7-Day Challenge tas-Saħħa tal-Qalb

Kontenut

• Għaliex għandek tikkunsidra din l-isfida
• Jum 1: Ibda miexi
• Jum 2: Pass fuq skala
• Jum 3: Kul għal saħħa tal-qalb
• Jum 4: Aqta 'l-vizzju tat-tabakk
• Jum 5: Iffaċċja l-istress b'modi ta 'benefiċċju
• Jum 6: Ipprijoritizza s-sigħat ta 'l-irqad tiegħek
• Jum 7: Segwi n-numri tas-saħħa tiegħek
• Takeaway

L-għażliet tal-istil tal-ħajja tiegħek għandhom impatt fuq id-dijabete tiegħek

Bħala xi ħadd li jgħix bid-dijabete tat-tip 2, x'aktarx taf l-importanza li tiċċekkja regolarment il-livelli ta 'zokkor fid-demm, jew zokkor fid-demm. Għandu jkollok ukoll għodda biex tgħinek tirregolaha, inklużi mediċini, insulina, u għażliet ta 'stil ta' ħajja.

Imma dak li forsi ma tirrealizzax huwa l-importanza li tissorvelja bir-reqqa tliet kejl ieħor tas-saħħa: il-pressjoni tad-demm tiegħek, il-piż, u l-kolesterol.

L-għażliet tal-istil tal-ħajja huma fattur ewlieni fit-titjib tas-saħħa tal-qalb tiegħek u t-tnaqqis tar-riskju tal-mard kardjovaskulari. Dawn l-għażliet huma impenn, mhux kompitu ta 'darba.

Din l-Isfida tas-Saħħa tal-Qalb ta ’7 ijiem, bi pariri sostnuti minn esperti, hija mfassla biex tindirizza t-tħassib speċifiku ta’ nies li jgħixu bid-dijabete tat-tip 2. Dawn il-prinċipji u l-għażliet jistgħu japplikaw ukoll għal kull min ifittex li jmexxi stil ta 'ħajja b'saħħtu.

Matul is-sebat ijiem li ġejjin, titgħallem dwar l-importanza ta ':

• tagħmel eżerċizzju regolari
• tiekol dieta tajba għall-qalb
• immaniġġjar tal-istress
• torqod adegwat
• tillimita l-konsum ta 'alkoħol

L-għan ta 'din l-isfida ta' sebat ijiem huwa li tintroduċi għażliet ta 'stil ta' ħajja ġodda u b'saħħithom fir-rutina tiegħek li jistgħu jibnu fuq il-lezzjoni tal-ġurnata ta 'qabel. L-effett kumulattiv ikollu influwenza qawwija fuq saħħtek il-qalb, ir-riskju tal-mard kardjovaskulari tiegħek, u l-lonġevità tiegħek.

L-ewwel, ejja nagħtu ħarsa lejn għaliex din l-isfida hija tant importanti għal nies li jgħixu bid-dijabete tat-tip 2.

Għaliex għandek tikkunsidra din l-isfida

Nies li jgħixu bid-dijabete huma aktar probabbli li jiżviluppaw mard tal-qalb, u jiżviluppawha f'età iżgħar, minn nies mingħajr il-kundizzjoni. Barra minn hekk, ir-riskju li jkollok attakk tal-qalb jew puplesija huwa ogħla fost dawk bid-dijabete minn nies mingħajrha.

"Il-marda kardjovaskulari hija l-kawża ewlenija ta 'mortalità bid-dijabete, kemm tat-tip 1 kif ukoll tat-tip 2", tgħid Marina Basina, MD, endokrinologa u professur assoċjat kliniku tal-mediċina fl-Iskola tal-Mediċina ta' l-Università ta 'Stanford. "Pazjenti b'tip 2 speċjalment jistgħu jibdew jiżviluppaw mard kardjovaskulari snin qabel ma jiġu ddijanjostikati bid-dijabete għax jista 'jkollhom dijabete li teżisti qabel ma attwalment jiddijanjostikaw."

