Kaptan Dawn is-7 Eżerċizzji Avvanzati Minn Boutique Fitness Studios Id-Dar

Kontenut

• Il-Preztel
• Il-Jackknife
• It-Twist Franċiż
• Kettlebell Swing
• Nofs Qamar Mibrum
• The Teaser
• Mediċina Ball Burpee
• Reviżjoni għal

Probabbilment smajtu miljun darba: Hija idea kbira għall-motivazzjoni tal-workout tiegħek biex ikollok għan speċifiku ta 'saħħa. Dan jista 'jfisser li tmexxi 5k jew maratona, tilħaq punteġġ għoli fil-klassi taċ-ċikliżmu fuq ġewwa tiegħek, jew tfarrak sfida ta' plank ta '30 jum.

Minkejja dan, mhux l-għanijiet kollha għandhom bżonn jiddependu fuq tellieqa, kompetizzjoni bejn il-pari, jew jeħtieġu valur ta 'xahar ta' abs uġigħ. Xi drabi, il-premjijiet mentali u fiżiċi tal-ħakma ta’ ħila ġdida u diffiċli jistgħu jaqbżu dak tat-taħriġ għal sigħat wara xulxin biss biex jaqsmu l-linja finali. Jekk qed tfittex li tisfida lilek innifsek b'mod ġdid, dan huwa għalik: Seba' studjows tal-fitness boutique għażlu l-iktar mossa diffiċli li joffru fil-klassijiet tagħhom, u jagħtuk il-pariri biex tipprovaha għalik innifsek hawn taħt.

Aħdem fuq il-ħakma ta 'kull wieħed, imbagħad poġġihom kollha flimkien għal workout ta' persuna miġnun li żgur jisfidak sal-massimu.

Il-Preztel

Meta tkun bilqiegħda fuq l-art b'riġel wieħed mgħawweġ warajk u l-ieħor mgħawweġ quddiemek, tista 'taħseb li l-għalliem huwa ġenn ġenn meta tgħidlek biex tneħħi dik l-irkoppa ta' wara u tibda tħabbat. Erfah ... kif? Le, int mhux qed tkun punked. Dik hija l-pretzel, infami talli tħawwad għal ħafna u apparentement impossibbli għal xi wħud.

Ir-raġuni ewlenija tant diffiċli hija li trid tikseb l-allinjamentbiss dritt li timmira l-post korrett. "L-iktar allinjament ħażin komuni li naraw bil-pretzel huwa li s-sieq tax-xogħol hija 'l quddiem wisq, u għalhekk mhix immirata lejn il-glute," tispjega Antonietta Vicaro, direttur tat-taħriġ għall-Physique 57. "Huwa essenzjali li s-sieq tax-xogħol tibqa' wara l-ġenbejn u li l-ġenbejn ikun imdawwar 'l isfel biex jippermetti spazju għall-koxxa biex tiġbed lura."

Ladarba jkollok il-pożizzjoni eżatt, tista 'ssibha aktar faċli biex timmira l-glute. Jekk le, "Ponta ta 'ġewwa hija li tilħaq iż-żewġ idejn aktar' il quddiem 'il quddiem mill-qasba ta' quddiem tiegħek - tista 'anki timtedd fuq id-driegħ tiegħek, billi tistrieħ b'mod parallel mal-koxxa ta' quddiem, biex tippermetti li s-sieq li taħdem tiġbed saħansitra iktar lura." Ipprova dik il-varjazzjoni sakemm tikkontrolla ċ-ċaqliq, u mbagħad erġa 'lura lejn il-wieqfa.

Kif tagħmel il-Pretzel

A. Ibda bilqiegħda bir-riġel tal-lemin f'angolu ta '90 grad quddiem il-ġisem (l-irkoppa tipponta lejn il-lemin) u s-sieq tax-xellug f'angolu ta' 90 grad wara l-ġisem (l-irkoppa tipponta lejn ix-xellug). (FYI din tissejjaħ ukoll il-medda 90-90.)

