Dawn il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Brunġiel Jippruvaw li l-Prodott huwa Ħafna Aktar minn Emoji Umoristiku

Kontenut

• X'inhi l-Brunġiel?
• Nutrizzjoni tal-Brunġiel
• Benefiċċji tas-Saħħa tal-brunġiel
• Tiġġieled l-Istress Ossidattiv
• Jappoġġja s-Saħħa tal-Moħħ
• Tippromwovi Diġestjoni B’saħħitha
• Tħares is-Saħħa tal-Qalb
• Jiġġestixxi Zokkor fid-Demm
• Iżżid is-Xaba '
• Riskji Potenzali tal-Brunġiel
• Kif Tipprepara u Kul il-Brunġiel
• Ideat ta 'Riċetta tal-Brunġiel
• Reviżjoni għal

Meta niġu għall-prodotti tas-sajf, ma tistax tmur ħażin bil-brunġiel. Magħruf għall-lewn vjola skur tiegħu u ċertu ewfemiżmu permezz ta 'emoji, il-ħaxix huwa versatili b'mod impressjonanti. Servih fuq sandwiches, itfgħu fl-insalati, jew żidu mal-brownies. Il-ħaxix tat-temp sħun huwa wkoll ippakkjat b'antioxidanti u fibra, u joffri benefiċċji stellari għal qalbek, l-imsaren, u aktar. Mhux ċert jekk il-brunġiel jistħoqqlux post fuq il-platt tiegħek? Kompli aqra għall-benefiċċji tas-saħħa tal-brunġiel, flimkien ma 'modi kif iżżid il-brunġiel mal-menu tas-sajf tiegħek.

X'inhi l-Brunġiel?

Bħala parti mill-familja nightshade, il-brunġiel (magħruf ukoll bħala brunġiel) huwa ġenetikament relatat mal-bżar, patata u tadam. Huwa nattiv għall-Asja t'Isfel u jikber f'firxa wiesgħa ta 'forom, daqsijiet u kuluri. L-aktar varjetà komuni fl-Istati Uniti hija l-brunġiel globu, li huwa vjola skur u ovali, skont iċ-Ċentru għad-Diversifikazzjoni tal-Uċuħ tal-Università ta 'Kentucky. U filwaqt li l-brunġiel huma tipikament ippreparati kif tagħmel ħaxix ieħor (aħseb: steamed, grilled, moqli), huma klassifikati botanikament bħala frott - berries, fil-fatt - skond l-Università ta 'Florida. (Min kien jaf?)

Nutrizzjoni tal-Brunġiel

B'firxa ta 'nutrijenti - inklużi fibra, potassju, manjesju, ħadid, vitamina Ċ, u vitamina B 12 - il-brunġiel huwa biċċa prodott pjuttost ta' stilla. Il-qoxra tagħha hija rikka fl-antjoċini, li huma antiossidanti u pigmenti naturali tal-pjanti li jagħtu lill-ġilda tal-frott il-lewn vjola tagħha, skont studju tal-2021. (BTW, anthocyanins huma wkoll responsabbli għall-kulur aħmar u blu tal-prodotti, bħal blueberries, kaboċċi ħomor, u passolina, kif ukoll te tal-piżelli tal-farfett.)

Hawn hu l-profil nutrittiv ta 'tazza ta' brunġiel mgħolli (~ 99 gramma), skond id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti:

• 35 kaloriji
• 1 gramma proteina
• 2 grammi xaħam
• 9 grammi karboidrat
• 2 grammi fibra
• 3 grammi zokkor

Benefiċċji tas-Saħħa tal-brunġiel

Tajjeb, allura l-prodott vjola huwa ppakkjat bin-nutrijenti - imma kif jissarraf f 'saħħtek? Quddiem, it-tnaqqis fil-benefiċċji għas-saħħa tal-brunġiel, skond id-dijetitisti rreġistrati u r-riċerka.

Tiġġieled l-Istress Ossidattiv

Il-qoxra tal-brunġiel hija ppakkjata b'antjoċini, li, ICYDK, jipproteġu l-ġisem minn stress ossidattiv billi jinnewtralizzaw radikali ħielsa (magħrufa wkoll bħala molekuli potenzjalment ta 'ħsara), tgħid Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., dietista rreġistrat u fundatur ta' Beautiful Eats & Things. Dan huwa essenzjali għaliex livelli għoljin ta 'stress ossidattiv jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli u lid-DNA, u jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta' kundizzjonijiet bħall-kanċer, id-dijabete, jew mard tal-qalb. L-antoċjanin ewlieni fil-qoxra tal-brunġiel huwa nasunin, u filwaqt li m'hemmx ħafna riċerka dwaru, żewġ studji tal-laboratorju sabu li nasunin għandu proprjetajiet anti-ossidanti li jistgħu jgħinu biex titwaqqaf l-infjammazzjoni.

