8 Eżerċizzji ta 'Nifs biex Ipprova Meta Tħossok Ansjuż

Kontenut

• 1. Ittawwal l-exhale tiegħek
• 2. Nifs fl-addome
• Iċċekkja
• Prattika n-nifs fiż-żaqq
• 3. Fokus tan-nifs
• 4. Nifs ugwali
• 5. Nifs reżonanti
• Nifs jogiku (pranayama)
• 6. Nifs tal-Iljun
• 7. Nifs alternattiv għall-imnifsejn
• 8. Meditazzjoni ggwidata
• It-takeaway
• Mindful Moves: Fluss ta 'Yoga ta' 15-il Minuta għall-Ansjetà

Jekk tħossok bla nifs minħabba ansjetà, hemm tekniki ta 'nifs tista' tipprova ttaffi s-sintomi u tibda tħossok aħjar.

Ejja nħarsu lejn bosta li tista 'tagħmel fuqhom fi kwalunkwe punt matul il-ġurnata tiegħek jew nibnu f'mumenti itwal għalik innifsek.

1. Ittawwal l-exhale tiegħek

Li tieħu man-nifs profond jista 'mhux dejjem jikkalmak. Li tieħu nifs fil-fond huwa fil-fatt marbut mas-sistema nervuża simpatetika, li tikkontrolla r-rispons ta 'ġlieda jew titjira. Iżda l-eżalazzjoni hija marbuta mas-sistema nervuża parasimpatika, li tinfluwenza l-abbiltà tal-ġisem tagħna biex jirrilassaw u jikkalmaw.

Li tieħu wisq nifsijiet fil-fond malajr wisq jista 'effettivament jikkawżalek iperventilazzjoni. L-iperventilazzjoni tnaqqas l-ammont ta 'demm b'ħafna ossiġnu li joħroġ għal moħħok.

Meta nħossuna ansjużi jew taħt stress, huwa iktar faċli li nieħdu n-nifs wisq u nispiċċaw iperventilati - anke jekk qed nippruvaw nagħmlu l-oppost.

1. Qabel ma tieħu nifs kbir u profond, ipprova exhale bir-reqqa minflok. Imbotta l-arja kollha barra mill-pulmuni tiegħek, imbagħad sempliċement ħalli l-pulmuni tiegħek jagħmlu xogħolhom billi jiġbdu l-arja.
2. Sussegwentement, ipprova tonfoq ftit itwal li teqred milli tagħmel man-nifs. Pereżempju, ipprova inalazzjoni għal erba 'sekondi, imbagħad neħħi għal sitt.
3. Ipprova tagħmel dan għal żewġ sa ħames minuti.

Din it-teknika tista 'ssir fi kwalunkwe pożizzjoni li tkun komda għalik, inkluż bil-wieqfa, bilqiegħda, jew mimduda.

2. Nifs fl-addome

Nifs mid-dijaframma tiegħek (il-muskolu li joqgħod eżatt taħt il-pulmuni tiegħek) jista 'jgħin biex tnaqqas l-ammont ta' xogħol li għandu jagħmel ġismek sabiex tieħu n-nifs.

Biex titgħallem kif tieħu n-nifs mid-dijaframma tiegħek:

Iċċekkja

1. Għall-kumdità, imtedd fuq l-art jew is-sodda b'imħaded taħt rasek u rkopptejk. Jew ipoġġu f'siġġu komdu bir-ras, l-għonq u l-ispallejn rilassati, u l-irkopptejn mgħawweġ.
2. Imbagħad, poġġi id waħda taħt il-kustilja tiegħek u id waħda fuq qalbek.
3. Iġbed man-nifs u neħħi minn imnieħrek, waqt li tinnota kif jew jekk l-istonku u s-sider jiċċaqalqux waqt li tieħu n-nifs.
4. Tista 'tiżola n-nifs tiegħek sabiex iddaħħal l-arja aktar fil-fond fil-pulmuni tiegħek? Xi ngħidu dwar il-maqlub? Tista 'tieħu n-nifs sabiex sidrek jiċċaqlaq aktar mill-istonku tiegħek?

Eventwalment, trid li l-istonku tiegħek jimxi waqt li tieħu n-nifs, minflok sidrek.

Prattika n-nifs fiż-żaqq

1. Poġġi jew timtedd kif deskritt hawn fuq.
2. Poġġi id waħda fuq sidrek u id waħda fuq l-istonku x'imkien 'il fuq minn żaqqek.
3. Nifs minn ġo imnieħrek, waqt li tinnota żieda fl-istonku tiegħek. Siderek għandu jibqa 'relattivament wieqaf.
4. Purse xofftejk u neħħi minn ħalqek. Ipprova aqbad il-muskoli tal-istonku tiegħek biex timbotta l-arja 'l barra fit-tarf tan-nifs.

