L-14-il Aħjar Dqiq Ħieles mill-Glutina

Kontenut

• 1. Dqiq tal-Lewż
• 2. Dqiq tal-qamħ saraċin
• 3. Dqiq tas-Sorgu
• 4. Dqiq Amaranth
• 5. Dqiq Teff
• 6.Dqiq Arrowroot
• 7. Dqiq tar-Ross Kannella
• 8. Dqiq tal-Ħafur
• 9. Dqiq tal-Qamħirrum
• 10. Dqiq taċ-Ċiċri
• 11. Dqiq tal-Indi
• 12. Dqiq tat-Tapjoka
• 13. Dqiq tal-kassava
• 14. Dqiq tat-Tigernut
• Il-Bottom Line

Id-dqiq huwa ingredjent komuni f'ħafna ikel, inkluż ħobż, deżerti u taljarini. Ħafna drabi jintuża wkoll bħala sustanza li tħaxxen fi zlazi u sopop.

Ħafna mill-prodotti huma magħmula minn dqiq abjad jew tal-qamħ. Filwaqt li mhumiex problematiċi għal ħafna, persuni b'mard celiac, sensittività għall-glutina mhux celiac jew dawk li jevitaw il-glutina għal raġunijiet oħra m'għandhomx jikkunsmaw dawn iż-żewġ tipi ta 'dqiq.

Fortunatament, hemm varjetà ta 'dqiq mingħajr glutina fis-suq, kull waħda b'togħma, tessut u kompożizzjoni nutrijenti differenti.

Hawn huma l-aqwa 14-il dqiq mingħajr glutina.

1. Dqiq tal-Lewż

Id-dqiq tal-lewż huwa wieħed mill-aktar dqiq komuni mingħajr qamħ u glutina. Huwa magħmul minn lewż mitħun, ibbliċjat, li jfisser li l-ġilda tneħħiet.

Tazza waħda ta 'dqiq tal-lewż fiha madwar 90 lewż u għandha togħma ta' ġewż. Huwa komunement użat f'oġġetti moħmija u jista 'jkun alternattiva mingħajr qamħ għall-frak tal-ħobż.

Tipikament jista 'jiġi sostitwit fi proporzjon ta' 1: 1 minflok dqiq regolari jew qamħ. Jekk qed taħmi ma 'dan it-tip ta' dqiq, uża bajda waħda żejda. Innota li l-batter ikun eħxen u l-prodott aħħari tiegħek aktar dens.

Id-dqiq tal-lewż fih ħafna minerali, inkluż ħadid, manjeżju, kalċju, potassju, ram u manganiż. Huwa wkoll sors tajjeb ta ’vitamina E u xaħam monoinsaturat.

Madankollu, il-kontenut ta 'xaħam tiegħu jżid l-għadd ta' kaloriji tiegħu għal 640 għal kull tazza, li hija 200 kalorija aktar mid-dqiq tal-qamħ (,,).

Filwaqt li l-lewż u l-ġewż kollu huma naturalment ħielsa mill-glutina, xorta huwa importanti li taqra l-pakkett biex tikkonferma li d-dqiq ma sarx f'faċilità fejn il-glutina hija pproċessata.

Id-dqiq tal-lewż huwa sostitut nutrittiv għal dqiq li fih il-glutina u jista 'jintuża f'varjetà ta' riċetti tal-ħami.

2. Dqiq tal-qamħ saraċin

Il-qamħ saraċin jista 'jkun fih il-kelma "qamħ", iżda mhuwiex qamħ tal-qamħ u huwa ħieles mill-glutina. Jappartjeni għall-familja tal-psewdoċereali, grupp ta ’qmuħ li jittieklu bħaċ-ċereali iżda li ma jappartjenux għall-familja tal-ħaxix.

Id-dqiq tal-qamħ saraċin jipprovdi togħma rikka u ta 'l-art u hija tajba biex taħmi ħobż ta' malajr u ħmira.

Minħabba n-nuqqas ta 'glutina, għandu t-tendenza li jkun ta' natura mfarrak. Biex tagħmel prodott ta 'kwalità, jista' jiġi kkombinat ma 'dqiq ieħor mingħajr glutina bħad-dqiq tar-ross ismar.

