Kif Twettaq 5 Varjazzjonijiet tal-Eżerċizzju tal-Glute Bridge

Kontenut

• Saqajn ippuntati 'l barra
• Saqajn ippuntati 'l quddiem
• Agħfas permezz tal-għarqbejn
• Agħfas permezz tas-sieq
• Pont tal-glute b'riġlejn waħda
• Ħuha għal-livell li jmiss
• Quick pointers għall-varjazzjonijiet kollha tal-pont tal-glute
• It-takeaway
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

L-eżerċizzju tal-pont tal-glute huwa eżerċizzju versatili, ta 'sfida u effettiv. Hija żieda eċċellenti għal kwalunkwe rutina ta 'workout, irrispettivament mill-età jew il-livell ta' saħħa tiegħek. Din il-mossa ta 'workout timmira lejn id-dahar ta' riġlejk, jew il-katina ta 'wara. Il-movers ewlenin fil-katina ta 'wara tiegħek jinkludu l-hamstrings u l-glutes tiegħek.

Dawn il-muskoli qawwija jkopru d-dahar tiegħek u huma responsabbli biex jipproduċu l-maġġoranza tal-qawwa li tiġġenera l-parti t'isfel ta 'ġismek. Minħabba li huma tant qawwija, jeħtieġu ħafna enerġija biex joperaw. Fi kliem ieħor, taħraq doża qawwija ta 'kaloriji meta tinkludihom f'eżerċizzji aerobiċi bħal ġiri u ċikliżmu. Dan jista 'jappella lil dawk li jaspiraw li jiksbu għanijiet ta' saħħa bħal żieda fis-saħħa, jitilfu l-piż, jew tirqim.

It-tisħiħ tal-katina ta 'wara tiegħek għandu rwol fiż-żieda tas-saħħa t'isfel tad-dahar u l-istabbiltà tal-qalba. Meta twettaq b'mod korrett b'forma tajba, il-pont tal-glute jista 'jgħin biex itejjeb il-vitalità tal-muskoli li jdawru l-kolonna spinali tiegħek, li ttejjeb il-pożizzjoni tiegħek.

Din il-mossa ma teħtieġ l-ebda tagħmir u ftit spazju. Kulma għandek bżonn huwa spazju biex timtedd. Hija wkoll mossa b’impatt baxx, li tagħmilha ideali għal dawk li għandhom skumdità fl-irkoppa jew fil-ġenbejn.

Saqajn ippuntati 'l barra

Din il-varjazzjoni tal-pont tal-glute tradizzjonali hija mod tajjeb ħafna biex timmira fuq barra tal-koxox u l-glutes tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: M'hemmx bżonn ta 'tagħmir. Tapit tal-yoga mhux obbligatorju biex jimminimizza l-iskumdità fid-dahar.

Muskoli maħduma: Din il-varjazzjoni timmira primarjament fuq il-passaġġ iliotibjali tiegħek u l-vastus lateralis.

1. Ibda ċatt fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u saqajn imqiegħda ċatti fuq l-art.
2. Kun żgur li s-saqajn tiegħek huma mdawra 'l barra f'angoli ta' 45 grad u l-irkopptejn tiegħek qed iħarsu fl-istess direzzjoni bħas-sieq tiegħek.
3. Isfel minn saqajk u imbotta l-ġenbejn 'il fuq. Għandek tħoss din il-varjazzjoni tegħreq il-porzjon ta 'barra tal-koxox tiegħek.
4. Kun żgur li żżomm irkopptejk fuq saqajk matul il-moviment kollu. Tħallihomx jimxu 'l quddiem fuq is-sieq.
5. F'moviment ikkontrollat, ħalli l-ġenbejn jegħrqu lura 'l isfel lejn l-art. Dan jikkompleta repetizzjoni 1.
6. Wettaq 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni, jew 3 rawnds ta' hold ta '30 sekonda.

