X'inhu Defiċit ta 'Kaloriji, u Kemm Wieħed Huwa B'saħħtu?

Kontenut

• X'inhu u għaliex huwa importanti għal telf ta 'piż
• Kalkolu tal-bżonnijiet ta 'kaloriji
• Modi kif jinkiseb defiċit ta 'kaloriji
• Ħjiel biex tiekol inqas kaloriji
• Tixrobx il-kaloriji tiegħek
• Limita ikel ipproċessat ħafna
• Kul ikliet imsajra primarjament fid-dar
• L-aħħar linja

Jekk qatt ippruvajt titlef il-piż, x'aktarx smajt li huwa meħtieġ defiċit ta 'kaloriji.

Madankollu, tista 'tistaqsi x'involvi eżattament jew għaliex huwa meħtieġ għal telf ta' piż.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar defiċit ta 'kaloriji, inkluż x'inhu, kif jaffettwa t-telf ta' piż, u kif jista 'jinkiseb b'mod b'saħħtu u sostenibbli.

X'inhu u għaliex huwa importanti għal telf ta 'piż

Il-kaloriji huma l-unitajiet ta 'enerġija li tieħu mill-ikel u x-xorb, u meta tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq, tikseb defiċit ta' kaloriji.

Il-kaloriji li taħraq jew tonfoq kuljum - magħrufa wkoll bħala nefqa ta 'kaloriji - jinkludu t-tliet komponenti li ġejjin ():

• Nefqa ta 'enerġija ta' mistrieħ (REE). REE jirreferi għall-kaloriji li ġismek juża waqt il-mistrieħ għal funzjonijiet li jżommuk ħaj, bħan-nifs u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm.
• Effett termiku tal-ikel. Dan jinvolvi l-kaloriji li ġismek jonfoq jiddiġerixxi, jassorbi u jimmetabolizza l-ikel.
• Nefqa fuq l-enerġija tal-attività. Dan jirreferi għall-kaloriji li tqatta 'waqt attivitajiet sportivi bħal eżerċizzju u attivitajiet relatati ma' eżerċizzju, inkluż fidgeting u twettiq ta 'xogħol tad-dar.

Jekk tipprovdi lil ġismek inqas kaloriji milli teħtieġ biex issostni dawn it-tliet komponenti tan-nefqa tal-kaloriji, tpoġġi lil ġismek f'defiċit ta 'kaloriji. Jekk tagħmel hekk b'mod konsistenti għal perjodi twal jirriżulta f'telf ta 'piż ().

Bil-maqlub, int se tiżdied jekk regolarment tipprovdi ġismek aktar kaloriji milli teħtieġ biex tappoġġja dawn il-funzjonijiet. Dan jissejjaħ bilanċ pożittiv ta 'kaloriji.

Defiċit ta 'kaloriji jseħħ meta konsistentement tipprovdi lil ġismek b'inqas kaloriji milli teħtieġ biex issostni n-nefqa ta' kaloriji.

Kalkolu tal-bżonnijiet ta 'kaloriji

Għal ħafna nies, defiċit ta 'kaloriji ta' 500 kalorija kuljum huwa biżżejjed għal telf ta 'piż u x'aktarx ma jaffettwax b'mod sinifikanti l-ġuħ jew il-livelli ta' enerġija tiegħek (2).

Biex toħloq dan id-defiċit ta 'kaloriji, għandek tkun taf x'inhuma l-kaloriji tal-manutenzjoni tiegħek. Il-kaloriji tal-manutenzjoni huma preċiżament in-numru ta 'kaloriji li ġismek għandu bżonn biex isostni n-nefqa tal-enerġija.

Tista 'tuża kalkulaturi tal-kaloriji bħall-Korp tal-Piż Planner mill-Istitut Nazzjonali tas-Saħħa. Kalkulaturi bħal dawn jistmaw il-kaloriji tal-manteniment tiegħek ibbażati fuq il-piż, is-sess, l-età, l-għoli, u l-livell ta 'attività fiżika tiegħek (3).

Għalkemm il-kalkulaturi tal-kaloriji jipprovdu idea tajba tal-bżonnijiet ta 'kaloriji tal-manutenzjoni tiegħek, tista' tikseb numru aktar preċiż billi ssegwi l-konsum tal-kaloriji u l-piż tiegħek għal 10 ijiem ().