B. Poġġi l-idejn quddiem il-qasba tal-lemin, billi tfassal l-irkoppa tal-lemin. Ġib il-koxxa tax-xellug kemm jista' jkun warajk, u kun żgur li l-irkoppa tkun wara l-għadam tal-ġenbejn. Dawwar internament il-koxxa tax-xellug sabiex l-irkoppa tkun inklinata aktar baxx mis-sieq, imbagħad għolli r-riġel t'isfel mill-art.

Ċ. Erfa 's-sieq' il fuq għal 20 sa 30 impuls, imbagħad żomm sieq 'il fuq u agħfasha lura (aħseb: iċċaqlaq sieq ix-xellug' il bogħod mill-glutes) għal 20 sa 30 impuls. Imbagħad għaqqad iż-żewġ mossi billi tagħmel pressa waħda lura u lift wieħed għal 20 sa 30 reps. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Il-Jackknife

Il-Jackknives huma bħal kriżi tal-ġisem sħiħ, għalhekk l-għalliema jħobbu kif jimmassimizzaw in-numru ta 'muskoli involuti f'daqqa. "Fil-Bootcamp ta 'Barry, aħna ninkorporawhom ta' spiss għax huma tant effettivi biex jolqtu l-muskoli profondi tal-qalba," jispjega Joey Gonzalez, trejner ta 'ċelebrità u CEO.

Il-problema? Waqt klassi b'ritmu mgħaġġel, dawk li għadhom jibdew fil-moviment jistgħu jsibuha diffiċli biex iwettqu. Hawn il-ponta tat-trejner: "Hekk kif tiġġebbed dirgħajk u riġlejk bil-mod 'il barra f'linja twila ma' ġismek, ħu nifs kbir. Exhale kif lift dirgħajk u riġlejk dritti u itwi ġismek f''V', ħalli l-arja kollha. Dan jgħinek toħroġ l-abs tiegħek sabiex tkun tista 'effettivament twettaq il-kriżi fil-parti ta' fuq. " (PS Din hija wkoll mossa li jużaw il-ġimnasti biex tikseb abs insanely qawwi.)

Hekk kif tibni s-saħħa u tkompli tipprattika, il-forma tiegħek se titjieb: "Jeħtieġ bilanċ, koordinazzjoni, u kontroll," jgħid Gonzalez. Ibda bil-piż tal-ġisem biss, imbagħad żid dumbbell ladarba tkun qed tħossok b'saħħtu.

Kif tagħmel il-Jackknife:

A. Imtedd wiċċ imb'wiċċ fuq tapit jew bank / tarġa tal-workout. Estendi s-saqajn 'il quddiem, u żommhom dritti u ppressati flimkien. Estendi l-armi dritti wara r-ras biex tibda. (Mhux obbligatorju: Żomm dumbbell wieħed bejn iż-żewġ idejn.)

B. Iġbed man-nifs, imbagħad neħħi u neħħi dirgħajn u saqajn simultanjament, u tagħfas l-abs biex toħloq pożizzjoni "V" mal-ġisem.

Ċ. T'isfel tad-dahar 'l isfel lejn l-art, idealment iżżomm id-dirgħajn u r-riġlejn f'pożizzjoni ta' tittajjar mingħajr ma twaqqahom fl-art fil-qiegħ. Agħmel kemm tista 'reps fi 30 sekonda.

It-Twist Franċiż

Jekk tieħu SLT jew workout ieħor ta 'Lagree Fitness Megaformer, taf sew il-brim Franċiż. Huwa l-mument eżatt fil-klassi meta tagħfas snienek u tibda tgħid saħta f’moħħok. "Matul it-tidwir Franċiż, inti mitlub li tiġbed il-piż tal-ġarr u tar-rebbiegħa billi tuża biss il-muskoli oblikwi tiegħek," tispjega s-CEO ta 'SLT Amanda Freeman. Sakemm ma jkollokx oblikwi ta 'l-azzar, "huwa ta' sfida kbira għall-klijenti li jżommu saqajhom ċatti waqt il-moviment," jispjega Freeman.

