Kif Tagħmel Splat Squat Bulgaru bil-Mixja t-Tajba

Kontenut

• X'inhu l-punt?
• Kif huwa differenti minn squat b'riġlejn wieħed?
• Hemm tipi differenti ta 'squats maqsuma Bulgari?
• Kif tagħmel dan?
• Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?
• X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?
• Ir-riġel ta 'quddiem tiegħek mhux f'pożizzjoni komda
• It-torso tiegħek mhux inklinat
• X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?
• Barbell
• Dumbbell jew kettlebell
• Magna Smith
• Ballun tal-ġinnasju
• Faxxa tar-reżistenza
• L-aħħar linja

Ir-riġlejn aktar b'saħħithom jinsabu fil-quċċata tal-lista tax-xewqat tiegħek? Ir-riżultati mill-inkorporazzjoni ta 'squats maqsuma Bulgari fir-rutina tiegħek jistgħu jkunu ħolma li saret realtà - hija meħtieġa ekwità ta' għaraq!

Tip ta 'squat b'riġlejn wieħed, il-squat Bulgaru maqsum huwa żgur li jagħti benefiċċji kbar lill-parti t'isfel ta' ġismek.

B'sieq waħda warajk u 'l fuq mill-art, dan l-eżerċizzju jimmira lejn ħafna mill-istess muskoli bħal squat tradizzjonali, iżda b'enfasi fuq il-quads.

X'inhu l-punt?

Il-benefiċċji tal-squat Bulgaru maqsum huma abbundanti.

Bħala eżerċizzju fil-parti ta 'isfel tal-ġisem, isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn, inklużi l-quads, il-hamstrings, il-glutes u l-għoġġiela.

Ukoll, bħala eżerċizzju ta 'sieq waħda, il-qalba tiegħek hija mġiegħla taħdem f'overdrive biex iżżomm il-bilanċ tiegħek.

U għalkemm il-squat maqsum Bulgaru jaħdem ħafna mill-istess muskoli bħal squat tradizzjonali, għal xi wħud, huwa eżerċizzju preferut.

Squat tradizzjonali jpoġġi tagħbija mdaqqsa fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek - li potenzjalment jista 'jikkawża korriment - iżda l-squat maqsum Bulgaru fil-biċċa l-kbira jneħħi d-dahar t'isfel mill-ekwazzjoni, billi jagħmel enfasi fuq is-saqajn.

Jekk għandek problemi fid-dahar - jew anke jekk m’għandekx! - din il-mossa tista 'tkun għażla kbira għalik.

Kif huwa differenti minn squat b'riġlejn wieħed?

Għalkemm kemm il-squat Bulgaru maqsum kif ukoll l-squat b'riġel wieħed jiffokaw fuq il-quads u jeħtieġu bilanċ, hemm xi differenzi sottili.

Fi squat ta 'sieq waħda, is-sieq stabilizzanti tiegħek toħroġ quddiemek. Fi squat Bulgaru maqsum, is-sieq stabilizzanti tiegħek qiegħda warajk fuq wiċċ elevat.

Squat Bulgar maqsum jippermettilek ukoll li tilħaq fond akbar minn squat ta 'sieq waħda, u teħtieġ flessibilità fil-ġenbejn tiegħek.

Hemm tipi differenti ta 'squats maqsuma Bulgari?

Hemm żewġ varjazzjonijiet fuq squat Bulgaru maqsum - waħda li hija quad dominanti u waħda li hija dominanti tal-glute.

Il-pożizzjoni tas-sieq tiegħek tiddetermina dan. Jekk is-sieq tiegħek hija iktar 'il bogħod mill-wiċċ elevat, int ser tagħmel aktar enfasi fuq il-glutes u l-hamstrings tiegħek; jekk ikun eqreb lejn il-wiċċ elevat, int tolqot aktar lill-quads tiegħek.

