L-aqwa 12-il Ikel li għandhom ħafna Fosfru

Kontenut

• 1. Tiġieġ u Turkija
• 2. Majjal
• 3. Laħam tal-Organi
• 4. Frott tal-baħar
• 5. Ħalib
• 6. Żerriegħa tal-Ġirasol u tal-Qara
• 7. Ġewż
• 8. Ħabb sħiħ
• 9. Amaranth u Quinoa
• 10. Fażola u Għads
• 11. Sojja
• 12. Ikel b'Fosfati Miżjuda
• Il-Bottom Line

Il-fosfru huwa minerali essenzjali li ġismek juża biex jibni għadam b'saħħtu, joħloq enerġija u jagħmel ċelloli ġodda ().

Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum (RDI) għall-adulti huwa ta' 700 mg, iżda żagħżagħ li qed jikbru u nisa tqal għandhom bżonn aktar. Il-valur ta 'kuljum (DV) kien stmat li kien 1,000 mg, iżda reċentement ġie aġġornat għal 1,250 mg biex ikopri l-ħtiġijiet ta' dawn il-gruppi ().

Id-defiċjenza tal-fosfru hija rari f'pajjiżi żviluppati, billi ħafna adulti jieklu aktar mill-ammonti rakkomandati kuljum (,).

Filwaqt li l-fosfru huwa ta 'benefiċċju għal ħafna nies, jista' jkun ta 'ħsara meta jiġi kkunsmat f'eċċess. Nies b'mard tal-kliewi jista 'jkollhom problemi biex ineħħuh minn demmhom u jista' jkollhom bżonn jillimitaw il-konsum tal-fosfru tagħhom ().

Il-fosfru jinstab f'ħafna ikel, iżda xi ikel huwa sorsi tajbin speċjalment. Dan l-artikolu jelenka 12-il ikel li huma partikolarment għoljin fil-fosfru.

1. Tiġieġ u Turkija

Tazza waħda (140 gramma) ta 'tiġieġ inkaljat jew dundjan fiha madwar 300 mg ta' fosfru, li huwa aktar minn 40% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum (RDI). Huwa wkoll rikk fil-proteina, vitamini B u selenju (6, 7).

Laħam ħafif tat-tjur fih ftit iktar fosfru minn laħam skur, iżda t-tnejn huma sorsi tajbin.

Il-metodi tat-tisjir jistgħu jaffettwaw ukoll il-kontenut tal-fosfru tal-laħam. L-inkaljar jippreserva l-iktar fosfru, waqt li jagħli jnaqqas il-livelli b'madwar 25% ().

Sommarju It-tiġieġ u d-dundjan huma t-tnejn sorsi eċċellenti ta 'fosfru, speċjalment il-laħam ħafif. Tazza waħda (140 gramma) tipprovdi aktar minn 40% tal-RDI. L-inkaljar jippreserva aktar mill-fosfru milli jagħli.

2. Majjal

Porzjon tipiku ta ’3 uqija (85 gramma) ta’ majjal imsajjar fih 25-32% tal-RDI għall-fosfru, skont il-qatgħa.

Il-chops tal-majjal fihom l-inqas ammont ta ’fosfru, filwaqt li l-flett tal-majjal fih l-iktar. Anke l-bejken huwa sors tajjeb, li fih 6% tal-RDI għal kull porzjon (9, 10, 11).

Bħal fit-tjur, il-metodu tat-tisjir jista 'jaffettwa l-kontenut tal-fosfru tal-majjal.

Tisjir bis-sħana niexfa jippreserva 90% tal-fosfru, waqt li jagħli jista 'jnaqqas il-livelli tal-fosfru b'madwar 25% ().

Sommarju Il-majjal huwa sors tajjeb ta 'fosfru, li fih madwar 200 mg kull tliet uqija (85 gramma). Tisjir bis-sħana niexfa huwa l-aħjar mod biex tippreserva l-kontenut tal-fosfru.

3. Laħam tal-Organi

Laħmijiet ta 'l-organi, bħal moħħ u fwied, huma sorsi eċċellenti ta' fosfru assorbibbli ħafna.

Servizzjoni waħda ta ’3 uqija (85 gramma) ta’ moħħ tal-baqra moqli pan fiha kważi 50% tal-RDI għall-adulti (12).

Il-fwied tat-tiġieġ, li ħafna drabi jintuża biex jagħmel il-pâté ħelwa Franċiż, fih 53% tal-RDI għal kull tliet uqija (85 gramma) (13).

Laħmijiet ta 'l-organi huma wkoll sinjuri f'nutrijenti essenzjali oħra, bħal vitamina A, vitamina B12, ħadid u traċċi minerali. Jistgħu jagħmlu żieda delizzjuża u nutrittiva fid-dieta tiegħek.

