Il-Parti tal-Korp Nisa Injora

Kontenut

• Reviżjoni għal

Anke jekk ta 'spiss tagħmel eżerċizzji tal-ġisem totali, hemm ċans li tinjora muskolu li huwa importanti ħafna għall-prevenzjoni ta' korrimenti u uġigħ fin-nisa: il-manka tal-ġenbejn tiegħek. Jekk qatt ma smajt bih, m'intix waħdek: "Il-pulzier tal-ġenbejn huwa importanti għall-irġiel u l-mara biex jaħdmu, u huwa wieħed mill-muskoli l-aktar injorati miż-żewġ sessi," jgħid Mark Verstegen, president u fundatur. tal-Prestazzjoni Core. "Li jkollok ġenbejn dgħajfa jista 'joħloq mekkanika fqira bil-moviment u jwassal għal uġigħ u korrimenti fil-ġenbejn, fid-dahar jew fl-irkoppa."

Huwa speċjalment importanti għan-nisa li jaħdmu l-muskoli tal-ġenbejn tagħhom, jgħid Vergesten, għaliex għandna t-tendenza li jkollna pelvi usa 'u angoli kemmxejn akbar bejn il-ġenbejn u l-irkopptejn tagħna mill-irġiel - it-tnejn li huma jpoġġuna f'riskju ogħla ta' korriment minn guys.

"Il-manka tal-ġenbejn hija wkoll konnessa mal-muskoli tal-qiegħ tal-pelvi tiegħek, li jistgħu jiġu enfasizzati minn avvenimenti bħal tqala, menopawsa jew twelid," huwa jżid.

Fortunatament hemm xi modi faċli biex issaħħaħ il-muskoli tal-ġenbejn.

"Trid tiżgura li l-muskoli tal-pulzieri tal-ġenbejn qed jagħmlu xogħolhom bħala pedament għall-istabbiltà, għalhekk biex isaħħuhom, tipikament nirrakkomandaw xi eżerċizzji bażiċi li jattivaw il-muskoli u jgħinuk ittejjeb il-moviment tar-rotazzjoni tal-ġenbejn estern u intern tiegħek," jgħid Verstegen .

Id-darba li jmiss li tkun qed taħdem il-glutes tiegħek, żid ftit minn dawn l-eżerċizzji mar-rutina tiegħek. Mhux biss se tħares tajjeb minn wara, int tkun ukoll qed tistabbilizza l-muskoli tiegħek u tħares kontra l-korriment - dejjem vantaġġ!

Ftakar ukoll li l-kwalità hija importanti aktar mill-kwantità, jgħid Verstegen. "Trid tkun żgur li kull moviment huwa kkontrollat ​​u li qed taħdem il-muskoli t-tajba, mhux biss tgħaġġel mill-movimenti."

Ikollok bżonn: Strixxa jew linja ta 'reżistenza (aħna nħobbu meded ta' taħriġ b'reżistenza multipla SKLZ) u ballun tal-mediċina

1. Ħtif Kwadruped tal-Ġenbejn: Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn (pożizzjoni quadruped), bil-buttuna taż-żaqq imdaħħla u l-ispallejn imbuttati 'l isfel u' l bogħod mill-widnejn. Żomm l-irkoppa mgħawġa u l-muskoli tal-qalba mqabbda, erfa 's-sieq tal-lemin lejn il-ġenb u kemmxejn lura. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti għal 8 sa 12-il repetizzjoni. Aqleb il-ġnub u tlesti 8 sa 12-il repetizzjoni fuq in-naħa tax-xellug.

2. Pont tal-Glute ta 'Sieq waħda: Imtedd wiċċu mal-art bl-irkoppa tal-lemin mgħawġa f'angolu ta '90 grad (kun żgur li żżomm l-għarqub mal-art) u s-sieq tax-xellug miżmuma mas-sider. Erfa' l-butt 'l fuq u 'l barra mill-art, tipprova żżomm linja dritta minn ras sa irkopptejn u poġġi l-piż tiegħek fuq l-għarqub tal-lemin u l-ispalla tal-lemin. Żomm, imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.Imla 8 sa 12-il repetizzjoni; imbagħad aqleb il-ġnub.

3. Tkabbir tal-Ġenbejn Estern: Din il-mossa tista 'ssir jew bi jew mingħajr medda ta' reżistenza jew loop. Imtedd fuq in-naħa tal-lemin bil-ġenbejn u l-irkopptejn mgħawweġ, u żżomm linja dritta bejn ir-ras, it-torso, u l-ġenbejn. Iftaħ il-ġenbejn billi ddawwar l-irkoppa tax-xellug 'il fuq lejn is-sema filwaqt li żżomm kuntatt bejn l-għarqbejn. Irkoppa t'isfel lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla 8 sa 12-il darba u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

4. Mixja Laterali tal-Banda: Stand b'faxxa ta 'reżistenza jew loop madwar l-għekiesi. Ilwi l-irkopptejn u poġġi lura ftit fil-ġenbejn sakemm tkun kważi f'pożizzjoni squat. Minn hemm, aqbad lejn il-ġenb 8 sa 12-il darba, u żomm it-tensjoni fuq il-faxxa l-ħin kollu. Irrepeti, u tmur lura għan-naħa l-oħra 8 sa 12-il darba. Tista 'wkoll torbot il-faxxa jew iċ-ċirku' l fuq minn irkopptejk, kif muri hawn.

5. Tarmi tal-Ballu tal-Mediċina Rotazzjonali: Stand 3 sa 4 piedi 'l bogħod minn ħajt li żżomm ballun tal-mediċina fil-livell tal-qadd. Dawwar it-torso lejn il-lemin 'il bogħod mill-ħajt, waqt li tieħu ballun mediċinali wara l-ġenbejn. Dawwar malajr lura lejn ix-xellug u simultanjament tarmi l-ballun mal-ħajt. Jekk iżżomm id waħda wara l-ballun u waħda taħtu u armi kemmxejn mgħawġa, aqbad il-ballun u immedjatament tefgħu lura mal-ħajt. Agħmel dan 8 darbiet, imbagħad aqleb il-ġnub u rrepeti 8 darbiet.

Reviżjoni għal