4 Eżerċizzji tal-Warrani, tal-Ġenbejn u tal-Koxxa Sikuri għat-Tqala

Kontenut

• Benefiċċji ta 'eżerċizzju waqt it-tqala
• Ir-riġel tal-ġenb jgħolli
• Flessjoni tal-ġenbejn (flessjoni)
• Estensjoni tal-ġenbejn
• Il-flessjoni tal-irkoppa (flexing)

Benefiċċji ta 'eżerċizzju waqt it-tqala

Li tibqa 'tajjeb waqt it-tqala tiegħek huwa tajjeb kemm għalik kif ukoll għat-tarbija tiegħek. Eżerċizzju regolari ta 'taħriġ aerobiku u ta' saħħa jista 'jtejjeb ir-riżultat tat-tqala tiegħek b'numru ta' modi. Tista:

• iżid il-livell tal-enerġija tiegħek
• tipprevjeni li tieħu wisq piż waqt it-tqala
• jgħinek torqod aħjar
• ittaffi s-sintomi tat-tqala bħal uġigħ fid-dahar u stitikezza
• tnaqqas ir-riskju tiegħek għal preeclampsia (pressjoni għolja waqt it-tqala)
• naqqas l-probabbiltajiet tiegħek li jkollok bżonn kunsinna ta 'cesarean
• jgħinek titlef il-piż tat-tqala tiegħek aktar malajr wara li twassal

Eżerċizzju jista 'wkoll inaqqas iċ-ċansijiet tiegħek li tiżviluppa dijabete waqt it-tqala. Li jkollok dijabete waqt it-tqala jista 'jżid ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 aktar tard fil-ħajja. Li jkollok dijabete tat-tqala jista 'wkoll iżid ir-riskju tat-tarbija tiegħek li titwieled b'piż żejjed.

Skont studju tal-2017, 22 fil-mija tan-nisa b’piż żejjed jew obeżi li pparteċipaw fi programm ta ’ċikliżmu ta’ 30 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa żviluppaw dijabete tat-tqala, meta mqabbla ma ’kważi 41 fil-mija tan-nisa li ma ħadux sehem fil-programm. Il-grupp ta 'eżerċizzju żied ukoll inqas piż waqt it-tqala tagħhom.

Nisa obeżi jew li għandhom piż żejjed li jeżerċitaw għal 30 sa 60 minuta kuljum, tliet darbiet jew aktar fil-ġimgħa jistgħu jbaxxu r-riskju li jwelldu t-trabi tagħhom qabel iż-żmien, sabu madwar 1,500 mara tqila.

Hawnhekk hawn erba 'passi li jistgħu jgħinu biex isaħħu l-muskoli fil-ġenbejn, il-warrani u l-koxox.

Ir-riġel tal-ġenb jgħolli

Dawn iż-żidiet fir-riġlejn isaħħu l-muskoli fil-ġnub tal-ġenbejn u l-koxox. Saqajn b'saħħithom jgħinu biex isostnu l-piż ta 'żaqqek li qed jikber u jagħtuk aktar ingranaġġ waqt il-kunsinna meta jkun il-ħin li timbotta.

Jekk trid tuża piżijiet għall-għaksa, staqsi lit-tabib tiegħek l-ewwel u żommhom ħfief.

Qiegħed dritt, direttament wara mejda jew siġġu, saqajn kemmxejn 'il bogħod minn xulxin. Żomm fuq is-siġġu biex tgħin iżżomm il-bilanċ tiegħek.

• Ħu 3 sekondi biex tneħħi s-sieq tax-xellug tiegħek 6 sa 12-il pulzier 'il barra lejn il-ġenb. Żomm dahrek u ż-żewġ saqajn dritti. M'għandekx tipponta sieqek 'il barra; żommhom iħarsu 'l quddiem. Żomm il-pożizzjoni għal sekonda.
• Ħu 3 sekondi biex tbaxxi riġlek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti bir-riġel tax-xellug tiegħek.
• Saqajn alternattivi, sakemm tkun irrepetejt l-eżerċizzju 8 sa 15-il darba ma 'kull sieq.
• Strieħ, imbagħad agħmel sett ieħor ta '8 sa 15-il repetizzjoni alternanti.

Flessjoni tal-ġenbejn (flessjoni)

Il-flessjonijiet tal-ġenbejn isaħħu l-muskoli tal-koxxa u tal-ġenbejn, u jgħinu biex tħejji ġismek għax-xogħol. Tista 'tuża piżijiet għall-għaksa jekk it-tabib tiegħek jgħid li huwa sigur.

• Oqgħod mal-ġenb jew wara siġġu jew mejda b'saħħitha, u żommha b'id waħda għall-bilanċ.
• Ħu 3 sekondi biex tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug tiegħek u ġibha kemm jista 'jkun lejn siderek. Ibqa 'dritta mingħajr ma tgħawweġ fil-qadd jew fil-ġenbejn.
• Żomm il-pożizzjoni għal sekonda waħda, imbagħad ħu 3 sekondi biex tbaxxi sieqek ix-xellugija 'l isfel.
• Irrepeti bir-riġel tal-lemin tiegħek.
• Saqajn alternati sakemm tkun għamilt 8 sa 15-il repetizzjoni fuq kull naħa.
• Strieħ, imbagħad agħmel sett ieħor ta '8 sa 15-il repetizzjoni alternanti.

Estensjoni tal-ġenbejn

Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-ġenbejn biex jgħinek tipprepara għal xogħol. Uża piżijiet għall-għaksa jekk it-tabib tiegħek jgħid li huwa sigur.

