Kif Żomm is-Saħħa Funzjonali Tiegħek Waqt li Tilqu f'Post

Kontenut

• Dan kif huwa differenti mit-taħriġ ‘mhux funzjonali’?
• Kif timmassimizza t-taħriġ tiegħek
• Rutina tal-Bidu
• Pont tal-glute
• Squat
• Imbotta l-fuq
• Ħarba laterali
• Plank
• Rutina intermedja
• Agħfas fuq l-ispalla
• Deadlift
• Goblet squat
• Ringiela ta 'dumbbell b'riġel wieħed
• Woodchop
• Rutina avvanzata
• Deadlift Rumen ta 'sieq waħda
• Squat ta 'quddiem
• Reverse lunge bir-rotazzjoni
• Ringiela Renegade
• Burpee għal qabża wiesgħa
• L-aħħar linja

Taħriġ funzjonali huwa terminu użat biex jiddeskrivi eżerċizzji li jgħinuk twettaq attivitajiet fil-ħajja ta 'kuljum aktar faċilment.

Dawn l-eżerċizzji tipikament jużaw il-ġisem kollu - definittivament muskoli multipli - u jenfasizzaw is-saħħa u l-istabbiltà tal-qalba.

Billi tirrifletti l-movimenti tal-ħajja ta 'kuljum tiegħek, bħall-squatting, li tilħaq, jew saħansitra ġġorr oġġett tqil, il-bini ta' saħħa funzjonali jista 'jgħin biex iżid il-kwalità tal-ħajja tiegħek u jnaqqas ir-riskju ta' korriment tiegħek.

Dan kif huwa differenti mit-taħriġ ‘mhux funzjonali’?

Taħriġ ta 'saħħa tat-tip Bodybuilding - li ħafna drabi jiffoka biss fuq grupp wieħed ta' muskoli - ma jipprovdix daqstant benefiċċji fl-isfera tal-kundizzjoni funzjonali.

Pereżempju, curl tal-bicep jimmira biss lejn il-bicep, iżda curl tal-bicep plus Combo reverse lunge jintegra l-ġisem kollu u jittestja l-bilanċ tiegħek.

Skont il-miri tiegħek, kull eżerċizzju għandu l-potenzjal li jkun funzjonali b'xi mod, iżda movimenti b'ħafna muskoli, b'ħafna ġogi għandhom it-tendenza li jipprovdu l-iktar bang għall-Buck tiegħek.

Kif timmassimizza t-taħriġ tiegħek

Il-kenn f'postu jista 'ma jkunx ix-xenarju ideali biex taħdem, imma tista' faċilment iżżomm is-saħħa funzjonali tiegħek billi tibqa 'konsistenti.

Uża dak li għandek madwar id-dar - buqar kbar ta 'l-ilma minflok dumbbells, per eżempju - u ma tikkumplikax iżżejjed l-affarijiet.

Ipprova r-rutini tagħna infallibbli hawn taħt għal soluzzjoni sempliċi.

Rutina tal-Bidu

Jekk int tibda għat-taħriġ ta 'saħħa, jew ħadt ftit ħin mhux ħażin, ibda hawn b'din ir-rutina tal-piż tal-ġisem.

B'eżerċizzji bħal squats u pushups, int ser tiffoka fuq xi elementi fundamentali li jgħinuk iżżomm is-saħħa funzjonali tiegħek.

Aħdem permezz ta 'dan iċ-ċirkwit ta' 5 eżerċizzji, billi timla 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni qabel ma tgħaddi għal dak li jmiss. Strieħ għal 30 sa 60 sekonda bejn kull sett u 1 sa 2 minuti bejn kull eżerċizzju.

Pont tal-glute

Il-katina ta 'wara tiegħek - jew in-naħa ta' wara ta 'ġismek - hija sħiħa ta' muskoli qawwija li huma essenzjali għall-moviment ta 'kuljum. Tintegra l-pont tal-glute biex tissaħħaħ.

