Għandek Tiekol Żerriegħa tal-Kittien jew iż-Żejt tiegħu Jekk Għandek Dijabete?

Kontenut

• Nutrizzjoni tal-kittien
• Differenza bejn iż-żrieragħ tal-kittien u ż-żejt tal-kittien
• Benefiċċji li tiekol żrieragħ tal-kittien u żejt tal-kittien jekk għandek id-dijabete
• Iż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jippromwovu l-kontroll taz-zokkor fid-demm
• Żrieragħ tal-kittien u żejt tal-kittien jistgħu jtejbu s-sensittività għall-insulina
• Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb
• Żvantaġġi potenzjali li tiekol żrieragħ tal-kittien u żejt tal-kittien
• Kif iżżidhom mad-dieta tiegħek
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

30 miljun persuna jgħixu bid-dijabete fl-Istati Uniti, u aktar mid-doppju jgħixu bil-prediabetes - b'numri dejjem jiżdiedu (,).

Żrieragħ tal-kittien - u żejt tal-kittien - għandhom ħafna komposti li jippromwovu s-saħħa bil-potenzjal li jbaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm u jdewmu l-iżvilupp tad-dijabete tat-tip 2 ().

Dan l-artikolu jirrevedi l-benefiċċji u l-aspetti negattivi li tiekol żrieragħ tal-kittien u żejt tal-kittien jekk għandek id-dijabete.

Nutrizzjoni tal-kittien

Żrieragħ tal-kittien (Linum usitatissimum) huma wieħed mill-eqdem għelejjel tad-dinja. Huma ġew ikkultivati ​​għall-użu tagħhom kemm fl-industriji tat-tessuti kif ukoll fl-ikel sa minn madwar 3000 Q.K. ().

Iż-żrieragħ jinkludu madwar 45% żejt, 35% karboidrati, u 20% proteina u għandhom karatteristiċi nutrittivi eċċezzjonali ().

Mgħarfa waħda (10 grammi) ta 'pakketti sħaħ ta' żerriegħa tal-kittien ():

• Kaloriji: 55
• Karboidrati: 3 grammi
• Fibra: 2.8 grammi
• Proteina: 1.8 grammi
• Xaħam: 4 grammi
• Aċidu xaħmi Omega-3: 2.4 grammi

Iż-żrieragħ tal-kittien huma wieħed mill-aħjar sorsi tal-pjanti tal-aċidu alfa-linoleniku omega-3 fatty acid (ALA), aċidu xaħmi essenzjali li trid tikseb mill-ikel, billi ġismek ma jistax jipproduċih.

Għandhom ukoll biżżejjed aċidi grassi omega-6 biex jipprovdu proporzjon eċċellenti ta 'omega-6 għal omega-3 ta' 0.3 sa 1 ().

Il-kontenut ta 'karboidrati tagħhom jikkonsisti l-aktar f'fibra - kemm it-tipi solubbli kif ukoll dawk li ma jinħallux.

Il-fibra solubbli tifforma massa viskuża meta titħallat ma 'l-ilma, u tgħin fil-ġestjoni tal-livelli taz-zokkor fid-demm. Min-naħa l-oħra, fibra li ma tinħallx - li ma tinħallx fl-ilma - taġixxi billi żżid il-massa tal-ippurgar, u tgħin fil-prevenzjoni tal-istitikezza ().

Fl-aħħarnett, iż-żerriegħa tal-kittien fiha ammont sinifikanti ta 'proteina diġestibbli, ta' kwalità għolja u profil ta 'aċidu amminiku komparabbli ma' dak tas-sojja (,).

Differenza bejn iż-żrieragħ tal-kittien u ż-żejt tal-kittien

Iż-żejt taż-żerriegħa tal-kittien huwa estratt minn żrieragħ tal-kittien imnixxfin, jew billi tagħsarhom jew estrazzjoni bis-solvent.

Għalhekk, iż-żejt tal-kittien jikkonsisti purament f’kontenut ta ’xaħam ta’ żerriegħa tal-kittien, filwaqt li l-kontenuti tiegħu ta ’proteini u karboidrati huma prattikament ineżistenti - li jfisser li huwa wkoll ma jipprovdi l-ebda fibra.

Pereżempju, tablespoon (15 ml) ta 'żejt tal-kittien jipprovdi 14-il gramma ta' xaħam u 0 grammi ta 'proteina u carbs ().

Min-naħa l-oħra, l-istess ammont ta 'żrieragħ tal-kittien sħaħ joffri 4 grammi ta' xaħam, 1.8 grammi ta 'proteina, u 3 grammi ta' carbs ().

