Żjut tat-Tisjir B’saħħithom - L-Aħħar Gwida

Kontenut

• L-Istabbiltà taż-Żjut tat-Tisjir
• Ir-Rebbieħ: Żejt tal-Indi
• Butir
• Żejt taż-żebbuġa
• Xaħmijiet ta 'l-Annimali - Lardu, Xaħam tad-Dama, Qatgħat tal-bejken
• Żejt tal-Palm
• Żejt tal-Avokado
• Żejt tal-Ħut
• Żejt tal-Kittien
• Żejt tal-Kanola
• Żjut tal-Ġewż u Żejt tal-Karawett
• Żjut taż-Żerriegħa u tal-Ħaxix
• Kif għandek tieħu ħsieb iż-Żjut tat-Tisjir Tiegħek

Għandek ħafna għażliet meta tiġi biex tagħżel xaħmijiet u żjut għat-tisjir.

Imma mhix biss kwistjoni li tagħżel żjut li huma b’saħħithom, iżda wkoll jekk humiex ibqa 'b'saħħtu wara li tkun issajjar magħha.

L-Istabbiltà taż-Żjut tat-Tisjir

Meta tkun qed issajjar fuq sħana għolja, trid tuża żjut li huma stabbli u ma jossidizzawx jew imorru faċilment.

Meta ż-żjut jgħaddu minn ossidazzjoni, jirreaġixxu ma 'l-ossiġenu biex jiffurmaw radikali ħielsa u komposti ta' ħsara li żgur li ma tridx li tikkonsma.

L-iktar fattur importanti fid-determinazzjoni tar-reżistenza ta ’żejt għall-ossidazzjoni u r-rinċidifikazzjoni, kemm f’numru għoli kif ukoll baxx, huwa l-grad relattiv ta’ saturazzjoni tal-aċidi grassi fih.

Ix-xaħmijiet saturati għandhom rabtiet singoli biss fil-molekuli ta 'l-aċidu xaħmi, ix-xaħmijiet monoinsaturi għandhom rabta doppja waħda u x-xaħmijiet polinsaturati għandhom tnejn jew aktar.

Huma dawn ir-rabtiet doppji li huma reattivi kimikament u sensittivi għas-sħana.

Xaħmijiet saturati u xaħmijiet monoinsaturi huma pjuttost reżistenti għat-tisħin, iżda żjut li fihom ħafna xaħmijiet polinsaturati għandhom jiġu evitati għat-tisjir (1).

Tajjeb, issa ejja niddiskutu kull tip ta 'xaħam tat-tisjir speċifikament.

Ir-Rebbieħ: Żejt tal-Indi

Meta niġu għat-tisjir bis-sħana għolja, iż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa l-aħjar għażla tiegħek.

Iktar minn 90% ta 'l-aċidi grassi fih huma saturati, u dan jagħmilha reżistenti ħafna għas-sħana.

Dan iż-żejt huwa semi-solidu f'temperatura tal-kamra u jista 'jdum xhur u snin mingħajr ma jitmermer.

Iż-żejt tal-ġewż għandu wkoll benefiċċji qawwija għas-saħħa. Huwa partikolarment rikk f'aċidu xaħmi msejjaħ Lauric Acid, li jista 'jtejjeb il-kolesterol u jgħin fil-qtil ta' batterji u patoġeni oħra (, 3, 4).

Ix-xaħmijiet fiż-żejt tal-ġewż tal-Indi jistgħu wkoll jagħtu spinta lill-metaboliżmu ftit u jżidu s-sentimenti ta 'milja meta mqabbla ma' xaħmijiet oħra. Huwa l-uniku żejt tat-tisjir li għamilha fil-lista tiegħi ta 'superfoods (5,, 7).

Tqassim tal-Aċidu Xaħmi:

• Saturati: 92%.
• Monoinsaturati: 6%.
• Polyunsaturated: 1.6%.

Kun żgur li tagħżel żejt verġni tal-ġewż. Huwa organiku, għandu togħma tajba u għandu benefiċċji qawwija għas-saħħa.

