Liema Muskoli Jaħdmu Deadlifts?

Kontenut

• Benefiċċji deadlift
• Kemm għandek tagħmel deadlifts?
• Kif tagħmel deadlift
• Varjazzjonijiet deadlift
• Deadlift Rumen
• Cable machine Rumen deadlift
• Liema eżerċizzji oħra jaħdmu l-istess gruppi ta 'muskoli?
• Kettlebell jitbandal
• Pistola squat fuq Bosu
• Takeaway

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Benefiċċji deadlift

Deadlift huwa eżerċizzju kompost fejn barbell peżat jibda fuq l-art. Dan huwa magħruf bħala "piż mejjet." Jitneħħa mingħajr ebda momentum, u jagħti l-isem lill-eżerċizzju.

Deadlifts iħarrġu gruppi ta 'muskoli multipli inklużi:

• hamstrings
• glutes
• lura
• ġenbejn
• qalba
• trapezju

Biex twettaq deadlift, int se tieħu l-barbell b'dahar ċatt billi tuża l-ġenbejn biex timbotta lura biex twettaq il-moviment.

Deadlifts jistgħu jkunu ta 'benefiċċju minħabba li huma eżerċizzju effettiv biex isaħħu gruppi ta' muskoli maġġuri multipli f'daqqa.

Kemm għandek tagħmel deadlifts?

In-numru ta ’deadlifts li għandek tagħmel jiddependi fuq l-ammont ta’ piż li qed tuża.

Jekk tinsab f'livell ta 'saħħa avvanzat, ikollok bżonn ammont kbir ta' piż biex tibbenefika minn deadlifts. Jekk dak huwa l-każ, wettaq 1 sa 6 deadlifts għal kull sett, u wettaq 3 sa 5 settijiet, waqt li tistrieħ bejniethom.

Jekk int ġdid għal deadlifts u tiffoka fuq li tnaqqas il-forma t-tajba b'piż aktar baxx, wettaq 5 sa 8 deadlifts għal kull sett. Aħdem triqtek sa 3 sa 5 settijiet.

Ftakar, forma korretta hija dejjem aktar importanti min-numru ta 'settijiet. Wettaq deadlifts mhux aktar minn 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, u ħalli lill-muskoli ħin biżżejjed biex jistrieħu bejn il-workouts.

Kif tagħmel deadlift

Biex tagħmel deadlift, ikollok bżonn barbell standard ta '45 libbra. Għal aktar piż, żid 2.5 sa 10 liri għal kull naħa kull darba. L-ammont ta 'piż li għandek tuża tiddependi fuq il-livell ta' saħħa tiegħek. Kompli żid il-piż biss wara li tkun ikkontrollajt il-forma t-tajba.

1. Oqgħod wara l-barbell b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Saqajk għandhom ikunu kważi jmissu mal-bar.
2. Żomm siderek merfugħ u niżżel lura ġo ġenbejk kemmxejn waqt li żżomm dahar dritta. Ilwi 'l quddiem u aqbad il-barbell. Żomm palma waħda jħares 'il fuq u l-oħra tħares' l isfel, jew iż-żewġ idejn iħarsu 'l isfel f'qabda overhand.
3. Hekk kif qed taqbad il-bar, agħfas saqajn ċatti fl-art u għereq il-ġenbejn lura.
4. Meta żżomm dahar ċatt, imbotta l-ġenbejn 'il quddiem f'pożizzjoni wieqfa. Spiċċa wieqaf bir-riġlejk dritti, l-ispallejn lura, u l-irkopptejn kważi msakkra. Il-bar għandu jinżamm b'dirgħajn dritti kemmxejn inqas mill-għoli tal-ġenbejn.
5. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu billi żżomm id-dahar dritta, timbotta l-ġenbejn lura, tgħawweġ l-irkopptejn, u toqgħod' l isfel sakemm il-bar ikun fuq l-art.
6. Irrepeti l-eżerċizzju.

Għan għal 1 sa 6 reps, skont l-ammont ta 'piż li tkun qed terfa'. Wettaq minn 3 sa 5 settijiet.

Varjazzjonijiet deadlift

Deadlift Rumen

Dan l-eżerċizzju huwa simili għal deadlift tradizzjonali, iżda jinħass fil-hamstrings.

