Kif Tikseb Spallejn Wiesgħa

Kontenut

• Tista 'verament tbiddel il-wisa' ta 'spallejk?
• Eżerċizzji għal spallejn usa '
• Żieda laterali fuq wara bilqiegħda
• Ġbid tal-wiċċ
• Dumbbell jgħollu quddiem
• Ringiela ta 'inklinazzjoni ta' 45 grad
• Għafsa fuq l-ispalla
• Kemm dalwaqt se tara r-riżultati?
• Kellem lit-tabib tiegħek
• It-takeaway

Għalfejn trid spallejn wesgħin?

Spallejn wesgħin huma mixtieqa għax jistgħu jagħmlu l-qafas tiegħek jidher iktar proporzjonali billi jwessa 'd-dehra tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Huma joħolqu forma ta 'trijangolu maqlub fil-parti ta' fuq tal-ġisem li hija usa 'fil-parti ta' fuq u idjaq fil-qadd. L-ispallejn wesgħin huma aktar kwadri milli tondi, u xi drabi għandhom protrużjoni għadam. Ħafna drabi huma assoċjati mal-atletiżmu.

L-ispallejn wesgħin ġeneralment huma b'saħħithom, li jistgħu jgħinuk f'xogħol ta 'kuljum bħal irfigħ ta' oġġetti tqal jew logħob tal-isport. Int tkun anqas probabbli li tweġġa 'lilek innifsek waqt l-eżerċizzju.

Li jkollok spallejn żviluppati tajjeb jista 'jindika saħħa u saħħa peress li jkollok ħafna massa tal-muskolu tal-parti ta' fuq tal-ġisem. Huwa rrakkomandat li tappoġġa s-saħħa ta 'l-ispalla b'dahar u armi b'saħħithom kif ukoll b'qadd dgħif.

Bil-wieqfa dritta tista 'tgħin biex ittejjeb id-dehra ta' spallejk. Li tiftaħ siderek u tiġbed spallejk lura 'l isfel fuq is-sinsla tiegħek jista' jgħin biex ittejjeb il-pożizzjoni tiegħek. Dan jista 'jġiegħlek tħossok u tidher aktar kunfidenti u ttejjeb il-burdata tiegħek.

Tista 'verament tbiddel il-wisa' ta 'spallejk?

Il-wisa 'ta' l-ispalla tista 'tinbidel sa ċertu grad. Ma tistax tbiddel l-istruttura tal-għadam tiegħek, li hija ddeterminata l-aktar mill-ġenetika. Dan jinkludi l-wisa 'tal-għonq tal-għonq, parti importanti tal-wisa' tal-ispalla.

Madankollu, tista 'tibni u tiżviluppa spallejn muskolari. Tista 'tuża metodi ta' taħriġ biex tagħmel l-ispallejn tiegħek aktar b'saħħithom, li jagħmilhom jidhru usa 'u estetikament pjaċevoli. Peress li tkun trid tiżgura li l-ispallejn tiegħek jidhru żviluppati sew minn quddiem, mill-ġenb u minn wara, tkun trid taħdem il-partijiet kollha ta ’spallejk. Dan jista 'jgħin ukoll biex jikkoreġi l-ispallejn fit-tond, jew "imżerżqa".

Iffoka xogħol fuq id-deltojdi, jew delts. Huma jikkonsistu fi tliet settijiet distinti ta 'fibri tal-muskoli:

• Deltoid ta 'qabel. Din hija l-parti ta 'quddiem tal-ispalla.
• Medjali jew deltojd laterali. Din hija l-parti tan-nofs tal-ispalla.
• Deltoid ta 'wara. Din hija l-parti ta 'wara tal-ispalla.

Eżerċizzji għal spallejn usa '

Hawn taħt hawn ftit eżerċizzji li tista 'tagħmel biex twessa' l-ispallejn tiegħek. Huwa rrakkomandat li tagħmel l-eżerċizzji darba sa tliet darbiet fil-ġimgħa b'mill-inqas ġurnata waħda bejn is-sessjonijiet. Ibda b'piżijiet ħfief għal moderati, u ibni t-tul u l-intensità. Dan jgħin biex tevita korriment.

Żieda laterali fuq wara bilqiegħda

1. Poġġi fuq ix-xifer ta 'bank bil-dumbbells fuq in-naħa tiegħek.
2. Ilwi 'l quddiem u sserraħ it-torso fuq koxxtejk.
3. Żomm dahrek ċatt.
4. Għolli bil-mod il-piżijiet 'il fuq u lejn il-ġenb sakemm minkbejk ikunu fl-għoli tal-ispalla.
5. Qawwi ftit il-minkbejn u aqleb idejk 'il quddiem waqt li tagħmel dan.
6. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi.
7. Bil-mod baxxi idejk lura 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Agħmel 3-4 settijiet ta '10-15 reps.

