Sider: L-aħjar eżerċizzji biex tikber u tiddefinixxi

Kontenut

• 5 eżerċizzji biex iżidu s-sider
• 1. Bank ta 'l-istampa inklinat bil-manubri
• 2. Bank press bil-barbell
• 3. Sinkijiet fil-vireg paralleli
• 4. Push-ups
• 5. Crossover b'manku għoli

Il-pjan ta 'taħriġ biex tiżviluppa s-sider għandu jinkludi tipi differenti ta' eżerċizzji għaliex, għalkemm il-partijiet kollha tal-muskolu huma attivati ​​waqt it-taħriġ, hemm eżerċizzji speċifiċi biex tiffoka aktar fuq żona waħda jew tnejn. Għalhekk, huwa dejjem importanti li tgħaqqad eżerċizzji għall-partijiet differenti tas-sider, biex tikseb muskolu aktar żviluppat u simetriku.

Il-pettorali huwa grupp ta 'muskoli li huwa maqsum f'żewġ muskoli ewlenin: il-pettorali maġġuri u l-pettorali minuri. Ġeneralment, il-grupp li jinħadem fil-ġinnasju u għal skopijiet estetiċi huwa l-ikbar breastplate, li jinsab fuq u, għalhekk, huwa aktar viżibbli. Madankollu, dan il-muskolu huwa wkoll maqsum fi 3 partijiet iżgħar: ta 'fuq, tan-nofs u t'isfel, li jeħtieġ li jinħadmu fuqhom.

Bħal f'kull taħriġ ieħor ta 'saħħa, it-tagħbija magħżula għandha tkun adattata għall-kapaċità ta' kull persuna, billi jekk għandek piż żejjed, tista 'twassal għal eżekuzzjoni ħażina tal-eżerċizzji. Huwa importanti għall-persuna li tkun taf li l-iżvilupp tal-massa tal-muskoli jieħu ftit taż-żmien, u mhux se jkun mgħaġġel għax it-tagħbija tiżdied.

Iċċekkja wkoll 8 pariri biex tikseb il-massa tal-muskoli aktar malajr.

5 eżerċizzji biex iżidu s-sider

Il-pjan ta 'taħriġ għandu jinkludi mill-inqas 3 sa 4 eżerċizzji differenti, li jilħqu kemm l-akbar kif ukoll l-iżgħar pectoralis. Għalhekk, l-ideal huwa li tagħżel bejn l-eżerċizzji li ġejjin:

1. Bank ta 'l-istampa inklinat bil-manubri

Eżerċizzju ffokat biex taħdem: pettorali ta 'fuq.

Dan l-eżerċizzju għandu jsir fuq bank tal-ġinnasju li għandu jitqiegħed b'inklinazzjoni skont l-orjentazzjoni tal-għalliem. Imbagħad trid:

1. Imtedd fuq dahrek fuq il-bank inklinat, waqt li żżomm il-dumbbells b'piż xieraq;
2. Iġġebbed id-dirgħajn perpendikulari għal ġismek, sakemm kważi tmiss lill-ieħor b'dumbbell u bil-minkbejn kemmxejn mgħawġa;
3. Niżżel idejk, sakemm tħoss sidrek jiġġebbed u sakemm idejk jiffurmaw angolu ta '90º. F’dan il-mument wieħed irid ikun ispirat;
4. Għolli l-manubri sal-pożizzjoni tal-bidu, u neħħi l-arja fil-pulmuni waqt li tagħmel il-moviment.

Għandhom isiru 4 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni, li jistrieħu għal madwar minuta bejn kull sett. Ponta tajba hija li tibda l-eżerċizzju b'dumbbells eħfef u tiżdied gradwalment, hekk kif in-numru ta 'repetizzjonijiet jonqos. Eżempju tajjeb huwa li tagħmel 12-12-10-8, per eżempju.

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir ukoll bil-bank f'0º, jiġifieri orizzontalment, madankollu, f'dan il-każ il-pettorali tan-nofs jinħadem aktar, minflok dak ta' fuq.

2. Bank press bil-barbell

Eżerċizzju ffokat biex taħdem: pettorali tan-nofs.

