Hailey Bieber Juża Din il-Biċċa Waħda ta 'Tagħmir tal-Ġinnasju biex Tagħmilha l-Butt Workout Aktar Intensa

Kontenut

• Kelb 'l isfel b'Leg Raise
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Reviżjoni għal

Hailey Bieber tista 'tkun taf kif tidher stylish waqt workout, iżda l-aċċessorji tal-fitness tagħha jinkludu aktar minn sempliċement pari ħelu ta' leggings.

Dan l-aħħar laqtet il-gym mal-istilista tagħha Maeve Reilly, li qasmet filmati tal-għaraq tagħhom fuq l-Istejjer Instagram tagħha.

Taħt il-gwida tat-trejner ta’ Dogpound Kevin Mejia, Bieber u Reilly wettqu serje ta’ kicks tal-ħmar—iżda ICYMI, il-workout tal-parti t’isfel tal-ġisem tad-duo inkluda biċċa tagħmir ta’ workout li forsi qatt ma kkunsidra li tuża: piżijiet tal-għaksa.

Donkey kicks (imsemmi wara l-mod kif il-ħmir jagħtu daqqa ta’ saqajhom ta’ wara, FYI) huma eżerċizzji komposti qawwija li jgħinuk timmira aktar milli sempliċement il-muskoli f’riġlejk u glutes, jgħid Rocky Snyder, C.S.C.S., kowċ tas-saħħa bbażat f’Santa Cruz.

"Ħafna Amerikani jqattgħu wisq ħin bilqiegħda f'pożizzjoni flex-ġenbejn," huwa jispjega. "Kicks tal-ħmar jinkoraġġixxu l-azzjoni opposta (estensjoni tal-ġenbejn) biex iseħħu. Billi jwettaq il-kicks tal-ħmar fuq l-idejn u l-irkoppa waħda, jinkoraġġixxi wkoll aktar involviment tal-muskoli bejn il-kustilji u l-ġenbejn," li jfisser li jista 'jaħdem it-tnejn. qalbeku il-butt tiegħek. (Relatati: 5 Modi kif Tibni Glutes Akbar u B'Saħħithom Li M'għandhom X'jaqsmu xejn ma' Squats)

Bħal kull eżerċizzju, il-forma xierqa hija kruċjali, jispjega Snyder. Int tkun trid iżżomm is-sinsla tad-dahar tiegħek - speċjalment in-naħa t'isfel tad-dahar - milli tgħaddas 'l isfel hekk kif ir-riġel jogħla, huwa jgħid. "L-għan huwa li testendi fil-ġog tal-ġenbejn, mhux fis-sinsla tad-dahar," huwa jżid. "Jekk is-sinsla tad-dahar timxi aktar, allura ssir eżerċizzju tan-naħa t'isfel tad-dahar, mhux eżerċizzju tar-ras."

Iżda eżerċizzji bħal kicks tal-ħmir jistgħu faċilment jittieħdu fil-livell li jmiss billi jiżdiedu l-piżijiet tal-għaksa fit-taħlita. Mhux biss huma versatili u faċli biex tieħu waqt li tkun għaddej, iżda l-piżijiet ta 'l-għaksa jippermettulek ukoll li żżomm firxa tajba ta' moviment u rotazzjoni meta mqabbla ma 'tagħmir ta' piż tradizzjonali, li huwa ta 'benefiċċju speċjali għal eżerċizzji li jinvolvu l-ġenbejn, Holly Perkins, CSCS , awtur ta 'Lift biex Get Lean, qalilna qabel. "Il-ġenbejn huwa 'ball joint' li jiċċaqlaq fid-direzzjonijiet kollha," spjega Perkins. "Huwa importanti li tissaħħaħ il-bosta mudelli ta 'moviment u muskoli kbar u żgħar li qegħdin jilagħbu."

Filwaqt li l-istilista ta 'Bieber libes il-piżijiet tagħha madwar l-għekiesi, dawk ta' Bieber kienu assigurati eżatt fuq irkopptejha. "Id-differenza ewlenija bejn li jkollok il-piż fl-għaksa minflok viċin il-ġenbejn hija kemm huma involuti l-muskoli tal-għoġol u tal-hamstring," jispjega Snyder. "Iktar ma jkun viċin il-piż lejn l-għaksa, iktar ikun probabbli li l-muskoli ta 'l-għoġol u tal-hamstring jgħinu. Dan inaqqas l-intensità tax-xogħol gluteali. Aktar ma l-piż ikun viċin id-dahar ta' l-irkoppa, iktar ikunu probabbli l-glutes iżolati."

