Dieta Ħielsa mill-Qamħ hija B’saħħitha? Kollox Trid Taf

Kontenut

• X'inhi dieta mingħajr qamħ?
• Kif issegwi dieta mingħajr qamħ?
• Benefiċċji ta 'dieta mingħajr qamħ
• Jista 'jgħin fit-trattament ta' ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa
• Jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni
• Jista 'jtejjeb it-telf tal-piż
• Jista 'jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm
• Benefiċċji potenzjali oħra
• Żvantaġġi potenzjali
• Jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' stitikezza
• Jista 'jillimita l-konsum ta' nutrijenti
• Jista 'jkun restrittiv bla bżonn
• Ikel li tiekol
• Ikel li għandek tevita
• Kampjun tal-menu
• Jum 1
• Jum 2
• Jum 3
• Snacks faċli mingħajr qamħ
• L-aħħar linja

Il-qmuħ huma staple fil-biċċa l-kbira tad-dieti tradizzjonali, iżda numru dejjem jikber ta 'nies qed inaqqsu dan il-grupp ta' ikel.

Xi wħud jagħmlu dan minħabba allerġiji jew intolleranzi, filwaqt li oħrajn jagħżlu dieta mingħajr qamħ f'tentattiv biex jitilfu l-piż jew itejbu saħħithom.

Dan il-mod ta 'ikel huwa maħsub li joffri diversi benefiċċji għas-saħħa, minn diġestjoni mtejba għal infjammazzjoni mnaqqsa u livelli taz-zokkor fid-demm. Madankollu, jista 'jkollu wkoll żvantaġġi u jista' ma jkunx adattat għal xi wħud.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa kritika lejn dieta mingħajr qamħ, inklużi l-benefiċċji u l-iżvantaġġi potenzjali tagħha.

X'inhi dieta mingħajr qamħ?

Dieta mingħajr qamħ telimina l-qmuħ kollha, kif ukoll ikel derivat minnhom.

Dan jinkludi qamħ li fih il-glutina bħal qamħ, spelt, xgħir, segala u triticale, kif ukoll dawk mhux glutini bħal qamħ imnixxef, millieġ, ross, sorgu, u ħafur.

Barra minn hekk, b'differenza mill-qamħ frisk, li huwa meqjus bħala ħaxix bil-lamtu, il-qamħ imnixxef jitqies bħala qamħ. Għalhekk, ikel magħmul mid-dqiq tal-qamħ huwa evitat ukoll.

Barra minn hekk, xi nies jistgħu jagħżlu li jeskludu ingredjenti derivati ​​mill-qamħ, bħal ġulepp tar-ross jew ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttożju. Madankollu, dan mhux rekwiżit strett ta 'dieta bħal din.

Dieta mingħajr qamħ telimina l-qmuħ kollha, inkluż qamħ, spelt, xgħir, segala, qamħ imnixxef, millieġ, ross, u ħafur, kif ukoll ikel - u xi kultant anke ingredjenti - derivati ​​minnhom.

Kif issegwi dieta mingħajr qamħ?

Biex issegwi dieta mingħajr qamħ, għandek teskludi l-qmuħ kollha, kif ukoll ikel derivat mill-qamħ, mid-dieta tiegħek. Dan jinkludi ħobż, għaġin, muesli, ħafur, kejkijiet tar-ross, ċereali għall-kolazzjon, pasti, u cookies.

Cela dit, il-biċċa l-kbira tad-dieti mingħajr qamħ jippermettu ammonti żgħar ta 'psewdoċereali, bħall-quinoa, l-amaranth u l-qamħ saraċin. Il-psewdoċereali jistgħu jiġu ppreparati u jittieklu b'mod simili għall-qmuħ, iżda mhumiex teknikament ikkunsidrati qmuħ.

Dieta mingħajr qamħ tista 'tkun naturalment baxxa fil-karboidrati, iżda dan mhuwiex rekwiżit. Dawk li jixtiequ jinkludu aktar karboidrati jistgħu jiksbuhom minn frott, legumi, u ħaxix lamtu, bħal patata, squash, u qamħ frisk.