Madankollu, minħabba l-kontenut ogħla ta 'xaħam tiegħu, iż-żejt tal-kittien jagħti ammont ogħla ta' ALA miż-żrieragħ (,).

Iż-żrieragħ tal-kittien u ż-żejt tal-kittien huma sors tal-pjanta eċċellenti ta 'aċidi grassi omega-3, prinċipalment ALA. Iż-żrieragħ tal-kittien huma speċjalment nutrittivi, għax jipprovdu wkoll ammont tajjeb ta 'proteina u fibra.

Benefiċċji li tiekol żrieragħ tal-kittien u żejt tal-kittien jekk għandek id-dijabete

Kemm iż-żrieragħ tal-kittien kif ukoll iż-żejt tal-kittien intwerew li għandhom effett pożittiv fuq id-dijabete, billi jistgħu jtejbu ħafna mill-fatturi ta 'riskju tagħha.

Iż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jippromwovu l-kontroll taz-zokkor fid-demm

Iż-żamma ta 'livelli b'saħħithom taz-zokkor fid-demm hija kruċjali għal persuni bid-dijabete, u l-fibra għandha rwol ewlieni fil-kisba ta' dan.

Minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra tagħhom, iż-żrieragħ tal-kittien huma meqjusa bħala ikel b'livell baxx ta' gliċemija. Dan ifisser li l-konsum tagħhom ma jżidx il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek u minflok iġiegħlhom jogħlew b'mod kostanti, u jippromwovu l-kontroll taz-zokkor fid-demm.

Dan l-effett jista 'jiġi attribwit parzjalment għall-kontenut ta' fibra solubbli tagħhom, speċifikament gomom tal-muċilaġni, li jnaqqsu d-diġestjoni tal-ikel u jnaqqsu l-assorbiment ta 'ċerti nutrijenti bħaz-zokkor (,).

Studju wieħed ta ’4 ġimgħat f’29 persuna bid-dijabete tat-tip 2 sab li l-konsum ta’ 10 grammi ta ’trab tal-kittien kuljum naqqas iz-zokkor fid-demm waqt is-sawm b’19.7%, meta mqabbel mal-grupp ta’ kontroll ().

Bl-istess mod, fi studju ta '3 xhur f'120 persuna bid-dijabete tat-tip 2, dawk li kkunsmaw 5 grammi ta' flaxseed gum kuljum bl-ikel tagħhom esperjenzaw tnaqqis ta 'zokkor fid-demm waqt is-sawm ta' madwar 12%, meta mqabbel ma 'grupp ta' kontroll ().

Barra minn hekk, studju ta '12-il ġimgħa f'nies bi prediabetes - dawk li huma f'riskju li jiżviluppaw dijabete tat-tip 2 - osservaw riżultati simili f'dawk li kkonsmaw 2 tablespoons (13 grammi) ta' żerriegħa tal-kittien mitħun kuljum ().

Għalkemm iż-żrieragħ tal-kittien jidhru li jibbenefikaw mill-kontroll taz-zokkor fid-demm, ir-riċerka turi li ma jistax jingħad l-istess għaż-żejt tal-kittien (,).

Żrieragħ tal-kittien u żejt tal-kittien jistgħu jtejbu s-sensittività għall-insulina

L-insulina hija l-ormon li jirregola z-zokkor fid-demm.

Jekk ġismek għandu diffikultajiet biex jirrispondi għall-insulina, jeħtieġ ammonti akbar minnha biex ibaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Din tissejjaħ reżistenza għall-insulina, u hija fattur ta ’riskju għad-dijabete tat-tip 2 ().

Sadanittant, is-sensittività għall-insulina tirreferi għal kemm hu sensittiv ġismek għall-insulina. It-titjib tagħha jista 'jgħin fil-prevenzjoni u t-trattament tad-dijabete tat-tip 2 ().

Iż-żrieragħ tal-kittien fihom ammonti għoljin ta 'lignan, li jaġixxi bħala antiossidant qawwi. L-anti-ossidanti huma maħsuba li jtejbu s-sensittività għall-insulina u jnaqqsu l-iżvilupp tad-dijabete (,).

Il-lignans fiż-żrieragħ tal-kittien jikkonsistu l-aktar f'secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li SDG għandu l-potenzjal li jtejjeb is-sensittività għall-insulina u jdewwem l-iżvilupp kemm tad-dijabete tat-tip 1 kif ukoll tat-2 (,,).