1. Ibda bil-bar fil-livell tal-ġenbejn u aqbadha bil-pali tħares 'l isfel. Żomm l-ispallejn lura u dahrek dritti. Dahrek jista 'kemmxejn jgħawweġ matul il-moviment.
2. Żomm il-bar viċin ġismek hekk kif tbaxxiha lejn saqajk, imbotta l-ġenbejn lura matul il-moviment kollu. Saqajk għandhom ikunu dritti jew ikollhom liwja żgħira fl-irkopptejn. Għandek tħoss il-moviment fil-hamstrings tiegħek.
3. Ssuq il-ġenbejn 'il quddiem biex tqum għoli, u żżomm il-barbell quddiem il-koxox.

Cable machine Rumen deadlift

Jekk int Bidu u ma tridx tuża l-piż, ipprova l-deadlift tal-kejbil. Uża magna tal-kejbil b'kejbil fuq għoli baxx f'reżistenza medja.

1. Aqbad kejbil f'kull idejn u ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Ilwi l-irkopptejn ftit u tgħawweġ 'il quddiem fil-ġenbejn. Ħalli r-reżistenza tal-cable tiġbed idejk bil-mod lejn in-naħa ta 'fuq ta' saqajk.
3. Estendi mill-ġenbejn u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, bilwieqfa għolja.

Liema eżerċizzji oħra jaħdmu l-istess gruppi ta 'muskoli?

L-eżerċizzji li ġejjin huma alternattivi għal deadlifts. Huma jaħdmu gruppi tal-muskoli simili.

Kettlebell jitbandal

Tagħmir meħtieġ: Kettlebell

1. Ibda b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Poġġi l-kettlebell fuq l-art bejn is-saqajn.
2. Żomm dahar ċatt u ċappetta 'l quddiem bil-ġenbejn biex titgħawweġ u aqbad il-kettlebell biż-żewġ idejn.
3. Żomm is-sinsla dritta u s-saqajn ċatti fuq l-art. Iġbed il-kettlebell lura bejn saqajk.
4. Imbotta l-ġenbejn 'il quddiem u iġbed irkopptejk lura biex tiġġenera momentum' il quddiem. Ixgħel il-kettlebell 'il quddiem quddiem ġismek. Il-moviment għandu jkun ġej mill-qawwa f'riġlejk, mhux fuq spallejk. Dan il-moviment splussiv għandu jmexxi l-kettlebell għall-għoli tas-sider jew l-ispalla.
5. Issikka l-muskoli addominali tiegħek u aqbad il-muskoli tad-driegħ u ta 'l-ispalla biex tieqaf fil-qosor fil-parti ta' fuq qabel ma tiġbed il-kettlebell lura 'l isfel minn ġos-saqajn.
6. Wettaq 12 sa 15 bandli. Ħadem sa 2 sa 3 settijiet.

Pistola squat fuq Bosu

Tagħmir meħtieġ: trainer tal-bilanċ Bosu

1. Poġġi t-trainer tal-bilanċ Bosu fuq l-art, ġenb ċatt 'il fuq. Poġġi sieqek il-lemin fuq in-nofs tal-ġenb ċatt tal-Bosu.
2. Iddritta s-sieq tax-xellug tiegħek u neħħih 'il quddiem minn ġismek.
3. Ibbilanċja fuq is-sieq wieqfa waqt li tgħawweġ l-irkoppa tiegħek u bil-mod tbaxxi ġismek 'l isfel fi squat. Żomm il-piż tal-ġisem tiegħek fl-għarqub, u, b'dahrek dritta, dgħif 'il quddiem.
4. Agħfas il-glute tal-lemin tiegħek u qum biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Wettaq 5 sa 10 reps fuq sieq waħda. Imbagħad aqleb għar-riġel tax-xellug u rrepeti. Ħadem sa 3 settijiet.

Tista 'wkoll twettaq dan l-eżerċizzju fuq l-art jekk l-ibbilanċjar fuq il-Bosu huwa avvanzat wisq.

Takeaway

Deadlifts huma eżerċizzju ta 'sfida biex tikkontrolla. Jekk inti tagħmel parti minn ġinnasju, aħdem ma 'trainer jew professjonist tal-fitness. Jistgħu juru t-teknika t-tajba. Ħalli lit-trejner jara l-formola tiegħek biex jikkonferma li qed twettaq l-eżerċizzju b'mod korrett.

Ladarba jkollok il-forma t-tajba, tista 'tipprattika deadlifts regolarment bħala parti mir-rutina ta' eżerċizzju tiegħek. Dejjem kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda kors ta 'saħħa ġdid.