Fiha varjetà ta 'vitamini B u hija rikka fil-minerali ħadid, folat, manjesju, żingu, manganiż u fibra. Id-dqiq tal-qamħ saraċin huwa wkoll għoli fl-antiossidanti, speċifikament il-polyphenol rutin, li għandu proprjetajiet anti-infjammatorji (, 5,,).

Il-qamħ saraċin jista 'jkun ikkontaminat inkroċjat b'ikel li fih il-glutina waqt l-ipproċessar, it-trasport jew meta jintuża bħala wiċċ tar-rota bil-qamħ. Kun żgur li tfittex mingħajr glutina ċċertifikata fuq it-tikketta biex tkun sigur.

Id-dqiq tal-qamħ saraċin huwa rikk f'fibra u nutrijenti u fih antiossidanti li jgħinu lill-ġisem jiġġieled l-infjammazzjoni.

3. Dqiq tas-Sorgu

Id-dqiq tas-sorgu huwa magħmul minn qamħ taċ-ċereali antik li ilu jitkabbar għal aktar minn 5,000 sena. Il-qamħ huwa naturalment ħieles mill-glutina u meqjus bħala l-ħames l-iktar qamħ taċ-ċereali importanti fid-dinja ().

Għandu kulur u tessut ċar, kif ukoll togħma ħafifa u ħelwa. Meqjus bħala dqiq tqil jew dens, ħafna drabi huwa mħallat ma 'dqiq ieħor mingħajr glutina jew użat f'riċetti li jeħtieġu ammonti żgħar ta' dqiq.

Il-qamħ tas-sorgu huwa għoli f'fibra u proteini, li jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-assorbiment taz-zokkor. Fih ukoll abbundanza tal-ħadid minerali, kif ukoll antiossidanti li jgħinuk tiġġieled l-infjammazzjoni (,,).

Id-dqiq tas-sorgu jista 'jkun ikkontaminat bil-glutina waqt l-ipproċessar. Fittex it-tikketta ċertifikata mingħajr glutina.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li d-dqiq tas-sorgu fih nutrijenti li jistgħu jgħinu jnaqqsu l-infjammazzjoni u jibbilanċjaw il-livelli taz-zokkor fid-demm.

4. Dqiq Amaranth

Bħall-qamħ saraċin, l-amaranth huwa meqjus bħala psewdoċereali. Huwa grupp ta 'aktar minn 60 qamħ li darba kienu meqjusa bħala ikel bażiku fiċ-ċiviltajiet Inca, Maya u Aztec.

L-Amaranth għandu togħma ta 'l-art u nutty u għandu t-tendenza li jieħu t-togħma ta' ingredjenti oħra. Jista 'jissostitwixxi 25% tad-dqiq tal-qamħ iżda għandu jkun ikkombinat ma' dqiq ieħor waqt il-ħami. L-aħjar użu ta 'dan it-tip ta' dqiq huwa biex tagħmel tortillas, qxur tat-torti u ħobż.

Huwa rikk f’fibra, proteini u l-mikronutrijenti manganiż, manjesju, fosfru, ħadid u selenju. Dawn in-nutrijenti jgħinu l-funzjoni tal-moħħ, is-saħħa tal-għadam u s-sintesi tad-DNA (,,,).

Jekk għandek intolleranza għall-glutina, kun żgur li taqra t-tikketti. Amaranth ipproċessat fl-istess faċilitajiet bħall-qamħ jista 'jkun fih traċċi ta' glutina.

Id-dqiq tal-Amaranth huwa rikk f'nutrijenti li għandhom rwol fis-saħħa tal-moħħ, is-saħħa tal-għadam u s-sintesi tad-DNA.

5. Dqiq Teff

It-Teff huwa l-iżgħar qamħ tad-dinja u huwa 1/100 id-daqs ta ’qalba tal-qamħ.

Jiġi f'varjetà ta 'kuluri, li jvarjaw minn abjad għal aħmar għal kannella skur. Il-kuluri ċari għandhom togħma ħafifa, filwaqt li sfumaturi aktar skuri huma aktar ta 'togħma ta' l-art.