Muskoli maħduma:

• glutes
• hamstrings
• addominali

Kif:

1. Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art.
2. Poġġi idejk 'l isfel minn ġnubek bil-pali ċatti fuq l-art.
3. Iġbed man-nifs u ibda 'l-ġenbejn lejn il-limitu, billi timbotta s-saqajn ta' saqajk u tidħol fil-qalba, il-glutes u l-hamstrings.
4. Nieqaf fil-parti ta ’fuq, imbagħad irritorna bil-mod biex tibda.

Squat

Minn bilqiegħda fuq siġġu biex tiġbor il-prodotti tal-merċa, int toqgħod matul il-ġurnata mingħajr lanqas biss tirrealizzaha.

Iż-żieda ta 'squats mar-rutina ta' l-eżerċizzju tiegħek tgħinek iżżomm is-saħħa funzjonali tiegħek waqt li tħares f'postha.

Muskoli maħduma:

• kwadri
• hamstrings
• glutes
• addominali

Kif:

1. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin, u ħalli dirgħajk dritt 'l isfel fil-ġnub tiegħek.
2. Brace qalbek u ibda imbotta l-ġenbejn lura, tgħawweġ l-irkopptejn bħallikieku int se tpoġġi fuq siġġu.
3. Kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jgħaddux u siderek jibqa 'kburi. Nieqaf meta l-koxox jilħqu paralleli mal-art.
4. Imbotta 'l fuq b'mod indaqs minn sieqek kollha lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Imbotta l-fuq

Wieħed mill-aktar eżerċizzji fundamentali tal-ġisem sħiħ li tista 'twettaq, pushup huwa essenzjali għas-saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem.

Muskoli maħduma:

• pettorali
• deltojdi anterjuri
• triceps

Kif:

1. Idħol f'pożizzjoni ta 'plank għoli b'idejk kemmxejn usa' minn spallejk.
2. Ġismek għandu jifforma linja dritta minn rasu sa sieq, u l-ħarsa tiegħek għandha tkun kemmxejn 'il quddiem.
3. Irrombla spallejk 'l isfel u lura.
4. Ilwi l-minkbejn tiegħek u baxxi 'l isfel, u żommhom f'angolu ta' 45 grad sakemm sidrek imiss mal-art.
5. Imbotta lura 'l fuq biex tibda, u tiżgura li d-dahar t'isfel tiegħek jibqa' b'saħħtu.

Ħarba laterali

Aħna nimxu minn quddiem għal wara pjuttost ftit fil-ħajja ta 'kuljum - nimxu, nitilgħu t-taraġ, anke nilħqu' l isfel biex naqbdu xi ħaġa quddiemek.

Moviment ġenb ma ’ġenb, jew laterali, mhux daqshekk komuni, iżda xorta huwa element importanti ta’ kwalunkwe rutina ta ’saħħa funzjonali.

Muskoli maħduma:

• glutes
• kwadri
• addutturi tal-ġenbejn

Kif:

1. Ibda wieqaf b'saqajk flimkien u armi 'l isfel minn ġenbek.
2. Agħmel pass kbir 'il barra mal-ġenb bis-sieq tal-lemin tiegħek, tgħawweġ l-irkoppa u toqgħod lura fil-ġenbejn waqt li tmur. Żomm sieqek ix-xellugija dritta u siderek 'il fuq matul il-moviment kollu.
3. Imbotta 'l fuq minn sieqek il-lemin u erġa' lura biex tibda.
4. Irrepeti l-istess passi fuq in-naħa l-oħra.

Plank

Tabella taħdem il-ġisem kollu, iżda tpoġġi ħafna mill-attenzjoni tagħha fuq il-qalba. Il-qawwa tal-qalba hija integrali għal ħajja ta 'kuljum b'saħħitha, allura knock yourself out!