Iż-żewġ varjazzjonijiet huma ta 'benefiċċju! Fl-aħħar mill-aħħar jaqa 'fuq il-preferenza personali tiegħek, kif ukoll dak li jħoss aktar naturali bbażat fuq il-flessibilità u l-mobilità tiegħek.

Li tilgħab ma 'kull varjetà jista' jgħinek tidentifika liema jaħdem l-aħjar għalik.

Kif tagħmel dan?

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Ibda billi toqgħod madwar 2 saqajn quddiem bank jew tarġa tal-livell tal-irkoppa.
2. Għolli s-sieq tal-lemin fuq warajk u poġġi l-parti ta 'fuq ta' sieqek fuq il-bank. Saqajk xorta għandhom ikunu madwar il-wisa 'ta' l-ispalla, u s-sieq tal-lemin tiegħek għandha tkun 'il bogħod biżżejjed quddiem il-bank fejn tista' tiddejjaq b'mod komdu - aqbeż daqsxejn sabiex tkun tista 'ssib il-post it-tajjeb. Jekk taħdem pożizzjoni eqreb tas-sieq, kun żgur li meta tbaxxi 'l isfel, l-irkoppa tax-xellug tiegħek ma taqax fuq il-linja ta' saqajk.
3. Waqt li tkun qabbad il-qalba tiegħek, erġa 'spallejk lura u dgħif kemmxejn' il quddiem fil-qadd, u tibda tbaxxi r-riġel tax-xellug tiegħek, tgħawweġ l-irkoppa.
4. Jekk tlesti squat Bulgar maqsum quad-dominanti, waqqaf qabel ma l-irkoppa tiegħek taqa 'fuq saqajk. Jekk tlesti squat Bulgaru dominanti tal-glute dominanti, waqqaf meta l-koxxa tax-xellug tiegħek tkun parallela ma 'l-art.
5. Imbotta 'l fuq minn sieqek ix-xellugija, uża l-qawwa mill-quads u l-hamstrings tiegħek biex terġa' toqgħod bilwieqfa.
6. Irrepeti għan-numru mixtieq ta 'reps fuq dan is-sieq, imbagħad aqleb, poġġi s-sieq tax-xellug fuq il-bank.

Jekk int ġdid għal squats maqsuma Bulgari, ibda b'2 settijiet ta '6 sa 8 reps fuq kull sieq sakemm ikollok akklimatizzat għall-moviment u tikseb ftit saħħa.

Meta tkun tista 'tlesti 3 settijiet ta' 12-il repetizzjoni fuq kull sieq b'mod komdu, tikkunsidra li żżid dumbbell ħafif f'kull idejn għal xi reżistenza addizzjonali.

Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?

Żid squat maqsum Bulgaru mar-rutina tiegħek f'ġurnata t'isfel tal-ġisem biex issaħħaħ is-saħħa tar-riġel, jew żidha ma 'eżerċizzju sħiħ tal-ġisem biex tħallat l-affarijiet.

Flimkien ma '3 sa 5 eżerċizzji ta' saħħa addizzjonali, int tkun fi triqtek lejn qalba u saqajn aktar b'saħħithom fl-ebda ħin.

Bħal fil-każ tal-workouts kollha tas-saħħa, kun żgur li saħħart sewwa minn qabel b'5 sa 10 minuti ta 'kardjo b'intensità baxxa sa medja, segwit minn xi tiġbid dinamiku jew irrumblar tal-fowm.

X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?

Filwaqt li l-moviment ta 'squat maqsum Bulgaru huwa aktar faċli biex tikkontrolla minn squat tradizzjonali, hemm ftit affarijiet li għandek toqgħod attent għalihom.

Ir-riġel ta 'quddiem tiegħek mhux f'pożizzjoni komda

Jekk is-sieq ta 'quddiem tiegħek ma tkunx pożizzjonata b'mod korrett, int tqatta' ħafna ħin taqbeż tipprova ssib il-post ħelu.

