X'inhi Escarole, u Kif Tiekol?

Kontenut

• X'inhi l-iskarola?
• Profil nutrizzjonali
• Benefiċċji għas-saħħa tal-escarole
• Jista 'jippromwovi s-saħħa tal-musrana
• Jista 'jsostni s-saħħa tal-għajnejn
• Jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni
• Jista 'jippromwovi s-saħħa tal-għadam u tal-qalb
• Kif tipprepara u tiekol l-iskarola
• Prekawzjonijiet
• L-aħħar linja

Jekk tieħu pjaċir bl-ikel Taljan, jista 'jkun li diġà ltqajt ma' escarole - aħdar bil-weraq u morr li jidher ħafna bħall-ħass.

Escarole huwa ingredjent tradizzjonali fis-soppa tat-tieġ Taljan, li ġeneralment tgħaqqad din il-ħaxix ma 'għaġin żgħir u tond u pulpetti jew zalzett fil-brodu tat-tiġieġ. Dan l-aħdar qawwi jista 'jinstab ukoll fi stews, insalati u għaġin.

Madankollu, ħafna nies ma jafux jekk jikklassifikawx l-iskarola bħala endiva jew ħass.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar l-iskarola, inklużi n-nutrijenti tagħha, il-benefiċċji għas-saħħa, u l-użi kulinari.

X'inhi l-iskarola?

Escarole (Cichorium endivia) huwa membru tal-familja taċ-ċikwejra. Ħafna drabi huwa konfuż mhux biss bil-ħass iżda wkoll il-qraba botaniċi tiegħu, li jinkludu l-indivja kaboċċi, radicchio, frisée, u ħaxix aħdar morr ieħor (, 2).

Teknikament, l-iskarola hija kkunsidrata varjetà ta 'indivja b'weraq ċatt. Dak li komunement jissejjaħ "indivja" huwa l-indivja Belġjana, pjanta ħadra safra bi weraq ċilindriċi b'saffi stretti (2).

L-istess, ġeneralment issib din l-impjant qalbiena miġbura mal-kales u l-ħass fis-supermarket.

Filwaqt li l-iskarola tixbah ħafna lill-ħass butir, tista 'tiddistingwihom għax l-iskarola għandha weraq wiesa' u aħdar bi truf kemmxejn imxaqqdin u mkemmxin li jgħaqqdu ġo rosetta - billi l-weraq wiesa 'tal-ħass huma mmewġin u lixxi (, 2).

B'differenza mill-ħass, l-iskarola toffri imrar u versatilità pjaċevoli. Huwa iktar ħafif u teneri minn indivja kaboċċa.

Filwaqt li hija nattiva għall-East Indies, l-iskarola tikber f’varjetà ta ’klimi u issa tinsab madwar id-dinja. Huwa speċjalment popolari fil-kċina Taljana (2).

Escarole hija indivja b'weraq ċatt li tappartjeni għall-familja taċ-ċikwejra. Il-weraq wiesa 'tiegħu għandu xfar imkemmxin, kemmxejn imxerrda li jiddistingwuh mill-ħass butterhead. Filwaqt li hija iktar morra mill-ħass, hija inqas qawwija mill-indivja kaboċċa.

Profil nutrizzjonali

Bħal membri oħra tal-familja taċ-ċikwejra, l-iskarola tieħu n-noti morri tagħha minn kompost tal-pjanta msejjaħ lactucopicrin, li huwa magħruf ukoll bħala intibina (,).

Barra minn hekk, b’mod simili għal ħodor bil-weraq oħra, din il-ħaxix tippakkja nutrijenti ta ’daqsxejn fi ftit kaloriji. Kull 2 ​​tazzi (85 gramma) ta 'escarole nej - madwar sitta ta' ras medja - tipprovdi (,):

• Kaloriji: 15
• Karboidrati: 3 grammi
• Proteina: 1 gramma
• Xaħam: 0 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Ħadid: 4% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Vitamina A: 58% tad-DV
• Vitamina K: 164% tad-DV
• Vitamina Ċ: 10% tad-DV
• Folate: 30% tad-DV
• Żingu: 6% tad-DV
• Ram: 9% tad-DV

Bi ftit kaloriji u mingħajr xaħam, l-iskarola tiġbor mikronutrijenti u fibra - 2 tazzi nejjin biss (85 gramma) jagħtu 12% tad-DV għall-fibra ().