Muskoli maħduma:

• deltojdi
• pettorali
• erector spinae
• rombojdi
• serratus anterior
• kwadri
• addominali

Kif:

1. Idħol f'pożizzjoni ta 'plank fuq id-dirgħajn u s-saqajn tiegħek.
2. Irrombla l-ispallejn 'l isfel u lura, u kun żgur li l-ġenbejn tiegħek mhumiex piked jew sagging.
3. Ġismek għandu jifforma linja dritta mir-ras sa l-għarqbejn.
4. Nifs hawn, waqt li żżomm għal 30 sekonda sa minuta. Irrepeti 2 sa 3 darbiet.

Rutina intermedja

Ladarba tħossok kunfidenti fir-rutina tal-piż tal-ġisem - u tista 'tlesti t-12-il repetizzjoni mixtieqa faċilment - għaddi għar-rutina intermedja.

Ikollok bżonn xi dumbbells ta 'piż ħafif għal moderat għal dan iċ-ċirkwit. Għal darb'oħra, immira għal 3 settijiet ta 'kull eżerċizzju u 10 sa 12-il reps.

L-aħħar ftit reps tas-sett tiegħek għandhom ikunu ta 'sfida, imma xorta għandek tkun kapaċi tlestihom b'forma tajba - aġġusta l-piż tiegħek biex tasal hawn.

Agħfas fuq l-ispalla

Movimenti komposti bħal stepup għall-istampa tal-ispalla jipprovdu aktar bang għall-Buck tiegħek waqt li verament jirriflettu bosta mill-azzjonijiet li kont tlesti fil-ħajja ta 'kuljum.

Muskoli maħduma:

• glutes
• kwadri
• għoġġiela
• addominali
• deltojdi
• triceps

Kif:

1. Oqgħod wara l-bank tiegħek jew wiċċ elevat b'dumbbell f'kull id fil-livell ta 'l-ispalla.
2. Żid bis-sieq tal-lemin tiegħek, imbotta l-għarqub tiegħek u tagħfas id-dumbbells 'il fuq.
3. Ġib il-manubri lura għal-livell tal-ispalla u erġa 'lura' l isfel, is-sieq tax-xellug l-ewwel.
4. Irrepeti, billi tmexxi bir-riġel l-ieħor.

Deadlift

Wieħed mir-rejiet ta 'eżerċizzji ta' taħriġ ta 'saħħa, il-deadlift jimmira lejn il-katina ta' wara kollha tiegħek - flimkien mal-qalba tiegħek - u jipprovdi benefiċċji kbar ta 'saħħa.

Il-muskoli ewlenin maħduma jinkludu:

• nases
• rombojdi
• erector spinae
• kwadri
• glutes
• hamstrings
• addominali

Kif:

1. Poġġi barbell jew dumbbells fuq l-art u oqgħod eżatt warajhom, saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Żamma ta 'dahar dritta, ċappetta fil-qadd, għawweġ l-irkopptejn ftit, u aqbad il-barbell jew il-dumbells. Ħarsa tiegħek għandha tkun 'il quddiem.
3. Irrombla l-ispallejn 'l isfel u lura, nifs, u iddritta saqajk.
4. Iġbed il-barbell jew dumbbells 'il fuq mill-art.
5. Meta riġlejk ikunu dritti u ġibt il-piż 'il fuq kontra ġismek, poġġi bilqiegħda fil-ġenbejn u għawweġ irkopptejk.
6. Irritorna l-piż lejn l-art.

Goblet squat

Filwaqt li squats peżati jistgħu jpoġġu ħafna mit-tagħbija fuq in-naħa ta 'isfel tad-dahar, squats tal-kalċi jimmiraw lejn il-quads u l-glutes mingħajr it-tensjoni miżjuda.

Dan ifisser li int ikollok il-benefiċċji kollha tas-saħħa tar-riġel mingħajr involviment tad-dahar t'isfel.

