stil ta 'ħajja oħra huma komuni għaż-Żoni Blu, u jistgħu jikkontribwixxu għall-lonġevità tan-nies li jgħixu hemm.

Dawn jinkludu:

• Li tkun reliġjuż jew spiritwali: Iż-Żoni Blu huma tipikament komunitajiet reliġjużi. Numru ta 'studji wrew li l-fatt li tkun reliġjuż huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'mewt. Dan jista 'jkun minħabba appoġġ soċjali u rati mnaqqsa ta' depressjoni ().
• Li jkollok skop ta 'ħajja: In-nies fiż-Żoni Blu għandhom it-tendenza li jkollhom skop ta 'ħajja, magħruf bħala "ikigai" f'Okinawa jew "plan de vida" f'Nicoya. Dan huwa assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' mewt, possibilment permezz ta 'benesseri psikoloġiku (,,).
• Nies anzjani u iżgħar li jgħixu flimkien: F'ħafna Żoni Blu, in-nanniet spiss jgħixu mal-familji tagħhom. Studji wrew li n-nanniet li jieħdu ħsieb in-neputijiet tagħhom għandhom riskju aktar baxx ta 'mewt (57).
• Netwerk soċjali b'saħħtu: In-netwerk soċjali tiegħek, imsejjaħ "moai" f'Okinawa, jista 'jaffettwa saħħtek. Pereżempju, jekk il-ħbieb tiegħek huma obeżi, għandek riskju akbar li tkun obeż, possibilment permezz tal-aċċettazzjoni soċjali taż-żieda fil-piż ().

Sommarju: Fatturi għajr id-dieta u l-eżerċizzju għandhom rwol importanti fil-lonġevità. Ir-reliġjon, l-iskop tal-ħajja, il-familja u n-netwerks soċjali jistgħu wkoll jinfluwenzaw kemm tgħix.

Il-Bottom Line

Ir-reġjuni taż-Żona Blu jospitaw xi wħud mill-eqdem u l-iktar nies b'saħħithom fid-dinja.

Għalkemm l-istili ta ’ħajja tagħhom ivarjaw ftit, l-aktar li jieklu dieta bbażata fuq il-pjanti, jagħmlu eżerċizzju regolari, jixorbu ammonti moderati ta’ alkoħol, jorqdu biżżejjed u għandhom netwerks spiritwali, familjari u soċjali tajbin.

Kull wieħed minn dawn il-fatturi ta 'stil ta' ħajja ntwera li huwa assoċjat ma 'ħajja itwal.

Billi tinkorporahom fl-istil ta 'ħajja tiegħek, jista' jkun possibbli għalik li żżid ftit snin ma 'ħajtek.