Id-dqiq tat-Teff tradizzjonalment intuża biex tagħmel injera, ħobż Etjopjan iffermentat, qisu għaġina qarsa. Issa jintuża wkoll għal ikel ieħor bħal pancakes, ċereali, ħobż u snacks. Jista 'jiġi sostitwit għal 25-50% ta' qamħ jew dqiq għal kull skop.

Id-dqiq tat-teff għandu ħafna proteini, li jippromwovi sensazzjoni ta 'milja u jista' jgħin biex inaqqas ix-xenqa (,).

Il-kontenut għoli ta 'fibra tiegħu jista' jgħin biex jimmaniġġja z-zokkor fid-demm, inaqqas l-aptit u jgħin fit-telf tal-piż (,).

Barra minn hekk, fih iktar kalċju minn kwalunkwe qamħ ieħor u huwa l-uniku qamħ antik li fih il-vitamina Ċ (,).

Bħal kull qamħ, biex tiżgura li d-dqiq tat-teff tiegħek huwa 100% ħieles mill-glutina, ħares lejn fejn ġiet ipproċessata.

Teff huwa l-iżgħar qamħ fid-dinja. Minkejja dan, id-dqiq tiegħu huwa ppakkjat b'punch nutrizzjonali.

6.Dqiq Arrowroot

Id-dqiq Arrowroot huwa trab inqas komuni mingħajr glutina u qamħ. Huwa magħmul minn sustanza lamtu estratta minn pjanta tropikali magħrufa bħala Maranta arundinacea.

Huwa dqiq versatili u jista 'jintuża bħala sustanza li tħaxxen jew imħallta ma' dqiq tal-lewż, coconut jew tapjoka għal riċetti tal-ħobż u tad-deżerta. Jekk trid prodott iqarmeċ u tqarmeċ, użah waħdu.

Din id-dqiq hija rikka fil-potassju, vitamini B u ħadid. Studji wrew li jista 'jistimula ċelloli immuni u jsaħħaħ il-funzjoni immuni (,).

Id-dqiq tal-vleġġa bbażat fuq il-lamtu jista 'jkun sustanza li tħaxxen tajjeb jew titħallat ma' dqiq ieħor biex toħloq prodotti tal-ħobż. Jista 'saħansitra jipprovdi spinta immuni.

7. Dqiq tar-Ross Kannella

Id-dqiq tar-ross ismar huwa magħmul minn ross ismar mitħun. Huwa meqjus bħala dqiq sħiħ u fih in-nuħħala, ir-raħs u l-endosperma.

Għandu togħma ta 'ġewż u jista' jintuża biex jagħmel roux, jeħxen zlazi jew jipprepara ikel bil-ħobż, bħal ħut u tiġieġ. Id-dqiq tar-ross ismar huwa spiss użat biex jagħmel taljarini u jista 'jiġi kkombinat ma' dqiq ieħor mingħajr glutina għar-riċetti tal-ħobż, gallettini u kejkijiet.

Din id-dqiq għandha ħafna proteini u fibra, it-tnejn li huma jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-livelli taz-zokkor fid-demm u jnaqqsu l-piż tal-ġisem (,,,).

Huwa wkoll rikk fil-ħadid, vitamini B, manjesju u manganiż, kif ukoll komposti tal-pjanti msejħa lignans. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-lignans jgħinu fil-protezzjoni kontra mard tal-qalb (,,).

Biex tevita kontaminazzjoni bil-glutina, fittex dqiq tar-ross ismar li ma kienx prodott f'faċilità li tipproċessa wkoll il-qamħ.

Dqiq magħmul minn ross ismar joffri varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa. Jista 'jgħin biex ibaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm, inaqqas il-piż tal-ġisem u jipproteġi kontra mard tal-qalb.

8. Dqiq tal-Ħafur

Id-dqiq tal-ħafur isir bit-tħin tal-ħafur sħiħ. Jagħti lill-prodotti moħmija aktar togħma mid-dqiq għal kull skop u jirriżulta f'tessut li jomgħod u li jitfarrak.

