12-il Ikel Li Ma Jikkawżax Żieda fil-Piż

Kontenut

• X'Jagħmel Mili ta 'Ikel?
• 1. Patata mgħollija
• 2. Bajd Sħiħ
• 3. Ħafur
• 4. Sopop Ibbażati fuq il-Brodu
• 5. Legumi
• 6. Tuffieħ
• 7. Frott taċ-Ċitru
• 8. Ħut
• 9. Laħam Dgħif
• 10. Cottage Cheese
• 11. Ħxejjex
• 12. Popcorn
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar
• Preparazzjoni għall-Ikla: Tuffieħ il-Jum kollu

Parir wieħed ta 'spiss mogħti lil dawk li jagħmlu dieta huwa li tiekol sakemm tilħaq ix-xaba' - jiġifieri, sakemm tħossok mimli.

Il-problema hija li ikel differenti jista 'jkollu effetti ferm differenti fuq il-ġuħ u x-xaba'.

Pereżempju, 200 kalorija ta 'sider tat-tiġieġ jistgħu jġiegħluk tħossok mimli, imma jista' jkun hemm 500 kalorija ta 'kejk biex ikollha l-istess effett.

Għalhekk, it-telf tal-piż mhux biss li tiekol sakemm tħossok mimli. Huwa dwar l-għażla tal dritt ikel li jġiegħlek tħossok mimli għall-inqas ammont ta 'kaloriji.

X'Jagħmel Mili ta 'Ikel?

Ħafna fatturi jiddeterminaw il-valur ta ’xaba’ ta ’ikel, jew kif il-mili tiegħu huwa relattiv għall-kontenut ta’ kaloriji tiegħu. Il-proporzjon ta 'kaloriji / xaba' jitkejjel fuq skala msejħa l-indiċi ta 'xaba' ().

L-indiċi ta ’xaba’ jkejjel ukoll il-ħila ta ’ikel li jġiegħlek tħossok mimli, tnaqqas il-ġuħ u tnaqqas il-konsum ta’ kaloriji matul il-ġurnata.

Xi ikel sempliċement jagħmel xogħol aħjar biex jissodisfa l-ġuħ u jipprevjeni l-ikel żejjed minn oħrajn.

Ikel tal-mili għandu t-tendenza li jkollu l-kwalitajiet li ġejjin:

• Volum għoli: Studji jindikaw li l-volum ta 'ikel ikkunsmat jinfluwenza b'mod qawwi x-xaba'. Meta l-ikel ikun fih ħafna ilma jew arja, il-volum jiżdied mingħajr ma jiżdiedu kaloriji (,).
• Proteina għolja: Studji juru li l-proteina hija iktar mili mill-karboidrati u x-xaħam. Dieti ogħla fil-proteina jżidu x-xaba 'u jwasslu għal konsum ta' kaloriji aktar baxx milli jagħmlu dieti b'inqas proteini (,).
• Fibra għolja: Il-fibra tipprovdi kwantità kbira u tgħinek tħossok mimli. Tnaqqas ukoll il-moviment tal-ikel mill-apparat diġestiv tiegħek, li jżommok tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal ().
• Densità ta 'enerġija baxxa: Dan ifisser li ikel huwa baxx f'kaloriji għall-piż tiegħu. Ikel b'densità ta 'enerġija baxxa jista' jgħinek tħossok mimli għal inqas kaloriji ().

Mela jekk tiekol ikel bil-karatteristiċi ta 'hawn fuq, allura normalment tista' tiekol sal-milja mingħajr ma tidħol f'ħafna kaloriji.

Hawnhekk hawn 12-il ikel tal-mili li tista 'tiekol ħafna mingħajr ma tixxaħam.

1. Patata mgħollija

Minħabba l-kontenut ogħla ta 'karboidrati tagħhom, ħafna nies jevitaw il-patata meta jippruvaw jitilfu l-piż, iżda m'għandhomx.

Patata sħiħa hija mgħobbija b’vitamini, fibra u nutrijenti importanti oħra. Fihom ukoll ċertu tip ta 'lamtu msejjaħ lamtu reżistenti (8,).

Il-lamtu reżistenti fih nofs il-kaloriji tal-lamtu regolari (2 minflok 4 kaloriji kull gramma). Fis-sistema diġestiva tiegħek, taġixxi ħafna bħal fibra solubbli, u tgħinek tħossok mimli.

Minħabba li ż-żieda tal-lamtu reżistenti fl-ikliet tgħin biex tissodisfa l-ġuħ, tikkawża lin-nies jieklu inqas kaloriji (,).

Interessanti, it-tkessiħ tal-patata wara li tkun imsajjar iżid il-kontenut reżistenti tal-lamtu tagħhom. Fil-fatt, studji juru li t-tkessiħ u t-tisħin mill-ġdid tal-patata bosta drabi jkomplu jżidu l-effett tagħhom li jrażżnu l-ġuħ ().