Ix-xaħmijiet saturati kienu jitqiesu ħżiena għas-saħħa, iżda studji ġodda juru li huma totalment ma jagħmlux ħsara. Ix-xaħmijiet saturati huma sors sigur ta 'enerġija għall-bnedmin (8, 9,).

Butir

Butir kien demonizzat ukoll fil-passat minħabba l-kontenut ta 'xaħam saturat tiegħu.

Imma verament m'hemm l-ebda raġuni biex tibża 'butir veru. Hija l-marġerina pproċessata li hija l-għalf tassew orribbli ().

Veru butir huwa tajjeb għalik u fil-fatt pjuttost nutrittiv.

Fih Vitamini A, E u K2. Huwa wkoll rikk fl-aċidi grassi Aċidu Linolejku Konjugat (CLA) u Butyrate, li t-tnejn għandhom benefiċċji qawwija għas-saħħa.

CLA jista 'jbaxxi l-persentaġġ ta' xaħam tal-ġisem fil-bnedmin u l-butirrat jista 'jiġġieled l-infjammazzjoni, itejjeb is-saħħa tal-musrana u ntwera li jagħmel il-firien kompletament reżistenti biex isiru obeżi (12, 13, 14,,).

Tqassim ta 'Aċidu Xaħmi:

• Saturati: 68%.
• Monoinsaturati: 28%.
• Polyunsaturated: 4%.

Hemm twiddiba waħda għat-tisjir bil-butir. Butir regolari fih ammonti żgħar ta 'zokkor u proteini u għal din ir-raġuni għandu t-tendenza li jinħaraq waqt tisjir bis-sħana għolja bħall-qali.

Jekk trid tevita dan, tista 'tagħmel butir iċċarat, jew ghee. B'dan il-mod, tneħħi l-lattożju u l-proteini, u tħallik bix-xaħam tal-butir pur.

Hawn tutorja mill-aqwa dwar kif tiċċara l-butir tiegħek stess.

Kun żgur li tagħżel butir minn baqar mitmugħa bil-ħaxix. Dan il-butir fih aktar Vitamina K2, CLA u nutrijenti oħra, meta mqabbel ma 'butir minn baqar mitmugħa bil-qamħ.

Żejt taż-żebbuġa

Iż-żejt taż-żebbuġa huwa magħruf sew għall-effetti b’saħħithom fuq il-qalb u huwa maħsub li huwa raġuni ewlenija għall-benefiċċji għas-saħħa tad-dieta Mediterranja.

Xi studji juru li ż-żejt taż-żebbuġa jista 'jtejjeb il-bijomarkaturi tas-saħħa.

Jista 'jgħolli l-kolesterol HDL (it-tajjeb) u jbaxxi l-ammont ta' kolesterol LDL ossidat li jiċċirkola fid-demm tiegħek (17, 18).

Tqassim tal-Aċidu Xaħmi:

• Saturati: 14%.
• Monoinsaturati: 75%.
• Polyunsaturated: 11%.

Studji dwar iż-żejt taż-żebbuġa juru li minkejja li għandek aċidi grassi b'rabtiet doppji, xorta tista 'tużah għat-tisjir minħabba li huwa pjuttost reżistenti għas-sħana (19).

Kun żgur li tagħżel Żejt taż-Żebbuġa Verġni Extra ta 'kwalità. Għandu ħafna aktar nutrijenti u antiossidanti mit-tip raffinat. Barra minn hekk għandu togħma ferm aħjar.

Żomm iż-żejt taż-żebbuġa tiegħek f'post frisk, niexef u mudlam, biex ma tħallihx jixgħel.

Xaħmijiet ta 'l-Annimali - Lardu, Xaħam tad-Dama, Qatgħat tal-bejken

Il-kontenut ta 'aċidu xaħmi ta' l-annimali għandu t-tendenza li jvarja skond dak li jieklu l-annimali.

Jekk jieklu ħafna qmuħ, ix-xaħmijiet ikun fihom pjuttost ftit xaħmijiet polyunsaturated.