Saqajn ippuntati 'l quddiem

Li tipponta riġlejk dritt 'il quddiem u żżomm irkopptejk viċin xulxin jgħin fil-mira ta' ġewwa tal-koxox u l-muskoli tal-glute tul il-linja tan-nofs tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: M'hemmx bżonn ta 'tagħmir. Tapit tal-yoga mhux obbligatorju biex jimminimizza l-iskumdità fid-dahar.

Muskoli maħduma: Din il-varjazzjoni timmira primarjament fuq l-adductor longus, gracilis, adductor magnus, u sartorius.

1. Ibda ċatt fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u saqajn imqiegħda ċatti fuq l-art.
2. Kun żgur li saqajk huma ppuntati dritt 'il quddiem u l-koxox huma paralleli ma' xulxin.
3. Isfel minn saqajk u imbotta l-ġenbejn 'il fuq. Għandek tħoss din il-varjazzjoni tegħreq il-parti ta 'ġewwa tal-koxox.
4. Kun żgur li żżomm irkopptejk fuq saqajk matul il-moviment kollu.
5. F'moviment ikkontrollat, ħalli l-ġenbejn jegħrqu lura 'l isfel lejn l-art. Dan jikkompleta repetizzjoni 1.
6. Wettaq 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni, jew 3 rawnds ta' hold ta '30 sekonda.

Agħfas permezz tal-għarqbejn

L-iffokar fuq l-ippressar permezz tal-għarqbejn tiegħek waqt li tgħolli l-ġenbejn tiegħek iżola l-iktar il-muskoli tal-glute u l-muskoli tal-hamstring tiegħek, kontra li tagħfas is-saqajn tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: M'hemmx bżonn ta 'tagħmir. Tapit tal-yoga mhux obbligatorju biex jimminimizza l-iskumdità fid-dahar.

Muskoli maħduma: Din il-varjazzjoni timmira primarjament fuq il-biceps femoris, is-semitendinosi, il-gracilis, il-gluteus maximus u l-gluteus medius.

1. Ibda ċatt fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u saqajn imqiegħda ċatti fuq l-art.
2. Ssuq il-piż tiegħek 'l isfel permezz tal-għarqbejn tiegħek u għolli l-ġenbejn.
3. Għandek tħoss li din il-varjazzjoni tgħejja d-dahar ta 'riġlejk u l-glutes.
4. Biex tkun żgur li qed timmira lejn il-porzjon ta 'wara tal-koxox tiegħek, iġbed saqajk' il barra mill-art waqt li ssuq 'il fuq.
5. F'moviment ikkontrollat, ħalli l-ġenbejn jegħrqu lura 'l isfel lejn l-art. Dan jikkompleta repetizzjoni 1.
6. Wettaq 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni, jew 3 rawnds ta' hold ta '30 sekonda.

Agħfas permezz tas-sieq

Is-sewqan tal-piż tiegħek permezz ta 'saqajk se jġiegħel lill-muskoli kwadriċepp tiegħek jagħmlu aktar xogħol. Hija idea tajba li tbiddel is-sewqan tal-piż tiegħek permezz tal-għarqbejn u s-saqajn tiegħek, sabiex il-porzjonijiet ta 'quddiem u ta' wara tal-koxox it-tnejn jispiċċaw.

Tagħmir meħtieġ: M'hemmx bżonn ta 'tagħmir. Tapit tal-yoga mhux obbligatorju biex jimminimizza l-iskumdità fid-dahar.

Muskoli maħduma: Din il-varjazzjoni timmira primarjament fuq ir-rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius, u sartorius.

1. Ibda ċatt fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u saqajn imqiegħda ċatti fuq l-art.
2. Neħħi l-għarqbejn, issuq il-piż tiegħek 'l isfel minn saqajk, u għolli l-ġenbejn.
3. Biex tkun żgur li qed timmira lejn il-porzjon ta 'wara tal-koxox tiegħek, iġbed saqajk' il barra mill-art waqt li ssuq 'il fuq.
4. F'moviment ikkontrollat, ħalli l-ġenbejn jegħrqu lura 'l isfel lejn l-art. Dan jikkompleta repetizzjoni 1.
5. Wettaq 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni, jew 3 rawnds ta' hold ta '30 sekonda.

