Kif It-Titjib tar-Rotazzjoni Esterna tal-ġenbejn Iżżid il-Mobbiltà: Stretches u Exercises

Kontenut

• Muskoli ta 'rotazzjoni esterna tal-ġenbejn
• Eżerċizzji u meded ta 'rotazzjoni esterna tal-ġenbejn
• Eżerċizzju 1: Clamshell
• Eżerċizzju 2: Rotazzjoni esterna tal-ġenbejn mimduda fuq l-istonku
• Eżerċizzju 3: Idranti tan-nar
• Stretch 1: Figura 4
• Stretch 2: Bilqiegħda 90-90
• Stretch 3: Rotazzjoni esterna tal-ġenbejn mimduda fuq wara b'ċinga
• Movimenti ta 'rotazzjoni esterna tal-ġenbejn fuq ix-xogħol
• Ftuħ tal-ġenbejn bilqiegħda
• Figura bilqiegħda 4
• Riġel merfugħ sa sider
• Takeaway
• 3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati

Ħarsa ġenerali

Il-ġenbejn tiegħek huwa ġonta ball-and-socket imwaħħla mal-parti ta 'fuq tar-riġel tiegħek. Il-ġog tal-ġenbejn jippermetti li s-sieq iddur 'il ġewwa jew' il barra. Ir-rotazzjoni esterna tal-ġenbejn hija meta s-sieq iddur 'il barra,' il bogħod mill-bqija ta 'ġismek.

Qatt rajt pitcher jitfa 'baseball? Din l-azzjoni, li tinvolvi ż-żamma tal-istabbiltà fuq sieq waħda filwaqt li timxi wkoll ir-riġel ħieles u t-torso, tattiva r-rotaturi esterni tal-ġenbejn.

Naturalment, m'għandekx għalfejn tkun plejer tal-baseball biex tuża r-rotaturi esterni tal-ġenbejn tiegħek fuq bażi ta 'kuljum. Aħna nużaw din il-mozzjoni f'ħafna azzjonijiet ta 'kuljum, bħalma nersqu lejn il-ġenb jew nidħlu jew noħorġu minn karozza. B'mod ġenerali, kull meta tpoġġi l-biċċa l-kbira tal-piż tiegħek fuq sieq waħda waqt li fl-istess ħin tiċċaqlaq il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, tkun qed tistrieħ fuq il-muskoli tar-rotator esterni tal-ġenbejn.

Mingħajr dawn il-muskoli, ikun diffiċli li żżomm stabbiltà waqt li tkun bilwieqfa, miexi, jew testendi kwalunkwe waħda minn saqajk 'il bogħod minn ġismek. Seduta fit-tul tista 'tikkontribwixxi għal dgħjufija fir-rotaturi esterni tal-ġenbejn. Korrimenti u kirurġija tal-ġenbejn huma kawżi komuni oħra ta 'rotaturi esterni tal-ġenbejn dgħajfin.

Muskoli ta 'rotazzjoni esterna tal-ġenbejn

Ir-rotazzjoni esterna tal-ġenbejn tattiva varjetà ta 'muskoli fil-pelvi, il-warrani u s-saqajn tiegħek. Dawn jinkludu:

• il-piriformis
• il-gemellus superjuri u inferjuri
• l-obturator internus u externus
• il-kwadratus femoris
• il-gluteus maximus, medius u minimus
• il-psoas maġġuri u minuri
• is-sartorius

Muskoli żgħar bħall-piriformis, il-gruppi gemellus u obturator, u l-quadratus femoris joriġinaw fl-għadam tal-ġenbejn u jgħaqqdu mal-parti ta 'fuq tal-femur, l-għadam il-kbir fil-koxxa tiegħek. Flimkien, jagħmlu l-moviment tal-ġenb meħtieġ għar-rotazzjoni esterna tal-ġenbejn possibbli.

Il-gluteus maximus, muskolu kbir fiż-żona tal-ġenbejn / warrani, jipprovdi ħafna mill-qawwa użata għar-rotazzjoni esterna tal-ġenbejn. Meta dawn il-gruppi tal-muskoli kollha jaħdmu flimkien, huma jipprovdu kemm rotazzjoni laterali (torque) kif ukoll stabbiltà.

Eżerċizzji u meded ta 'rotazzjoni esterna tal-ġenbejn

Eżerċizzji jistgħu jgħinu biex isaħħu r-rotaturi esterni tal-ġenbejn, itejbu l-istabbiltà u jipprevjenu l-ġrieħi fil-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għekiesi. Rotaturi esterni tal-ġenbejn qawwija jistgħu wkoll inaqqsu l-uġigħ fl-irkoppa u l-uġigħ fid-dahar t'isfel.

Stretches jistgħu jgħinu biex itejbu l-flessibilità tar-rotator estern tal-ġenbejn u l-firxa tal-moviment.