Jekk l-annimali huma mergħla mrobbija jew mitmugħa bil-ħaxix, ikun hemm fihom aktar xaħmijiet saturati u monoinsaturi.

Għalhekk, ix-xaħmijiet tal-annimali minn annimali li jitrabbew b'mod naturali huma għażliet eċċellenti għat-tisjir.

Tista 'tixtri lardu lesta jew xaħam tad-dam lest mill-maħżen, jew tista' tiffranka t-taqtir mill-laħam biex tużah aktar tard. It-taqtir tal-bejken huwa speċjalment fit-togħma.

Żejt tal-Palm

Iż-żejt tal-palm huwa derivat mill-frott tal-pali taż-żejt.

Tikkonsisti l-aktar minn xaħmijiet saturati u monoinsaturi, b'ammonti żgħar ta 'polyunsaturates.

Dan jagħmel iż-żejt tal-palm għażla tajba għat-tisjir.

Iż-Żejt tal-Palm Aħmar (il-varjetà mhux raffinata) huwa l-aħjar. Huwa wkoll rikk fil-Vitamini E, il-Koenzima Q10 u nutrijenti oħra.

Madankollu, tqajjem xi tħassib dwar is-sostenibbiltà tal-ħsad taż-żejt tal-palm, apparentement it-tkabbir ta 'dawn is-siġar ifisser inqas ambjent disponibbli għall-Orangutani, li huma speċi fil-periklu.

Żejt tal-Avokado

Il-kompożizzjoni taż-żejt tal-avokado hija simili għaż-żejt taż-żebbuġa. Huwa primarjament monoinsaturat, b'xi saturati u polinsaturati mħallta fih.

Jista 'jintuża għal ħafna mill-istess skopijiet bħaż-żejt taż-żebbuġa. Tista 'ssajjar magħha, jew tużah kiesaħ.

Żejt tal-Ħut

Iż-żejt tal-ħut huwa rikk ħafna fil-forma ta 'annimali ta' aċidi grassi Omega-3, li huma DHA u EPA. Mgħarfa żejt tal-ħut tista 'tissodisfa l-ħtieġa tiegħek ta' kuljum għal dawn l-aċidi grassi importanti ħafna.

L-aħjar żejt tal-ħut huwa ż-żejt tal-fwied tal-merluzz, minħabba li huwa wkoll rikk fil-Vitamina D3, li fiha parti kbira tad-dinja hija nieqsa.

Madankollu, minħabba l-konċentrazzjoni għolja ta 'xaħmijiet polyunsaturated, iż-żejt tal-ħut għandu qatt jintuża għat-tisjir. L-aħjar jintuża bħala suppliment, tablespoon kuljum. Żomm f'post frisk, niexef u mudlam.

Żejt tal-Kittien

Iż-żejt tal-kittien fih ħafna mill-forma ta 'pjanta ta' Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Ħafna nies jużaw dan iż-żejt biex jissupplimentaw b'xaħmijiet Omega-3.

Madankollu, sakemm ma tkunx vegan, allura nirrakkomanda li tuża żejt tal-ħut minflok.

L-evidenza turi li l-ġisem tal-bniedem ma jikkonvertix b’mod effiċjenti l-ALA għall-forom attivi, EPA u DHA, li minnhom iż-żejt tal-ħut għandu ħafna ().

Minħabba l-ammont kbir ta 'xaħmijiet polyunsaturated, iż-żejt taż-żerriegħa tal-kittien M'GĦANDUX jintuża għat-tisjir.

Żejt tal-Kanola

Iż-żejt tal-kolza huwa derivat miż-żerriegħa tal-kolza, iżda l-aċidu ewriku (sustanza tossika u morra) tneħħa minnu.

It-tqassim tal-aċidi grassi taż-żejt tal-canola huwa attwalment pjuttost tajjeb, b'ħafna mill-aċidi grassi monoinsaturi, imbagħad fihom Omega-6 u Omega-3 fi proporzjon ta '2: 1, li huwa perfett.

Madankollu, iż-żejt tal-kolza jeħtieġ li jgħaddi minnu ħarxa ħafna metodi ta ’proċessar qabel ma jinbidel fil-prodott finali.