Ġbid tal-wiċċ

1. Issettja twaħħil tal-ħabel u poġġih fl-għoli tas-sider ta 'fuq tiegħek jew ftit ogħla.
2. Żomm il-ħabel b'qabda overhand u pass lura biex toħloq tensjoni.
3. Poġġi lura fil-ġenbejn tiegħek hekk kif tibda tiġbed il-kejbil.
4. Ħalli l-minkbejn tiegħek jisparaw mal-ġenb u paralleli mal-art.
5. Iġbed il-ħabel lejn wiċċek.
6. Żomm din il-pożizzjoni kompletament ikkuntrattata għal mument waqt li tiffoka fuq l-involviment tad-deltojdi ta 'dahrek u ta' fuq tad-dahar.
7. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Agħmel 3-5 settijiet ta '15-20 reps.

Dumbbell jgħollu quddiem

1. Qiegħed dritt b'dumbbell f'kull id.
2. Poġġi idejk quddiemek bil-pali tiegħek iħarsu lejn il-koxox.
3. Żomm it-torso tiegħek jiċċaqlaq u erfa 'd-dumbbell tax-xellug' il fuq.
4. Żomm liwja żgħira fil-minkeb u l-pala tħares 'l isfel.
5. Għolli driegħek sakemm ikun kemmxejn ogħla minn parallel għall-art.
6. Nieqaf fil-parti ta 'fuq u mbagħad baxxi bil-mod driegħek għall-pożizzjoni tal-bidu.
7. Irrepeti fuq il-lemin.
8. Agħmel 2-3 settijiet ta '16-20 reps.

Ringiela ta 'inklinazzjoni ta' 45 grad

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek fuq bank ta 'inklinazzjoni ta' 45 grad.
2. Ħalli idejk idendlu dritt 'l isfel waqt li żżomm dumbbell f'kull id.
3. Agħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien waqt li tgħawweġ l-minkbejn biex terfa' dirgħajk.
4. Żomm id-dirgħajn ta 'fuq perpendikulari għal ġismek matul il-moviment kollu.
5. Nieqaf fil-quċċata tal-moviment.
6. Irritorna bil-mod il-piżijiet għall-pożizzjoni tal-bidu.
7. Agħmel 2-3 settijiet ta '6-12 reps.

Għafsa fuq l-ispalla

1. Qiegħed dritt u żomm barbell jew dumbbells kemmxejn 'il fuq minn siderek b'idejk ftit usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Agħfas il-piż dritt 'il fuq lejn il-limitu filwaqt li żżomm minkbejk miġbuda' l ġewwa.
3. Żomm saħħa f'riġlejk, t'isfel tad-dahar, u fil-qalba għall-bilanċ.
4. Baxx biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Agħmel 2-3 settijiet ta '5-8 reps.

Kemm dalwaqt se tara r-riżultati?

Tħoss ir-riżultati qabel ma jsiru notevoli. Jekk taħdem mill-inqas darbtejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa għal mill-inqas 20 minuta, tkun tista 'tara r-riżultati fi ftit ġimgħat jew xhur. Riżultati viżibbli jistgħu jiddependu wkoll fuq fatturi bħad-daqs tal-ġisem tiegħek, il-persentaġġ tax-xaħam tal-ġisem, u d-dieta. Kemm huma twal u intensi l-workouts tiegħek u l-livell ta 'saħħa tiegħek jista' wkoll jaffettwa r-riżultati.

Kellem lit-tabib tiegħek

Dejjem kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda programm ta 'eżerċizzju. Dan huwa speċjalment importanti jekk għandek xi korrimenti jew jekk int ġdid biex teżerċita. M'għandekx tagħmel xi eżerċizzji li jikkawżaw uġigħ qawwi jew skumdità. Inti tista 'tixtieq teżerċita taħt is-superviżjoni ta' professjonist imħarreġ.

Oqgħod attent jekk għandek problemi tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja, jew kwalunkwe kundizzjoni oħra li tista 'tiġi affettwata mill-eżerċizzju. Jista 'jkun li tkun idea tajba li tibda b'rutina ġentili, bħal yoga, jekk għandek pressjoni tad-demm għolja.

Ibni gradwalment f'termini ta 'tul ta' żmien u intensità ta 'workouts biex tevita korriment. Dejjem uża allinjament xieraq u qagħda tajba meta tagħmel xi workout. Kun żgur li ma tisħaqx, tisforza, jew tisforza xi movimenti. Uża piż xieraq li mhux tqil wisq.

It-takeaway

Oqgħod attent meta tibda programm ta 'workout ġdid. Jekk għandek xi tħassib jew kwistjonijiet speċjali, kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda. Oħloq pjan ta 'workout u żomm miegħu. Kun konsistenti u ftakar li tieħu ż-żmien biex tara u żżomm ir-riżultati.

Ibda bil-mod u gradwalment iżżid it-tul ta 'żmien u l-intensità tal-workouts tiegħek hekk kif ikollok aktar saħħa. Iffoka fuq spallejk ftit drabi fil-ġimgħa. Ibbilanċja l-bqija tar-rutina tal-workout tiegħek biex issaħħaħ il-bqija ta 'ġismek. Inkludi eżerċizzju kardjovaskulari wkoll.