Jekk għandek id-dijabete, tista 'taħdem biex tipproteġi saħħtek il-mod kif timmaniġġja n-numri taz-zokkor fid-demm tiegħek. Il-kontroll tal-pressjoni tad-demm tiegħek, kif ukoll il-livell tal-kolesterol tiegħek, jista 'jgħinek tnaqqas il-fatturi ta' riskju li jikkontribwixxu għall-mard tal-qalb. Jista 'wkoll inaqqas il-ħsara lill-vini u n-nervituri tiegħek.

"Ibda kmieni sabiex tevita mard kardjovaskulari," jgħid Dr Basina. "Kif nafu minn provi kardjovaskulari importanti ħafna fid-dijabete, jekk nibdew kmieni biżżejjed biex intejbu l-fatturi kollha ta 'riskju kardjovaskulari - mhumiex biss kontroll tad-dijabete, iżda wkoll pressjoni tad-demm għolja, kolesterol għoli, fatturi ta' stil ta 'ħajja, tipjip - allura nistgħu jipprevjenu mard kardjovaskulari. "

Xorta waħda, tkun xi tkun l-età tiegħek jew kemm ilek tgħix bid-dijabete tat-tip 2, illum tista 'tibda triq lejn stil ta' ħajja aktar b'saħħtu. Ibda mill-ewwel jum ta 'din l-isfida hawn taħt.

Jum 1: Ibda miexi

Imxi 30 minuta.

L-eżerċizzju huwa wieħed mill-pedamenti ta 'stil ta' ħajja b'saħħtu, kemm jekk għandek id-dijabete kif ukoll jekk le. Jekk għandek prediabetes, attività fiżika regolari tista 'tgħin biex tistabbilizza u tnaqqas il-bidu tad-dijabete tat-tip 2. L-eżerċizzju jista 'wkoll inaqqas il-progress tal-ħsara fil-vini u fis-sistema kardjovaskulari tiegħek.

L-eżerċizzju fiżiku, jgħid Dr Basina, huwa kumulattiv. Li jkollok tifqigħ qasir ta 'moviment matul il-ġurnata jista' jkun ta 'benefiċċju daqs eżerċizzju sostnut. “Kull tip ta 'eżerċizzju huwa aħjar minn xejn. Anke l-inkorporazzjoni ta '5 sa 10 minuti tkun ta' għajnuna, "jgħid Dr Basina. L-American Heart Association tirrakkomanda 30 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata mill-inqas 5 ijiem fil-ġimgħa.

Ftit fatturi ta 'saħħa li għandek iżżomm f'moħħok:

• Żid ir-rata tal-qalb tiegħek. "Ma tridx tkun miexi b'pass bil-mod ħafna," tgħid Dr Basina. Ikollok bżonn li żżid ir-ritmu biex tagħmel qalbek ukoll. Iżda, jekk inti tant nieqes min-nifs li ma jistax ikollok konversazzjoni qasira ma 'xi ħadd ħdejk, tista' tkun qed timbotta lilek innifsek wisq.
• Issettja għan pass. Il-pedometri jew il-fitness trackers huma relattivament irħas u faċli biex jinqabdu u jintlibsu. Jistgħu jagħtuk idea ta 'kemm qed tiċċaqlaq sabiex tkun tista' tissettja miri għalik innifsek kuljum. Għan li tilħaq 5,000 tarġa għall-ewwel, imbagħad ħabbatha sa 10,000.
• Tinsiex tissaħħaħ il-ferrovija. L-eżerċizzju mhux kollu dwar kardjo. It-taħriġ tal-muskoli jista ’jagħtik aktar enerġija, ittejjeb l-assorbiment taz-zokkor minn ġismek, u jżid il-prestazzjoni tal-kardjo tiegħek ukoll.

Jum 2: Pass fuq skala

Iżen lilek innifsek.

