It-Tajjeb fil-Glutina

Kontenut

• Vitamini B
• Ħadid
• Folat
• Fibra
• Xaba '
• Reviżjoni għal

Minn navi tal-ikel speċjalizzati fis-supermarkits għal menus separati fir-ristoranti, il-manija mingħajr glutina hija kullimkien. U m'għandekx tistenna li titlaq fi kwalunkwe ħin mid-ditta ta 'riċerka tas-suq Mintel tbassar li l-industrija ta' $ 10.5 biljun dollaru se tispara 48 fil-mija għal $ 15.6 biljun f'bejgħ sal-2016.

Kbira għall-Amerikani 1 minn 133 li għandhom il-marda coeliac u t-18-il miljun addizzjonali li għandhom sensittività għall-glutina mhux celiac (NCGS), intolleranza għall-glutina. It-tnejn għandhom jevitaw il-glutina - il-proteina li tinstab fi qamħ bħall-qamħ, ix-xgħir, it-triticale, u s-segala - jew ibatu nefħa, gass, uġigħ addominali, stitikezza, dijarea, u problemi oħra fl-istonku.

Iżda għat-93 fil-mija l-oħra tal-popolazzjoni, "verament m'hemm l-ebda raġuni biex telimina l-glutina mid-dieta tiegħek," tgħid Laura Moore, R.D., direttur tal-programm ta 'apprendistat tad-dieta fl-Iskola tas-Saħħa Pubblika tal-Università ta' Texas. Fil-fatt, jekk int bħal tliet kwarti ta ’dan il-grupp li Mintel jirrapporta li jiekol ikel mingħajr glutina għax jaħsbu li huma aktar b’saħħithom, il-qtugħ tal-glutina jista’ jfisser li qed taqta dawn in-nutrijenti ewlenin li jżommu saħħtek, l-enerġija, u metaboliżmu fl-aqwa tagħhom. [Tweet din il-ponta!]

Vitamini B

Thinkstock

Dan it-tim ta 'nutrijenti jaħdem flimkien biex jikkonverti l-ikel f'enerġija. Ftit wisq Bs jistgħu jġiegħluk tħoss xi ħaġa minn għeja u irritabilità sa dgħjufija fil-muskoli u depressjoni.

Sorsi mingħajr glutina: Ħafur GF, ross ismar, quinoa, u qamħ saraċin, kif ukoll ħaxix aħdar bil-weraq, legumi, żrieragħ, tiġieġ, ċanga, prodotti tal-ħalib, u majjal.

Ikseb id-doża ta 'kuljum tiegħek: Li tkopri l-bżonnijiet kollha tiegħek ta 'B (minbarra l-folate) jista' jitwettaq billi tiekol bajda mqaxxra, 1 tazza ħalib ta '2 fil-mija, 1 uqija pistaċċi nejjin, 1/2 tazza sider tat-tiġieġ imqatta', 1 uqija żerriegħa tal-ġirasol imnixxfa, 3 uqija flett tal-majjal mixwi , u 1/2 tazza kull zucchini imsajjar imfellel u spinaċi msajra. Madankollu, jekk inti vegan mingħajr glutina, x'aktarx ikollok bżonn suppliment B12 peress li dik il-vitamina tinsab biss fis-sorsi tal-annimali.

Ħadid

Thinkstock

Minerali essenzjali, il-ħadid jagħti ossiġnu liċ-ċelloli ħomor tad-demm u huwa meħtieġ għall-metaboliżmu ċellulari. Meta ma jkollokx biżżejjed, jista 'jdgħajjef l-enerġija tiegħek, u tista' tiżviluppa anemija, li wkoll ixxotta s-sistema immuni tiegħek, iġġiegħlek tħossok kiesaħ, u tista 'tfixkel il-prestazzjoni tax-xogħol tiegħek. Bħal fil-każ tal-B12, sakemm tkun qed tiekol prodotti tal-annimali, mhux diffiċli li tissodisfa l-bżonnijiet tal-ħadid tiegħek, tgħid Nina Eng, R.D., dietista klinika ewlenija fl-Isptar Plainview fi New York.