Aktar minn hekk, din l-istess porzjon tipprovdi 9% tad-DV għar-ram u 30% għall-folate. Ir-ram isostni l-għadam xieraq, it-tessut konnettiv, u l-formazzjoni taċ-ċelloli ħomor tad-demm, filwaqt li l-folate jgħin biex jiżgura metaboliżmu xieraq u joħloq ċelloli ħomor u bojod tad-demm (,).

Iż-żewġ minerali huma speċjalment importanti għal żvilupp xieraq tal-fetu u għalhekk vitali għal nisa li huma tqal jew qed jippjanaw li joħorġu tqal (,).

Escarole jippakkja fibra u bosta nutrijenti, inkluż ram, folat, u vitamini A, Ċ, u K - kollha bi ftit kaloriji u żero xaħam.

Benefiċċji għas-saħħa tal-escarole

Escarole huwa dens fin-nutrijenti u għandu ħafna benefiċċji potenzjali għas-saħħa.

Jista 'jippromwovi s-saħħa tal-musrana

Iż-żewġ tipi ta 'fibra - solubbli u insolubbli - jaġixxu b'mod differenti f'ġismek.

Filwaqt li l-fibra solubbli tgħolli l-ippurgar tiegħek u titma 'l-batterja faċli fl-imsaren tiegħek, it-tip li ma jinħallx jgħaddi mis-sistema diġestiva tiegħek l-istess, jippromwovi s-saħħa tal-musrana billi jimbotta l-ikel mill-imsaren tiegħek u jistimula l-movimenti tal-musrana ().

Notevolment, l-iskarola tipprovdi l-aktar fibra li ma tinħallx. Billi tiftaħar 12% tal-bżonnijiet tal-fibra ta 'kuljum tiegħek għal kull 2 ​​tazzi (85 gramma), tista' tgħin biex iżżomm l-imsaren tiegħek regolari u tipprevjeni l-iskumdità ta 'stitikezza u munzelli (,,).

Jista 'jsostni s-saħħa tal-għajnejn

Escarole hija rikka fil-provitamina A, u tipprovdi 54% tad-DV f'2 tazzi biss (85 gramma) (,).

Din il-vitamina tippromwovi s-saħħa tal-għajnejn, peress li hija komponent importanti tar-rhodopsin, pigment fir-retina tiegħek li jgħin jagħraf bejn il-ħeffa u d-dlam ().

Nuqqasijiet kroniċi ta ’vitamina A huma marbuta ma’ kwistjonijiet viżwali bħall-għama bil-lejl, kundizzjoni li fiha n-nies ma jistgħux jaraw sew bil-lejl imma m’għandhom l-ebda inkwiet bil-viżjoni tagħhom matul il-jum).

Nuqqasijiet ta ’vitamina A huma wkoll assoċjati ma’ deġenerazzjoni makulari, tnaqqis fil-vista relatat mal-età li jirriżulta f’għama (,).

Jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni

Minbarra l-profil ta 'nutrijent impressjonanti tiegħu, l-escarole tiftaħar b'ħafna antiossidanti qawwija, li huma komposti li jiddefendu ġismek kontra l-istress ossidattiv u molekuli instabbli msejħa radikali ħielsa. Stress ossidattiv fit-tul jista 'jikkawża infjammazzjoni ().

Studji jissuġġerixxu li kaempferol, antiossidant fl-iskarola, jista 'jissalvagwardja ċ-ċelloli tiegħek kontra infjammazzjoni kronika (,,).

Madankollu, dawn l-istudji huma limitati għal firien u test tubes. Ir-riċerka umana hija meħtieġa biex tifhem bis-sħiħ l-effetti tal-kaempferol fuq l-infjammazzjoni (,,).

Jista 'jippromwovi s-saħħa tal-għadam u tal-qalb

Il-Vitamina K hija importanti għat-tagħqid tad-demm normali, kif ukoll biex tirregola l-livelli tal-kalċju f'qalbek u fl-għadam tiegħek. Ħodor bil-weraq bħall-escarole jagħtu sottotip imsejjaħ vitamina K1.

Din il-ħaxix toffri whopping 164% tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum ta' dan in-nutrijent għal kull 2-tazza (85-gramma) porzjon nej (,,).

Studju ta 'sentejn f'440 mara wara l-menopawża sab li suppliment ta' 5 mg ta 'vitamina K1 kuljum irriżulta fi tnaqqis ta' 50% fil-ksur tal-għadam, meta mqabbel ma 'grupp tal-plaċebo ().