"Li jkollok piż żejjed iżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb," tgħid Dr Basina. "Il-piż żejjed iwassal għal kundizzjonijiet li jżidu ċ-ċans ta 'mard tal-qalb - pressjoni tad-demm għolja, kolesterol għoli, u aggravament tal-kontroll tad-dijabete."

Ftit fatturi li għandek iżżomm f'moħħok:

• Iċċekkja l-piż tiegħek regolarment. Ammont raġonevoli huwa darba fil-ġimgħa, jgħid Dr Basina. F'xi każijiet, it-tabib tiegħek jista 'jistaqsik biex tiċċekkja l-piż tiegħek aktar regolarment.
• L-indiċi tal-massa tal-ġisem tiegħek (BMI) huwa gwida. BMI għoli jżid riskji għas-saħħa u jaggrava l-fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb. Li tkun taf tiegħek jista 'jgħinek tfassal pjan biex tbaxxih. tiegħek biex tara f'liema kategorija taqa '. BMI b'saħħtu huwa minn 20 sa 25.
• Telf żgħir huwa kbir. Tibda tara titjib anke wara li titlef ftit liri. "Telf ta 'piż ta' 3 sa 5 fil-mija jista 'jgħin biex inaqqas il-kolesterol jew it-trigliċeridi, kif ukoll iz-zokkor fid-demm," tgħid Dr Basina.

Jum 3: Kul għal saħħa tal-qalb

Ippjana ġimgħa ta 'ikliet b'saħħithom għall-qalb u mur tixtri.

Filwaqt li r-riċerkaturi ma rnexxilhomx jiddeċiedu dwar dieta waħda li hija l-aħjar għażla b'saħħitha għall-qalb għal persuni bid-dijabete, Dr Basina jgħid li sabu takeaways sinifikanti li japplikaw madwar il-bord.

Ikel li għandek tillimita:

• Xaħmijiet saturati. Dan jinkludi ħalib, laħam aħmar, u xaħmijiet tal-annimali.
• Xaħmijiet trans artifiċjali. Eżempji huma marġerina, oġġetti moħmija pproċessati, u ikel moqli.
• Alkoħol. Ammont żgħir ta 'alkoħol huwa tajjeb, iżda kollox bil-moderazzjoni, jgħid Dr Basina. L-alkoħol jista 'jkollu kaloriji żejda u jikkontribwixxi għall-konsum totali ta' kaloriji.

Ikel li tista 'tħaddan:

• Ikel b'ħafna xaħam u b'ħafna fibra. Dan jinkludi ħbub sħaħ, ħxejjex, u ħodor bil-weraq.
• Frott u ħaxix. "Il-frott huwa pjuttost għoli ta 'zokkor," tgħid Dr Basina, imma xorta tista' tiekol diversi porzjonijiet kuljum.
• Ħut. Għan għal żewġ porzjonijiet fil-ġimgħa. L-aħjar għażliet tiegħek jinkludu salamun, tonn, u trota.
• Xaħmijiet mhux saturati. Eżempji jinkludu l-avokado, żejt taż-żebbuġa, ġewż, ħalib tas-sojja, żrieragħ, u żejt tal-ħut.

Jekk għandek bżonn dieta strutturata biex iżżommok responsabbli, Dr Basina jgħid li d-dieta Mediterranja u d-dieta Approċċi Dieta biex Twaqqaf l-Ipertensjoni (DASH) huma żewġ eżempji tajbin ta 'dieti li jilħqu ħafna minn dawn l-għanijiet. Id-dieta Mediterranja tiffoka prinċipalment fuq ikel ibbażat fuq il-pjanti, u d-dieta DASH tgħin fil-kontroll tal-porzjonijiet u fit-tnaqqis tal-konsum tas-sodju.

Jum 4: Aqta 'l-vizzju tat-tabakk

Jekk tpejjep, għamel pjan biex tieqaf.