M'hemm l-ebda restrizzjoni rigward ikel mhux ibbażat fuq il-qamħ.

Għalhekk, tista 'tinkludi kemm laħam, ħut, bajd, ġewż, żrieragħ, zokkor, xaħmijiet, jew ħalib kif tixtieq - għalkemm proponenti ta' dieti mingħajr qamħ għandhom it-tendenza li jiskoraġġixxu li tiekol ikel ipproċessat iżżejjed.

Dieti mingħajr qamħ jeskludu l-qmuħ u l-prodotti derivati ​​mill-qamħ iżda jippermettu ammonti żgħar ta 'psewdoċereali. Jistgħu jinkludu kemm frott, ħaxix, laħam, bajd, ħalib, legumi, ġewż, żrieragħ, zokkor u xaħam kif tixtieq.

Benefiċċji ta 'dieta mingħajr qamħ

Dieta mingħajr qamħ tista 'toffri bosta benefiċċji għas-saħħa.

Jista 'jgħin fit-trattament ta' ċerti kundizzjonijiet tas-saħħa

Dieta mingħajr qamħ hija l-iktar segwita minn dawk b’ċertu mard awtoimmuni, u bosta studji jappoġġjaw l-użu tagħha f’dawn il-każijiet.

Pereżempju, il-marda coeliac hija disturb awtoimmuni li taffettwa madwar 1% tal-popolazzjoni tal-Punent. Jikkawża lill-ġismek jiżbalja l-glutina, proteina fil-qamħ, bħala theddida, u tibgħat is-sistema immuni tiegħek f'overdrive ().

Dan jista 'jwassal għal infjammazzjoni tal-musrana, li min-naħa tagħha tista' tikkawża nuqqasijiet serji ta 'nutrijenti u kwistjonijiet diġestivi oħra. Nies bil-marda coeliac għandhom jeskludu l-ħbub kollha li fihom il-glutina mid-dieta tagħhom (,).

Bl-istess mod, xi nies huma allerġiċi għall-qamħ u għandhom jevitaw l-ikel kollu li fih. Oħrajn jistgħu jkunu intolleranti għall-glutina jew komposti oħra fil-qmuħ minkejja li m'għandhomx marda celiac jew allerġija għall-qamħ. ().

Nies b'tali intolleranza għall-glutina komunement jirrappurtaw sintomi bħal uġigħ fl-istonku, nefħa, stitikezza, dijarea, ekżema, uġigħ ta 'ras, jew għeja meta jieklu qmuħ u jistgħu jibbenefikaw milli jeskluduhom mid-dieta tagħhom (,,,).

Fl-aħħarnett, fi studju ta '6 ġimgħat f'nies b'mard infjammatorju tal-musrana (IBD), wara dieta mingħajr qamħ sintomi mtejba f'73% tal-parteċipanti ().

Jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni

Il-qmuħ jistgħu jikkontribwixxu għall-infjammazzjoni, li hija maħsuba li hija l-kawża ewlenija ta 'ħafna mard kroniku.

Xi test-tube, annimali, u studji umani jissuġġerixxu rabta bejn il-konsum ta 'kuljum ta' qamħ jew qamħ ipproċessat u infjammazzjoni kronika (,,).

Madankollu, mhux l-istudji kollha jaqblu ().

In-nuqqas ta 'kunsens jista' jiġi spjegat mit-tip ta 'qamħ riċerkat. Pereżempju, filwaqt li ħbub raffinati jistgħu jżidu l-infjammazzjoni, ħbub sħaħ jidhru li għandhom ftit effett fuq l-infjammazzjoni, u f'xi każijiet, jistgħu saħansitra jbaxxuha (,,,).

Barra minn hekk, il-qtugħ tal-qmuħ jista 'jikkawża li xi nies iżidu b'mod naturali l-kwantità jew il-varjetà ta' frott u ħaxix li jieklu - it-tnejn li huma jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni (,,).

Xorta waħda, ta 'min jinnota li l-ħbub sħaħ jistgħu joffru benefiċċji anti-infjammatorji tagħhom stess. Sakemm ma jkollokx marda celiac, allerġija għall-qamħ, jew intolleranza għall-glutina, x'aktarx li m'għandekx bżonn taqta 'kompletament qmuħ biex tiġġieled b'suċċess l-infjammazzjoni ().