• Stand 12 sa 18-il pulzier 'il bogħod minn mejda jew siġġu, saqajn kemmxejn' il bogħod minn xulxin.
• Ilwi 'l quddiem mill-ġenbejn f'madwar angolu ta' 45 grad, żomm fuq il-mejda jew is-siġġu għall-bilanċ.
• F'din il-pożizzjoni, ħu 3 sekondi biex tneħħi s-sieq tax-xellug dritta warajk mingħajr ma tgħawweġ l-irkoppa tiegħek, tipponta sieqek, jew tgħawweġ il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek iktar' il quddiem. Żomm il-pożizzjoni għal sekonda.
• Ħu 3 sekondi biex tbaxxi sieqek ix-xellugija lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti bir-riġel tal-lemin. Saqajn alternattivi, sakemm tkun irrepetejt l-eżerċizzju 8 sa 15-il darba ma 'kull sieq.
• Strieħ, imbagħad agħmel sett ieħor ta '8 sa 15 ripetizzjonijiet li jalternaw ma' kull sieq.

Il-flessjoni tal-irkoppa (flexing)

Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli fuq wara tal-koxxa li jgħinuk iżżommok wieqaf u bbilanċjat bit-tagħbija ta 'quddiem ikbar tiegħek. Biex iżżid sfida, uża piżijiet tal-għaksa.

• Oqgħod dritta, viċin ħafna ta 'mejda jew siġġu, żomm fuqu għall-bilanċ.
• Ħu 3 sekondi biex tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug tiegħek, u tgħolli sieqek lejn il-warrani, sabiex l-għoġol tiegħek jitla 'kemm jista' jkun 'il fuq lejn in-naħa ta' wara tal-koxxa. Tmexxix il-parti ta 'fuq tar-riġel tiegħek. Ilwi l-irkoppa tiegħek u mexxi biss is-sieq t'isfel tiegħek.
• Ħu 3 sekondi biex tbaxxi sieqek ix-xellugija lura kollha 'l isfel.
• Irrepeti bir-riġel tal-lemin tiegħek.
• Saqajn alternattivi sakemm tkun għamilt 8 sa 15-il repetizzjoni ma 'kull sieq.
• Strieħ, imbagħad agħmel sett ieħor ta '8 sa 15-il repetizzjoni alternanti.

Eżerċita s - sigurtà waqt it - tqala Sigurtà

Qabel ma tibda kwalunkwe programm ta ’eżerċizzju, iċċekkja mat-tabib tiegħek biex tiżgura li huwa sigur. It-tabib tiegħek jista 'jwissi lilek kontra l-eżerċizzju jekk ikollok xi kumplikazzjonijiet fit-tqala tiegħek. Pereżempju, jekk int:

• inti tqila bi tewmin jew multipli oħra
• huma f'riskju għal xogħol qabel iż-żmien
• għandek pressjoni tad-demm għolja
• għandek qalb pre-eżistenti ta 'mard tal-pulmun
• għandek plaċenta previa jew għandek riskju għoli għaliha
• huma severament anemiċi

L-aħjar eżerċizzji aerobiċi waqt it-tqala għandhom impatt baxx, bħal:

• għawm
• mixi
• isuqu rota wieqfa
• tagħmel aerobika b'impatt baxx
• żfin
• prattika tal-yoga
• taħriġ ta 'saħħa (staqsi lit-tabib tiegħek kemm il-piż huwa sigur għalik biex terfa')

Jekk it-tqala tiegħek hija b'saħħitha, inti għandek tkun tista 'tagħmel l-istess attivitajiet li għamilt qabel ma tnissel, bi ftit modifiki biss. Evita dawn l-eżerċizzji, li jistgħu jkunu ta 'riskju għalik u għat-tarbija tiegħek:

• sport ta 'impatt qawwi bħall-boksing, futbol, ​​jew ice hockey
• crunches jew eżerċizzji oħra fejn timtedd ċatt fuq dahrek, li tagħmel pressjoni fuq vina li tirritorna d-demm f'qalbek
• attivitajiet riskjużi bħal skydiving jew scuba diving
• yoga sħun jew programmi oħra ta 'eżerċizzju li jikkawżaw it-temperatura ta' ġismek jogħla
• attivitajiet li jistgħu jikkawżaw waqgħa, bħal ċikliżmu fil-muntanji, skiing għan-niżla, jew irkib taż-żwiemel

Ħu dawn il-prekawzjonijiet kull meta teżerċita:

• Ixrob ħafna ilma qabel, waqt u wara l-workout tiegħek.
• Fis-sajf, eżerċita ġewwa fejn huwa arja kondizzjonata.
• Ilbes ċinturin ta 'appoġġ għat-tqala biex iżomm żaqqu f'postha, kif ukoll bra ta' l-isports biex issapporti siderek.

Waqqaf l-eżerċizzju mill-ewwel u ċempel lit-tabib tiegħek jekk ikollok xi wieħed minn dawn is-sintomi waqt il-workout tiegħek:

• fsada jew fluwidu li jnixxi mill-vaġina tiegħek
• uġigħ fis-sider
• taħbit tal-qalb mgħaġġel jew irregolari
• sturdament jew ħass ħażin
• inkwiet biex tieħu n-nifs
• dgħjufija, uġigħ, jew nefħa fin-naħa ta ’isfel tar-riġlejk
• kontrazzjonijiet regolari