Iċċekkja dan il-filmat biex tara kif isir iż-żejt tal-canola. Huwa diżgustanti ħafna u jinvolvi s-solvent tossiku hexane (fost oħrajn) - Jien personalment ma naħsibx li dawn iż-żjut huma adattati għall-konsum mill-bniedem.

Żjut tal-Ġewż u Żejt tal-Karawett

Hemm ħafna żjut tal-ġewż disponibbli u xi wħud minnhom għandhom togħma tal-biża '.

Madankollu, huma sinjuri ħafna f'xaħmijiet polinsaturati, li jagħmluhom għażla ħażina għat-tisjir.

Jistgħu jintużaw bħala partijiet ta 'riċetti, iżda ma fry jew tagħmel xi tisħin ta' sħana għolja magħhom.

L-istess japplika għaż-żejt tal-karawett. Il-karawett teknikament mhuwiex ġewż (huma legumi) iżda l-kompożizzjoni taż-żejt hija simili.

Hemm eċċezzjoni waħda, madankollu, u dik hija ż-żejt tal-ġewż tal-macadamia, li huwa l-aktar monoinsaturat (bħaż-żejt taż-żebbuġa). Huwa għali, imma nisma 'li għandu togħma tal-biża'.

Jekk trid, tista 'tuża żejt tal-macadamia għal tisjir ta' sħana baxxa jew medja.

Żjut taż-Żerriegħa u tal-Ħaxix

Iż-żjut industrijali taż-żerriegħa u l-ħxejjex huma prodotti raffinati u pproċessati ħafna li huma sinjuri wisq fl-aċidi grassi Omega-6.

Mhux biss m'għandekx issajjar magħhom, probabilment għandek tevitahom għal kollox.

Dawn iż-żjut ġew meqjusa ħażin bħala "b'saħħithom għall-qalb" mill-midja u bosta professjonisti fin-nutrizzjoni fl-aħħar għexieren ta 'snin.

Madankollu, dejta ġdida torbot dawn iż-żjut ma 'ħafna mard serju, inkluż mard tal-qalb u kanċer (, 22, 23).

Evita lilhom kollha:

• Żejt tas-sojja
• Żejt tal-qamħ
• Żejt taż-żerriegħa tal-qoton
• Żejt tal-canola
• Żejt tal-kolza
• Żejt tal-ġirasol
• Żejt tal-ġulġlien
• Żejt taż-żerriegħa tal-għeneb
• Żejt tal-għosfor
• Żejt tan-nuħħala tar-ross

Studju wieħed ħares ukoll lejn żjut veġetali komuni fuq l-ixkafef tal-ikel fis-suq tal-Istati Uniti u skopra li fihom bejn 0.56 sa 4.2% xaħmijiet trans, li huma tossiċi ħafna (24).

Huwa importanti li aqra t-tikketti. Jekk issib xi wieħed minn dawn iż-żjut fuq ikel ippakkjat li se tiekol, allura l-aħjar li tixtri xi ħaġa oħra.

Kif għandek tieħu ħsieb iż-Żjut tat-Tisjir Tiegħek

Biex tkun żgur li x-xaħmijiet u ż-żjut tiegħek ma jisparixxu, huwa importanti li żżomm ftit affarijiet f'moħħok.

Tixtrix lottijiet kbar kull darba. Ixtri oħrajn iżgħar, hekk x'aktarx tużahom qabel ikollhom iċ-ċans li jagħmlu ħsara.

Fejn jidħlu xaħmijiet mhux saturati bħaż-żejt taż-żebbuġa, tal-palm, ta ’l-avokado u xi oħrajn, huwa importanti li dawn jinżammu f’ambjent fejn huma anqas probabbli li jossidizzaw u jispiċċaw.

Il-muturi ewlenin wara l-ħsara ossidattiva taż-żjut tat-tisjir huma s-sħana, l-ossiġnu u d-dawl.

Għalhekk, żommhom f ' post frisk, niexef u mudlam u kun żgur li tissikka l-għatu hekk kif tkun spiċċajt tużahom.