Il-ħami bid-dqiq tal-ħafur x'aktarx jagħmel il-prodott aħħari tiegħek aktar niedi. Minħabba n-nuqqas ta 'glutina, xi ingredjenti jkollhom bżonn jiġu aġġustati biex joħolqu oġġetti moħmija ħfief u fluffy.

Il-ħafur fih tip ta 'fibra solubbli msejħa beta-glucan, li għandha bosta benefiċċji għas-saħħa. Din il-fibra tista 'tgħin biex tnaqqas il-kolesterol LDL "ħażin", kif ukoll il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina (,,).

Huma sinjuri wkoll f’nutrijenti oħra bħall-proteina, il-manjesju, il-fosfru, il-vitamini B u l-grupp antiossidant avenanthramides (34,,, 37).

Il-ħafur u d-dqiq tal-ħafur spiss huma soġġetti għal kontaminazzjoni, skont kif tkabbru u fejn ġew ipproċessati. Jekk ma tistax tiekol glutina, kun żgur li tfittex prodotti li ġew iċċertifikati mingħajr glutina.

Id-dqiq tal-ħafur jipprovdi fibra solubbli u antiossidanti li jistgħu jgħinu jipproteġu kontra mard tal-qalb u jbaxxu l-livelli taz-zokkor fid-demm. Innota li jista 'jkun ikkontaminat bil-glutina.

9. Dqiq tal-Qamħirrum

Id-dqiq tal-qamħ huwa verżjoni mitħuna ħafna tal-qamħ mitħun. Il-Cornmeal hija magħmula mill-qalba kollha, inkluż in-nuħħala, ir-raħs u l-endosperma.

Huwa komunement użat bħala sustanza li tħaxxen għal likwidi u tista 'tintuża biex tagħmel tortillas u ħobż.

Id-dqiq tal-qamħ jiġi f'varjetajiet bojod u sofor u jista 'jiġi kkombinat ma' dqiq ieħor mingħajr glutina biex tagħmel il-qoxra tal-pizza.

Huwa għoli f'fibra u sors tajjeb tal-karotenojdi lutein u zeaxanthin. Dawn iż-żewġ komposti tal-pjanti jaġixxu bħala antiossidanti u jistgħu jibbenefikaw is-saħħa tal-għajnejn billi jnaqqsu d-deġenerazzjoni makulari relatata mal-età u jnaqqsu r-riskju tal-katarretti (,,).

Huwa wkoll għoli ta ’vitamina B6, tiamina, manganiż, manjesju u s-selenju antiossidant (41).

Il-qamħirrum huwa minn fergħa differenti tal-familja tal-ħaxix minn qamħ, xgħir u segala b'ħafna glutini. Il-kontaminazzjoni inkroċjata hija tipikament aktar probabbli f'ikel ipproċessat magħmul bid-dqiq tal-qamħ. Anke l-ħobż tal-qamħirrun jista 'jkun fih dqiq regolari.

Id-dqiq tal-qamħ huwa dqiq tal-qamħ sħiħ, li jipprovdi fibra u antiossidanti li jistgħu jibbenefikaw is-saħħa tal-għajnejn.

10. Dqiq taċ-Ċiċri

Iċ-ċiċri huma parti mill-familja tal-legumi. Id-dqiq taċ-ċiċri huwa magħmul minn ċiċri niexfa u huwa magħruf ukoll bħala dqiq garbanzo, dqiq gramma u besan.

Iċ-Ċiċri għandhom togħma nutty u nisġa qamħ u huma popolari fil-kċina tal-Lvant Nofsani u l-Indja. Id-dqiq taċ-ċiċri jintuża biex isir il-falafel, l-hummus u s-socca tal-flatbread.

Huwa sors tajjeb ta 'fibra u proteina bbażata fuq il-pjanti. Dawn in-nutrijenti jaħdmu flimkien biex inaqqsu d-diġestjoni, jippromwovu l-milja u jimmaniġġjaw il-piż tal-ġisem (,,,).

Id-dqiq taċ-ċiċri huwa wkoll għoli fil-minerali manjesju u potassju, it-tnejn li huma għandhom rwol pożittiv fit-tisħiħ tas-saħħa tal-qalb (,,).