Muskoli maħduma:

• kwadri
• glutes
• għoġġiela
• addominali

Kif:

1. Biex issettja, aqbad dumbbell vertikalment biż-żewġ idejn taħt in-naħa ta 'fuq tal-piż.
2. Poġġi d-dumbbell kontra siderek, u żommha f'kuntatt ma 'ġismek matul il-moviment kollu.
3. Ibqa 'bis-saqajn tiegħek kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla u s-saqajn kemmxejn 'il barra.
4. Nifs u ibda squat, bilqiegħda lura fil-ġenbejn, tgħawweġ l-irkopptejn u żżomm il-qalba ssikkata.
5. Ħalli l-minkbejn isegwu bejn l-irkopptejn, jieqfu meta l-koxox ikunu paralleli ma 'l-art.
6. Imbotta 'l fuq mill-għarqbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ringiela ta 'dumbbell b'riġel wieħed

Iż-żieda ta 'bilanċ ta' sieq waħda ma 'kwalunkwe eżerċizzju tal-parti ta' fuq tal-ġisem tagħmilha infinitament aktar ta 'sfida, billi tittestja l-bilanċ tiegħek b'modi ġodda.

Muskoli maħduma:

• addominali
• kwadri
• lats
• biceps

Kif:

1. Żomm dumbbell f'kull idejn bil-pali tiegħek iħarsu lejn ġismek.
2. Ċappetta 'l quddiem lejn il-qadd ftit u erfa' sieq waħda warajk, ħalli d-dirgħajn tiegħek jiddendlu.
3. Żomm il-bilanċ tiegħek, iġbed il-minkbejn 'il fuq u lura u għafas ix-xfafar ta' l-ispalla tiegħek meta tasal fil-quċċata.
4. Erħi idejk lura biex tibda.

Woodchop

Is-saħħa tal-qalba hija l-pedament tas-saħħa funzjonali, u l-woodchop se jipprovdi eżatt dak.

Muskoli maħduma:

• deltojdi
• addominali

Kif:

1. Żomm dumbbell minn kull tarf fuq in-naħa tal-lemin ta 'ġismek.
2. Qiegħed ftit 'l isfel, u ddawwar iz-zokk fuq il-lemin.
3. Ibda bil-wieqfa u, billi żżomm idejk estiżi, ġib id-dumbbell 'il fuq u tul ġismek billi ddawwar it-torso tiegħek.
4. Ħalli s-sieq tal-lemin tiegħek iddur hekk kif tmur. Id-dumbbell għandu jispiċċa fuq l-ispalla tax-xellug tiegħek.
5. Dawwar it-torso lura u rritorna d-dumbbell fil-pożizzjoni tal-bidu.

Rutina avvanzata

Għaddi għar-rutina avvanzata meta tħossok qawwi fir-rutina intermedja.

Ikollok bżonn barbell jew 2 dumbbells għal dan iċ-ċirkwit, u għal darb'oħra, imla 3 settijiet ta '10 sa 12-il reps.

Deadlift Rumen ta 'sieq waħda

Isfida l-bilanċ tiegħek - u s-saħħa - billi tieħu l-deadlift tiegħek għal sieq waħda.

Muskoli maħduma:

• kwadri
• hamstrings
• glutes
• lats

Kif:

1. Żomm dumbbell f'kull idejn, pożizzjonahom quddiem il-koxox.
2. Poġġi l-piż tiegħek fir-riġel tal-lemin u ibda ċappetta fuq il-qadd.
3. Ħalli s-sieq tax-xellug tiegħek tivvjaġġa 'l fuq u lura u armi tiegħek jiddendlu.
4. Żomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek ratba, dahrek dritta, u l-ħarsa tiegħek 'il quddiem, waqt li tiżgura li l-ġenbejn jibqgħu kwadri ma' l-art.
5. Meta r-riġel tax-xellug tiegħek jilħaq parallel ma 'l-art, erġa' ibda u rrepeti.

Squat ta 'quddiem

L-isquats ta 'quddiem jistgħu jitlestew b'barbell jew dumbbells, tkun xi tkun għandek. Li ċċaqlaq it-tagħbija fuq quddiem ta 'ġismek jisfida l-qalba tiegħek - u saqajk - b'modi ġodda.