Eżerċizzju 1: Clamshell

1. Imtedd fuq in-naħa tax-xellug tiegħek b'riġlejk f'munzelli. Ilwi l-irkopptejn f'angolu ta 'madwar 45 grad. Iċċekkja biex tiżgura li l-ġenbejn tiegħek huma mqiegħda waħda fuq l-oħra.
2. Uża driegħ ix-xellug biex issostni rasek. Uża d-driegħ tal-lemin tiegħek biex tistabbilizza l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek billi tpoġġi l-id il-leminija fuq il-ġenbejn tal-lemin tiegħek.
3. Żomm saqajk flimkien, iċċaqlaq l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'il fuq kemm tista', u tiftaħ saqajk. Inqabbad l-addominali tiegħek billi tiddaħħal iż-żaqq. Kun żgur li l-pelvi u l-ġenbejn tiegħek ma jiċċaqalqux.
4. Nieqaf bl-irkoppa tal-lemin tiegħek merfugħa, imbagħad irritorna s-sieq tal-lemin tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 20 sa 30 darba.
6. Agħmel l-istess fuq in-naħa tal-lemin tiegħek.

Eżerċizzju 2: Rotazzjoni esterna tal-ġenbejn mimduda fuq l-istonku

1. Imtedd fuq l-istonku biż-żewġ saqajn estiżi. Poġġi l-pali tiegħek ċatti fuq l-art taħt il-geddum tiegħek. Strieħ il-geddum jew xi ħaddejn fuq idejk.
2. Żomm riġlek ix-xellugija estiża. Ilwi l-irkoppa tal-lemin f'angolu ta 'ftit inqas minn 90 grad, u ġib ir-riġel lejn it-torso tiegħek. Strieħ ġewwa l-għaksa tal-lemin fuq l-għoġol tax-xellug tiegħek.
3. Neħħi bil-mod l-irkoppa tal-lemin tiegħek mill-art. Għandek tħoss il-muskoli esterni tal-ġenbejn tiegħek jattivaw. Niżżel l-irkoppa tal-lemin tiegħek mal-art.
4. Irrepeti 20 sa 30 darba, u mbagħad aqleb saqajn.

Eżerċizzju 3: Idranti tan-nar

1. Ibda dan l-eżerċizzju fuq idejk u l-irkopptejn b'dahrek dritta. Iġbed fil-buttuna taż-żaqq tiegħek biex tidħol fil-muskoli addominali tiegħek.
2. Meta żżomm riġlek il-lemin mgħawweġ fi 90 grad, erfa 'l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn il-lemin u' l fuq, 'il bogħod minn ġismek, billi tiftaħ il-ġenbejn tal-lemin tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni fil-qosor. Erġa 'daħħal l-irkoppa tal-lemin fl-art.
3. Irrepeti dan il-moviment 10 sa 20 darba, waqt li tiżgura li l-minkbejn tiegħek jibqgħu msakkra.
4. Imla l-istess numru ta 'reps fuq in-naħa l-oħra.

Stretch 1: Figura 4

1. Imtedd fuq dahrek biż-żewġ irkopptejn mgħawġa u s-saqajn ta 'saqajk ċatti fuq l-art. Għolli s-sieq tax-xellug tiegħek lejn ġismek, u dawwarha lejn il-ġenb sabiex l-għaksa tax-xellug tiegħek tkun mistrieħa fuq il-koxxa tal-lemin tiegħek.
2. Agħlaq idejk madwar id-dahar tal-koxxa tal-lemin jew il-parti ta 'fuq tal-għoġol tal-lemin tiegħek.
3. Għolli riġlek il-lemin, u ġġib riġlek ix-xellug eqreb lejn ġismek. Għandek tħoss il-medda fiż-żona ta 'barra tal-ġenbejn u l-warrani.
4. Żomm għal madwar 30 sekonda, imbagħad agħmel in-naħa l-oħra.

Stretch 2: Bilqiegħda 90-90

1. Ibda minn pożizzjoni bilqiegħda fuq l-art bis-saqajn ċatti fuq l-art, l-irkopptejn mgħawġa u l-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Meta żżomm riġlek il-lemin mgħawweġ, dawwarha 'l isfel u lejn il-lemin sabiex il-parti ta' barra ta 'dan ir-riġel tmiss mal-art.
3. Aġġusta l-pożizzjoni sabiex il-koxxa tal-lemin tiegħek testendi 'l quddiem minn ġismek u l-għoġol tal-lemin tiegħek ikun f'angolu ta' 90 grad mal-koxxa tal-lemin tiegħek.
4. Żomm riġel ix-xellug mgħawweġ, dawwarha 'l isfel u lejn il-lemin sabiex l-intern ta' dan ir-riġel imiss mal-art.
5. Aġġusta l-pożizzjoni sabiex il-koxxa tax-xellug tiegħek testendi lejn ix-xellug ta 'ġismek u l-għoġol tax-xellug tiegħek ikun f'angolu ta' 90 grad mal-koxxa tax-xellug tiegħek. Il-koxxa tal-lemin tiegħek għandha tkun parallela mal-għoġol tax-xellug tiegħek. L-għoġol tal-lemin tiegħek għandu jkun parallel mal-koxxa tax-xellug tiegħek. Iċċekkja dan il-video biex tara kif saqajk għandhom ikunu pożizzjonati.
6. Żomm is-sinsla dritta u l-għadam tas-sitz tiegħek ippressat fl-art. Imbagħad ixaqleb bil-mod 'il quddiem, u poġġi idejk fuq l-għoġol tal-lemin tiegħek jew l-art lil hinn minnu.
7. Żomm għal madwar 30 sekonda, imbagħad erħi u agħmel l-istess fuq in-naħa l-oħra.