Tista 'sseħħ kontaminazzjoni inkroċjata ma' ċertu ikel manifatturat magħmul minn dqiq ieħor li fih il-glutina.

Bħala legumi, id-dqiq taċ-ċiċri joffri proteina, fibra u nutrijenti oħra bbażati fuq il-pjanti li jistgħu jipproteġu kontra mard tal-qalb.

11. Dqiq tal-Indi

Id-dqiq tal-ġewż tal-Indi huwa magħmul minn laħam tal-ġewż imnixxef u joffri togħma ħafifa tal-ġewż.

In-nisġa ħafifa tiegħu tagħti riżultati simili għad-dqiq regolari u hija tajba għall-ħami tal-ħobż u tad-deżerti. Innota li d-dqiq tal-ġewż tal-Indi jassorbi ħafna iktar ilma mid-dqiq regolari jew tal-lewż.

Huwa għoli fix-xaħam saturat aċidu lauriku. Dan it-trigliċeridu tal-katina medja jista 'jipprovdi enerġija għal ġismek u jista' jgħin biex ibaxxi l-kolesterol LDL "ħażin" flimkien mal-kontenut tal-fibra tad-dqiq (,).

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-kontenut tal-fibra tiegħu jista 'jgħin biex jinżammu livelli ta' zokkor fid-demm b'saħħithom, peress li ma jikkawżax li jiżdiedu ().

Id-dqiq tal-ġewż tal-Indi huwa għażla tajba għal dawk li għandhom allerġiji tal-ġewż u tal-glutina. Jista 'jkun ikkontaminat fil-fażi tal-ipproċessar, għalhekk kun żgur li tħares lejn fejn ġiet prodotta d-dqiq tiegħek.

Sħiħa ta 'fibra u xaħam saturat b'saħħtu, id-dqiq tal-ġewż ta' l-Indi huwa għażla tajba għal dawk li għandhom allerġiji għall-ikel.

12. Dqiq tat-Tapjoka

Id-dqiq tat-tapjoka huwa magħmul mil-likwidu lamtu estratt mill-għerq tal-kassava ta 'l-Amerika t'Isfel.

Din id-dqiq tintuża bħala sustanza li tħaxxen fis-sopop, zlazi u torti u m'għandhiex togħma jew togħma li tidher. Jista 'jintuża wkoll flimkien ma' dqiq ieħor mingħajr glutina f'riċetti tal-ħobż.

Minbarra l-karboidrati, id-dqiq tat-tapjoka jipprovdi ftit valur nutrittiv fil-forma ta 'fibra, proteina jew mikronutrijenti. Fil-fatt, huwa meqjus inferjuri għal dqiq ieħor tal-qamħ sħiħ, mingħajr glutina u spiss meqjus bħala kaloriji vojta (,).

Benefiċċju wieħed għas-saħħa tad-dqiq tat-tapjoka huwa l-kontenut ta 'lamtu reżistenti tiegħu, li jaħdem bħall-fibra. Reżistenti għad-diġestjoni, dan il-lamtu huwa marbut ma 'sensittività mtejba għall-insulina, livelli aktar baxxi taz-zokkor fid-demm, tnaqqis fl-aptit u benefiċċji diġestivi oħra (54, 55, 56,).

Jekk qiegħed fuq dieta mingħajr glutina, kun żgur li d-dqiq tat-tapjoka ma jiġix ikkombinat ma ’dqiq ieħor li fih il-glutina.

Baxx fin-nutrijenti ġenerali, id-dqiq tat-tapjoka huwa għażla tajba ta 'dqiq mingħajr qamħ, glutina u ġewż biex tħaxxen il-likwidi u tuża fi prodotti tal-ħobż. Jista 'wkoll joffri benefiċċji diġestivi.

13. Dqiq tal-kassava

Il-kassava hija ħaxix jew tuberu bl-għeruq lamtu nattiv għall-Amerika t'Isfel. Huwa magħruf ukoll bħala yuca.

B'kuntrast mad-dqiq tat-tapjoka, li huwa magħmul minn likwidu lamtu estratt mill-għerq tal-kassava, id-dqiq tal-kassava huwa magħmul billi jitħakkek u nixxef l-għerq kollu.

