Dieta u menu biex tiżdied il-piż u tiżdied il-massa tal-muskoli

Kontenut

• 6 pariri għal żieda fil-piż b'saħħitha
• 1. Kul kull 3 sigħat
• 2. Inkludi proteina f'kull ikla
• 3. Ikkonsma xaħmijiet tajbin
• 4. Kul mill-inqas 3 frott kuljum
• 5. Ixrob mill-inqas 2.5 L ilma kuljum
• 6. Wettaq attività fiżika
• Menu tas-simna tal-kampjun
• Dak li ma tiekolx
• Kemm tista 'ddum tqila?

Fid-dieta biex iżżid għandek tikkonsma aktar kaloriji milli tqatta ', tkun irrakkomandat li tiekol kull 3 sigħat, tevita li taqbeż l-ikel, u żżid ikel kaloriku iżda fl-istess ħin b'saħħtu u nutrittiv, bħal żejt taż-żebbuġa, smoothie tal-frott, ħafur , avokado u ġewż.

Huwa importanti li tiftakar li anke fid-dieti bl-għan li jiżdied il-piż, wieħed m'għandux iżid il-konsum ta 'ikel ipproċessat rikk f'zokkor u xaħmijiet, bħal coxinha, hamburger, patata friska jew soda. Dan l-ikel huwa rikk f'zokkor u xaħmijiet saturati, li jiffavorixxu ż-żieda fix-xaħam tal-ġisem u r-riskju li jsofru problemi tal-qalb minħabba ż-żieda fil-kolesterol u t-trigliċeridi.

Biex tkun taf kemm għandek bżonn iżżid il-piż, ara x'inhu l-piż ideali tiegħek billi tuża l-kalkulatur li ġej:

Dan il-kalkulatur jgħin biex issir taf kemm liri trid iżżid, iżda mhix adattata għat-tfal, nisa tqal, anzjani u atleti, peress li ma tiddistingwix l-ammont ta ’muskoli u xaħam preżenti fil-ġisem.

6 pariri għal żieda fil-piż b'saħħitha

Ix-xaħam b'mod b'saħħtu huwa iktar minn sempliċement tiekol aktar ikel jew tiekol ikel b'ħafna kaloriji.Dawn li ġejjin huma 6 pariri li huma essenzjali għal kull min jipprova jiżdied fil-piż b'mod b'saħħtu:

1. Kul kull 3 sigħat

Tiekol kull 3 sigħat huwa importanti biex iżżid il-konsum ta 'kaloriji matul il-ġurnata u tiffavorixxi ż-żieda fil-piż, peress li huwa rrakkomandat li tiekol aktar kaloriji milli jqatta' l-ġisem. Barra minn hekk, għandu jinżamm bilanċ tajjeb ta 'kuljum ta' kaloriji minn karboidrati, proteini u xaħmijiet, għax dan jiffavorixxi l-qligħ tal-massa tal-muskoli.

Għal din ir-raġuni, huwa importanti li ma taqbiżx l-ikel biex tevita li tagħmel ħsara lill-provvista ta 'nutrijenti lill-ġisem u li żżomm livelli adegwati ta' glukożju u aċidi amminiċi fid-demm, li jiffavorixxu l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli.

2. Inkludi proteina f'kull ikla

L-inklużjoni ta 'proteini fl-ikliet kollha tal-ġurnata tagħmel il-livelli ta' aċidi amminiċi fid-demm kostanti matul il-ġurnata, u tiffavorixxi rkupru tajjeb tal-muskoli matul il-ġranet tat-taħriġ.

Il-proteini huma preżenti f'ikel bħal laħam, tiġieġ, ħut, bajd, ġobnijiet u jogurts, u jagħmlu snacks b'kombinazzjonijiet effiċjenti bħal sandwich tat-tiġieġ u ġobon ma 'ħobż sħiħ jew toast bil-ġobon u jogurt.

3. Ikkonsma xaħmijiet tajbin

Sorsi tal-ikel ta 'xaħmijiet tajbin bħal ġewż, karawett, avokado, ġewż tal-Indi, żejt taż-żebbuġa u żrieragħ huma għażliet kbar biex iżidu l-kaloriji tad-dieta bi ftit volum ta' ikel. Barra minn hekk, dawn ix-xaħmijiet jgħinu wkoll fil-kisba tal-massa tal-muskoli u ma jistimulawx il-qligħ tax-xaħam fil-ġisem.