Filwaqt li żżomm l-istess livell ta 'attività ta' kuljum, uża app ta 'traċċar tal-kaloriji biex issegwi l-kaloriji tiegħek u tiżen lilek innifsek kuljum. Għal riżultat preċiż, uża l-istess skala, fl-istess ħin tal-ġurnata, u liebes l-istess ħwejjeġ (jew xejn).

Il-piż tiegħek jista 'jvarja minn jum għal jum, imma jekk il-piż tiegħek inkella baqa' stabbli matul l-10 ijiem, in-numru medju ta 'kaloriji li kkunsmat kuljum huwa rappreżentazzjoni aħjar tal-kaloriji ta' manteniment tiegħek.

Aqsam in-numru totali ta 'kaloriji li kkunsmat għal 10 ijiem b'10 biex issib il-konsum medju tiegħek ta' kaloriji kuljum. Imbagħad, naqqas 500 kalorija minn dan in-numru biex tiddetermina l-għan il-ġdid tiegħek ta 'teħid ta' kuljum għal telf ta 'piż.

Pereżempju, jekk issib li l-kaloriji tal-manutenzjoni tiegħek huma 2,000 kuljum, l-għan il-ġdid ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek ikun 1,500.

Hekk kif titlef il-piż, il-kaloriji tal-manutenzjoni tiegħek jonqsu maż-żmien, u jkollok bżonn taġġusta l-konsum tal-kaloriji tiegħek abbażi tal-miri tiegħek ta 'telf ta' piż ().

Xorta waħda, biex jiġi żgurat telf ta 'piż b'saħħtu u teħid adegwat ta' nutrijenti, in-nisa m'għandhomx jikkunsmaw inqas minn 1,200 kaloriji kuljum, u l-irġiel mhux inqas minn 1,500 kaloriji ().

Tista 'tistma l-kaloriji tal-manutenzjoni tiegħek billi tuża kalkolatur online. Inkella, għal numru aktar preċiż, immonitorja l-konsum tal-kaloriji u l-piż tiegħek għal 10 ijiem.

Modi kif jinkiseb defiċit ta 'kaloriji

Tista 'tikseb defiċit ta' kaloriji billi tikkonsma inqas kaloriji jew iżżid il-livelli ta 'attività fiżika tiegħek - jew it-tnejn.

Cela dit, jista 'jkun aktar faċli u aktar sostenibbli li toħloq defiċit ta' kaloriji permezz tad-dieta aktar milli tagħmel eżerċizzju waħdu, peress li jista 'jkun li m'għandekx il-ħin, l-enerġija jew il-motivazzjoni biex teżerċita kuljum. Barra minn hekk, l-eżerċizzju ma jaqbadx kaloriji daqs kemm jemmnu ħafna nies (,,,,).

Fi kliem ieħor, jista 'jkun iktar faċli li tiekol 500 kalorija inqas kuljum milli taħraq dan in-numru ta' kaloriji permezz tal-eżerċizzju. Minkejja dan, xorta huwa rrakkomandat li tidħol f'eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-muskoli u aerobiċi għall-effetti ta' benefiċċju tagħhom fuq is-saħħa ġenerali ().

Il-Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika għall-Amerikani mid-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani jirrakkomandaw li l-adulti jagħmlu 150-300 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata, jew 75-150 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità qawwija, kull ġimgħa (12).

Eżerċizzju ta 'intensità moderata jinkludi mixi mgħaġġel u roti ħfief, filwaqt li eżempji ta' eżerċizzju ta 'intensità qawwija huma l-ġiri u r-roti veloċi.

Il-linji gwida jirrakkomandaw ukoll li l-adulti jagħmlu attivitajiet li jsaħħu l-muskoli li jinvolvu l-gruppi tal-muskoli ewlenin tagħhom - inklużi d-dahar, l-ispallejn, is-sider, id-dirgħajn u s-saqajn - mill-inqas jumejn kull ġimgħa (12).

L-involviment f'attivitajiet li jsaħħu l-muskoli jgħin lill-ġismek jagħti prijorità lit-telf ta 'xaħam tal-ġisem aktar milli lill-massa tal-muskoli (,,).

Huwa probabbli aktar sostenibbli li toħloq defiċit ta 'kaloriji permezz tad-dieta aktar milli tagħmel eżerċizzju waħdu. Madankollu, l-attività fiżika hija importanti għal ħafna aspetti tas-saħħa.