"Tieqaf tpejjep inaqqas ir-riskju tiegħek għal attakk tal-qalb, puplesija, mard tan-nervituri, mard tal-kliewi, mard ta 'l-għajnejn, u amputazzjoni," tgħid Dr Basina.

Hija m'għandekx għalfejn tpejjep pakkett kuljum biex tara r-riskju, hi żżid. Anke t-tipjip soċjali fil-bars u r-ristoranti jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb.

Pariri importanti għall-waqfien mit-tipjip:

• Ġib għajnuna. Tkellem mat-tabib tiegħek dwar trattamenti possibbli, inklużi mediċini bir-riċetta, li jistgħu jgħinuk tieqaf.
• Mhux dejjem faċli. "Huwa tassew diffiċli li tieqaf tpejjep għal ħafna individwi, "tgħid Dr Basina. Iżda dan ma jfissirx li m'għandekx tipprova. Hija tgħid li l-aħjar ħaġa li tista 'tagħmel hu li tagħmel pjan u tiżviluppa sistema ta' appoġġ biex tinkoraġġik u timmotivak.
• Ipprova, erġa 'pprova. Studju wieħed sab li t-tpejjep medju jipprova jieqaf ipejjep aktar minn 30 darba qabel ma jirnexxi. Tabilħaqq, iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC) jgħidu li dawk li jpejpu adulti jirrapportaw li jridu jieqfu kompletament. Aktar minn nofs ippruvaw jieqfu mill-inqas darba.

Il-ġisem tiegħek jgħinek tirkupra minn snin ta 'ħsara kkawżata mid-duħħan, tgħid Dr Basina. Fil-fatt, fi żmien sena, ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb jonqos għal ta' xi ħadd li jpejjep. Ħmistax-il sena wara li tieqaf tpejjep, ir-riskju tiegħek hu.

Jum 5: Iffaċċja l-istress b'modi ta 'benefiċċju

Sib attività li tirrilassak u għamilha.

"Meta nkunu stressati, nipproduċu ormoni ta 'l-istress li jnaqqsu l-vini, għalhekk f'xi ħadd li diġà kellu pressjoni għolja preeżistenti li mhix ikkontrollata perfettament, tista' tgħolli l-pressjoni tad-demm għal livelli perikolużi," tgħid Dr Basina.

L-istress mhux biss jista 'jgħolli z-zokkor fid-demm u l-pressjoni tad-demm tiegħek, iżda jista' wkoll iżid l-infjammazzjoni u jżid iċ-ċansijiet tiegħek li jkollok attakk tal-qalb jew puplesija.

Biex tnaqqas l-istress tiegħek, tista 'tirrikorri għal ikel żejjed, tipjip, xorb, jew tirrabja fuq ħaddieħor. Iżda dawn mhumiex mogħdijiet b’saħħithom li għandek tieħu biex iżżomm is-saħħa fiżika jew is-saħħa mentali tiegħek.

Minflok, Dr Basina jirrakkomanda li toħroġ bi pjan alternattiv għall-immaniġġjar tal-istress.

Xi attivitajiet li jnaqqsu l-istress li tista 'tipprova jinkludu:

• eżerċizzju
• ġardinaġġ
• nifs fil-fond
• tagħmel yoga
• sejjer għal mixja
• timmeditaw
• jisimgħu l-mużika favorita tiegħek
• taħdem fuq proġett li tgawdi
• tindif
• ġurnali
• passatempi

Jum 6: Ipprijoritizza s-sigħat ta 'l-irqad tiegħek

Daħħal kmieni sabiex ikollok seba 'sa disa' sigħat ta 'rqad.

L-irqad jista 'jidher elużiv jekk għandek skadenzi urġenti, tfal attivi, u vjaġġi twal. Iżda jista 'jkun wieħed mill-aħjar modi biex ittejjeb is-saħħa tal-qalb tiegħek.

“Aħna naraw il-ħin kollu li jekk individwu ma jorqodx sew bil-lejl, għandu t-tendenza li jżid il-pressjoni tad-demm u z-zokkor fid-demm. Huma għandhom it-tendenza li jieklu aktar kaloriji u jiżdiedu fil-piż b'nuqqas ta 'rqad, ukoll, "tgħid hi.