Barra minn hekk, studju ta '3 snin f'181 mara ta' wara l-menopawża sab li l-kombinazzjoni tal-vitamina K1 ma 'vitamina D naqqset b'mod sinifikanti t-twebbis tal-arterji assoċjati ma' mard tal-qalb ().

Konsum suffiċjenti ta 'vitamina K huwa assoċjat ma' riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb u mewt bikrija minn din il-kundizzjoni ().

Il-ħafna benefiċċji ta ’Escarole jinkludu l-appoġġ għas-saħħa tal-musrana u tal-għajnejn. Bl-istess mod jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni u jippromwovi tagħqid xieraq tad-demm u saħħa tal-għadam.

Kif tipprepara u tiekol l-iskarola

Escarole huwa veġetali versatili iżda jislef lilu nnifsu partikolarment tajjeb għal insalati nejjin u platti aktar imqanqlin. Il-weraq ta 'barra tiegħu huma morri u tomgħod, filwaqt li l-weraq sofor ta' ġewwa tiegħu huma ħelwin u offerti.

Aċidu bħall-meraq tal-lumi jew il-ħall jegħleb l-imrar tal-eskarol nej. Jekk int sensittiv għal togħmiet qawwija, it-tisjir jgħin ukoll biex jittaffa. F'din il-vina, tista 'tferraħha jew iżżidha ma' soppa.

Escarole saħansitra taħdem fuq il-gradilja. Biex taqbadha, aqta 'l-ħaxix f'kwarti fit-tul. Imbagħad, ixkupilja fuq iż-żejt tal-canola, li għandu punt ta 'duħħan ogħla minn ħafna żjut oħra u huwa inqas probabbli li jiġġenera komposti tossiċi f'ħafna sħana (,).

Imbagħad roxx fuq il-melħ u l-bżar u grillha għal madwar 3 minuti kull naħa. Servih biż-zlazi favoriti tiegħek jew bl-imnieħer, bħal jogurt Grieg tal-lumi jew dip tal-fażola bajda.

Tista 'tiekol escarole nej fl-insalati jew issajjarha f'varjetà ta' modi, inkluż sautéing u grilling. Iż-żieda ta 'aċidi tnaqqas l-imrar tagħha, kif ukoll issajjarha.

Prekawzjonijiet

Bħal kull ħaxix nej, l-iskarola għandha tinħasel sewwa f'ilma nadif u ġieri qabel ma tiekolha. Dan inaqqas it-theddida ta 'mard li jittieħed mill-ikel billi jitlaħal batterji ta' ħsara (,).

Għalkemm dan l-aħdar bil-weraq huwa oerhört b'saħħtu, in-nies li jieħdu dilwenti tad-demm jistgħu jkunu jridu jimmoderaw il-konsum tagħhom.

Dan għaliex ir-sustanzi li jraqqu d-demm bħal warfarin huma magħrufa li jinteraġixxu mal-vitamina K. Varjazzjonijiet rapidi fil-livelli ta 'din il-vitamina jistgħu jopponu l-effetti tad-demm irqaq tiegħek, u jpoġġuk f'riskju ta' effetti sekondarji serji, bħal emboli tad-demm, li jistgħu jwasslu għal puplesija u attak tal-qalb (, ).

Barra minn hekk, li tiekol eskarola regolarment tista 'taggrava l-ġebel fil-kliewi f'nies bi problemi fil-kliewi. Il-kontenut għoli tiegħu ta 'ossalat - kompost tal-pjanti li jgħin biex jeħles mill-kalċju żejjed - jista' jkun it-tort, billi din is-sustanza hija ffiltrata mill-kliewi tiegħek ().

Kun żgur li taħsel sew l-iskarola tiegħek qabel ma tiekolha. Nies li jieħdu dilwenti tad-demm jew li għandhom problemi fil-kliewi jistgħu jkunu jridu wkoll jissorveljaw il-konsum tagħhom.

L-aħħar linja

Escarole hija indivja b'weraq wiesa 'li tidher qisha ħass butterhead ħlief għall-weraq kemmxejn imkemmex u mqaxxar tagħha. Biex tibbilanċja n-noti morri tagħha, tista 'ssajjarha jew tbexxex fuq meraq tal-lumi jew ħall.

Din il-ħaxix għandha ħafna benefiċċji għall-għajnejn, l-imsaren, l-għadam u l-qalb tiegħek. Jagħmel żieda kbira għall-insalati u s-sopop - u jista 'anke jkun grilled.

Jekk int interessat li tvarja r-rutina tal-ħaxix tiegħek, ipprova dan l-aħdar bil-weraq uniku.