Jista 'jtejjeb it-telf tal-piż

Dieta mingħajr qamħ tista 'tippromwovi telf ta' piż, x'aktarx minħabba li hija naturalment nieqsa minn qmuħ ipproċessati li jinstabu f'ikel b'ħafna kaloriji, fqir minn nutrijenti bħal ħobż abjad, għaġin abjad, pizza, doughnuts, cookies, u oġġetti oħra moħmija.

Barra minn hekk, il-qtugħ ta 'grupp sħiħ ta' ikel mid-dieta tiegħek jista 'jnaqqas il-konsum ġenerali ta' kaloriji ta 'kuljum tiegħek, u joħloq id-defiċit ta' kaloriji meħtieġ biex jitilfu l-piż.

Madankollu, ir-riċerka turi biċ-ċar li, sakemm toħloq defiċit ta 'kaloriji, int titlef il-piż irrispettivament minn jekk id-dieta tiegħek fihx qmuħ. Fil-fatt, l-evidenza tissuġġerixxi li tiekol ħbub sħaħ jista 'jippromwovi telf ta' piż u jżid il-metaboliżmu tiegħek (,,,).

Għalhekk, il-qtugħ tal-ħbub kollha mid-dieta tiegħek mhuwiex rekwiżit għal telf ta 'piż.

Jista 'jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm

Il-qmuħ huma naturalment rikki fil-karboidrati.

Għalhekk, dieti sinjuri fil-qmuħ jistgħu jikkawżaw problemi għal nies li għandhom żmien diffiċli biex jittrattaw ma 'ammonti kbar ta' carbs tad-dieta, bħal dawk bid-dijabete jew sindromu metaboliku.

Ħbub raffinati, bħal dawk misjuba fil-ħobż abjad, għaġin abjad, u ħafna ikel ipproċessat ieħor, huma partikolarment problematiċi, minħabba li huma nieqsa mill-fibra.

Dan iwassalhom biex jiġu diġeriti malajr ħafna, ġeneralment jikkawżaw żieda fil-livelli taz-zokkor fid-demm ftit wara ikla (,).

Madankollu, qmuħ sħaħ b'ħafna fibri jistgħu jgħinu fl-istabbilizzazzjoni u l-prevenzjoni ta 'spikes fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Għalhekk, il-qtugħ tal-ħbub kollha mhuwiex l-uniku mod biex tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm (,,).

Benefiċċji potenzjali oħra

Dieta mingħajr qamħ tista 'toffri wkoll benefiċċji oħra għas-saħħa:

• Jista 'jtejjeb is-saħħa mentali. Studji jorbtu dieti li fihom il-glutina ma 'ansjetà, depressjoni, disturbi fil-burdata, ADHD, awtiżmu, u skiżofrenija. Madankollu, bħalissa huwa impossibbli li tkun taf jekk il-qmuħ ikkawżawx dawn id-disturbi (,).
• Jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ. Dieti mingħajr glutina jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-uġigħ fil-pelvi fin-nisa bl-endometriosis, disturb li jikkawża li t-tessut li jgħatti l-parti ta 'ġewwa ta' l-utru jikber barra minnu (,).
• Jista 'jnaqqas is-sintomi ta' fibromyalgia. Dieta mingħajr glutina tista 'tgħin biex tnaqqas l-uġigħ mifrux esperjenzat minn nies b'fibromyalgia ().

Minkejja riżultati preliminari promettenti, huma meħtieġa aktar studji biex jikkonfermaw dawn l-effetti.

Ta ’min jinnota wkoll li ħafna minn dawn l-istudji ħarsu biss lejn l-effett ta’ qamħ li fih il-glutina. M'hemm l-ebda evidenza li tissuġġerixxi li huwa meħtieġ li teskludi l-ħbub kollha mid-dieta tiegħek biex tikseb dawn il-benefiċċji.

Dieta mingħajr qamħ tista 'tnaqqas l-infjammazzjoni, tgħin fit-telf tal-piż, u ttejjeb id-diġestjoni u l-livelli taz-zokkor fid-demm. Jista 'wkoll jippromwovi s-saħħa mentali u jtaffi l-uġigħ f'nies b'fibromyalgia jew endometriosis, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka.

Żvantaġġi potenzjali

Dieta mingħajr qamħ tista 'tiġi wkoll b'ċerti aspetti negattivi.

Jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' stitikezza

Dieta nieqsa minn ħbub, partikolarment ħbub sħaħ b'ħafna fibri, tista 'tillimita l-konsum tiegħek ta' fibra.

Ħbub mhux ipproċessati huma sors partikolarment tajjeb ta 'fibra li ma tinħallx. Dan it-tip ta 'fibra jżid il-kwantità mal-ippurgar tiegħek, jgħin lill-ikel jiċċaqlaq mill-imsaren tiegħek b'mod aktar faċli u jnaqqas ir-riskju ta' stitikezza ().

Jekk qed issegwi dieta mingħajr qamħ, ipprova żid il-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna fibri bħal frott, ħaxix, legumi, ġewż, u żrieragħ biex tnaqqas dan ir-riskju ().

Jista 'jillimita l-konsum ta' nutrijenti

Ħbub sħaħ huma sors tajjeb ta 'nutrijenti, partikolarment fibra, vitamini B, ħadid, manjesju, fosfru, manganiż, u selenju (,,).

Min-naħa l-oħra, qmuħ ipproċessati, li n-nuħħala u r-raħs tagħhom tneħħew, m'għandhomx ħafna mill-fibra tagħhom, vitamini, minerali, u komposti oħra ta 'benefiċċju tal-pjanti ().

Studji juru li wara dieta bla qamħ bla bżonn tista 'żżid ir-riskju tiegħek ta' nuqqasijiet ta 'nutrijenti, partikolarment f'vitamini B, ħadid, u traċċi minerali ().

Jista 'jkun li tista' tevita dan sa ċertu grad billi żżid il-konsum tiegħek ta 'psewdoċereali bħall-quinoa, l-amaranth u l-qamħ saraċin, għax dawn għandhom it-tendenza li jkun fihom ħafna mill-istess nutrijenti bħall-ħbub sħaħ (,,).

Barra minn hekk, iż-żieda fil-konsum tiegħek ta 'ikel ieħor, bħal frott, ħxejjex, ġewż, żrieragħ, legumi, laħam, ħut, u bajd, jista' jgħin biex tpatti għal kwalunkwe nutrijent li m'għadux jingħata mill-qmuħ.

Jista 'jkun restrittiv bla bżonn

Għalkemm ir-riċerka tappoġġa l-benefiċċji li jiġu esklużi grains speċifiċi mid-dieti ta 'ċerti nies, hemm nuqqas ta' evidenza dwar il-benefiċċji li jiġu esklużi l-graffs kollha mid-dieta ta 'kulħadd.

Barra minn hekk, ħafna mill-benefiċċji marbuta ma 'dieta mingħajr qamħ jistgħu jinkisbu b'modi li ma jirrikjedux li jinqata' grupp sħiħ ta 'ikel.

Barra minn hekk, l-esklużjoni tal-ħbub kollha mid-dieta tiegħek tista 'tnaqqas il-varjetà u tagħmel id-dieta tiegħek restrittiva bla bżonn, it-tnejn li huma jistgħu jagħmlu dan il-mod ta' ikel inqas sostenibbli fit-tul.

Barra minn hekk, il-qmuħ li jiddemonizza bla bżonn taħt il-moħbi tas-saħħa jista 'jservi biex jippromwovi fissazzjoni estrema fuq ikel tajjeb għas-saħħa, li huwa komuni f'nies b'imġieba ta' ikel ortoressiku diżordinat ().

Dieti mingħajr qamħ jistgħu jillimitaw il-konsum ta 'nutrijenti, iżidu r-riskju tiegħek ta' stitikezza, u jkunu diffiċli biex issostnihom fit-tul. Ħbub li jiġu demonizzati bla bżonn għal raġunijiet ta 'saħħa allegati jistgħu wkoll jippromwovu mġiba ta' ikel ortorossiku.