Dan huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji klassiċi biex jitħarreġ is-sider, iżda wkoll pjuttost kumpless u bl-akbar effett biex iżid ir-reġjun tan-nofs u l-volum ġenerali tas-sider. Biex tagħmel l-eżerċizzju sewwa trid:

1. Poġġi l-bank orizzontalment u mimdud fuq dahrek;
2. Żomm barbell b'idejk il-wisa 'ta' l-ispalla;
3. Niżżel l-istrixxa, billi tgħawweġ idejk sakemm l-istrixxa tmiss sidrek u nifs waqt il-moviment;
4. Erġa 'iġġebbed id-dirgħajn, imbotta l-istrixxa sakemm id-dirgħajn ikunu estiżi kompletament. F’dan il-moviment, l-arja għandha titneħħa mill-pulmuni.

Għandu jkun hemm 4 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni, li jistrieħu għal madwar minuta bejn kull sett.

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir bl-għajnuna ta' persuna oħra, speċjalment meta tipprova żżid il-piż tal-barbell, biex ma tħallix li taqa 'fuq is-sider. Alternattivament, tista 'wkoll tagħmel l-eżerċizzju billi tuża dumbbells, minflok il-barbell.

3. Sinkijiet fil-vireg paralleli

Eżerċizzju ffokat biex taħdem: pettorali t'isfel.

L-għarqa spiss tintuża biex tħarreġ it-triceps, madankollu, varjazzjoni żgħira f'dan l-eżerċizzju tista 'tgħin biex tiżviluppa malajr iż-żona t'isfel tas-sider. Biex tagħmel dan, trid:

1. Żomm il-parallel bars biż-żewġ idejn, billi żżomm idejk dritti;
2. Għawweġ idejk bil-mod sakemm tilħaq angolu ta '90º, u aqleb it-torso ftit' il quddiem;
3. Mur lura u erġa 'iġġebbed idejk sakemm tilħaq il-pożizzjoni tal-bidu.

L-ideal huwa li tagħmel 4 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni, u tistrieħ madwar minuta bejn kull sett.

F'dan l-eżerċizzju, huwa importanti ħafna li tipprova żżomm it-torso inklinat 'il quddiem hekk kif tinżel, biex tiżgura li l-forza tiġi applikata prinċipalment għar-reġjun t'isfel tas-sider li bi ħsiebek taħdem fuqu.

4. Push-ups

Eżerċizzju ffokat biex taħdem: pettorali tan-nofs.

Eżerċizzju faċli u aċċessibbli għal kulħadd huwa l-flessjoni, li minbarra li taħdem is-sider tan-nofs, tgħin ukoll biex issaħħaħ id-dirgħajn u tista 'ssir id-dar. Biex twettaq l-eżerċizzju trid:

1. Ibqa 'f'pożizzjoni ta' plank, b'idejk f'distanza ta 'l-ispalla;
2. Niżżel u aqleb dirgħajk sakemm tmiss is-sider ma 'l-art, billi żżomm il-minkbejn' il barra u l-abs ikkuntrattat;
3. Erġa 'għola, u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Dan l-eżerċizzju għandu jsir f'4 settijiet ta '15 sa 30 repetizzjoni.

5. Crossover b'manku għoli

Eżerċizzju ffokat biex taħdem: pettorali ta 'fuq u ta' nofs.

Din hija għażla tajba biex tispiċċa t-taħriġ tas-sider, li minbarra li taħdem il-parti ta 'fuq u tan-nofs tas-sider, tgħin ukoll biex tiddefinixxi r-reġjun bejn iż-żewġ muskoli tas-sider, u toħloq definizzjoni akbar. Biex tagħmel dan, uża magna bil-kejbil u segwi l-passi hawn taħt:

1. Żomm iż-żewġ manki tal-apparat tal-kejbil;
2. Iġbed il-manki 'l isfel, sakemm l-idejn imissu quddiem il-qadd, u żomm il-minkbejn kemmxejn mgħawġa;
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'idejk fil-livell tal-ispalla.

Tista 'tagħmel 4 settijiet ta' madwar 12 sa 15-il repetizzjoni u tistrieħ għal madwar minuta bejn kull sett.