Il-kwistjoni komuni l-oħra: "Il-klijenti għandhom it-tendenza li jixtiequ li l-mozzjoni tiġi minn riġlejhom minflok mill-oblikwu, allura jitħabtu biex iżommu riġlejhom dritti." Jekk trid tolqot dik ir-ras oblikwa, aħseb "saqajn ċatti, saqajn dritti" il-ħin kollu—anke jekk tispiċċa ċaqlaq il-karru biss ftit pulzieri. Xorta ma tistax tiksbu? "Prattika fuq in-naħa ta 'quddiem tal-magna minflok, li għandha inqas reżistenza u għalhekk hija inqas ta' sfida. Int trid tibni s-saħħa fl-oblikwi tiegħek qabel ma tkun tista 'tikkontrolla twist Franċiż. Il-prattika tagħmel perfetta."

Aħbar sabiħa: Tista 'tagħmilha wkoll id-dar. Sempliċement segwi l-istess struzzjonijiet hawn taħt. (Żidha ma 'dan il-workout Lagree tad-dar ispirat minn Megaformer.)

Kif Tagħmel it-Twist Franċiż

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank bl-idejn fuq l-art u s-saqajn fuq xugaman jew slider. Aqsam is-sieq tax-xellug fuq is-sieq tal-lemin, u ddur it-takkuna tax-xellug mal-art sabiex is-saqajn ikunu ċatti mal-art.

B. Uża obliques biex tiġbed is-saqajn ftit pulzieri eqreb, u tmexxi l-ġenbejn lejn is-saqaf filwaqt li żżomm ir-riġlejn u l-armi dritti.

Ċ. Żerżaq bil-mod is-saqajn lura lejn il-"plank" tal-bidu, u żżomm is-saqajn fl-istess pożizzjoni matul l-eżerċizzju.

D. Irrepeti, iġbed is-saqajn 'il ġewwa u' l barra bil-mod għal 30 sa 60 sekonda, billi żżomm is-saqajn dritti, saqajn ċatti, u tuża biss il-qadd tal-ġenb biex tiġbed saqajn 'il ġewwa u' l barra. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Kettlebell Swing

Minkejja li huwa staple fit-tul f'xogħol ta 'intervalli ta' intensità għolja, "din il-mossa għadha barranija għal ħafna nies u ħafna drabi hija interpretata ħażin bħala eżerċizzju ta 'driegħ," tispjega Julia Avery, trainer f'The Fhitting Room. Imma dirgħajk tista 'tpoġġi lil dan barra; huwa eżerċizzju għall-warrani u l-hamstrings tiegħek, li huma l-gruppi ta 'muskoli eżatti li għandek tuża biex tpoġġi dak il-piż lura kull darba.

"Cue sempliċi wieħed li nħobbu nużaw huwa "liwja u snap", il-Legalment Blonde referenza. Sempliċement tgħawweġ 'il quddiem fil-qadd u ħalli l-kettlebell jgħaddi minn riġlejk (għandek tħoss medda sabiħa fil-hamstrings tiegħek), u mbagħad aqbad il-ġenbejn b'mod aggressiv 'l quddiem u agħfas il-warrani tiegħek biex tqum bil-wieqfa.Dik il-forza għandha tikkawża li l-kettlebell itir fl-arja mingħajr ma jkollok tuża l-armi tiegħek biex tneħħiha. "(Hawnhekk hawn aktar dwar il-swing tal-kettlebell, inklużi l-ponot tal-forma u l-benefiċċji kollha tagħha.)

Ibda uża kettlebell ta '10 sa 15 lb, għalkemm tista' ssib li tista 'tmur saħansitra itqal, peress li dan il-moviment huwa mħaddem mill-glutes u l-hamstrings tiegħek u mhux l-armi tiegħek.

Kif jitbandal Kettlebell:

A. Ibda bis-saqajn 'il bogħod mill-ispallejn, żomm kettlebell biż-żewġ idejn bejn is-saqajn.

B. Ilwi quddiem il-qadd, ħalli l-kettlebell jitbaxxa bejn is-saqajn, imbagħad imbotta l-ġenbejn 'il quddiem u għafas il-butt kif toqgħod, u toħloq forza biżżejjed biex tgħolli l-kettlebell' il quddiem quddiem sider.

