Kreatina u Proteina tax-Xorrox: Għandek Tieħu t-Tnejn?

Kontenut

• X'inhuma l-creatine u l-proteina tax-xorrox?
• Kreatina
• Trab tal-proteina tax-xorrox
• It-tnejn jippromwovu qligħ fil-muskoli
• Għandek teħodhom flimkien?
• L-aħħar linja

Fid-dinja tan-nutrizzjoni sportiva, in-nies jużaw diversi supplimenti biex iżidu l-prestazzjoni tagħhom u jtejbu l-irkupru tal-eżerċizzju.

Il-kreatina u l-proteina tax-xorrox huma żewġ eżempji popolari, b'ħafna dejta li ssostni l-effettività tagħhom.

Filwaqt li l-effetti tagħhom huma simili f'xi aspetti, huma komposti distinti differenti li jaħdmu b'modi differenti.

Dan l-artikolu jirrevedi x'inhuma l-creatine u t-trab tal-proteina tax-xorrox, id-differenzi ewlenin tagħhom, u jekk għandekx teħodhom flimkien għall-aħjar benefiċċji.

X'inhuma l-creatine u l-proteina tax-xorrox?

Il-kreatina u l-proteina tax-xorrox għandhom strutturi molekulari uniċi u jaħdmu b'mod differenti f'ġismek.

Kreatina

Creatine huwa kompost organiku prodott b'mod naturali fiċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek. Jgħin il-produzzjoni tal-enerġija waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja jew irfigħ tqil.

Meta jittieħed f'forma ta 'suppliment, il-krejatina tista' tgħin biex iżżid il-massa tal-muskoli, is-saħħa, u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju ().

Jaħdem billi jżid l-imħażen tal-fosfokreatina fil-muskoli tiegħek. Din il-molekula tgħin il-produzzjoni tal-enerġija għal kontrazzjonijiet muskolari ta 'żmien qasir ().

Il-kreatina tinstab ukoll f'ħafna ikel, speċifikament prodotti tal-laħam. Madankollu, l-ammont totali li tista 'tikseb mill-ikel tal-laħam huwa pjuttost żgħir. Dan hu għaliex ħafna nies li qed ifittxu li jżidu l-massa tal-muskoli u l-prestazzjoni jieħdu supplimenti tal-krejatina.

Il-kreatina f'forma ta 'suppliment hija prodotta sintetikament f'laboratorju kummerċjali. L-iktar forma komuni hija creatine monohydrate, għalkemm jeżistu forom oħra ().

Trab tal-proteina tax-xorrox

Ix-xorrox huwa wieħed mill-proteini primarji li jinsabu fil-prodotti tal-ħalib. Ħafna drabi huwa prodott sekondarju tal-produzzjoni tal-ġobon u jista ’jiġi iżolat biex jifforma trab.

F'termini ta 'kwalità tal-proteina, ix-xorrox jinsab fil-quċċata tal-lista, għalhekk għaliex is-supplimenti tiegħu huma tant popolari fost il-bodybuilders u atleti oħra.

Il-konsum ta 'proteina tax-xorrox wara ġirja ta' eżerċizzju kien marbut ma 'rkupru mtejjeb u żieda fil-massa tal-muskoli. Dawn il-benefiċċji jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa, il-qawwa u l-funzjoni muskolari (,).

Li tidħol f'sors tajjeb ta 'proteina wara eżerċizzju ta' reżistenza huwa importanti biex timmassimizza l-bini tal-muskoli. Madwar 20-25 gramma ta 'proteina huwa ammont tajjeb li għandek timmira għalih ().

Trab tal-proteina tax-xorrox jista 'jkun mod effiċjenti biex tissodisfa din ir-rakkomandazzjoni, meta wieħed iqis li porzjon tipiku ta' 25 gramma jipprovdi madwar 20 gramma ta 'proteina.

Il-creatine huwa kompost organiku li, meta jittieħed bħala suppliment, jista 'jgħin biex iżid il-massa tal-muskoli, is-saħħa, u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju. Il-proteina tax-xorrox hija proteina tal-ħalib komunement ikkunsmata b'eżerċizzju ta 'reżistenza biex iżżid il-massa u s-saħħa tal-muskoli.

It-tnejn jippromwovu qligħ fil-muskoli

Kemm il-krejatina kif ukoll it-trab tal-proteina tax-xorrox intwerew li jżidu l-massa tal-muskoli meta jittieħdu flimkien ma 'eżerċizzju ta' reżistenza (,).

