Sib iż-żona fil-mira tiegħek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Q:

X'inhu l-aħjar mod biex insib ir-rata massima tal-qalb tiegħi? Smajt il-formula "220 nieqes l-età tiegħek" mhix preċiża.

A: Iva, il-formula li tinvolvi li tnaqqas l-età tiegħek minn 220 hija "skola antika ħafna u m'għandha l-ebda sfond xjentifiku," tgħid l-atleta tal-ultra-reżistenza Sally Edwards, awtriċi ta 'bosta kotba dwar it-taħriġ tar-rata tal-qalb, inkluż Il-Ktieb Gwida dwar ir-Rata tal-Qalb għat-Taħriġ taż-Żona tal-Qalb (Pubblikazzjoni Żona Qalb, 1999). Din il-formula baqgħet popolari matul is-snin għaliex hija sempliċi, iżda tassumi li r-rata massima tal-qalb tiegħek tonqos b'madwar taħbit wieħed fis-sena, li mhuwiex minnu għal kulħadd. "Ir-rata massima tal-qalb ta 'kulħadd hija differenti ħafna, irrispettivament mill-età jew mill-idoneità," jgħid Edwards. "L-uniku mod kif tkun taf hu billi tittestjah."

L-iktar testijiet preċiżi jsiru f'laboratorju. Waqt li tkun qed tiġri fuq treadmill jew timpedala fuq rota wieqfa, it-tester se jgħolli l-intensità gradwalment kull 15-il sekonda u fi żmien ftit minuti int tilħaq ir-rata massima tal-qalb tiegħek. Approċċ aktar prattiku, inqas diffiċli huwa li tittestja lilek innifsek billi tuża metodu "submax"; int iżżid l-intensità tiegħek għal ċertu livell taħt il-massimu, imbagħad tuża diversi formuli biex estrapola dak li jkun il-massimu tiegħek. Test submax mhuwiex preċiż daqs test max, Edwards jgħid, "imma tista 'tikseb idea pjuttost preċiża, fi żmien ħames taħbita." Hija tirrakkomanda li tieħu żewġ jew tliet testijiet submax differenti u li ssir medja tar-riżultati.

Eżempju wieħed ta' test submax huwa t-test tal-pass. Żied u 'l isfel fuq pass ta' 8 sa 10 pulzieri għal tliet minuti mingħajr waqfien bejn il-passi, imbagħad ħu r-rata medja tal-qalb (HR) tiegħek għal minuta (ara l-aħħar mistoqsija fil-paġna li jmiss għal informazzjoni dwar moniters tar-rata tal-qalb li jistgħu jiddeterminaw dan) u żid il-fattur ta 'stima xieraq għal-livell ta' saħħa tiegħek billi tuża l-formula li ġejja. Biex tkun żgurata l-konsistenza, żomm kemm l-għoli tat-tarġa kif ukoll il-kadenza l-istess kull darba li tittestja lilek innifsek.

Medja HR l-aħħar min. + Fattur tal-istima = Stima max HR

Stima Fattur:

Forma ħażina = 55; Forma medja = 65; Forma eċċellenti = 75; Kompetitur = 80

Issib bosta testijiet submax oħra fuq heartzones.com. Ladarba tkun stmat ir-rata massima tal-qalb tiegħek, tista' tibbaża l-programm ta' eżerċizzju tiegħek fuq perċentwali differenti ta' dan il-massimu. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva jirrakkomanda li taħdem fiż- "żona fil-mira" tiegħek - minn 55 fil-mija għal 90 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek - biex taħraq l-iktar kaloriji u tikseb saħħa aerobika mingħajr ma tirriskja sforz żejjed jew korriment. L-eżerċizzju qrib il-firxa ta '90 fil-mija se jirriżulta f'ħruq ogħla ta' kaloriji, iżda huwa diffiċli li żżomm dan il-livell għal perjodi twal. It-taħriġ f'intervalli, jew li jalterna bejn it-truf ta 'fuq, tan-nofs u t'isfel taż-żona fil-mira tiegħek, huwa mod wieħed kif tħarreġ gradwalment il-ġisem tiegħek biex jittollera l-intensità ogħla tal-firxa ta' 90 fil-mija.

Reviżjoni għal