Sommarju Laħmijiet ta 'l-organi huma oerhört densi fin-nutrijenti, u fihom ammonti kbar ta' fosfru u vitamini u minerali oħra. Il-moħħ u l-fwied it-tnejn fihom madwar 50% tal-RDI għal kull 3-uqija (85-gramma) li jservu.

4. Frott tal-baħar

Ħafna tipi ta 'frott tal-baħar huma sorsi tajbin ta' fosfru.

Is-siċċ, mollusk relatat mal-klamari u l-qarnit, huwa l-iktar sors rikk, u jforni 70% tal-RDI f'servizz imsajjar wieħed ta '3 uqija (85 gramma) (14).

Ħut ieħor li huwa sors tajjeb ta 'fosfru jinkludi (għal kull tliet uqija jew 85 gramma) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Ħut	Fosfru	% RDI
Karpjun	451 mg	64%
Sardin	411 mg	59%
Pollakkju	410 mg	59%
Gandoffli	287 mg	41%
Arzell	284 mg	41%
Salamun	274 mg	39%
Catfish	258 mg	37%
Kavalli	236 mg	34%
Granċ	238 mg	34%
Gambli	230 mg	33%

Uħud minn dan l-ikel, bħas-salamun, is-sardin u l-kavalli, huma wkoll sorsi tajbin ta 'anti-infjammatorji omega-3 fatty acids li jistgħu jipproteġu kontra l-kanċer, mard tal-qalb u mard kroniku ieħor (16, 20, 22,).

Sommarju Ħafna tipi differenti ta 'frott tal-baħar huma sinjuri fil-fosfru. Is-siċċ jipprovdi l-iktar, b'493 mg ta 'fosfru għal kull porzjon.

5. Ħalib

Huwa stmat li 20-30% tal-fosfru fid-dieta medja Amerikana ġej minn prodotti tal-ħalib bħall-ġobon, ħalib, ġobon cottage u jogurt ().

Uqija waħda biss (28 gramma) ta 'ġobon Romano fiha 213 mg ta' fosfru (30% tar-RDI), u tazza waħda (245 gramma) ta 'ħalib xkumat fiha 35% tar-RDI (27, 28).

Prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam u mingħajr xaħam, bħall-jogurt u l-cottage cheese, fihom l-iktar fosfru, filwaqt li l-prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ fihom l-inqas (29, 30, 31).

Sommarju Prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam bħall-ħalib, il-ġobon domestiku u l-jogurt huma sorsi eċċellenti ta 'fosfru, li jipprovdu mill-inqas 30% tal-RDI għal kull porzjon.

6. Żerriegħa tal-Ġirasol u tal-Qara

Iż-żerriegħa tal-ġirasol u tal-qara ħamra wkoll fihom ammonti kbar ta ’fosfru.

Uqija waħda (28 gramma) ta 'ġirasol inkaljat jew żerriegħa tal-qara ħamra fiha madwar 45% tal-RDI għall-fosfru (32, 33).

Madankollu, sa 80% tal-fosfru misjub fiż-żrieragħ huwa f'forma maħżuna msejħa phytic acid, jew phytate, li l-bnedmin ma jistgħux jiddiġerixxu (34).

It-tixrib taż-żrieragħ sakemm jinbtu jista 'jgħin fit-tkissir tal-aċidu fitiku, u jirrilaxxa ftit mill-fosfru għall-assorbiment (35).

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra u tal-ġirasol jistgħu jitgawdew bħala ikla ħafifa, imbexxex fuq insalati, imħallta fil-butir tal-ġewż jew użati fil-pesto, u huma alternattiva kbira għal nies li huma allerġiċi għall-karawett jew ġewż tas-siġar.

Sommarju Iż-żrieragħ tal-ġirasol u tal-qara ħamra fihom ammonti kbar tal-forma ta 'ħażna ta' fosfru msejħa aċidu fitiku, li l-bnedmin ma jistgħux jiddiġerixxu. In-nebbieta taż-żrieragħ tista 'tgħin biex il-fosfru jkun disponibbli għall-assorbiment.

7. Ġewż

Ħafna ġewż huma sorsi tajbin ta 'fosfru, iżda ġewż tal-Brażil fuq nett tal-lista. Tazza 1/2 biss (67 gramma) ta 'ġewż tal-Brażil tipprovdi aktar minn 2/3 tal-RDI għall-adulti (36).

Ġewż ieħor li fih mill-inqas 40% tal-RDI għal kull 1/2 tazza (60-70 gramma) jinkludi anakardji, lewż, pinen u pistaċċi (37, 38, 39, 40).