Xorta waħda, studji umani ma kinux kapaċi jikkonfermaw dan l-effett, u hemm bżonn ta 'aktar riċerka (,).

Min-naħa l-oħra, ALA miż-żejt tal-kittien ġie marbut ukoll ma 'sensittività mtejba għall-insulina kemm fl-annimali kif ukoll fil-bnedmin.

Fil-fatt, studju wieħed ta '8 ġimgħat f'16-il persuna bl-obeżità osserva żieda fis-sensittività għall-insulina wara li rċevew doża orali ta' kuljum ta 'ALA f'forma ta' suppliment ().

Bl-istess mod, studji fuq firien b'reżistenza għall-insulina sabu li s-supplimentazzjoni b'żejt tal-kittien tejbet is-sensittività għall-insulina b'mod li jiddependi mid-doża, li jfisser li iktar ma tkun kbira d-doża, iktar ikun kbir it-titjib (,,).

Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb

Id-dijabete hija fattur ta 'riskju għal mard tal-qalb u puplesija, u kemm iż-żrieragħ tal-kittien kif ukoll iż-żejt tal-kittien intwerew li jgħinu fil-protezzjoni kontra dawn il-kundizzjonijiet għal raġunijiet multipli, inklużi l-kontenuti tal-fibra tagħhom, SDG, u ALA tagħhom

Fibri solubbli bħall-gomma tal-muċilaġni fiż-żerriegħa tal-kittien għandhom proprjetajiet li jbaxxu l-kolesterol.

Dan għaliex il-kapaċità tagħhom li jiffurmaw sustanza bħal ġel taffettwa l-metaboliżmu tax-xaħam, u b’hekk tnaqqas l-assorbiment tal-kolesterol ().

Studju wieħed ta ’7 ijiem fi 17-il persuna sab li l-fibra tal-kittien naqqset il-kolesterol totali bi 12% u l-kolesterol LDL (ħażin) bi 15%, meta mqabbel mal-grupp ta’ kontroll ().

Barra minn hekk, il-lignan SDG prinċipali taż-żerriegħa tal-kittien jaġixxi kemm bħala antiossidant kif ukoll bħala fitoestrogen - kompost ibbażat fuq il-pjanti li jimita l-ormon estroġenu.

Filwaqt li l-antiossidanti għandhom proprjetajiet li jbaxxu l-kolesterol, il-fitoestrogeni għandhom rwol importanti fit-tnaqqis tal-pressjoni tad-demm (, 30).

Studju wieħed ta '12-il ġimgħa fi 30 raġel b'livelli għoljin ta' kolesterol fid-demm iddetermina li dawk li rċevew 100 mg ta 'SDG esperjenzaw tnaqqis fil-livelli ta' kolesterol LDL (ħażin), meta mqabbel mal-grupp ta 'kontroll ().

Fl-aħħarnett, l-aċidu xaħmi omega-3 ALA għandu wkoll effetti anti-infjammatorji qawwija.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li tista 'tgħin fit-trattament - u anke rigressjoni - ta' arterji misduda, li huma fattur ta 'riskju għal puplesija (,).

Barra minn hekk, studji f'nies bi pressjoni tad-demm għolja sabu riżultati promettenti meta l-parteċipanti kkunsmaw madwar 4 tablespoons (30 gramma) ta 'żerriegħa tal-kittien mitħun kuljum.

Huma osservaw tnaqqis ta '10-15 mm Hg u 7 mm Hg fil-pressjoni tad-demm sistolika u dijastolika (in-numri ta' fuq u t'isfel tal-qari), rispettivament, meta mqabbla mal-gruppi ta 'kontroll (,).

Żrieragħ tal-kittien u żejt tal-kittien huma rikki f'fibra solubbli, ALA, u SDG, li kollha jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb u jtejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm u s-sensittività għall-insulina.

Żvantaġġi potenzjali li tiekol żrieragħ tal-kittien u żejt tal-kittien

Għalkemm iż-żrieragħ tal-kittien u ż-żejt tal-kittien għandhom benefiċċji multipli għas-saħħa, jistgħu jinteraġixxu ma 'xi mediċini li jintużaw biex jirregolaw il-livelli taz-zokkor fid-demm u tal-kolesterol (36).

Dan japplika speċjalment għaż-żejt tal-kittien, peress li għandu kontenut ogħla ta 'omega-3.

Pereżempju, l-aċidi grassi omega-3 għandhom proprjetajiet li jraqqu d-demm, li jistgħu jżidu l-effett ta 'drogi li jraqqu d-demm, bħal aspirina u warfarin, li jintużaw biex jipprevjenu emboli tad-demm ().

