Tiekol l-Ikel it-Tajjeb għall-Eżerċizzju

Kontenut

• Ibda tajjeb
• Għodd fuq il-karboidrati tajbin
• Ippakkja l-proteina fis-snacks u l-ikliet tiegħek
• Żid il-konsum tal-frott u l-ħaxix tiegħek
• Agħżel xaħmijiet b'saħħithom
• Fuel up qabel l-eżerċizzju
• Banana
• Berries, għeneb, u larinġ
• Ġewż
• Butir tal-ġewż
• Taqtax wisq kaloriji
• Il-bilanċ huwa essenzjali

In-nutrizzjoni hija importanti għas-saħħa

Tiekol dieta bilanċjata sew tista 'tgħinek tikseb il-kaloriji u n-nutrijenti li għandek bżonn biex tqawwi l-attivitajiet ta' kuljum tiegħek, inkluż eżerċizzju regolari.

Meta niġu biex tiekol ikel biex tħeġġeġ il-prestazzjoni tal-eżerċizzju tiegħek, mhuwiex sempliċi daqs li tagħżel ħxejjex fuq doughnuts. Trid tiekol it-tipi t-tajba ta 'ikel fil-ħinijiet it-tajba tal-ġurnata.

Tgħallem dwar l-importanza ta 'kolazzjon b'saħħtu, snacks ta' workout, u pjanijiet ta 'ikla.

Ibda tajjeb

L-ewwel ikla tal-ġurnata tiegħek hija waħda importanti.

Skond artiklu ppubblikat f'Harvard Health Letter, li tiekol kolazzjon regolarment kien marbut ma 'riskju aktar baxx ta' obeżità, dijabete u mard tal-qalb. Li tibda l-ġurnata tiegħek b'ikla b'saħħitha jista 'jgħin biex timla z-zokkor fid-demm tiegħek, li ġismek għandu bżonn biex iħaddem il-muskoli u l-moħħ.

Tiekol kolazzjon b'saħħtu huwa speċjalment importanti fil-ġranet meta l-eżerċizzju jkun fuq l-aġenda tiegħek. Li taqbeż il-kolazzjon jista 'jħallik tħossok ħafif jew letarġiku waqt li tkun qed taħdem.

L-għażla tat-tip ġust ta ’kolazzjon hija kruċjali. Wisq nies jiddependu fuq karboidrati sempliċi biex jibdew il-ġurnata tagħhom. Bagel jew donut abjad sempliċi mhux se jżommok tħossok mimli għal żmien twil.

B'paragun, kolazzjon b'ħafna fibri u proteini jista 'jtaffi t-tbatija tal-ġuħ għal aktar żmien u jipprovdi l-enerġija li għandek bżonn biex l-eżerċizzju tiegħek jibqa' għaddej.

Segwi dawn il-pariri biex tiekol kolazzjon b'saħħtu:

• Minflok ma tiekol ċereali mgħobbija biz-zokkor magħmula minn ħbub raffinati, ipprova ħafur, nuħħala tal-ħafur, jew ċereali oħra tal-qamħ sħiħ li fihom ħafna fibri. Imbagħad, armi ftit proteina, bħal ħalib, jogurt, jew ġewż imqatta '.
• Jekk qed tagħmel pancakes jew waffles, ibdel ftit mid-dqiq għal kull skop b'għażliet ta 'qamħ sħiħ. Imbagħad, ħawwad ftit ġobon cottage fil-batter.
• Jekk tippreferi toast, agħżel ħobż sħiħ. Imbagħad għaqqadha ma 'bajda, butir tal-karawett, jew sors ieħor ta' proteina.

Għodd fuq il-karboidrati tajbin

Grazzi għal dieti fad b'livell baxx ta 'karboidrati, il-karboidrati kisbu rap ħażin. Iżda l-karboidrati huma s-sors ewlieni ta 'enerġija ta' ġismek. Skond il-Mayo Clinic, madwar 45 sa 65 fil-mija tal-kaloriji totali tiegħek ta 'kuljum għandhom jiġu minn karboidrati. Dan hu veru speċjalment jekk teżerċita.

Il-konsum tat-tip ġust ta 'karboidrati huwa importanti. Ħafna nies jiddependu fuq il-karboidrati sempliċi li jinsabu fil-ħelu u fl-ikel ipproċessat. Minflok, għandek tiffoka fuq li tiekol il-karboidrati kumplessi misjuba fi ħbub sħaħ, frott, ħaxix u fażola.