Il-kreatina żżid il-kapaċità ta 'eżerċizzju waqt eżerċizzju ta' intensità għolja. Dan iwassal għal irkupru mtejjeb u adattamenti bħal żieda fil-massa tal-muskoli ().

Sadanittant, l-inġestjoni ta 'proteina tax-xorrox flimkien ma' eżerċizzju tipprovdi lil ġismek sors ta 'kwalità għolja ta' proteina, ittejjeb is-sinteżi tal-proteini tal-muskoli u twassal għal żieda fil-muskoli matul iż-żmien ().

Filwaqt li kemm il-krejatina kif ukoll il-proteina tax-xorrox jippromwovu l-qligħ tal-muskoli, huma differenti fil-modi kif jaħdmu. Il-kreatina żżid is-saħħa u l-massa tal-muskoli billi żżid il-kapaċità tal-eżerċizzju, filwaqt li l-proteina tax-xorrox tagħmel dan billi tistimula sintesi miżjuda tal-proteina tal-muskolu.

Kemm it-trab tal-proteina tax-xorrox kif ukoll is-supplimenti tal-krejatina ntwerew li jżidu l-massa tal-muskoli, għalkemm iwettqu dan b'modi differenti.

Għandek teħodhom flimkien?

Xi nies ipproponew li t-teħid ta 'proteina tax-xorrox u creatine flimkien jista' jwassal għal benefiċċji lil hinn minn dawk assoċjati ma 'teħid ta' waħda biss.

Madankollu, bosta studji wrew li dan x'aktarx mhux il-każ.

Studju wieħed fi 42 raġel ta 'età medja u anzjani sab li l-parteċipanti ma esperjenzaw l-ebda adattament ta' taħriġ addizzjonali meta ħadu kemm il-proteina tax-xorrox kif ukoll il-krejatina, meta mqabbla ma 'li ħadu kwalunkwe suppliment waħdu ().

Barra minn hekk, studju fi 18-il mara mħarrġa fir-reżistenza sab li dawk li ħadu proteina tax-xorrox flimkien ma 'krejatina għal 8 ġimgħat ma esperjenzaw l-ebda differenza fil-massa u s-saħħa tal-muskoli minn dawk li ħadu proteina tax-xorrox waħedha ().

Ir-riżultati jidhru li jissuġġerixxu li m'hemm l-ebda benefiċċju miżjud li tieħu proteina tax-xorrox u creatine flimkien. Madankollu, xi nies jistgħu jiddeċiedu li jieħduhom flimkien għall-konvenjenza ().

Barra minn hekk, l-ebda evidenza ma tissuġġerixxi li t-teħid tal-krejatina u l-proteina tax-xorrox fl-istess ħin jikkawża xi effetti negattivi. Ġeneralment huwa rikonoxxut bħala sigur li teħodhom flimkien.

L-għażla jekk tieħu l-proteina tax-xorrox, il-krejatina, jew it-tnejn taqa ’għall-għanijiet individwali tiegħek. Jekk inti ġinnasju rikreattiv li qed tfittex li tibqa 'fil-forma, il-proteina tax-xorrox tista' tkun għażla tajba biex tgħin il-bini u l-irkupru tal-muskoli.

Min-naħa l-oħra, jekk qed tfittex li timmassimizza l-massa u s-saħħa tal-muskoli, jista 'jkun ta' benefiċċju li tieħu kemm il-proteina tax-xorrox kif ukoll il-krejatina.

Studji osservaw li t-teħid ta 'proteina tax-xorrox u creatine flimkien ma' eżerċizzju ma joffri l-ebda żieda addizzjonali fil-muskoli jew fis-saħħa milli tieħu kull wieħed individwalment. Li tieħu waħda waħedha x'aktarx tipprovdi l-istess benefiċċji.

L-aħħar linja

Trab tal-proteina tax-xorrox u l-krejatina huma żewġ supplimenti sportivi popolari li ntwerew li jżidu l-massa tal-muskoli u jtejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju, għalkemm il-modi li bihom iwettqu dan ivarjaw.

It-teħid tat-tnejn flimkien ma jidhirx li joffri benefiċċji addizzjonali għall-muskoli u s-saħħa.

Madankollu, jekk tixtieq tipprova t-tnejn u qed tfittex li żżid il-massa tal-muskoli u l-prestazzjoni fil-ġinnasju jew fuq il-post, it-teħid tal-proteina tax-xorrox u l-krejatina flimkien huwa sigur u effettiv.