Huma wkoll sorsi kbar ta 'proteina, antiossidanti u minerali bbażati fuq il-pjanti. Tiekolhom regolarment huwa marbut ma 'saħħa tal-qalb aħjar ().

Bħal żrieragħ, ħafna mill-fosfru fil-ġewż jinħażen bħala aċidu fitiku, li mhuwiex diġestibbli mill-bnedmin. It-tixrib jista 'jgħin, għalkemm mhux l-istudji kollha jaqblu ().

Sommarju Ħafna ġewż, u speċjalment ġewż tal-Brażil, huma sorsi tajbin ta 'fosfru, li fihom mill-inqas 40% tar-RDI għal kull porzjon ta' 1/2 tazza (67 gramma).

8. Ħabb sħiħ

Ħafna qmuħ sħaħ fihom il-fosfru, inkluż qamħ, ħafur u ross.

Qamħ sħiħ fih l-iktar fosfru (291 mg jew 194 gramma għal kull tazza msajra), segwit minn ħafur (180 mg jew 234 gramma għal kull tazza msajra) u ross (162 mg jew 194 gramma għal kull tazza msajra) (43, 44, 45).

Ħafna mill-fosfru fil-ħbub sħaħ jinstab fis-saff ta 'barra tal-endosperma, magħruf bħala l-aleurone, u s-saff ta' ġewwa, imsejjaħ il-mikrobu ().

Dawn is-saffi jitneħħew meta l-ħbub jiġu raffinati, u huwa għalhekk li l-ħbub sħaħ huma sorsi tajbin ta 'fosfru u għaliex il-ħbub raffinati mhumiex (47, 48).

Madankollu, bħaż-żrieragħ, ħafna mill-fosfru fil-ħbub sħaħ jinħażen bħala aċidu fitiku, li huwa diffiċli għall-ġisem biex jiddiġerixxi u jassorbi.

It-tixrib, in-nebbieta jew il-fermentazzjoni tal-ħbub jistgħu jkissru ftit mill-aċidu fitiku u jagħmlu aktar mill-fosfru disponibbli għall-assorbiment (, 49,,).

Sommarju Ħbub sħaħ bħall-qamħ, il-ħafur u r-ross fihom ħafna fosfru. It-tixrib, in-nebbieta jew il-fermentazzjoni tal-ħbub jistgħu jagħmluha aktar disponibbli għall-assorbiment.

9. Amaranth u Quinoa

Filwaqt li l-amaranth u l-quinoa spiss jissejħu "qmuħ", huma attwalment żrieragħ żgħar u huma kkunsidrati psewdoċereali.

Tazza waħda (246 gramma) ta ’amaranth imsajjar fiha 52% tal-konsum rakkomandat ta’ kuljum ta ’fosfru għall-adulti u l-istess volum ta’ quinoa imsajjar fih 40% tal-RDI (52, 53).

Dawn iż-żewġ ikel huma wkoll sorsi tajbin ta 'fibra, minerali u proteini, u huma naturalment ħielsa mill-glutina (,).

Bħal żrieragħ oħra, tixrib, nebbieta u fermentazzjoni jistgħu jżidu d-disponibbiltà tal-fosfru ().

Sommarju Ħbub antiki bħall-amaranth u l-quinoa huma nutrittivi ħafna u huma sorsi tajbin ta 'fosfru. Tazza waħda msajra (246 gramma) fiha mill-inqas 40% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum.

10. Fażola u Għads

Il-fażola u l-għads fihom ukoll ammonti kbar ta 'fosfru, u li tiekolhom regolarment huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'ħafna mard kroniku, inkluż il-kanċer (,).

Tazza waħda biss (198 gramma) ta 'għads mgħolli fiha 51% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum u aktar minn 15-il gramma ta 'fibra (59).

Il-fażola hija rikka wkoll fil-fosfru, speċjalment it-Tramuntana l-Kbira, iċ-ċiċri, il-fażola navy u l-pinto, li kollha fihom mill-inqas 250 mg kull tazza (164 sa 182 gramma) (60, 61, 62, 63).

Bħas-sorsi l-oħra tal-pjanti tal-fosfru, id-disponibbiltà tal-minerali tista 'tiżdied billi tixxarrab, tinbet u tiffermenta l-fażola (,, 65).

Sommarju Il-fażola u l-għads, speċjalment meta mxarrba, imnibbta jew iffermentata, huma sorsi sinjuri ta 'fosfru, li fihom mill-inqas 250 mg kull tazza (bejn wieħed u ieħor 160-200 gramma).

11. Sojja

Is-sojja tista 'titgawda f'ħafna forom, xi wħud ogħla fil-fosfru minn oħrajn.

Il-fażola tas-sojja matura fiha l-iktar fosfru, filwaqt li l-edamame, il-forma immatura tas-sojja, fiha 60% inqas (66, 67).