Ukoll, supplimenti ta 'aċidi grassi omega-3 jistgħu jinterferixxu mar-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm billi jnaqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm.

Dan ifisser li jistgħu jbaxxu z-zokkor fid-demm wisq, u jeħtieġu aġġustament fid-dożaġġ tiegħek ta 'mediċini li jbaxxu z-zokkor fid-demm.

Xorta, l-aċidi grassi omega-3 fiż-żerriegħa tal-kittien jew supplimenti taż-żejt tal-kittien jistgħu jagħmlu xi mediċini li jbaxxu l-kolesterol aktar effiċjenti (36).

Fi kwalunkwe każ, għandek tikkonsulta lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel ma żżid żrieragħ tal-kittien jew żejt tal-kittien mar-rutina ta 'kuljum tiegħek.

Tiekol żrieragħ tal-kittien jew żejt tal-kittien jista 'jinterferixxi ma' mediċini użati biex jimmaniġġjaw iz-zokkor fid-demm u l-livelli tal-kolesterol fid-demm. Għalhekk, għandek tkun kawt qabel ma tikkonsmahom.

Kif iżżidhom mad-dieta tiegħek

Iż-żrieragħ tal-kittien u ż-żejt tal-kittien huma faċli ħafna biex issajru magħhom. Jistgħu jiġu kkunsmati sħaħ, mitħunin, u inkaljati, jew bħala żejt jew dqiq ().

Madankollu, żrieragħ sħaħ tal-kittien jistgħu jkunu aktar diffiċli biex jiġu diġestiti, allura ipprova żomm mal-art jew verżjonijiet mitħuna jekk qed tfittex xi ħaġa oħra għajr iż-żejt.

Tista 'ssibhom ukoll f'bosta prodotti tal-ikel, bħal prodotti moħmija, meraq, prodotti tal-ħalib, u anke pasti taċ-ċanga (,).

Ukoll, tista 'tinkorporahom fi kważi dak kollu li ssajjar, inkluż bħala aġent li jħaxxen għas-sopop u zlazi jew fit-taħlita tal-kisi favorita tiegħek għal qoxra sabiħa.

Mod wieħed sempliċi u Delicious biex tgawdi żerriegħa tal-kittien huwa li tipprepara crackers tal-kittien.

Hawn dak li għandek bżonn:

• 1 tazza (85 gramma) ta 'żerriegħa tal-kittien mitħuna
• 1 tablespoon (10 grammi) ta 'żerriegħa sħiħa tal-kittien
• 2 kuċċarini trab tal-basla
• Kuċċarina 1 trab tat-tewm
• 2 kuċċarini rosmarin imnixxef
• 1/2 tazza (120 ml) ilma
• niskata melħ

Ħallat l-ingredjenti niexfa fi skutella żgħira. Imbagħad ferra l-ilma fuqu u uża idejk biex tifforma għaġina.

Poġġi l-għaġina bejn żewġ biċċiet ta 'karta parċmina u irromblaha għall-ħxuna mixtieqa tiegħek. Neħħi l-parti ta 'fuq tal-karta parċmina u aqta' l-għaġina fi kwadri. Din ir-riċetta tagħti madwar 30 cracker.

Poġġi l-għaġina fuq folja tal-ħami u sajjarha f'temperatura ta '350 ° F (176 ° C) għal 20-25 minuta. Ħallih jibred u mbagħad servihom bid-dip favorit tiegħek.

Fir-rigward taż-żejt taż-żerriegħa tal-kittien, tista 'żżidha ma' dressings u smoothies, jew tista 'ssib kapsuli taż-żejt tal-kittien fil-ħwienet u online.

Iż-żerriegħa tal-kittien u ż-żejt tal-kittien jistgħu jittieklu sħaħ, mitħunin, bħala żejt, jew f'kapsuli, kif ukoll miżjuda ma 'platti ħelwin u savory bl-istess mod.

L-aħħar linja

Żrieragħ tal-kittien u żejt tal-kittien għandhom benefiċċji multipli għas-saħħa li jistgħu jgħinu lin-nies bid-dijabete jimmaniġġjaw il-kundizzjoni.

Peress li huma sinjuri f'fibra, aċidi grassi omega-3, u komposti uniċi tal-pjanti, jistgħu jtejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm, is-sensittività għall-insulina, u jnaqqsu l-fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb.

Madankollu, għandek tkun konxju qabel ma tikkonsmahom, għax jistgħu jinteraġixxu ma 'mediċini oħra preskritti għat-trattament tad-dijabete.