Ftakar li ma tridx saqajk daqshekk viċin il-bank li l-irkoppa tiegħek taqa 'fuq saqajk, imma lanqas ma tridha' l barra.

Ladarba tkun sibt it-tqegħid it-tajjeb, immarka l-art bi dumbbell jew pjanċa żgħira sabiex ikollok gwida għal settijiet futuri.

It-torso tiegħek mhux inklinat

Għalkemm indikazzjoni komuni għall-eżerċizzji ta 'saħħa hija li żżomm is-sider' il fuq, fil-fatt trid li t-torso tiegħek jitmejjel ftit 'il quddiem għal din il-mossa.

Int tillimita l-firxa tal-moviment tiegħek jekk tibqa 'f'pożizzjoni kompletament wieqfa, u ġiegħel l-irkoppa tiegħek toħroġ qabel ma tkun laħaq il-fond ottimali.

Jekk tinnota dan jiġri, għawweġ qaddek sakemm it-torso tiegħek jilħaq angolu ta '30 grad, imbagħad erġa' pprova.

X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?

Ladarba tkun ikkontrollajt il-squat Bulgar maqsum tal-piż tal-ġisem fuq bank, ipprova żid reżistenza jew props oħra.

Barbell

Għabbi barbell fuq in-nases u l-ispallejn tiegħek u kompli l-istess moviment.

Oqgħod attent meta tpoġġi sieqek warajk, waqt li tiżgura li ma titlefx il-bilanċ tiegħek bil-piż miżjud.

Dumbbell jew kettlebell

Żomm dumbbell jew kettlebell f'kull idejn waqt li tesegwixxi squat Bulgaru maqsum.

Din il-varjazzjoni peżata tkun aktar faċli biex tiġi eżegwita mill-varjetà barbell, għalkemm tkun limitat għas-saħħa tal-qabda tiegħek.

Magna Smith

Magħrufa wkoll bħala magna squat assistita, il-magna Smith tippermettilek li tittestja s-saħħa tiegħek b'mod sikur fi squat Bulgaru maqsum.

Poġġi l-istrixxa fl-għoli ta 'l-ispalla, ġib taħtha u aqla'ha, imbagħad imla l-moviment.

Ballun tal-ġinnasju

Iż-żieda ta 'wiċċ instabbli bħal ballun tal-gym (magħruf ukoll bħala yoga jew ballun ta' eżerċizzju) mal-squat Bulgaru maqsum joħloq sfida addizzjonali.

Uża l-ballun minflok bank - ikollok bżonn taħdem iktar biex iżżomm il-bilanċ tiegħek u tistabbilizza ruħek waqt li tkun squat.

Faxxa tar-reżistenza

Poġġi strixxa ta 'reżistenza taħt is-sieq ta' quddiemek, billi tgħawweġ il-minkbejn u żżomm il-manki fuq spallejk.

Aqta 'l-isfel, u żżomm il-pożizzjoni tiegħek bil-manki tal-faxxa tar-reżistenza.

L-aħħar linja

Squats maqsuma Bulgari jistgħu jagħtu benefiċċji kbar lil riġlejk u l-qalba.

Barra minn hekk, b'inqas mitluba mid-dahar t'isfel, dan l-eżerċizzju jista 'jkun preferut fuq squat tradizzjonali biex iżżid saħħa man-naħa t'isfel ta' ġismek.

Imgħallem il-forma t-tajba u tkun fi triqtek għal saħħa miżjuda.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Madison, WI, trainer personali, u għalliema tal-fitness tal-grupp li l-għan tagħha huwa li tgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Meta ma tkunx qed taħdem ma 'żewġha jew tmur wara bintha żgħira, tkun qed tara programmi tat-televiżjoni kriminali jew tagħmel ħobż qares mill-bidu. Sibha fuq Instagram għal tidbits tal-fitness, #momlife, u aktar.