Sorsi mingħajr glutina: Laħam, frott tal-baħar, legumi, spinaċi, ħafur GF, quinoa, u qamħ saraċin. Għaqqad ikel b'ħafna ħadid ma 'dawk li jippakkjaw il-vitamina Ċ bħal bżar qampiena, ċitru, brokkoli, u tadam biex itejbu l-assorbiment tal-minerali.

Ikseb id-doża tiegħek ta' kuljum: Biex tieħu l-ħadid tiegħek mingħajr ma tirrikorri għal ikel imsaħħaħ, ikollok bżonn tiekol bajda mqaxxra, 3 uqija ħut tat-tonn ħafif ippakkjat bl-ilma (imsaffi), 1 tazza edamame imqaxxar imsajjar, 6 uqija flett taċ-ċanga dgħif, u 1/2 tazza kull ħafur imsajjar mingħajr glutina, għads, u spinaċi.

Folat

Thinkstock

Parti mill-familja tal-vitamina B, il-folate spiss jiġi diskuss separatament minħabba r-rwol tiegħu fil-prevenzjoni tad-difetti tat-twelid, jgħid Eng. Anke jekk m'intix fil-mod kif tagħmel it-trabi, iċ-ċelluli tiegħek jeħtieġu l-folate biex jikbru u jiffunzjonaw, kif ukoll jgħin biex iżżomm qalbek b'saħħitha.

Sorsi mingħajr glutina: Fwied taċ-ċanga, ħodor bil-weraq, piżelli bl-għajnejn suwed, asparagu, u avokado.

Ikseb id-doża ta 'kuljum tiegħek: Tista' tiekol 1 oranġjo taż-żokra, 1/4 tazza avokado mqatta', 1 tazza romaine imqatta, 3/4 tazza quinoa imsajra, 1/2 tazza fażola, u 4 lanez tal-ispraġ imsajjar biex tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek.

Fibra

Thinkstock

Minbarra li timlik u żżommok regolari, il-fibra hija assoċjata ma 'riskju aktar baxx ta' mard tal-qalb.

Sorsi mingħajr glutina: Legumi, popcorn bl-arja, berries, ġewż u żrieragħ, qaqoċċ, lanġas, u frott u ħaxix ieħor.

Ikseb id-doża ta 'kuljum tiegħek: Laqat il-mira tal-fibra tiegħek billi tikkonsma tuffieħ medju 1, 3 tazzi popcorn bl-arja, 1 tazza kull tut u spinaċi nej, u 1/2 tazza kull għads imsajjar u Brussels sprouts.

Xaba '

Thinkstock

Sebgħa u għoxrin fil-mija tal-konsumaturi jieklu prodotti mingħajr glutina għax jaħsbu li jagħmlu dan jgħinhom jitilfu l-piż, iżda ħafna drabi dan jaqbad lura, jgħid Jaclyn London, R.D., dietician kliniku anzjan fiċ-Ċentru Mediku Mount Sinai fi New York City. "Maġġoranza tal-prodotti mingħajr glutina huma magħmulin b'patata jew dqiq b'fibra baxxa ħafna, u jistgħu jkunu baxxi fil-proteina, u jagħmluhom inqas sodisfaċenti."

U jekk, bħala riżultat, tiekol aktar, oqgħod attent: "Ħieles glutina" mhix sinonima ma '"kaloriji baxxi." [Tweet dan il-fatt!] Skond il-marka u l-prodott, it-tikketti jaqraw dwar l-istess, jekk mhux agħar, fuq ikel mingħajr glutina. Pereżempju, marka waħda ta 'cookies taċ-ċikkulata mingħajr glutina tidħol f'70 kalorija għal kull cookie, filwaqt li marka regolari ta' fuq tirreġistra 55 kalorija kull pop. U hemm ċans li ħalqek ma jafx li żewġ cookies mingħajr glutina għandhom l-istess daqs li jservu bħal tlieta mingħajr glutina, u int tiekol it-tnejn għall-kontenut ta 'l-istonku tiegħek.

Reviżjoni għal