Ċ. Hekk kif tkompli l-mozzjoni u tikseb momentum, il-kettlebell għandu eventwalment jilħaq l-għoli tas-sider kull darba. Imla kemm jista' jkun reps għal 30 sa 60 sekonda.

Nofs Qamar Mibrum

Just meta intifinalment kaptan il-poża ta 'nofs qamar super-sfida, titgħallem dwar varjazzjoni saħansitra aktar ta' sfida, in-nofs qamar mibrum. "In-nofs qamar imdawwar huwa wieħed mill-għemejjel tiegħi," tgħid Sarah Levey, fundatriċi ta 'Y7 Yoga. "Mhux biss qed tibbilanċja fuq sieq waħda, imma int ukoll qed iddawwar!" Hija kumplessa mentalment u fiżikament, u teħtieġ flessibilità, konċentrazzjoni u bilanċ kollha f'daqqa.

"Sabiex tikkontrolla din il-pożizzjoni, trid tkun imsaħħan permezz tal-hamstrings, il-pelvi, u l-parti t'isfel tad-dahar, minħabba li din il-pożizzjoni teħtieġ ħafna minn dawk iż-żoni." Għal dik ir-raġuni, il-yoga jaħraq jista 'jkun forum eħfef biex tipprattika fih mill-klassi regolari tiegħek ta' Vinyasa. Ladarba tkun imsaħħan, "aħseb dwar li jkollok għeruq qawwija permezz tas-sieq, li hija l-bażi tal-poża. Ipprova ma tiffokax fuq l-irfigħ tar-riġel mgħolli, iżda pjuttost fuq id-dawra mill-pelvi. Aktar ma ddur, iktar riġel mgħolli tiegħek se jiċċaqlaq magħha,” jispjega Levey. (Relatat: Kif Tieqaf Inqlib F'Warrior III)

Kif tagħmel Twisted Half Moon:

A. Ibda wieqaf bil-piż fis-sieq tax-xellug. Neħħi s-sieq tal-lemin wara l-ġisem u aqleb 'il quddiem, u poġġi ponot subgħajk fuq l-art (jew blokka tal-yoga) ħdejn is-sieq tax-xellug.

B. Bl-użu tar-riġel u l-qalba tax-xellug biex tibbilanċja, dawwar il-parti ta ’fuq tal-ġisem lejn ix-xellug (għandu jħossu skomdu!), U żomm il-ponot tal-lemin fuq l-art biex issikkak. Ipprova tiftaħ sider u driegħ tax-xellug 'il fuq kemm jista' jkun, billi testendi s-sieq tax-xellug fit-tul.

Ċ. Ipprova żomm il-poża għal ftit nifsijiet fil-fond ġewwa u barra, imbagħad aqleb il-ġnub.

The Teaser

It-teaser mhux faċli, iżda huwa pass importanti għall-istudenti serji kollha: "L-ibbilanċjar fit-teaser huwa monumentali għall-progress fil-Pilates," tgħid Heather Andersen, fundatriċi ta 'New York Pilates. Ladarba jkollok is-saħħa ewlenija biex tassumi din il-pożizzjoni, int uffiċjalment m'intix Bidu aktar.

"L-aħjar mod biex tidħol fit-teaser huwa li tibda bilqiegħda, l-irkopptejn mgħawweġ, is-saqajn ċatti fuq l-art. Daħħal denbek taħt biex tirrombla lura fuq is-sacrum tiegħek, u żżomm is-sinsla tiegħek f'forma ta '" C ". Ladarba tkun sibt il-pożizzjoni , ipprattika li ġġib sieq waħda kull darba fuq il-mejda (saqajn mgħollija, tixxek paralleli mal-art). Jekk il-bilanċ huwa taqbida, tista' żżomm fuq wara tal-koxox tiegħek għall-appoġġ. Il-pass li jmiss huwa li tipprattika li ġġib iż-żewġ saqajn fuq il-mejda. , xorta żżomm fuq in-naħa ta 'wara tal-koxox jekk ikollok bżonn. Ladarba tkun kapaċi tibbilanċja biż-żewġ saqajn fuq il-mejda, iddritta sieq waħda kull darba, u tassew tħoss l-addominali baxxi jiġbdu s-saqajn lejn is-sider hekk kif iddritta, " jispjega Andersen. (Ipprova dawn il-passi Pilates l-oħra għal saqajn b'saħħithom minn Anderson.)