Pont tal-glute b'riġlejn waħda

Li tbiddel il-pont tal-glute sabiex tkun qed taħdem sieq waħda kull darba huwa mod tajjeb ħafna biex taħdem fuq is-saħħa individwali ta 'kull sieq u l-istabbiltà tal-qalba tiegħek.

Tagħmir meħtieġ: M'hemmx bżonn ta 'tagħmir. Tapit tal-yoga mhux obbligatorju biex jimminimizza l-iskumdità fid-dahar.

Muskoli maħduma: Skond kif tqiegħed saqajk, din il-mossa tista 'timmira lejn kwalunkwe muskolu mixtieq tal-koxxa jew tal-glute.

1. Ibda ċatt fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u saqajn imqiegħda ċatti fuq l-art. Għolli sieq waħda mill-art dritt 'il fuq fl-arja.
2. Ssuq il-piż tiegħek 'l isfel permezz tar-riġel fuq l-art.
3. Aħdem biex iżżomm il-ġenbejn kwadri. Għandek tħoss din il-varjazzjoni tegħreq il-koxxa u l-warrani kollha tiegħek.
4. F'moviment ikkontrollat, ħalli l-ġenbejn jegħrqu lura 'l isfel lejn l-art. Dan jikkompleta repetizzjoni 1.
5. Wettaq 3 settijiet ta '15-il repetizzjoni, jew 3 rawnds ta' hold ta '30 sekonda.

Ħuha għal-livell li jmiss

Tista 'tgħolli d-diffikultà ta' kwalunkwe varjazzjoni tal-pont tal-glute billi sempliċement tpoġġi piż fuq il-ġenbejn tiegħek. Dan jgħinek taħdem fuq il-glute u s-saħħa tal-hamstring tiegħek kif ukoll ittejjibhom.

1. Ibda ċatt fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u saqajk ċatti fuq l-art.
2. Strieħ il-piż tiegħek sew kontra l-għadam tal-pelvi tiegħek, u żommu f'postu.
3. Aġġusta l-piż u r-reps kif meħtieġ jekk ikun ta 'sfida wisq biex tagħfas il-ġenbejn' il fuq.

Quick pointers għall-varjazzjonijiet kollha tal-pont tal-glute

Jekk int ġdid fil-pont tal-glute, hawn huma xi indikazzjonijiet addizzjonali:

• Ibda l-moviment ċatt fuq dahrek b'riġlejk mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u saqajn ċatti fuq l-art.
• Żomm il-qalba tiegħek stabbilizzata u impenjata, u għalaq il-muskoli addominali tiegħek.
• Ssuq il-piż tiegħek 'l isfel minn saqajk sabiex tgħolli l-ġenbejn.
• Fil-quċċata tal-moviment, l-ispallejn, il-ġenbejn u l-irkopptejn għandhom ikunu f'linja dritta.
• Tista 'jew iżżomm din il-pożizzjoni ta' fuq għal perjodu ta 'żmien partikolari, jew tista' twettaq ripetizzjonijiet dahar ma 'dahar biex tgħolli l-ġenbejn.
• Kun żgur li żżomm dahrek u l-qalba ssikkati matul il-moviment kollu.
• Iffoka fuq li tagħfas il-warrani u żżomm irkopptejk u saqajk fl-istess linja.
• Jekk tħoss il-forma tiegħek tbati, ħu pawża u rkupra sabiex tkun tista 'terġa' tikseb is-saħħa tiegħek u twettaqha b'mod korrett.

It-takeaway

L-iktar rotta mgħaġġla għad-dwejjaq bir-rutina tal-fitness tiegħek hija li tagħmel l-istess ħaġa kuljum.

3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Iż-żieda ta ’twist għal eżerċizzju bażiku jiċċaqlaq bħall-pont tal-glute huwa mod tajjeb ħafna biex tidħol muskoli differenti u żżomm moħħok u ġismek raden. Għandek tistenna li tħoss ftit uġigħ f'postijiet ġodda fuq ġismek, billi qed tuża muskoli ġodda biex twettaq dawn il-varjazzjonijiet.