Traduzzjoni: Jekk trid li l-ħmar tiegħek jibdatassew aħdem il-glutes tiegħek, ċinga fuq par tal-piżijiet tal-għaksa u żżerżaq dawk is-subien ħżiena 'l fuq lejn irkopptejk. (Relatat: The Butt Workout with Weights That'll Sculpt Your Best Butt Ever)

Mhuwiex ċar x'tip ta 'piżijiet ta' l-għaksa kienet qed tuża Bieber fil-workout tagħha, imma jekk sempliċement qed tfittex par solidu biex tibda, Snyder jirrakkomandaValeo Aġġustabbli Għaksa / Piżijiet tal-Polz (Ixtrih, $ 18- $ 30, amazon.com), li jiġu f'pari ta 'piżijiet ta' 5-, 10- jew 20-lira. Huma wkoll aġġustabbli, sabiex inti tista 'tvarja l-ammont ta' piż użat għal reżistenza miżjuda jew imnaqqsa, skond l-eżerċizzju partikolari jew l-abbiltajiet tiegħek.

Qed tfittex eżerċizzji oħra li tista 'tagħmel bil-piżijiet tal-għaksa? L-ebda problema: Snyder jgħid li huma tip ta 'tagħmir tal-ġinnasju daqshekk versatili, jistgħu verament jintużaw bi kważi kull eżerċizzju ta' tisħiħ. "Jekk nikkunsidraw l-iskop sottostanti tal-piżijiet tal-għaksa (biex iżidu livell ogħla ta 'reżistenza minn dak li jista' jipprovdi l-piż normali tal-ġisem), allura jistgħu potenzjalment jiġu inkorporati fi kwalunkwe moviment fir-rutina ta 'workout ta' persuna," huwa jispjega. Hawn huma xi ftit ideat biex tibda:

Kelb 'l isfel b'Leg Raise

Snyder jirrakkomanda li tilbes piżijiet tal-għaksa waqt li tagħmel din il-yoga tradizzjonali, li tinvolvi li tibda f'pożizzjoni ta 'kelb' l isfel, imbagħad "terfa 'sieq waħda [kull darba]' l fuq mill-art 'il fuq mill-ġenbejn." Madankollu, huwa importanti li tiżgura li tkun mhaddma l-forma korretta ta 'dan il-moviment qabel iż-żieda tal-piżijiet tal-għaksa, iżid Snyder. "Huwa essenzjali li jkollok is-saħħa u l-kontroll tal-piż tal-ġisem tiegħek stess kwalunkwe eżerċizzju qabel ma tibda żżid tagħbijiet esterni, "huwa jagħti parir. (Relatat: Kif Tranżizzjoni Bejn il-Yoga Tpoġġi bil-Grazzja)

Curtsy Lunge

Għal din il-varjazzjoni tal-curtsy lunge li ssaħħaħ il-ġenbejn, tkun trid tilbes piż tal-għaksa madwar għaksa waħda u l-piż l-ieħor madwar il-polz tiegħek fuq l-istess naħa, jispjega Snyder. "Bir-riġel mgħobbi, ilaħħaq lura wara l-ġisem kemm jista 'jkun lura filwaqt li tieħu d-driegħ ta' l-istess naħa 'l fuq 'l fuq kemm jista' jkun għoli."

Plank Reach

Ibda fil-pożizzjoni tal-plank, jgħid Snyder. "Ħu l-piż ta 'l-għaksa f'id waħda u poġġih kemm tista' tilħaq (b'mod sigur) 'il bogħod mill-ġisem [fi kwalunkwe direzzjoni]. Imbagħad uża l-id opposta biex iġġib il-piż ta' l-għaksa lura minn dak il-post u poġġiha f'post kompletament. post differenti kważi 'l bogħod. Dan il-pass verament jisfida l-koordinazzjoni tiegħek waqt li jsaħħaħ il-parti ta' fuq u t'isfel tal-ġisem tiegħek fl-istess ħin. "

Reviżjoni għal