Sadanittant, il-laħam tal-brunġiel fih antiossidanti magħrufa bħala aċidi fenoliċi, skond artikolu fil-Ġurnal Ġurnal tal-Afrika t’Isfel tal-Botanika. Mhux biss l-aċidi fenoliċi jsibu u jinnewtralizzaw ir-radikali ħielsa, iżda jistimulaw ukoll enżimi anti-ossidanti protettivi fil-ġisem, u jagħmlu l-brunġiel ikel antiossidant tal-biża 'speċjalment, skond riċerka ppubblikata fil- Rapporti tal-Bijoteknoloġija. (Ingredjent ieħor li fih ħafna antiossidanti? Spirulina.)

Jappoġġja s-Saħħa tal-Moħħ

Peress li l-antiossidanti fil-brunġiel jiġġieldu l-istress ossidattiv, jipproteġu wkoll moħħok. L-istress ossidattiv jista 'jikkontribwixxi għal mard newrodeġenerattiv bħall-marda ta' Parkinson u l-marda ta 'Alzheimer, skond artiklu tal-2019 fil-ġurnal Molekuli. Barra minn hekk, "il-moħħ tal-bniedem huwa partikolarment suxxettibbli għal ħsara ossidattiva," tispjega Susan Greeley, M.S., R.D.N., dietista rreġistrata u għalliem tal-chef fl-Istitut tal-Edukazzjoni kulinari. Dan huwa dovut għal bosta raġunijiet, iżda bażikament, il-moħħ jiddependi fuq ħafna molekuli biex jiffunzjonaw. Jekk ċerta molekula tesperjenza ħsara ossidattiva, tista 'tfixkel mal-molekuli l-oħra - u l-abbiltà tagħhom li jinteraġixxu u jibagħtu sinjali lil xulxin, skond artiklu fil-ġurnal Bijoloġija Redox.

L-antiossidanti, madankollu, jistgħu jipproteġu moħħok minn dan l-istress ossidattiv. Dan jinkludi l-anthocyanins fil-qoxra tal-brunġiel, li "jistgħu jgħinu biex jagħtu spinta lill-memorja u jibbenefikaw is-saħħa newroloġika ġenerali [ukoll]", jinnota Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietista reġistrata u fundatur ta 'Fit-Nutrizzjoni. Artiklu tal-2019 fil-ġurnal Antiossidanti jaqsam ukoll li l-antoċjanini u l-aċidi fenoliċi joffru effetti newroprotettivi.

Tippromwovi Diġestjoni B’saħħitha

"Il-fibra fil-brunġiel hija taħlita ta 'fibra li ma tinħallx u li tinħall," li twitti t-triq għal sistema diġestiva kuntenta, tispjega d-dietista reġistrata Tiffany Ma, R.D.N. Il-fibra li ma tinħallx ma tikkombinax ma 'l-ilma (u likwidi oħra) fl-imsaren. Dan jippromwovi l-moviment ta 'l-ikel mill-imsaren, fl-aħħar mill-aħħar jipprevjeni u jtaffi l-istitikezza, skond l-Università ta' California San Francisco. Min-naħa l-oħra, fibra solubbli ma dewweb f'H20 fl-imsaren, u toħloq sustanza viskuża, bħal ġel li tifforma l-ippurgar, ittejjeb il-istitikezza (billi ttaffi l-ippurgar niexef) u d-dijarea (billi tissoda l-ippurgar maħlul). Ah, eżenzjoni ħelwa. (FYI - Tista 'wkoll timla fuq iż-żewġ tipi ta' fibra billi tolqot cantaloupe, prodott ieħor tas-sajf.)

Tħares is-Saħħa tal-Qalb

Ma tiddubitax il-brunġiel bħala ikel tajjeb għas-saħħa tal-qalb, dovut parzjalment għall-fibra tiegħu, li tgħin biex issostni l-pressjoni tad-demm u livelli ta ’kolesterol b’saħħithom, tgħid. (Il-pressjoni għolja tad-demm u l-kolesterol għoli huma fatturi ta 'riskju maġġuri ta' mard tal-qalb, skond iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard.) akkumulazzjoni ta 'plakka fl-arterji [li] tista' twassal għal mard tal-qalb, "jispjega Ivanir. Peress li l-antiossidanti tal-frott jiġġieldu kontra r-radikali ħielsa, jistgħu wkoll jipproteġu kontra l-aterosklerożi, tgħid Greeley. Barra minn hekk, il-laħam tal-brunġiel fih aċidu kloroġeniku, antiossidant li jista 'jgħin biex inaqqas il-livelli ta' kolesterol LDL ("ħażin"), jgħid Ivanir. Jista 'wkoll inaqqas il-pressjoni tad-demm għolja billi żżid l-ossidu nitriku, molekula li tirrilassa l-vini tad-demm tiegħek, skont reviżjoni xjentifika tal-2021.