Il-fażola tas-sojja matura tista 'tkun imħawra, inkaljata u tgawdiet bħala ikla ħafifa tqarqa li tipprovdi aktar minn 100% tal-RDI għal kull 2/3 tazza (172 gramma) (68).

Prodotti tas-sojja fermentati, bħal tempeh u natto, huma wkoll sorsi tajbin, u jipprovdu 212 mg u 146 mg għal kull 3-uqija (85-grammi) li jservu, rispettivament (69, 70).

Ħafna prodotti oħra tas-sojja ppreparati, bħat-tofu u l-ħalib tas-sojja, mhumiex sorsi tajbin ta 'fosfru, li fihom inqas minn 20% tal-RDI għal kull porzjon (71, 72).

Sommarju Sojja sħiħa u prodotti tas-sojja fermentati huma sorsi tajbin ta 'fosfru, u jipprovdu sa 100% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum għal kull porzjon.

12. Ikel b'Fosfati Miżjuda

Filwaqt li l-fosfru huwa preżenti b'mod naturali f'ħafna ikel, xi ikel ipproċessat fih ukoll ammonti kbar minn addittivi.

L-addittivi tal-fosfat huma kważi 100% assorbibbli, u jistgħu jikkontribwixxu kullimkien minn 300 sa 1,000 mg ta 'fosfru addizzjonali kuljum ().

Il-konsum eċċessiv ta 'fosfru kien marbut ma' telf ta 'għadam u riskju akbar ta' mewt, għalhekk huwa importanti li ma tikkunsmax ħafna iktar mill-konsum rakkomandat (,).

Ikel u xorb ipproċessat li ħafna drabi jkun fihom fosfati miżjuda jinkludu:

1. Laħam ipproċessat: Prodotti taċ-ċanga, tal-ħaruf, tal-majjal u tat-tiġieġ huma spiss immarinati jew injettati b'addittivi tal-fosfat biex iżommu l-laħam tari u mmerraq (76,,).
2. Xorb tal-kola: Ix-xorb tal-kola ħafna drabi jkun fih l-aċidu fosforiku, sors sintetiku tal-fosfru ().
3. Oġġetti moħmija: Gallettini, taħlitiet tal-pancake, pasti tat-toaster u oġġetti oħra moħmija jista 'jkun fihom addittivi tal-fosfat bħala aġenti tal-ħmira (,).
4. Ikel veloċi: Skond studju wieħed ta '15-il katina ta' fast food Amerikana maġġuri, aktar minn 80% ta 'l-oġġetti tal-menu kien fihom fosfati miżjuda ().
5. Ikel konvenjenti: Il-fosfati spiss jiżdiedu ma 'ikel ta' konvenjenza bħal nuggets tat-tiġieġ iffriżati biex jgħinuhom isajru aktar malajr u jtejbu l-ħajja fuq l-ixkaffa (, 83).

Biex tgħid jekk ikel jew xorb ippreparat u pproċessat fihomx fosfru, fittex ingredjenti bil-kelma "fosfat" fihom.

Sommarju Ikel u xorb ipproċessat ħafna drabi jkun fihom addittivi tal-fosfat biex itejbu l-kwalità u jżidu l-ħajja fuq l-ixkaffa. Jistgħu jikkontribwixxu ammonti kbar ta 'fosfru għad-dieta tiegħek.

Il-Bottom Line

Il-fosfru huwa nutrijent essenzjali meħtieġ għas-saħħa tal-għadam u għal bosta funzjonijiet oħra tal-ġisem.

Jista 'jinstab f'ħafna ikel, iżda huwa speċjalment għoli f'proteini tal-annimali, prodotti tal-ħalib, ġewż u żrieragħ, ħbub sħaħ u legumi.

Ħafna ikel ipproċessat fihom ukoll fosfru minn addittivi tal-fosfat użati biex itawlu l-ħajja fuq l-ixkaffa jew itejbu t-togħma jew in-nisġa.

Fosfati artifiċjali u sorsi ta 'fosfru mill-annimali huma l-aktar assorbibbli, filwaqt li sorsi bbażati fuq il-pjanti jistgħu jiġu mxarrba, imnibbta jew iffermentati biex iżidu l-ammont ta' fosfru assorbibbli.

Filwaqt li l-fosfru huwa tajjeb meta jiġi kkunsmat bil-moderazzjoni, li tieħu wisq minn addittivi artifiċjali jista 'jkun ħażin għal saħħtek. Nies b'mard tal-kliewi għandhom bżonn ukoll jillimitaw il-konsum tagħhom.

Li tifhem liema ikel huwa l-ogħla fil-fosfru jista 'jgħinek timmaniġġa l-konsum tiegħek kif meħtieġ.