Fi studju li kejjel l-abbiltà ta '38 ikel li jissodisfaw il-ġuħ, il-patata mgħollija kklassifikat l-ogħla ().

Filwaqt li l-patata mgħollija kienet l-iktar ikel sodisfaċenti ttestjat, laqx tal-patata moqli nstab li kien tliet darbiet inqas mili.

Il-patata mgħollija, li hija nutrittiva ħafna, hija n-numru wieħed fuq l-indiċi tax-xaba '. Iċ-chips tal-patata moqlija huma tliet darbiet inqas mili u mhumiex meqjusa bħala faċli biex jitilfu l-piż.

2. Bajd Sħiħ

Il-bajd huwa ikel ieħor li fil-passat ġie demonizzat b’mod inġust. Il-verità hi, il-bajd huwa b'saħħtu ħafna u b'ħafna nutrijenti importanti.

Ħafna min-nutrijenti, inkluż madwar nofs il-proteina ta ’bajda, jinsabu fl-isfar.

Il-bajd huwa proteina sħiħa, li jfisser li fihom id-disa 'amino acid essenzjali.

Barra minn hekk, qed jimlew ħafna.

Diversi studji sabu li n-nies li kielu bajd għall-kolazzjon kienu aktar sodisfatti u kkonsmaw inqas kaloriji matul il-ġurnata minn dawk li kellhom bagel għall-kolazzjon (,,).

B’mod partikolari, studju wieħed sab li n-nies li kielu bajd għall-kolazzjon naqqsu l-indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) u tilfu aktar piż minn dawk li kielu bagel ().

Il-bajd huwa sors kbir ta 'nutrijenti, inkluża proteina ta' kwalità għolja. Jistgħu jgħinuk tiekol inqas sa 36 siegħa wara ikla.

3. Ħafur

Il-ħafur huwa tip ta 'poriġ, jew ċereali sħan, li ħafna drabi jittieklu għall-kolazzjon.

Huwa mili oerhört u jikklassifika fit-tielet post fuq l-indiċi tax-xaba '().

Dan huwa prinċipalment minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra u l-abbiltà li jixxarrab l-ilma.

Il-ħafur huwa sors tajjeb ta 'fibra solubbli msejħa beta-glucan, li tgħin biex tnaqqas id-diġestjoni u l-assorbiment tal-karboidrati ().

Meta mqabbel maċ-ċereali tal-kolazzjon lesti biex jittieklu, il-ħafur kien aħjar biex irażżan l-aptit, iżid ix-xaba 'u jnaqqas il-konsum ta' kaloriji matul il-ġurnata (,).

Il-ħafur għandu ħafna fibra u jixrob l-ilma, li jagħmilha mili oerhört. Huwa aktar mili minn ċereali tradizzjonali tal-kolazzjon u jista 'jgħinek tiekol inqas matul il-ġurnata.

4. Sopop Ibbażati fuq il-Brodu

Il-likwidi spiss jitqiesu li huma inqas mili minn ikel solidu.

Madankollu, ir-riċerka turi li s-sopop jistgħu jkunu aktar mili minn ikliet solidi bl-istess ingredjenti (,).

Meta s-soppa kienet jittiekel fil-bidu ta 'ikla fi studju wieħed, is-suġġetti kkunsmaw 20% inqas kaloriji f'dik l-ikla ().

Diversi studji sabu li regolarment tiekol soppa tista 'tnaqqas it-teħid ta' kaloriji, ittejjeb ix-xaba 'u tippromwovi telf ta' piż maż-żmien (,,).

Żomm ma 'sopop ibbażati fuq il-brodu, peress li għandhom tendenza li jkunu inqas f'kaloriji minn varjetajiet ibbażati fuq il-krema.

Is-sopop huma ikel li jimla ħafna. Tiekol soppa fil-bidu ta 'ikla tista' żżid ix-xaba ', tnaqqas il-konsum ta' kaloriji u twassal għal telf ta 'piż maż-żmien.

5. Legumi

Il-legumi, bħall-fażola, il-piżelli u l-għads, huma magħrufa sew għax huma sorsi tajbin ta 'fibra u proteina.

Dan, flimkien ma 'densità ta' enerġija relattivament baxxa, jagħmilhom ikel tal-mili li jista 'saħansitra jippromwovi telf ta' piż ().

Reviżjoni ta 'bosta studji tindika li l-fażola, il-piżelli, iċ-ċiċri u l-għads huma 31% aktar mili mill-għaġin u l-ħobż ().