Hawn huma xi modi biex tinkiseb iġjene ta 'l-irqad aktar b'saħħitha:

• Issettja skeda. Iddeċiedi fuq pjan li jaqbel l-aħjar mal-bżonnijiet tiegħek u tal-familja tiegħek u xorta jippermettilek li jkollok seba 'sa disa' sigħat ta 'rqad. Żomm miegħu kemm tista ', anke fil-weekends u meta tivvjaġġa.
• Oħloq rutina. Dr Basina tissuġġerixxi li ssib attività li tgħinek tagħlaq eżatt qabel torqod. "Aqra ftit paġni jew aqbad qabel tmur torqod," tgħid, "jew ħu ftit te tal-ħxejjex qabel torqod. Iċ-ċavetta qed toħroġ b’rutina li l-ġisem iħoss li jkun imiss li wasal iż-żmien li mmur norqod. "
• Ara lit-tabib tiegħek. Jekk ikollok seba 'sa disa' sigħat ta 'rqad imma xorta ma tħossokx aġġornat, ġib dan għand it-tabib tiegħek fl-appuntament li jmiss tiegħek. Jista 'jkollok kundizzjoni medika li taffettwa l-kwalità ta' l-irqad tiegħek.

Jum 7: Segwi n-numri tas-saħħa tiegħek

Ibda djarju tas-saħħa.

Inti tista 'diġà ssegwi n-numri tal-glukożju fid-demm tiegħek kuljum jew diversi drabi kuljum. Dik hija parti importanti mill-kura tiegħek. Imma issa, jista 'jkun iż-żmien li tibda ssegwi tliet numri li jgħidulek dwar saħħtek qalbek: il-pressjoni tad-demm tiegħek, l-emoglobina A1c, u l-livelli tal-kolesterol.

Staqsi lit-tabib tiegħek biex jirrepeti n-numri tiegħek sabiex tkun tista 'tiktebhom fl-appuntamenti tiegħek. Ukoll, tkellimhom dwar modi kif tista 'tkejjel dawn il-livelli fid-dar. Jistgħu jirrakkomandaw moniter tal-pressjoni tad-demm tad-dar li huwa faċli biex tużah u pjuttost irħis.

Jekk ma tiċċekkjax dawn in-numri regolarment, huwa faċli li tiddevja mill-miri fil-mira tiegħek.

"L-emoglobina A1c ta '7 fil-mija jew inqas hija l-mira għal ħafna mill-individwi bid-dijabete," tgħid Dr Basina. Hija żżid li l-għan tal-pressjoni tad-demm għal ħafna nies bid-dijabete huwa inqas minn 130/80 mmHg, iżda jista 'jkun iktar baxx għal xi individwi. Fir-rigward ta 'lipoproteina ta' densità baxxa (LDL), jew kolesterol "ħażin", il-mira hija inqas minn 100 mg / dL f'ħafna iżda inqas minn 70 mg / dL f'dawk li għandhom storja ta 'mard tal-qalb, puplesija, jew mard arterjali.

Id-djarju tas-saħħa tiegħek jista 'jinkludi wkoll noti dwar kif tħossok kuljum, l-ammont ta' eżerċizzju li għamilt, u liema ikel kilt. Dan jista 'jgħinek tissettja miri għalik innifsek u jurik kemm għamilt titjib matul iż-żmien.

Takeaway

Wara ġimgħa li għamilt dawn il-bidliet, int diġà fi triqtek lejn stil ta ’ħajja aktar b’saħħtu bid-dijabete tat-tip 2. Ftakar li dawn l-għażliet jeħtieġu impenn fit-tul biex tassew tara titjib f’saħħtek. Taqtax qalbek jekk titlef ġurnata jew tinsa kompitu. Dejjem tista 'tipprova mill-ġdid.