Biex dan it-tip ta ’nifs isir awtomatiku, ikollok bżonn tipprattikah kuljum. Ipprova tagħmel l-eżerċizzju tlieta jew erba 'darbiet kuljum sa 10 minuti.

Jekk ma kontx qed tuża d-dijaframma tiegħek biex tieħu n-nifs, tista 'tħossok għajjien għall-ewwel. Madankollu, se jkun aktar faċli bil-prattika.

3. Fokus tan-nifs

Meta n-nifs fil-fond ikun iffokat u bil-mod, jista 'jgħin biex titnaqqas l-ansjetà. Tista 'tagħmel din it-teknika billi toqgħod jew timtedd f'post kwiet u komdu. Imbagħad:

1. Innota kif tħoss meta tieħu man-nifs u tispira b'mod normali. Skennja mentalment ġismek. Tista 'tħoss tensjoni f'ġismek li qatt ma ndunajt.
2. Ħu nifs bil-mod u profond minn imnieħrek.
3. Innota ż-żaqq u l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek qed jespandu.
4. Neħħi n-nifs fi kwalunkwe mod li jkun l-iktar komdu għalik, u tgħajjat ​​jekk tixtieq.
5. Agħmel dan għal diversi minuti, waqt li tagħti attenzjoni għaż-żieda u l-waqgħa ta 'żaqqek.
6. Agħżel kelma biex tiffoka fuqha u tivvokalizza waqt l-exhale tiegħek. Kliem bħal "bla periklu" u "kalm" jistgħu jkunu effettivi.
7. Immaġina li n-nifs tiegħek jaħsel fuqek bħal mewġa ġentili.
8. Immaġina li l-exhale tiegħek qed iġġorr ħsibijiet u enerġija negattivi u ta ’taqlib lilek.
9. Meta tkun distratt, ġib bil-mod l-attenzjoni tiegħek lura għan-nifs tiegħek u kliemek.

Ipprattika din it-teknika sa 20 minuta kuljum meta tista '.

4. Nifs ugwali

Forma oħra ta 'nifs li tirriżulta mill-prattika antika ta' pranayama yoga hija n-nifs ugwali. Dan ifisser li qed tieħu man-nifs għall-istess ammont ta ’ħin li qed tieħu l-arja.

Tista 'tipprattika nifs ugwali minn pożizzjoni bilqiegħda jew mimduda. Tkun xi tkun il-pożizzjoni li tagħżel, kun żgur li tkun komdu.

1. Agħlaq għajnejk u oqgħod attent għall-mod kif normalment tieħu n-nifs għal diversi nifsijiet.
2. Imbagħad, għadd bil-mod 1-2-3-4 hekk kif tieħu man-nifs minn imnieħrek.
3. Neħħi l-arja għall-istess għadd ta ’erba’ sekondi.
4. Hekk kif tiġbed man-nifs u tispira, kun moħħok fis-sentimenti ta 'milja u vojt fil-pulmuni tiegħek.

Hekk kif tkompli tipprattika nifs ugwali, it-tieni għadd tiegħek jista 'jvarja. Kun żgur li żżomm in-nifs tiegħek u neħħi l-istess.

5. Nifs reżonanti

Nifs reżonanti, imsejjaħ ukoll nifs koerenti, jista 'jgħinek tikkalma l-ansjetà u tidħol fi stat rilassat. Biex tipprovaha int:

1. Imtedd u għalaq għajnejk.
2. Nifs bil-mod minn imnieħrek, ħalq magħluq, għal għadd ta 'sitt sekondi.
3. M'għandekx timla l-pulmuni tiegħek mimlijin wisq bl-arja.
4. Neħħi n-nifs għal sitt sekondi, ħalli n-nifs tiegħek jitlaq minn ġismek bil-mod u bil-mod. Tagħmilhiex.
5. Kompli sa 10 minuti.
6. Ħu ftit minuti addizzjonali biex tkun wieqaf u ffoka fuq kif iħoss ġismek.

Nifs jogiku (pranayama)

Il-yoga hija prattika ta ’benessri b’għeruq antiki, u n-nifs huwa fil-qalba ta’ kull varjazzjoni tal-yoga.

Forma waħda ta 'yoga, pranayama, tinkludi varjazzjonijiet multipli tan-nifs li jistgħu jgħinu fl-ansjetà. Uħud minn dawn jinkludu n-nifs imtawwal u n-nifs indaqs (it-tnejn jidhru hawn fuq), kif ukoll in-nifs tal-iljun u n-nifs alternattiv tal-imnifsejn (nadi shodhana).