Il-legumi għandhom ħafna proteini u fibra, li jagħmluhom mili ħafna. Huma wkoll relattivament baxxi f'kaloriji, u dan jagħmilhom ikel faċli għall-telf ta 'piż.

6. Tuffieħ

Il-frott huwa parti importanti minn dieta sana.

Bosta studji jindikaw li tiekol frott huwa assoċjat ma 'konsum ta' kaloriji aktar baxx u jista 'jikkontribwixxi għal telf ta' piż maż-żmien (,,,).

B'mod partikolari, it-tuffieħ jikseb punteġġ għoli ħafna fuq l-indiċi ta 'xaba' ().

Minħabba li t-tuffieħ fih il-pektin, fibra solubbli li naturalment tnaqqas id-diġestjoni, jgħinuk tħossok mimli ().

Huma wkoll aktar minn 85% ilma, li jipprovdi volum u jtejjeb ix-xaba 'mingħajr ma jżid kaloriji.

Huwa importanti li wieħed jinnota li frott sħiħ u solidu jżid ix-xaba ’aktar mill-frott puréed jew meraq, li t-tnejn mhumiex partikolarment mimlija ().

Studju wieħed ħares lejn l-effetti li tiekol segmenti solidi tat-tuffieħ, zalza tat-tuffieħ jew tixrob meraq tat-tuffieħ fil-bidu ta 'ikla.

Hija sabet li dawk li kielu segmenti tat-tuffieħ solidi kkonsmaw 91 kalorija inqas minn dawk li jieklu zalza tat-tuffieħ u 150 kaloriji inqas minn dawk li jixorbu meraq tat-tuffieħ ().

Tiekol ta 'segmenti tat-tuffieħ irriżulta wkoll f'livelli ta' milja ogħla u klassifikazzjonijiet ta 'ġuħ aktar baxxi minn forom oħra ta' frott.

It-tuffieħ huwa għoli fl-ilma u f'fibra solubbli iżda baxx f'kaloriji. Tiekol tuffieħ solidu sħiħ jista 'jgħinek tikkonsma inqas kaloriji u tikkontribwixxi għal telf ta' piż maż-żmien.

7. Frott taċ-Ċitru

Bl-istess mod bħat-tuffieħ, il-frott taċ-ċitru għandu ħafna pektin, li jista 'jnaqqas id-diġestjoni u jżid ix-xaba'.

Huma għandhom ukoll kontenut għoli ta 'ilma. Kemm il-larinġ u l-grejpfrut fihom iktar minn 87% ilma, li jfisser li huma kapaċi jimlewk għal ftit kaloriji.

Ħafna drabi ġie ssuġġerit li l-ikel tal-grejpfrut jista 'jippromwovi telf ta' piż.

Fi studju wieħed, parteċipanti obeżi li jieklu grejpfrut tilfu ħafna aktar piż minn dawk li ngħataw plaċebo ().

Fi studju ieħor, tiekol nofs grejpfrut tliet darbiet kuljum waqt l-ikel għal sitt ġimgħat kien assoċjat ma 'telf ta' piż modest u tnaqqis sinifikanti fiċ-ċirkonferenza tal-qadd ().

Meta kkombinat ma 'restrizzjoni ta' kaloriji, il-konsum ta 'grejpfrut jew meraq tal-grejpfrut qabel l-ikel irriżulta f'telf ta' 7.1% fil-piż, tnaqqis sinifikanti fix-xaħam tal-ġisem u ċ-ċirkonferenza tal-piż ().

Madankollu, dawn ir-riżultati jistgħu ma jkunux esklussivi għall-grejpfrut, għax l-ilma tax-xorb qabel l-ikel kellu effetti simili.

Frott taċ-ċitru bħall-larinġ u l-grejpfrut huma wkoll ikel li jirrispetta t-telf tal-piż. Huma għoljin f’fibra u ilma, li jistgħu jgħinuk tħossok mimli u tikkonsma inqas kaloriji.

8. Ħut

Ħut li huwa rikk fl-aċidi grassi omega-3 jista 'jżid ix-xaba' f'nies li għandhom piż żejjed jew huma obeżi ().

Huma mgħobbija wkoll bi proteina ta 'kwalità għolja, li hija magħrufa li timla ħafna.

Fil-fatt, il-ħut jikseb punteġġi ogħla mill-ikel l-ieħor kollu b'ħafna proteini fuq l-indiċi ta 'xaba' u jikklassifika fit-tieni post tal-ikel kollu ttestjat ().

Studju wieħed sab li l-effett tal-ħut fuq ix-xaba 'kien ferm akbar minn dak tat-tiġieġ u ċ-ċanga ().

Studju ieħor sab parteċipanti li kielu ħut ikkunsmaw 11% inqas kaloriji fl-ikla li jmiss tagħhom minn dawk li kielu ċ-ċanga ().