Ħbub sħaħ għandhom aktar saħħa li jżommu minn ħbub raffinati għax tiddiġerixxihom aktar bil-mod.

Jistgħu jgħinuk tħossok mimli għal żmien itwal u tqajjem ġismek matul il-ġurnata. Jistgħu jgħinu wkoll biex jistabbilizzaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Fl-aħħarnett, dawn il-ħbub ta 'kwalità għandhom il-vitamini u l-minerali li għandek bżonn biex iżżomm ġismek jaħdem fl-aqwa tiegħu.

Ippakkja l-proteina fis-snacks u l-ikliet tiegħek

Il-proteina hija meħtieġa biex tgħin biex ġismek jikber, jinżamm u jissewwa. Pereżempju, iċ-Ċentru Mediku tal-Università ta ’Rochester jirrapporta li ċ-ċelloli ħomor tad-demm imutu wara madwar 120 jum.

Il-proteina hija essenzjali wkoll għall-bini u t-tiswija tal-muskoli, u tgħinek tgawdi l-benefiċċji tal-workout tiegħek. Jista 'jkun sors ta' enerġija meta l-karboidrati huma ftit li xejn, iżda mhuwiex sors ewlieni ta 'fjuwil waqt l-eżerċizzju.

L-adulti għandhom bżonn jieklu madwar 0.8 grammi ta 'proteina kuljum għal kull kilogramma tal-piż tal-ġisem tagħhom, tirrapporta Harvard Health Blog. Dan huwa ugwali għal madwar 0.36 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem. Eżerċizzji u adulti anzjani jista 'jkollhom bżonn saħansitra aktar.

Il-proteina tista 'tiġi minn:

• tjur, bħat-tiġieġ u d-dundjan
• laħam aħmar, bħal ċanga u ħaruf
• ħut, bħas-salamun u t-tonn
• ħalib, bħal ħalib u jogurt
• legumi, bħal fażola u għads
• bajd

Għall-għażliet l-iktar b'saħħithom, agħżel proteini dgħif li huma baxxi f'xaħmijiet saturati u trans. Limita l-ammont ta 'laħam aħmar u laħam ipproċessat li tiekol.

Żid il-konsum tal-frott u l-ħaxix tiegħek

Il-frott u l-ħaxix huma sorsi rikki ta 'fibra naturali, vitamini, minerali, u komposti oħra li ġismek għandu bżonn biex jiffunzjona sewwa. Huma wkoll baxxi f’kaloriji u xaħam.

L-għan li timla nofs il-platt tiegħek bi frott u ħaxix f'kull ikla, jirrakkomanda d-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti.

Ipprova "tiekol il-qawsalla" billi tagħżel frott u ħaxix ta 'kuluri differenti. Dan jgħinek tgawdi l-firxa sħiħa ta 'vitamini, minerali, u antiossidanti li l-korsija tal-prodott għandha x'toffri.

Kull darba li tmur fil-maħżen tal-merċa, ikkunsidra li tagħżel frott jew ħaxix ġdid biex tipprova. Għal snacks, żomm frott imnixxef fil-borża tat-taħriġ tiegħek u ħaxix nej fil-friġġ.

Agħżel xaħmijiet b'saħħithom

Xaħmijiet mhux saturati jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni u jipprovdu kaloriji.

Filwaqt li x-xaħam huwa karburant primarju għall-eżerċizzju aerobiku, għandna ħafna maħżuna fil-ġisem biex inħaddmu anke l-itwal workouts. Madankollu, li jkollok xaħmijiet mhux saturati b'saħħithom jgħin biex jipprovdi aċidi grassi essenzjali u kaloriji biex iżommok miexi.

Għażliet tajbin għas-saħħa jinkludu:

• ġewż
• żrieragħ
• avokado
• żebbuġ
• żjut, bħal żejt taż-żebbuġa

Fuel up qabel l-eżerċizzju

Meta niġu għall-fjuwil qabel jew wara workout, huwa importanti li jinkiseb il-bilanċ it-tajjeb ta 'carbs u proteini. Snacks ta 'qabel l-eżerċizzju li jikkombinaw karboidrati ma' proteini jistgħu jġiegħluk tħossok aktar enerġizzat minn ikel mhux mixtieq magħmul minn zokkor sempliċi u ħafna xaħam.