Muskoli maħduma:

• kwadri
• glutes
• addominali
• dahar ta 'fuq

Kif:

1. Tagħbija l-piż b'mod sikur fuq in-naħa ta 'quddiem tiegħek. Strieħ il-barbell minn quddiem l-ispallejn tiegħek, jew isserraħ naħa waħda ta 'kull dumbbell fuq quddiem ta' l-ispallejn tiegħek.
2. Imbotta l-minkbejn 'il fuq, irrispettivament mit-tagħmir tiegħek.
3. Ibda squat 'l isfel, billi tibda l-moviment fil-ġenbejn tiegħek u tgħawweġ l-irkopptejn.
4. Irreżisti l-ġibda biex taqa '' l quddiem, billi żżomm siderek 'il fuq u rkopptejk barra.
5. Imbotta 'l fuq mill-għarqbejn biex tibda.

Reverse lunge bir-rotazzjoni

Iż-żieda ta 'twist lil lunge jisfida l-bilanċ tiegħek - qed tħoss xejra? - u se jġiegħlek idejk jaħarqu.

Muskoli maħduma:

• glutes
• kwadri
• hamstrings
• addominali
• deltojdi
• pettorali

Kif:

1. Żomm dumbbell sa kull tarf fil-livell tas-sider.
2. Pass lura bis-sieq tal-lemin tiegħek.
3. Meta tkun fil-pożizzjoni tat-tifrix, estendi dirgħajk u dawwar it-torso fuq il-koxxa tax-xellug tiegħek.
4. Ibda toqgħod lura, tgħawweġ idejk biex iġġib id-dumbbell lura lejn iċ-ċentru.
5. Irrepeti fuq ir-riġel l-ieħor.

Ringiela Renegade

Għaqqad plank ma 'ringiela għal sfida fil-qawwa u l-bilanċ.

Muskoli maħduma:

• addominali
• lats
• rombojdi
• biceps
• kwadri

Kif:

1. Idħol f'pożizzjoni ta 'plank għoli b'kull waħda minn idejk fuq dumbbell.
2. Ġismek għandu jifforma linja dritta minn rasek saqajk.
3. Żomm il-qalba tiegħek b'saħħitha, erfa 'fuq id-driegħ tal-lemin tiegħek, aqla' minkebek u tiġbedha lejn is-sema.
4. Waqqaf qabel tibda tiftaħ fis-sider, u kun żgur li l-ġenbejn jibqgħu kwadri mal-art matul il-moviment kollu.
5. Erġa 'daħħal id-dumbbell mal-art, u rrepeti bid-driegħ tax-xellug.

Burpee għal qabża wiesgħa

Ir-rutini tas-saħħa funzjonali jistgħu jinkorporaw element kardjovaskulari wkoll. Ix-xogħol fuq il-poter huwa importanti daqs is-saħħa, speċjalment għal dawk li jeżerċitaw avvanzati.

Muskoli maħduma:

• glutes
• kwadri
• hamstrings
• għoġġiela
• pettorali
• deltojdi
• lats

Kif:

1. Ibda bil-burpee, niżel għal fuq l-istonku u s-sider tiegħek, imbagħad aqbeż lura fuq saqajk.
2. Immedjatament wara li terġa 'tqum fuq saqajk, imla qabża wiesgħa, billi timbotta lilek innifsek' il quddiem fuq żewġ saqajn kemm tista '.
3. Qatra dritt lura 'l isfel ġo burpee, imbagħad irrepeti.

L-aħħar linja

Iż-żamma tas-saħħa funzjonali tiegħek waqt li tħares f'postha mhix impossibbli. B'tagħmir minimu, spazju biex taħdem fih, u ftit konsistenza, int terġa 'lura fil-ġinnasju mingħajr ma titlef xi taħbit.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Madison, WI, trainer personali, u għalliema tal-fitness tal-grupp li l-għan tagħha huwa li tgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Meta ma tkunx qed taħdem ma 'żewġha jew tmur wara bintha żgħira, tkun qed tara programmi tat-televiżjoni kriminali jew tagħmel ħobż qares mill-bidu. Sibha fuq Instagram għal fitness tidbits, #momlife, u aktar.