Jiġġestixxi Zokkor fid-Demm

Il-fibra fil-brunġiel tista 'wkoll tistabbilizza l-livelli taz-zokkor fid-demm. "Il-fibra hija nutrijent indiġeribbli, li jfisser li l-ġisem tagħna jieħu ftit biex jimmetabolizzah," tgħid Ma. Dan inaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment ta 'karboidrati fil-ġisem, jispjega Mathis, u b'hekk jipprevjeni spikes taz-zokkor fid-demm, li, meta frekwenti, jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta' dijabete tat-tip 2. U mbagħad hemm ukoll il-flavonoids (tip ieħor ta 'antiossidant) fil-brunġiel, li jistgħu jrażżnu l-attività tal-alpha-amylase, enzima misjuba fil-bżieq li hija responsabbli biex tkisser il-karboidrati f'zokkor. Billi jinibixxu l-attività tiegħu, madankollu, il-flavonoids jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-assorbiment taz-zokkor u, imbagħad, iż-żieda taz-zokkor fid-demm, skond reviżjoni fil- Ġurnal Iranjan tax-Xjenzi Mediċi Bażiċi.

Iżżid is-Xaba '

Għal darb'oħra, il-fibra hija wara dan il-benefiċċju għas-saħħa tal-brunġiel. Il-fibra tittardja t-tbattil gastriku, jew kemm l-ikel mgħaġġel iħalli l-istonku tiegħek, billi żżid ir-rilaxx ta 'ormoni tax-xaba' u fl-aħħar iżżomm il-ġuħ (u, ejja inkunu onesti, hanger) fil-bajja, skond artiklu tal-2018. Għalhekk, jekk qed tipprova irażżnu l-hanger f'ġurnata impenjattiva jew tistinka lejn telf ta 'piż b'saħħtu jew manutenzjoni, ikel b'ħafna fibra bħall-brunġiel huwa għażla eċċellenti, jgħid Ivanir. (Relatat: Dawn il-Benefiċċji tal-Fibra Jagħmluha l-Aktar Nutrijent Importanti Fid-Dieta Tiegħek)

Riskji Potenzali tal-Brunġiel

"B'mod ġenerali, il-brunġiel huwa pjuttost sigur biex jittiekel," jgħid Mathis - sakemm, ovvjament, ma tkunx allerġiku għall-frott, li huwa rari iżda possibbli, jinnota Greeley. Qatt ma kilt brunġiel qabel u għandek storja ta 'allerġiji jew sensittivitajiet tal-ikel? Ibda billi tiekol ammont żgħir, u ieqaf jekk tesperjenza xi sintomi ta 'allerġija għall-ikel bħal ħorriqija, bugħawwieġ fl-istonku, jew qtugħ ta' nifs, tgħid.

Il-membri tal-fam tal-lejl, inkluż il-brunġiel, fihom kimika msejħa solanina. Huwa qal li jqanqal infjammazzjoni f'xi nies, inklużi dawk bl-artrite, iżda "m'hemm l-ebda prova solida li tappoġġja din l-affermazzjoni," tgħid Mathis. Xorta waħda, jekk tinnota xi sintomi aggravati (aħseb: infjammazzjoni miżjuda, ġogi minfuħin jew bl-uġigħ, wara li tiekol il-brunġiel, tista 'tkun trid tevitaha, hi tagħti parir.

Kif Tipprepara u Kul il-Brunġiel

Fis-supermarket, tista ’ssib il-brunġiel is-sena kollha f’diversi forom: nejjin, iffriżati, imqaxxrin u fil-laned, bħall-Brunġiel tan-Negozjant Joe's Grecian Style with Tomatoes & Onions (Buy It, $ 13 għal żewġ bottijiet, amazon.com). L-iktar varjetà komuni, kif imsemmi qabel, hija l-brunġiel tal-globu vjola skur, għalkemm tista 'tkun kapaċi ssib tipi oħra, bħal brunġiel abjad jew aħdar. It-tipi kollha ta 'brunġiel għandhom togħma simili, sabiex ikunu jistgħu jintużaw minflok xulxin, skond l-Università ta' Florida. Cela dit, varjetajiet iżgħar (i.e.brunġiel tal-fairy tale) jaħdmu tajjeb bħala appetizers, filwaqt li verżjonijiet akbar (jiġifieri brunġiel tal-globu) jagħmlu burgers aħjar ibbażati fuq il-pjanti.