Billi gradwalment tibni sal-bilanċ sħiħ u dritti, int titgħallem timmira l-abs tiegħek b'mod korrett u tħoss tassew il-qalba tiegħek taħdem.

Kif tagħmel it-teaser:

A. Ibda tpoġġi wiċċ imb'wiċċ biż-żewġ saqajn mgħollija fuq il-mejda u armi mgħollija dritt 'il fuq sal-limitu.

B. Ħu nifs fil-fond, imbagħad fuq il-geddum exhale curl u s-sinsla 'l fuq mill-art u testendi s-saqajn straight out, knis dirgħajk 'il barra mal-ġnub u mbagħad 'il quddiem u paralleli ma' riġlejk.

Ċ. Nifs fil-quċċata tal-moviment kif tibbilanċja fuq is-sakru, imbagħad exhale u roll fuq dahar isfel lejn l-art, saqajn lura lura għall-mejda. Irrepeti 5 sa 10 darbiet.

Mediċina Ball Burpee

Huwa l-pass ta 'intensità għolja u ta' ġisem sħiħ li tħobb tobgħod. Fil-fatt, ħafna nies huma tant għajjien wara l-ewwel ftit burpees li jispiċċaw flubbing jiffurmaw big time u jikkawżaw tensjoni lil muskoli oħra. "In-nies spiss jegħrqu fin-naħa t'isfel tad-dahar u jużaw iżżejjed għonqhom u n-nases tagħhom," tgħid Anna Kaiser, fundatriċi ta 'AKT InMotion.

Biex tikkontrobattu dan u żżomm l-attenzjoni fuq ir-riġlejn, in-naħa ta 'fuq tad-dahar, u l-qalba, Kaiser jirrakkomanda li tpoġġi idejk fuq ballun tal-mediċina minflok l-art. Ukoll, "Tħarisx 'il fuq: Żomm il-geddum imdaħħla ma' sidirek meta tkun tidħol u toħroġ mill-plank, li tgħinek tallinja ġismek b'mod korrett mill-quċċata tar-ras sa l-għarqbejn tiegħek," jgħid Kaiser. U meta terġa 'toqgħod bil-wieqfa, "ipprova aqbad lura minflok taqbeż sabiex ma tirranġax id-dahar t'isfel tiegħek." (Hawn hawn aktar suġġerimenti dwar kif tagħmel burpee b'mod korrett.)

Ladarba titgħallem iżżomm l-enerġija tiegħek u l-forma tiegħek stretta, tista 'żżid il-qabża lura ġewwa u tipprova l-mossa bil-pali tiegħek mal-art minflok il-ballun.

Kif Tagħmel Mediċina Ball Burpee

A. Ibda f'pożizzjoni ta' plank bl-idejn jibbilanċjaw fuq ballun tal-mediċina.

B. Aqbeż is-saqajn, inżul fuq kull naħa tal-ballun, u lift is-sider biex tassumi pożizzjoni squat. Aqbeż fl-arja, inżul lura fi squat.

Ċ. Poġġi idejk lura fuq il-ballun quddiem u pass lura fi plank. Biex tagħmel il-moviment iktar diffiċli, aqbeż lura fil-plank minflok tidħol fiha, u wettaq push-up wieħed fuq il-ballun qabel ma taqbeż saqajn lura fi squat.

D. Agħmel kemm jista' jkun reps għal 30 sa 60 sekonda.

Reviżjoni għal