Stretch 3: Rotazzjoni esterna tal-ġenbejn mimduda fuq wara b'ċinga

Għal din il-medda, ser ikollok bżonn ċinga jew faxxa ta 'reżistenza.

1. Ibda billi timtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art.
2. Itwi ċ-ċinga bin-nofs u poġġi n-nofs madwar il-qiegħ tas-sieq tal-lemin tiegħek. Għaddi ċ-ċinga madwar in-naħa ta 'ġewwa tal-għaksa tiegħek u barra għall-parti esterna ta' riġlek. Żomm iż-żewġt itruf taċ-ċinga bl-id il-leminija tiegħek. Hawn filmat li juri kif iċ-ċinga għandha titqiegħed.
3. Għolli s-sieq tal-lemin tiegħek bl-irkoppa mgħawġa f'angolu ta '90 grad sabiex l-għoġol tiegħek ikun parallel ma' l-art. Poġġi idek ix-xellugija fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek. Iftaħ riġlek ix-xellugija sabiex tkun dritta u għawweġ is-sieq tax-xellug tiegħek.
4. Uża l-faxxa tar-reżistenza f'idejk il-lemin biex tiġbed bil-mod is-sieq tal-lemin tiegħek 'il barra, u żżomm l-irkoppa tal-lemin tiegħek direttament fuq il-ġenbejn bl-id tax-xellug. Għandek tħoss il-medda fil-ġenb tal-lemin tiegħek. Jekk tħoss uġigħ fl-irkoppa tal-lemin tiegħek fi kwalunkwe ħin, waqqaf.
5. Żomm għal madwar 30 sekonda, imbagħad erħi l-medda u agħmel l-istess fuq in-naħa tax-xellug.

Movimenti ta 'rotazzjoni esterna tal-ġenbejn fuq ix-xogħol

Seduta fit-tul tista 'twassal għal dgħjufija tar-rotator estern tal-ġenbejn. L-eżerċizzji li ġejjin jistgħu jsiru fuq siġġu fuq ix-xogħol biex ittejjeb ir-rotazzjoni esterna tal-ġenbejn.

Ftuħ tal-ġenbejn bilqiegħda

Poġġi bilqiegħda fuq siġġu b'daharha dritta b'saqajk mgħawweġ f'angolu ta '90 grad u saqajk ċatti fuq l-art.

Poġġi idejk fuq irkopptejk. Jekk iżżomm irkopptejn mgħawweġ f'angolu rett u saqajk fuq l-art, iċċaqlaq riġlejk f'direzzjonijiet opposti biex tiftaħ il-ġenbejn. Uża idejk biex żomm din il-poża bil-mod sa 30 sekonda.

Figura bilqiegħda 4

Fi siġġu, poġġi bil-irkopptejn f'angolu rett u saqajk fuq l-art. Għolli s-sieq tal-lemin u 'l fuq, u żommu mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad, isserraħ in-naħa ta 'barra tal-għaksa tal-lemin fuq in-naħa ta' fuq tal-koxxa tax-xellug tiegħek.

Żomm is-sinsla dritta, dgħif 'il quddiem biex tintensifika l-medda fil-ġenbejn ta' barra. Żomm għal madwar 30 sekonda, u mbagħad agħmel in-naħa l-oħra.

Riġel merfugħ sa sider

Poġġi fuq siġġu. Żomm riġlek ix-xellugija mgħawweġ f'angolu rett u s-sieq tax-xellug ċatta fuq l-art. Agħlaq riġlek il-lemin eżatt taħt l-irkoppa u erfa 'lejn l-istonku jew sider tiegħek u ftit lejn ix-xellug. Jekk possibbli, isserraħ il-parti ta ’barra tal-għaksa tal-lemin ħdejn in-naħa ta’ barra tal-koxxa tax-xellug tiegħek.

Żomm għal mill-inqas 30 sekonda, u mbagħad agħmel l-istess moviment fuq in-naħa l-oħra.

Takeaway

Ir-rotaturi esterni tal-ġenbejn tiegħek jgħinuk testendi riġel wieħed 'il bogħod mil-linja tan-nofs ta' ġismek. Eżerċizzji u meded ta 'rotator estern tal-ġenbejn jistgħu jgħinu biex itejbu l-istabbiltà tal-ġisem aktar baxx u jipprevjenu uġigħ u korrimenti fil-ġenbejn u l-irkopptejn.

3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati