7 Magni tal-Eżerċizzju fil-Ġinnasju li fil-fatt jiswew il-ħin tiegħek

Kontenut

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Magna Pull-Up / Dip
• 3. Magni tar-ringiela bilqiegħda
• 4. Press tas-sider
• 5. Istampa tar-riġel bilqiegħda
• 6. Hamstring Curl
• 7. Magni tal-Cable
• Kif Agħżel il-Piż it-Tajjeb Waqt li Tuża Magni tal-Ġinnasju
• Reviżjoni għal

Meta tagħżel kif tqatta 'l-aħjar il-minuti tiegħek waqt workout, l-esperti ġeneralment jagħtu pass iebes lill-magni tal-ġinnasju favur eżerċizzji tal-piż tal-ġisem jew piżijiet ħielsa. U mhux verament xokkanti: Ħafna minn dak li tgħallimna dwar il-magni tal-ġinnasju huwa li jerdgħu.

"Il-magni tal-eżerċizzju huma, fil-biċċa l-kbira, użati biex jaħdmu biss parti waħda tal-ġisem jew grupp ta 'muskoli kull darba. U minn dak kollu li tgħallimna dwar l-idoneità, nafu li dak mhux l-aħjar użu tal-ħin tiegħek," jispjega it-trejner David Carson, CSCS, trainer u kowċ Nike fuq l-app tal-workout SweatWorking. "F'din il-klima tal-fitness - fejn aħna mgħallma għandna bżonn nagħmlu l-iktar xogħol jew nużaw l-iktar partijiet tal-ġisem fl-inqas ammont ta 'ħin - il-magni tal-gym mhux neċessarjament jidħlu fl-ekwazzjoni."

Peress li l-magni tas-saqajn, il-magni tad-driegħ, u l-magni ta 'l-eżerċizzju tad-dahar fil-ġinnasju huma intrinsikament stabbli u għandhom mozzjoni fissa waħda (jew ftit, l-iktar), m'intix tuża wkoll muskoli ta' sostenn biex iżżomm ġismek u l-piż stabbli, iżid it-trejner Laura Arndt, CSCS, CEO ta 'Matriarc, app ta' fitness qabel u wara t-twelid. Pereżempju, jekk tagħmel curl wieqaf tal-biceps iġġiegħlek tidħol saqajk u l-qalba, filwaqt li tegħleb fuq magna curl tal-biceps iżżomm ħafna mix-xogħol fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek. (Relatat: Kif Tibni l-Workout Taħriġ ta 'Ċirkwit Perfett)

U, filwaqt li l-magni tal-ġinnasju jistgħu jidhru foolproof, xorta tista 'tweġġa' lilek innifsek jekk tużahom ħażin. "Il-magni tal-ġinnasju jeħtieġu attenzjoni għad-dettall meta niġu għall-issettjar tas-siġġijiet tiegħek u l-ammonti tal-piż," tgħid Arndt. "L-użu ta 'magna tal-ġinnasju f'moviment ripetittiv fuq setting mhux xieraq jew b'piż ħażin jista' jikkawża korrimenti u jagħmel ħsara lill-ġogi tiegħek."

Barra minn hekk, meta tuża dawn il-magni tar-riġlejn u l-magni tal-eżerċizzju tad-driegħ fil-ġinnasju, qed tqatta 'ħafna ħin bilqiegħda. Jekk tagħmel eżerċizzju bilqiegħda u mbagħad tqatta 'l-intervall ta' mistrieħ tiegħek chillin' fuq it-telefon tiegħek, il-workout tiegħek jispiċċa pjuttost inattiv. U dan mhux l-oppost ta’ dak li trid tkun qed tagħmel waqt workout?

Imma qabel ma tkun konvint li tħassar kull magna ta 'eżerċizzju ta' workout fil-ġinnasju, ikkunsidra dawn is-seba 'magni ta' workout tar-riġlejn, driegħ, u dahar li jistħoqqilhom xi post fir-rutina ta 'workout tiegħek.

1. Lat Pull-Down

Dahar qawwi jgħinek tibqa 'ogħla u tnaqqas ir-riskju ta' korriment tiegħek.

"Issib lat pull-down machine f'kull gym fl-Amerika," tgħid Carson. "Din il-magna tal-gym back workout (indikata minn isimha) taħdem il-muskoli latissimus dorsi (jew lats) li jinsabu fuq dahrek u jdawru madwar id-dahar tal-kustilja tiegħek," jgħid.

"Dak li nħobb dwar il-lat pull-down huwa kif tissimula l-pull-up, li huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji ta 'saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem li tista 'tagħmel," jgħid. Madankollu, pull-ups huma freaking hard-hekk huwa improbabbli li inti tista 'sempliċement Whip wieħed mingħajr ebda taħriġ. Ibni s-saħħa tal-lat ma 'waħda mill-magni tad-driegħ l-aktar effettivi fil-ġinnasju, u tkun qed tnailing il-pull-up perfett qabel ma tkun taf. "Kulħadd jista 'joqgħod biex iżid is-saħħa ta' ġbid tiegħu," tgħid Carson.

Ipprova 3 settijiet ta '8 sa 12-il reps billi tuża din il-magna ta' eżerċizzju ta 'wara.

2. Magna Pull-Up / Dip

Tifkira: Il-pull-ups huma iebsa, żgur, imma l-istess huma l-irjus tal-piż tal-ġisem. It-tnejn huma qattiela għall-parti ta 'fuq tal-ġisem u l-muskoli tad-dahar u huma ħafna iktar faċli li tgħid milli tagħmel. Din il-magna tal-eżerċizzju kombo tippermettilek taħdem fuq it-tnejn li huma waqt li tnaqqas il-perċentwali tal-piż tal-ġisem tiegħek li int attwalment qed terfa ', jgħid Arndt. "Din il-magna ta 'l-eżerċizzju tgħin biex iżżomm forma tajba hekk kif tibni s-saħħa fin-naħa ta' fuq tal-ġisem kollu tiegħek, speċjalment jekk int Bidu jew trid taħdem fuq settijiet ta 'repetizzjoni għolja u ta' piż baxx," tgħid.

F'jum tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, ipprova uża din il-magna għal pull-ups modifikati u dips tat-triceps. "Nirrakkomanda li tuża 50 sa 70 fil-mija tal-piż tal-ġisem tiegħek għal 3 settijiet ta '8 sa 10 reps," tgħid. (Aħjar minn hekk, agħmlu superset billi jalterna bejn iż-żewġ passi.)

3. Magni tar-ringiela bilqiegħda

"Bħall-lat pull-down, il-magna tal-filliera bilqiegħda taħdem il-lats, din id-darba tiffoka aktar fuq in-nofs tad-dahar peress li qed tiġbed il-piż lejk orizzontalment," tgħid Carson. Din il-magna tal-workout tad-dahar taħdem ukoll in-naħa ta 'wara tal-ispallejn tiegħek, kif ukoll il-biceps, u rhomboids (muskolu ieħor tad-dahar). "Din hija mossa kbira jekk toqgħod fuq skrivanija l-ġurnata kollha għax dan ifisser li x'aktarx titlef is-saħħa fil-muskoli posturali tiegħek, li jistgħu jikkawżaw uġigħ u skumdità meta jiddgħajfu," huwa jispjega.

Ipprova 3 settijiet ta' 8 sa 12-il reps.

4. Press tas-sider

Din il-magna tad-driegħ hija mod effettiv ħafna biex taħdem bosta muskoli f'daqqa.

"Il-magna tal-istampa tas-sider hija mod tajjeb ħafna biex tiżola d-deltojdi anterjuri tiegħek (in-naħa ta 'quddiem tal-ispallejn tiegħek) u l-pettorali (muskoli tas-sider) mingħajr ma tpoġġi wisq tensjoni fuq il-polz u l-ispallejn tiegħek kif jagħmlu push-ups," tgħid Arndt. Barra minn hekk, "jekk għandek problemi fil-carpal tunnel jew fl-idejn / fil-polz, magna tal-istampa tas-sider hija alternattiva kbira għal bank press jew push-up iżda taħdem gruppi tal-muskoli simili ħafna," hi żżid.

F'jum ta 'rfigħ tal-parti ta' fuq tal-ġisem jew tas-sider/triceps, ipprova 3 settijiet ta '8 sa 12-il reps b'munzell ta' piż medju sa tqil. (FYI, hawn huma l-aqwa 6 eżerċizzji li jtellgħu l-petti tiegħek.)

5. Istampa tar-riġel bilqiegħda

Għal magna tas-saqajn fil-gym, imorru lejn il-magna tal-istampa tas-saqajn. Grazzi għall-appoġġ tad-dahar tiegħu, joffri pożizzjoni squat modifikata, li taħdem il-glutes, il-hamstrings u l-quads tiegħek mingħajr ma tpoġġi wisq tensjoni addizzjonali fuq in-naħa t'isfel tad-dahar u l-irkopptejn, jgħid Arndt. "Tista 'timmodifika l-issettjar tas-siġġu tiegħek biex tiddetermina kemm 'fond' ta' press/squat trid tagħmel, u timmodifika l-piż tiegħek kif meħtieġ," tgħid.

"Minħabba li dan l-eżerċizzju jaħdem gruppi kbar ta 'muskoli - il-glutes, il-hamstrings u l-quads tiegħek - għandu jkun wieħed mill-ewwel eżerċizzji tal-ġisem t'isfel li tlesti fil-gym", tgħid hi.

F'ġurnata ta 'ġisem aktar baxx, ipprova 3 settijiet ta' 10 sa 15-il repetizzjoni f'munzell ta 'piż ħafif għal medju. Ibda ħafif bil-piż li tagħżel fuq din il-magna tal-ġinnasju, u tista 'dejjem tmur itqal jekk ikun hemm bżonn. (Ħjiel: L-aħħar reps wieħed jew tnejn għandhom iħossuhom diffiċli—ara hawn taħt għal aktar dwar kif tagħżel il-livell LB perfett fuq kwalunkwe magna tal-ġinnasju.)

6. Hamstring Curl

"Il-hamstrings juru li huma wieħed mill-aktar muskoli diffiċli biex jiġu iżolati u jaħdmu b'mod sikur u effettiv," tgħid Carson. Madankollu, "il-magna tal-curl tal-hamstring tippermettilek li tagħmel it-tnejn, li huwa imprezzabbli għal kull min huwa ġdid għat-taħriġ tar-reżistenza jew li qed ifittex li jżid is-saħħa u d-daqs tal-hamstring," jgħid.

Minħabba li ħafna nisa huma naturalment quad dominanti (jiġifieri l-quads tiegħek huma aktar b'saħħithom mill-hamstrings tiegħek) iħallas biex jinkorpora movimenti li jġiegħlu lill-hamstrings tiegħek jagħmlu x-xogħol kollu mingħajr ma jħallu lill-quads tiegħek jieħdu f'idejhom. (Dan huwa biss wieħed minn bosta żbilanċi muskolari komuni.) Inkorpora ħdejjed tal-hamstring billi tuża din il-magna tar-riġel fil-workout tiegħek biex tiżgura li d-dahar ta 'riġlejk iħossu l-imħabba wkoll.

Ipprova 3 settijiet ta '8 sa 12-il reps.

7. Magni tal-Cable

Jekk kellek tagħżel magna waħda biss fil-ġinnasju, uża din. Dan għaliex it-torri tal-kejbil - li fih bosta munzelli tal-piż, kejbils aġġustabbli, u mazz sħiħ ta 'aċċessorji - joffri għexieren ta' eżerċizzji biex jimmiraw il-muskoli maġġuri kollha tiegħek. B'sempliċiment ċaqliq ta 'klipp, tista' faċilment tmur milli tagħmel curls għal kickbacks għal ringieli fuq l-istess magna tal-eżerċizzju. Dan l-istazzjon multipurpose għandu xi vantaġġi serji li lanqas il-piżijiet b'xejn jew il-movimenti tal-piż tal-ġisem ma jistgħux joffru.

"Il-magni tal-kejbil jippermettulek taħdem fl-angoli kollha, li ħafna minnhom ma jistgħux jiġu duplikati permezz ta 'dumbbells," huwa jgħid. Minħabba l-gravità, int dejjem taħdem kontra ġbid 'l isfel bil-manubri jew piżijiet ħielsa. B'magna bil-kejbil, għandek l-għażla li taħdem kontra reżistenza orizzontali jew djagonali.

U dan mhux kollox: Magni tal-kejbil joffru wkoll linja kostanti ta 'tensjoni (li jfisser li l-piż jibqa' uniformi matul l-eżerċizzju), li, għal darb'oħra, mhux il-każ b'dumbbells grazzi għall-gravità, jgħid Carson. Barra minn hekk, il-magni tal-kejbil jippermettu ħafna aktar mudelli ta 'moviment, u joffru aktar varjabilità fl-eżerċizzji li tista' tagħmel, huwa jżid. Peress li int kapaċi tiffissa l-punt ta 'reżistenza 'l fuq, 'l isfel u lejn il-ġenb, li ma tistax tagħmel fuq magna tad-driegħ bilqiegħda fil-ġinnasju, tista' tpoġġi ġismek f'varjetà ta 'modi biex taħdem gruppi ta' muskoli differenti. Tista 'toqgħod, toqgħod, tinkina, tiġbed, timbotta, iddawwar - u effettivament tagħmel workout tal-ġisem totali fuq din il-biċċa tagħmir biss.

Biex ma nsemmux, kważi kull mossa li tagħmel se ġġiegħel lill-qalba tiegħek tistabbilizza ruħha kontra l-ġibda tal-kejbil, billi tattiva aktar gruppi ta 'muskoli fuq ġismek u tgħinek tirrekordja aktar kaloriji u tibni saħħa funzjonali. (Hawnhekk huwa tant importanti li jkollok qalba qawwija.) Tista 'wkoll tnaqqas il-ħsara. "Billi sempliċement ibiddlu fejn tkun imwaħħla t-tagħbija, il-kejbils jistgħu jtaffu ħafna mill-korrimenti ta 'użu żejjed li jiġru minn dumbbells," tgħid Carson. Ipprova 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni ta' preses tas-sider li jħarsu 'l bogħod mill-magna għal ċaqliq tal-parti ta' fuq tal-ġisem u tal-qalba.

Kif Agħżel il-Piż it-Tajjeb Waqt li Tuża Magni tal-Ġinnasju

Jekk m'intix għajjien fl-aħħar tas-settijiet tiegħek, hemm ċans li tkun qed tagħżel piż ħafif wisq. (Tgħallem aktar dwar: meta tuża piżijiet tqal vs ħfief.) L-issettjar tal-piż ottimali fuq magni tal-eżerċizzju fil-ġinnasju (ma jimpurtax jekk hijiex magna tar-riġlejn, magna tad-driegħ, jew magna tal-workout tad-dahar) hija perċentwal tar-repetizzjoni waħda tiegħek massimu — l-aktar inti tista lift darba biss fuq kull magna eżerċizzju. (Tgħallem kif taħdem lejn il-massimu ta 'rappreżentanza waħda tiegħek, anke jekk int ġdid għal din il-ħaġa sħiħa li terfa' l-piż.)

Li tagħmel 12-il reps billi tuża mill-inqas 50 fil-mija tal-massimu ta 'rep wieħed tiegħek - il-formula klassika ta' piż aktar ħafif ta 'reps ogħla - tgħinek tikseb aktar reżistenza tal-muskoli u ħarsa aktar sempliċi, jgħid John Porcari, Ph.D., professur tal-eżerċizzju u x-xjenza sportiva fl-Università ta 'Wisconsin-La Crosse. Imma kemm jekk huma sitt jew 15-il repetizzjoni (it-tmiem tal-firxa jissuġġerixxu l-aktar esperti), jekk l-aħħar tnejn huma strapazz, int se tikseb riżultati. Newbie lifters għandhom jużaw piż tal-magna tal-gym li huwa 60 sa 70 fil-mija tal-massimu tagħhom u jagħmlu settijiet ta '10 sa 15-il reps; pros tal-ġinnasju jistgħu jmorru 70 sa 80 fil-mija.

U l-aħħar nota biex tevita li tweġġa 'lilek innifsek waqt li tuża magna ta' eżerċizzju fil-ġinnasju: Tinsiex taġġusta l-magni tal-ġinnasju biex jaqblu mal-ġisem tiegħek. Li żżomm is-sedil għoli wisq jew baxx wisq jew tpoġġi idejk jew saqajk f'pożizzjoni ħażina mhux biss tagħmel l-eżerċizzju inqas effettiv, iżda tista 'wkoll tpoġġik f'riskju għal korriment.

Reviżjoni għal