Ikel li tiekol

Il-kategoriji tal-ikel li ġejjin jistgħu jiġu inklużi fuq dieta mingħajr qamħ:

• Frott. It-tipi kollha ta 'frott huma permessi, kemm jekk friski, imnixxfin, jew iffriżati.
• Ħaxix. Dawn jistgħu jittieklu nejjin, imsajrin, jew inkorporati fl-insalati jew is-sopop. Ħxejjex bil-lamtu bħall-patata, squash, u qamħ frisk huma alternattivi tajbin u rikki fil-karboidrati għall-qmuħ.
• Prodotti tal-annimali b'ħafna proteini. Din il-kategorija tinkludi laħam, ħut, frott tal-baħar, bajd, u prodotti tal-ħalib bħall-ħalib, ġobon, u jogurt.
• Ikel tal-pjanti b'ħafna proteini. Legumi, tofu, tempeh, edamame, natto, ħalib tas-sojja, jogurt tas-sojja, u laħmijiet mock mingħajr ingredjenti bbażati fuq il-qamħ jistgħu jitgawdew fuq dieta mingħajr qamħ.
• Psewdoċereali. Dan jinkludi l-quinoa, il-qamħ saraċin u l-amaranth.
• Ġewż u żrieragħ. Dan jinkludi t-tipi kollha ta 'ġewż u żrieragħ, kif ukoll butir u dqiq magħmul minnhom.
• Dqiq mhux ibbażat fuq il-qamħ u ikel magħmul minnhom. Lewż, żerriegħa tal-kittien, ċiċri, sojja, għads aħmar u dqiq tal-ġewż tal-Indi, kif ukoll taljarini, ħobż, u oġġetti oħra moħmija magħmula minnhom, huma permessi.
• Xaħmijiet. Dawn jinkludu żejt taż-żebbuġa, butir, żejt tal-ġewż, u żejt tal-avokado.

Tista 'wkoll tagħżel li tinkludi immarini u preparazzjonijiet għall-insalata bħala xaħmijiet miżjuda, kif ukoll sustanzi li jagħtu l-ħlewwa, bħal zokkor, ġulepp tal-aġġru, jew għasel. Xorta waħda, int imħeġġeġ biex tiffoka fuq ikel sħiħ u minimament ipproċessat.

Dieta ħielsa mill-qamħ tippermetti ħafna mill-ikel, sakemm huma nieqsa mill-qmuħ. Dan jinkludi frott, ħxejjex, legumi, laħam, ħut, frott tal-baħar, bajd, ħalib, psewdoċereali, ġewż, żrieragħ, u dqiq mhux ibbażati fuq il-qamħ.

Ikel li għandek tevita

Dieti mingħajr qamħ ġeneralment jeskludu l-kategoriji ta 'ikel li ġejjin:

• Ħafna oġġetti moħmija: ħobż ibbażat fuq il-qamħ, bagels, tortillas, tacos, pizza, eċċ.
• Ħafna pasti: doughnuts ibbażati fuq il-qamħ, cookies, croissants, muffins, eċċ.
• Ħafna taljarini: għaġin, taljarini tar-ross, taljarini ramen, taljarini udon, eċċ.
• Ċereali għall-kolazzjon: muesli, ħafur, krema tal-qamħ, eċċ.
• Dqiq ibbażat fuq il-qamħ: dqiq għal kull skop, dqiq graham, dqiq tal-qamħ, u dqiq tar-ross, kif ukoll l-ikel kollu magħmul minnhom
• Ħafna ikel ħafif: popcorn, crackers, muesli bars, crackers tar-ross, eċċ.
• Platti sekondarji bbażati fuq il-qamħ: ross, orzo, millieġ, kuskus, polenta, eċċ.
• Sostituzzjoni tal-laħam ibbażat fuq il-qamħ: seitan, eċċ.
• Alternattivi tal-ħalib ibbażat fuq il-qamħ: ħalib tal-ħafur, ħalib tar-ross, eċċ.

Inti tista 'wkoll tkun trid tevita xorb alkoħoliku bbażat fuq il-qamħ, bħal birra, ġin, whisky, sake, u Skoċċiż, kif ukoll ikel li fih ingredjenti derivati ​​mill-qamħ bħal ġulepp tar-ross jew ġulepp tal-qamħ b'ħafna fruttożju.