Fil-korsija tal-friża, tista 'ssib il-brunġiel waħdu jew fl-ikliet, bħal parmesan tal-brunġiel iffriżat (Buy It, $ 8, target.com). Bħal kull ikel ippakkjat, madankollu, kun żgur li tivverifika l-livelli ta 'sodju fuq it-tikketta, billi wisq mill-melħ fid-dieta tiegħek jista' jżid il-pressjoni tad-demm, tispjega Ma. "Inqas minn 600 milligramma għal kull porzjon [hija] regola tajba."

Il-brunġiel nej jista 'jkun mgħolli, grilled, steamed, sauteed, moqli, u inkaljat, jgħid Mathis. Biex tipprepara brunġiel id-dar, aħsilha taħt ilma ġieri u mbagħad “qatta’ t-truf, [imma] kun żgur li żżomm il-ġilda għax fiha l-biċċa l-kbira tan-nutrijenti,” tispjega. Minn hemm, tista 'taqta' l-brunġiel fi flieli, strixxi, jew kubi, skond ir-riċetta tiegħek.

Iżda, tista 'tiekol brunġiel nej? "Il-brunġiel nej għandu togħma morra b'tessut sponża," allura, tista 'ma tkunx trid tiekolha nejja għalkemm huwa kompletament sigur li tagħmel hekk, tgħid Ma. It-tisjir tal-brunġiel jimminimizza din it-togħma morra, iżda tista 'wkoll melħ ħafif il-brunġiel wara li sajjar biex tnaqqas l-imrar saħansitra aktar. Ħalliha toqgħod għal 5 minuti, imbagħad żidha mar-riċetta tiegħek bħas-soltu.

Ideat ta 'Riċetta tal-Brunġiel

Ladarba tkun lestejt ix-xiri u l-preparazzjoni, wasal iż-żmien għall-aħjar parti - tiekol il-brunġiel. Hawn huma xi ftit ideat fit-togħma tar-riċetta tal-brunġiel biex tibda:

Fis-sandwiches. Il-flieli tal-brunġiel huma daqs u forma perfetti għall-burgers. Barra minn hekk, il-brunġiel imsajjar għandu tessut tal-laħam, li jagħmilha alternattiva eċċellenti għall-burgers tal-laħam tradizzjonali, tgħid Ma. Jew, ipprova joop sloppy tal-brunġiel għal ikla vegan ta 'faraġ.

Bħala dixx grilled. Għal gidma delikatament affumikata, itfa l-brunġiel fuq il-grill. Ħu ponta minn Greeley u xkupilja t-tond tal-brunġiel bil-pesto favorit tiegħek jew taħlita ta 'żejt taż-żebbuġa, ħall balsamiku, u ħwawar. "Poġġi l-brunġiel fuq grill sħun fuq fjamma baxxa u grill kull naħa sakemm tkun offerta." (Biex tagħmlu ikla, għaqqad il-brunġiel grilled ma 'għaġin jew farro.)

Bħala ġenb inkaljat. L-ebda grill? Mhux problema. Iksi l-flieli tal-brunġiel fiż-żejt u l-ħwawar, imbagħad aħmihom f'400 ° F għal 20 minuta, jirrakkomanda Ivanir. "Meta tkun lesta, [żejjen] b'tahini friska, lumi, u melħ tal-baħar imqaxxar għal dixx sekondarju pjaċevoli," tgħid hi.

Bħala Parmesan tal-brunġiel. Ma tistax tmur ħażin bil-kombinazzjoni klassika tal-brunġiel, zalza tat-tadam, u ħxejjex aromatiċi. Ipprovaha fil-Parmesan tal-brunġiel magħmul id-dar, li tista 'tgawdi bħala sandwich jew bl-għaġin. Għażliet oħra fit-togħma jinkludu Caprese tal-brunġiel,

Fil brownies. Iva, inti taqra dan id-dritt. Meta tintuża minflok iż-żejt jew il-butir, l-umdità tal-brunġiel tagħti lill-brownie nisġa ħarir. Ipprova dawn il-brownies tal-brunġiel u ara għalik innifsek.

Reviżjoni għal