6. Nifs tal-Iljun

In-nifs tal-Iljun jinvolvi li wieħed joħroġ bil-qawwa. Biex tipprova n-nifs tal-iljun:

1. Idħol f'pożizzjoni li tinkina, taqsam l-għekiesi u sserraħ qiegħek fuq saqajk. Jekk din il-pożizzjoni mhix komda, poġġi bil-qiegħ is-saqajn.
2. Ġib idejk fuq irkopptejk, billi tiġġebbed idejk u subgħajk.
3. Ħu nifs minn ġo imnieħrek.
4. Ħu n-nifs minn ħalqek, u tħalli lilek innifsek tivvokalizza "ha."
5. Waqt it-teħid tan-nifs, iftaħ ħalqek kemm jista 'jkun u ħalli ilsienek barra, billi tiġġebbed' l isfel lejn il-geddum kemm jista 'jkun.
6. Iffoka fuq in-nofs ta 'forehead tiegħek (it-tielet għajn) jew it-tarf ta' l-imnieħer tiegħek waqt li toħroġ.
7. Irrilassa wiċċek hekk kif terġa 'tieħu man-nifs.
8. Irrepeti l-prattika sa sitt darbiet, billi tbiddel is-salib tal-għekiesi meta tasal fin-nofs.

7. Nifs alternattiv għall-imnifsejn

Biex tipprova tieħu n-nifs alternattiv, poġġi bilqiegħda f'post komdu, ittawwal is-sinsla u tiftaħ sidrek.

Strieħ idek ix-xellugija f'ħoġrek u għolli l-id il-leminija tiegħek. Imbagħad, isserraħ il-pointer u s-swaba 'tan-nofs ta' leminek fuq forehead tiegħek, bejn il-ħuġġbejn. Agħlaq għajnejk, man-nifs u neħħi minn imnieħrek.

1. Uża s-saba 'l-lemin tiegħek biex tagħlaq in-naħa ta' l-imnifsejn tal-lemin u nifs bil-mod mix-xellug.
2. Oqros imnieħrek magħluq bejn is-saba 'l-kbir u s-saba' taċ-ċurkett, waqt li żżomm in-nifs għal mument.
3. Uża s-saba 'taċ-ċirku tal-lemin tiegħek biex tagħlaq l-imnifsejn tax-xellug tiegħek u neħħi n-nifs minn ġol-lemin, u tistenna mument qabel ma terġa' tieħu man-nifs.
4. Nifs bil-mod minn ġol-imnifsejn tal-lemin.
5. Oqros imnieħrek magħluq mill-ġdid, waqaf għal mument.
6. Issa, iftaħ in-naħa tax-xellug u neħħi n-nifs, stenna mument qabel ma terġa 'tieħu man-nifs.
7. Irrepeti dan iċ-ċiklu ta 'teħid man-nifs u ħruġ mill-imnifsejn sa 10 darbiet. Kull ċiklu għandu jieħu sa 40 sekonda.

8. Meditazzjoni ggwidata

Xi nies jużaw meditazzjoni ggwidata biex itaffu l-ansjetà billi jinterrompu xejriet ta 'ħsieb li jipperpetwaw l-istress.

Tista 'tipprattika meditazzjoni ggwidata billi toqgħod jew timtedd f'post frisk, skur, komdu u rilassat. Imbagħad, isma 'reġistrazzjonijiet ta' paċifikazzjoni waqt li tirrilassa ġismek u tistrieħ in-nifs tiegħek.

Reġistrazzjonijiet ta ’meditazzjoni ggwidati jgħinuk tgħaddi mill-passi tal-viżwalizzazzjoni ta’ realtà aktar kalma u inqas stressata. Jista 'wkoll jgħinek tikseb kontroll fuq ħsibijiet intrużivi li jqanqlu ansjetà.

Il-meditazzjoni tista 'tgħinek tistabbilixxi drawwiet u mudelli ta' ħsieb ġodda. Jekk tixtieq tipprovaha int stess, UCLA ggwida reġistrazzjonijiet ta 'meditazzjoni disponibbli għall-istrimjar hawn.

It-takeaway

Jekk qed tesperjenza attakki ta ’ansjetà jew paniku, ipprova uża waħda jew aktar minn dawn it-tekniki tan-nifs biex tara jekk jistgħux itaffu s-sintomi tiegħek.

Jekk l-ansjetà tiegħek tippersisti jew tiggrava, għamel appuntament mat-tabib tiegħek biex tiddiskuti s-sintomi tiegħek u t-trattamenti possibbli. Bl-approċċ it-tajjeb, tista 'terġa' tikseb il-kwalità tal-ħajja tiegħek u l-kontroll fuq l-ansjetà tiegħek.

Mindful Moves: Fluss ta 'Yoga ta' 15-il Minuta għall-Ansjetà