Dieta mingħajr qamħ teskludi l-ikel kollu li fih il-qamħ. Jista 'wkoll jillimita l-konsum ta' xorb alkoħoliku derivat minn qamħ jew ikel li fih ingredjenti derivati ​​mill-qamħ.

Kampjun tal-menu

Hawnhekk hawn menu tipiku ta ’3 ijiem adattat għal dieta mingħajr qamħ.

Jum 1

• Kolazzjon: ġirja tal-bajd jew tat-tofu b'ħafna ħaxix u kannella tal-hash magħmul id-dar
• Ikla: insalata mimlija bl-għażla ta ’ħaxix tiegħek, amaranth imsajjar, tofu affumikat, jew salamun, u dressing tal-vinagreta tal-lampun
• Pranzu: curry tal-coconut-ġir bil-gambli jew tempeh immarinat fuq sodda tar-ross tal-pastard

Jum 2

• Kolazzjon: smoothie magħmul bil-ħalib (jew alternattiva bbażata fuq il-pjanti, mingħajr qamħ), mango ffriżat, żrieragħ tal-kittien, spinaċi, u sassla fakultattiva ta 'trab tal-proteina
• Ikla: soppa qalba tal-qara ħamra, karrotta, u soppa tal-fażola bajda mimlija bl-anakardju mixwi
• Pranzu: patata ħelwa moħmija fil-forn, mimlija biċ-chili, qamħ frisk, ħass imqatta ', guacamole, u salsa

Jum 3

• Kolazzjon: mini quiches tal-kolazzjon bl-ispinaċi
• Ikla: laħam mingħajr ħobż jew burger tal-ħaxix, mimli bżar mixwi, hummus, avokado, u ġenb ta 'insalata tal-għaġin tal-qamħ saraċin
• Pranzu: taljarini tal-qarabagħli spiralizzati mgħottija bi zalza tal-laħam jew tofu Bolognese, ġewż tal-arżnu mixwi, u Parmiżjan jew ħmira nutrizzjonali

Dieta bilanċjata mingħajr qamħ tista 'tinkludi varjetà ta' frott, ħxejjex, ġewż, żrieragħ, u legumi, kif ukoll ftit laħam, ħut, frott tal-baħar, bajd u ħalib.

Snacks faċli mingħajr qamħ

Hawn huma xi ftit ideat ta 'ikliet ħfief sempliċi iżda nutrittivi mingħajr qamħ biex tgħaqqdek bejn l-ikliet:

• frott frisk bil-jogurt
• taħlita tat-traċċa
• pudina taċ-chia
• crackers tal-kittien bit-tapenade taż-żebbuġa
• smoothies
• vireg tal-ġewż u tal-frott mingħajr qamħ
• ċipep tal-kale
• hummus u veggies
• snacks tal-alka
• muffins tad-dqiq tal-lewż
• laqx tat-tuffieħ
• dip tal-frott tal-butir tal-ġewż
• popsicles tal-jogurt iffriżati magħmulin mid-dar
• coconut, dati, u blalen tal-ġewż

Hemm ħafna modi kif tinkludi snacks fuq dieta mingħajr qamħ. Il-kombinazzjonijiet ta 'hawn fuq jistgħu jintużaw biex jgħinuk tidħol bejn l-ikel.

L-aħħar linja

Għalkemm il-limitazzjoni ta 'ċerti qmuħ tista' tibbenefika f'xi kundizzjonijiet tas-saħħa, il-qtugħ tal-qmuħ kollha mhuwiex meħtieġ għal ħafna nies u jista 'saħansitra jkun ta' detriment għal saħħtek.

Barra minn hekk, il-benefiċċji allegati ta 'dieta mingħajr qamħ spiss jistgħu jinkisbu b'modi li ma jirrikjedux li jinqata' grupp sħiħ ta 'ikel mid-dieta tiegħek.

Għalhekk, ta 'min jikkunsidra jekk din id-dieta toffrilekx iktar vantaġġi milli żvantaġġi qabel ma tipprova.