Allura, xi eżempji ta ’kif tuża dan l-ikel huma li żżid butir tal-karawett mal-ħobż jew smoothie tal-frott, tiekol ftit ġewż għas-snacks, żid 1 tablespoon coconut fil-jogurt u tagħmel vitamini tal-avokado għax-xorb.

4. Kul mill-inqas 3 frott kuljum

Il-konsum ta 'mill-inqas 3 frott kuljum u ż-żieda ta' insalata ta 'ħaxix għall-ikel u l-pranzu tgħin biex iżżid l-ammont ta' vitamini u minerali fid-dieta, li huma essenzjali għall-funzjonament tajjeb tal-metaboliżmu u l-kisba tal-massa tal-muskoli.

Il-frott jista 'jittiekel frisk jew fil-forma ta' meraq jew vitamini, u jista 'jiżdied ma' snacks jew bħala deżerta għall-ikel u l-pranzu.

5. Ixrob mill-inqas 2.5 L ilma kuljum

Ix-xorb ta 'ħafna ilma u l-idratazzjoni tajba huma essenzjali biex tinkiseb massa tal-muskoli, minħabba li l-ipertrofija, li hija ż-żieda fid-daqs taċ-ċelloli tal-muskoli, isseħħ biss jekk iċ-ċelloli jkollhom biżżejjed ilma biex iżidu fil-volum.

Għalhekk, huwa importanti li tkun konxju u tieħu kont tal-konsum ta 'ilma ta' kuljum, waqt li tiftakar li soft drinks artifiċjali u meraq ma jgħoddux bħala likwidi għall-ġisem. Barra minn hekk, huwa importanti li l-konsum tal-ilma jsir bejn l-ikel, bħallikieku jsir flimkien mal-ikel, jista 'jkun hemm bidliet fil-proċess diġestiv.

6. Wettaq attività fiżika

Biex jiġi żgurat li l-kaloriji żejda jinbidlu f'muskoli u mhux xaħam, huwa importanti li twettaq attività fiżika 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa, speċjalment taħriġ tal-piż u eżerċizzji mhux aerobiċi. L-ideal huwa li tikkonsulta professjonist tal-edukazzjoni fiżika sabiex ikun indikat pjan ta ’taħriġ adattat għall-bżonnijiet u l-għanijiet.

Menu tas-simna tal-kampjun

It-tabella li ġejja turi eżempju ta 'dieta ta' żieda ta '3 ijiem fil-piż:

Huwa importanti li tmur għand in-nutrizzjonist sabiex tkun tista 'tgħaddi pjan ta' dieta individwalizzata, billi l-ammont ta 'ikel ivarja skont l-età, is-sess, l-attività fiżika u r-rekord kriminali. Barra minn hekk, jekk meħtieġ, in-nutrizzjonist jista 'jirrakkomanda l-użu ta' vitamini jew supplimenti nutrizzjonali. Kun af xi supplimenti biex tikseb massa tal-muskoli.

Dak li ma tiekolx

Huwa importanti li ż-żieda fil-piż isseħħ minħabba dieta varjata u bilanċjata, li tevita l-konsum ta 'ikel ipproċessat rikk f'zokkor jew xaħmijiet saturati. Uħud minn dan l-ikel huma snacks, zalzett, bejken, mayonnaise, zlazi, ħelu, soft drinks, meraq, cookies, kejkijiet, fast food, qali, fost oħrajn.

Il-konsum ta 'dawn it-tipi ta' ikel jista 'jiffavorixxi żieda fil-piż minħabba l-akkumulazzjoni ta' xaħam fil-ġisem u mhux bħala riżultat taż-żieda fil-massa tal-muskoli, li fit-tul tista 'ġġib magħha diversi kumplikazzjonijiet ta' saħħa.

Kemm tista 'ddum tqila?

Il-ħin medju li tieħu biex iżżid il-muskoli u żżid il-piż huwa madwar 6 xhur, madankollu fi 3 xhur diġà tista 'tara xi bidliet. Madankollu, dan ivarja minn persuna għal oħra, peress li jiddependi fuq id-dieta u jekk il-persuna twettaqx attività fiżika li tiffavorixxi t-tkabbir tal-muskoli. Sib kemm tista 'tikseb massa tal-muskoli.

Ara aktar strateġiji biex iżżid il-massa dgħif billi tara l-filmat li ġej:

L-ideal huwa li ż-żieda fil-piż isseħħ minħabba ż-żieda tal-massa muskolari, li tista 'tinkiseb permezz ta' dieta bilanċjata u prattika regolari ta 'attività fiżika, li żżomm il-ġisem definit u b'saħħtu. Iċċekkja 8 pariri biex tikseb massa tal-muskoli.