Ikkunsidra li taħżen il-borża u l-friġġ tal-workout tiegħek b'xi wħud minn dawn is-snacks sempliċi:

Banana

Il-banana hija mimlija potassju u manjesju, li huma nutrijenti importanti biex tikseb kuljum. Tiekol banana tista 'tgħin biex timla dawn il-minerali waqt li tipprovdi zokkor naturali biex tagħti spinta lit-taħriġ tiegħek. Għal proteina miżjuda, igawdi l-banana tiegħek b'porzjon ta 'butir tal-karawett.

Berries, għeneb, u larinġ

Dawn il-frott huma kollha mimlijin vitamini, minerali u ilma. Huma faċli għall-imsaren tiegħek, jagħtuk spinta ta 'enerġija malajr, u jgħinuk tibqa' idratat. Ikkunsidra li tgħaqqadhom ma 'porzjon ta' jogurt għall-proteina.

Ġewż

Il-ġewż huwa sors kbir ta 'xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb u jipprovdu wkoll proteini u nutrijenti essenzjali. Jistgħu jagħtuk sors ta 'enerġija sostnuta għat-taħriġ tiegħek.

Għaqqadhom ma 'frott frisk jew imnixxef għal doża b'saħħitha ta' karboidrati. Madankollu, ittestja dawn l-għażliet biex tara kif joqgħodu. Ikel b'ħafna xaħam jista 'jnaqqas id-diġestjoni, u jista' jġiegħel l-ikel joqgħod fl-istonku twil wisq jekk il-workout tiegħek joħroġ malajr.

Butir tal-ġewż

Ħafna ħwienet tal-merċa jġorru pakketti ta ’butir tal-karawett li jservu darba li ma jeħtiġux refriġerazzjoni u jistgħu jinħażnu faċilment f’borża tal-gym. Għal kombo fit-togħma proteina-karboidrat, tista 'tifrex butir tal-karawett fuq:

• Tuffieha
• banana
• crackers tal-qamħ sħiħ
• porzjon ta 'ħobż sħiħ

Jekk ma tħobbx il-butir tal-karawett, ipprova butir tal-lewż, butir tas-sojja, jew alternattivi oħra b'ħafna proteini.

Taqtax wisq kaloriji

Jekk qed tipprova titlef il-piż jew ittejjeb ġismek, jista 'jkun li jkollok it-tentazzjoni li tnaqqas tunnellata ta' kaloriji mill-ikliet tiegħek. It-tqattigħ tal-kaloriji huwa parti ewlenija fit-telf tal-piż, iżda huwa possibbli li tmur 'il bogħod wisq.

Id-dieti ta 'telf ta' piż m'għandhom qatt iħalluk tħossok eżawrit jew marid. Dawk huma sinjali li m'intix qed tieħu l-kaloriji li għandek bżonn għal saħħa u saħħa tajba.

Skond il-, dieta li fiha 1,200 sa 1,500 kalorija kuljum hija adattata għal ħafna nisa li qed jippruvaw jitilfu l-piż mingħajr periklu. Dieta b'1,500 sa 1,800 kalorija kuljum hija xierqa għal ħafna mill-irġiel li qed jippruvaw jitfgħu liri żejda.

Jekk int attiv ħafna jew ma tridx titlef il-piż waqt li tibda tajjeb, jista 'jkollok bżonn tiekol aktar kaloriji. Kellem lit-tabib tiegħek jew dietista biex titgħallem kemm għandek bżonn kaloriji biex issostni l-għanijiet ta 'l-istil tal-ħajja u l-kundizzjoni tajba tiegħek.

Il-bilanċ huwa essenzjali

Hekk kif toqgħod fi stil ta ’ħajja attiv, probabilment tiskopri liema ikel jagħtik l-iktar enerġija u liema għandhom effetti negattivi. Iċ-ċavetta hija li titgħallem tisma ’lil ġismek u tibbilanċja dak li jħoss sew ma’ dak li hu tajjeb għalik.

Segwi dawn il-pariri:

• Għan li tagħmel il-kolazzjon parti mir-rutina tiegħek.
• Agħżel karboidrati kumplessi, sorsi ta 'proteini dgħif, xaħmijiet b'saħħithom, u varjetà wiesgħa ta' frott u ħaxix.
• Ħażna l-friġġ u l-borża tal-ġinnasju tiegħek bi snacks ta 'workout b'saħħithom.

Il-bilanċ it-tajjeb ta 'karboidrati, proteini u nutrijenti oħra jista' jgħin biex iġġedded ir-rutina ta 'eżerċizzju tiegħek.