Il-ħut għandu ħafna proteini u aċidi grassi omega-3, li jistgħu jżidu x-xaba '. Il-ħut jista 'wkoll ikun iktar mili minn tipi oħra ta' proteina bħat-tiġieġ u ċ-ċanga.

9. Laħam Dgħif

Laħmijiet dgħif għandhom ħafna proteini u jimlew ħafna.

Fil-fatt, dieti bi proteini ogħla jwasslu għal konsum ta ’kaloriji aktar baxx minn dieti bi proteini aktar baxxi ().

Studju wieħed sab li n-nies kielu 12% inqas fil-pranzu wara li kielu laħam b'ħafna proteini waqt l-ikel, meta mqabbla ma 'dawk li kellhom ikla b'ħafna karboidrati ().

Iċ-ċanga kisbet it-tieni l-ogħla ikel mill-ikel rikk fil-proteini fl-indiċi tax-xaba ', iżda laħmijiet dgħif oħra bħat-tiġieġ u l-majjal huma wkoll faċli biex jitilfu l-piż ().

Il-laħam għandu ħafna proteini u jimla ħafna. Tiekol laħam dgħif b'ħafna proteini jista 'jgħinek tikkonsma inqas kaloriji f'ikliet sussegwenti.

10. Cottage Cheese

Il-ġobon cottage huwa baxx f'kaloriji iżda għoli ħafna fi proteini.

Huwa ppakkjat ukoll b'nutrijenti b'saħħithom, inklużi vitamini B, kalċju, fosfru u selenju.

Dawn il-karatteristiċi jagħmlu l-cottage cheese ikel li ma jagħmilx ħsara lill-piż.

Studju wieħed sab li l-effett tiegħu fuq il-milja huwa simili għal dak tal-bajd ().

Il-ġobon cottage għandu ħafna proteini u ftit kaloriji. L-effett tiegħu fuq ix-xaba 'jista' jkun komparabbli ma 'dak tal-bajd.

11. Ħxejjex

Il-ħxejjex huma baxxi f'kaloriji u għoljin f'volum.

Huma ppakkjati wkoll b’kull tip ta ’nutrijenti ta’ benefiċċju u komposti tal-pjanti li jagħmluhom parti importanti minn dieta sana.

Barra minn hekk, għandhom ħafna ilma u fibra, it-tnejn li huma jgħinu biex jimlewk.

Ir-riċerka turi li l-insalati, b'mod partikolari, jgħinu biex jissodisfaw il-ġuħ, speċjalment meta jiġu kkunsmati qabel ikla.

Fi studju wieħed, il-parteċipanti li kielu insalata fil-bidu ta 'ikla kkunsmaw 7-12% inqas kaloriji fl-ikla ().

Studju ieħor wera li tiekol insalata fil-bidu ta 'ikla żiedet il-konsum tal-ħxejjex bi 23%, meta mqabbel ma' li tiekol mal-platt ewlieni ().

Sabiex iżżomm l-insalata tiegħek baxxa f'kaloriji, evita li żżid ingredjenti b'kaloriji għoljin u dressings.

Il-ħxejjex għandhom ħafna ilma u fibra, li jistgħu jżommuk mimli għal iktar żmien. Tiekol insalati b'kaloriji baxxi jista 'jgħin biex iżid il-konsum tal-ħxejjex tiegħek u jnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek.

12. Popcorn

Il-popcorn huwa qamħ sħiħ u fih aktar fibra minn ħafna ikel ieħor popolari.

Huwa wkoll għoli fil-volum, u għalhekk jieħu ħafna spazju fl-istonku tiegħek, minkejja li huwa relattivament baxx ta 'kaloriji.

Studji sabu li l-popcorn jimlik aktar minn snacks popolari oħra bħal chips tal-patata ().

Popcorn bl-arja huwa l-aktar b'saħħtu. Popcorn ippreparat kummerċjalment jew microwave jista 'jkun estremament għoli f'kaloriji u jkun fih ingredjenti ħżiena għas-saħħa.

Biex iżżomm il-popcorn baxx ta 'kaloriji, evita li żżid ħafna xaħam miegħu.

Il-Popcorn huwa qamħ sħiħ li fih ħafna fibra u volum, it-tnejn li huma jgħinuk tħossok mimli. Studji sabu li l-popcorn huwa iktar mili mill-patata chips.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-mili tal-ikel għandu ċerti karatteristiċi. Huma għoljin fil-volum, proteina jew fibra u baxxi fid-densità tal-enerġija.

Li tinkludi aktar minn dan l-ikel fid-dieta tiegħek jista 'jgħinek titlef il-piż fit-tul.

Preparazzjoni għall-Ikla: Tuffieħ il-Jum kollu