Ħjiel biex tiekol inqas kaloriji

Il-qtugħ ta 'kaloriji mid-dieta tiegħek biex toħloq defiċit ta' kaloriji mhux neċessarjament jeħtieġ bidliet drastiċi.

Fil-fatt, bosta strateġiji jistgħu jgħinuk tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek biex titlef il-piż u żżommu - u lanqas biss jeħtieġu għadd ta' kaloriji.

Tixrobx il-kaloriji tiegħek

Inti tista 'tkun kapaċi telimina bosta mijiet ta' kaloriji mid-dieta tiegħek sempliċement billi tnaqqas jew telimina l-konsum tiegħek ta 'xorb biz-zokkor bħas-soda, meraq tal-frott, u xorb speċjali tal-kafè.

Ix-xorb alkoħoliku jista 'wkoll jippakkja numru sinifikanti ta' kaloriji.

Il-kaloriji minn dawn ix-xarbiet ma jipprovdux milja, u b'eċċess, jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż, mard tal-qalb, u dijabete (,,,).

Limita ikel ipproċessat ħafna

Iz-zokkor, ix-xaħam u l-melħ f'ikel ipproċessat ħafna, inkluż xorb biz-zokkor, ikel mgħaġġel, deżerti u ċereali tal-kolazzjon, jagħmlu dan l-ikel b'kaloriji għoljin ħafna u jħeġġu konsum eċċessiv (,).

Fil-fatt, studju wera li n-nies li tħallew jieklu daqs kemm iridu kemm kielu 500 kalorija aktar kuljum fuq dieta li fiha ikel ipproċessat ħafna, meta mqabbla ma 'dieta li fiha dawk li għadhom kemm għaddew ().

Ikel ipproċessat mill-inqas huwa rikk f'vitamini, minerali u fibra u jinkludi ikel bħal proteini dgħif, frott, ħaxix, ġewż u legumi. Dieta rikka f'ikel ipproċessat minimament tgħinek tipprevjeni milli tiekol iżżejjed u tiżgura li jkollok in-nutrijenti li ġismek għandu bżonn.

Jekk id-dieta attwali tiegħek tikkonsisti f'ħafna ikel ipproċessat ħafna, bil-mod ibda tissostitwixxi dawk l-oġġetti ma 'dawk ipproċessati minimament. Pereżempju, ibdel iċ-ċereali biz-zokkor bil-ħafur mgħotti bil-frott, jew ibiddlu ċipep bil-lewż immellaħ ħafif.

Kul ikliet imsajra primarjament fid-dar

Li tipprepara u tiekol l-ikliet tiegħek id-dar jippermettilek tikkontrolla l-ingredjenti u d-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek - u għalhekk, il-konsum ta 'kaloriji tiegħek.

Studju wieħed wera li n-nies li sajru l-pranzu d-dar 6-7 darbiet fil-ġimgħa kkunsmaw 137 kalorija inqas kuljum, bħala medja, minn nies li sajru l-pranzu d-dar 0-1 darba fil-ġimgħa ().

Tiekol ikliet imsajra fid-dar huwa wkoll assoċjat ma 'kwalità ta' dieta aħjar, konsum akbar ta 'frott u ħaxix, livelli aktar baxxi ta' xaħam tal-ġisem, u riskji mnaqqsa ta 'mard tal-qalb u dijabete ().

Barra minn hekk, spiss issajjar id-dar jista ’jiffranka l-flus ().

It-tnaqqis tal-konsum tiegħek ta ’xorb biz-zokkor, il-konsum ta’ dieta li fiha l-aktar ikel ipproċessat b’mod minimu, u tiekol id-dar jista ’jgħinek tnaqqas il-konsum ta’ kaloriji tiegħek.

L-aħħar linja

Żbilanċ ta 'kaloriji jseħħ meta tikkonsma inqas kaloriji milli jonfoq ġismek.

Defiċit ta 'kaloriji ta' 500 kalorija kuljum huwa effettiv għal telf ta 'piż b'saħħtu u sostenibbli.

L-eliminazzjoni tax-xorb biz-zokkor, il-konsum tal-biċċa l-kbira ta ’ikel ipproċessat minimament bħall-frott u l-ħxejjex, u li tiekol ikliet imsajra fid-dar jista’ jgħinek tilħaq defiċit ta ’kaloriji mingħajr għadd ta’ kaloriji.