Din id-dqiq hija mingħajr glutina, qamħ u lewż.

Huwa l-iktar simili għad-dqiq abjad u jista 'jintuża faċilment f'riċetti li jitolbu dqiq għal kull skop. Għandu togħma newtrali u huwa diġestibbli faċilment. Huwa wkoll inqas f’kaloriji minn dqiq tal-ġewż jew tal-lewż.

Id-dqiq tal-kassava jikkonsisti l-aktar f'karboidrati. Simili għad-dqiq tat-tapjoka, jipprovdi wkoll lamtu reżistenti, li għandu varjetà ta 'benefiċċji tas-sistema diġestiva (54, 55, 56,).

Xi riċerka tissuġġerixxi li l-kontenut ta 'lamtu reżistenti f'dan it-tip ta' dqiq jista 'jgħin biex ibaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm u jtejjeb is-sensittività għall-insulina. Innota li l-ipproċessar tal-għerq tal-kassava jista 'jnaqqas il-livelli ta' lamtu reżistenti preżenti fid-dqiq (58, 59, 60).

Minħabba li d-dqiq tal-kassava jista ’jintuża waħdu fi prodotti tal-ikel, huwa inqas probabbli li jkun ikkontaminat. Madankollu, huwa dejjem importanti li wieħed iħares lejn fejn ġie pproċessat il-prodott.

Id-dqiq tal-kassava mingħajr glutina, qamħ u lewż huwa għażla tajba għal dawk li għandhom allerġiji għall-ikel. Il-kontenut ta 'lamtu reżistenti tiegħu jista' joffri wkoll xi benefiċċji diġestivi.

14. Dqiq tat-Tigernut

Minkejja isimha, id-dqiq tat-tigernut mhuwiex magħmul mill-ġewż. It-tigernuts huma ħxejjex żgħar bl-għeruq li jikbru fl-Afrika ta 'Fuq u fil-Mediterran.

Id-dqiq tat-Tigernut għandu togħma ħelwa u ta 'ġewż li taħdem tajjeb f'oġġetti moħmija. Il-ħlewwa tiegħu tippermettilek tnaqqas il-kwantità taz-zokkor fir-riċetta tiegħek.

Innota li huwa kemmxejn oħxon mid-dqiq abjad u x'aktarx jirriżulta fi prodotti b'aktar tessut.

Kwart wieħed tazza jippakkja 10 grammi ta 'fibra, li jistgħu jgħinu jbaxxu l-kolesterol. Id-dqiq tat-Tigernut huwa wkoll rikk f'xaħam b'saħħtu monoinsaturat, ħadid, fosfru, potassju u vitamini E u Ċ (, 61, 62,).

Ġodda fis-suq mingħajr glutina, ftit kumpaniji jipproduċu din id-dqiq. Ir-riskju ta 'kontaminazzjoni tal-glutina huwa baxx, billi t-tigern mhumiex ibbażati fuq il-qamħ.

Sinjur fin-nutrijenti, id-dqiq tat-tigernut joffri alternattiva faċli tad-dqiq abjad f'oġġetti moħmija.

Il-Bottom Line

Varjetà ta 'alternattivi b'saħħithom, mingħajr glutina għad-dqiq regolari jew tal-qamħ jeżistu għal persuni b'mard celiac, sensittività għall-glutina mhux celiac jew dawk li jevitaw il-glutina għal raġunijiet oħra.

Xi dqiq mingħajr glutina għandhom aktar nutrijenti minn oħrajn, u jagħmluhom għażliet aktar b'saħħithom biex jiġu inklużi fid-dieta tiegħek.

Ħafna dqiq mingħajr glutina jeħtieġu aġġustamenti tar-riċetta jew kombinazzjonijiet ta 'tipi differenti ta' dqiq mingħajr glutina biex jinħoloq prodott aħħari fit-togħma. Kun żgur li tevalwa r-riċetta tiegħek.

Jekk tagħżel jew teħtieġ dqiq mingħajr glutina, kun żgur li tqabbel in-nutrijenti, it-togħma u l-kompożizzjoni tar-riċetta qabel ma tagħmel l-għażla tad-dqiq tiegħek.