10 Modi Naturali Biex Tiżdied il-Livelli tal-Glutatijon Tiegħek

Kontenut

• 1. Ikkonsma Ikel b'ħafna Kubrit
• 2. Żid il-konsum tiegħek ta 'Vitamina Ċ
• 3. Żid Ikel b'ħafna Selenju fid-Dieta Tiegħek
• 4. Kul Ikel Naturalment Sinjur fil-Glutatijon
• 5. Suppliment Bil-Proteina tax-Xorrox
• 6. Ikkunsidra Thistle tal-Ħalib
• 7. Ipprova Estratt taż-Żagħfran
• 8. Irqad Biżżejjed
• 9. Eżerċita Regolarment
• 10. Evita li Tixrob Alkoħol Wisq
• Il-Bottom Line

Glutathione huwa wieħed mill-aktar antiossidanti importanti u potenti tal-ġisem. L-anti-ossidanti huma sustanzi li jnaqqsu l-istress ossidattiv billi jikkumbattu r-radikali ħielsa fil-ġisem.

Filwaqt li ħafna mill-antiossidanti jinsabu fl-ikel li tiekol, il-glutatijon huwa prodott minn ġismek. Huwa magħmul primarjament minn tliet aċidi amminiċi: glutamina, gliċina u ċisteina ().

Hemm numru ta ’raġunijiet għaliex il-livell ta’ glutathione ta ’ġismek jista’ jonqos, inkluż dieta ħażina, mard kroniku, infezzjoni u stress kostanti.

Glutathione huwa magħruf ukoll li jonqos bl-età ().

Iż-żamma ta 'livelli adegwati ta' dan l-antiossidant hija importanti ħafna. Hawn taħt hawn 10 mill-aħjar modi biex iżidu l-livelli ta 'glutathione tiegħek b'mod naturali.

1. Ikkonsma Ikel b'ħafna Kubrit

Il-kubrit huwa minerali importanti li jseħħ b'mod naturali f'xi ikel mill-pjanti u mill-proteini.

Huwa meħtieġ għall-istruttura u l-attività ta ’proteini u enżimi importanti fil-ġisem. Notevolment, il-kubrit huwa meħtieġ għas-sintesi tal-glutathione ().

Il-kubrit jinstab f'żewġ aċidi amminiċi fl-ikel: il-metjonina u ċ-ċisteina. Huwa primarjament derivat minn proteini tad-dieta, bħal ċanga, ħut u tjur.

Madankollu, hemm sorsi veġetarjani ta 'kubrit ukoll, bħal ħaxix kruċiferi bħal brokkoli, Brussels sprouts, pastard, kale, krexxuni u ħodor tal-mustarda.

Numru ta 'studji umani u fuq l-annimali sabu li tiekol ħxejjex b'ħafna kubrit jista' jnaqqas l-istress ossidattiv billi jżid il-livelli ta 'glutathione (,,).

Ħxejjex tal-Allium, inkluż tewm, shallots u basal, ukoll jagħtu spinta lill-livelli ta 'glutathione - x'aktarx minħabba l-komposti tagħhom li fihom il-kubrit (,).

Il-kubrit huwa importanti għall-produzzjoni tal-glutatijon. Għalhekk, kun żgur li qed tiekol proteini b'ħafna kubrit bħal ċanga, ħut u tjur, kif ukoll allium u ħxejjex kruċiferi.

2. Żid il-konsum tiegħek ta 'Vitamina Ċ

Il-Vitamina Ċ hija vitamina li tinħall fl-ilma li tinsab f'varjetà ta 'ikel, partikolarment frott u ħaxix.

Frawli, frott taċ-ċitru, papaji, kiwi u bżar qanpiena huma kollha eżempji ta ’ikel rikk fil-vitamina Ċ.

Din il-vitamina għandha bosta funzjonijiet, inkluż taħdem bħala antiossidant biex tipproteġi ċ-ċelloli mill-ħsara ossidattiva. Huwa jżomm ukoll il-provvista tal-ġisem ta 'antiossidanti oħra, inkluż il-glutatijon.

Ir-riċerkaturi skoprew li l-vitamina Ċ tista 'tgħin biex iżżid il-livelli ta' glutathione billi tattakka l-ewwel ir-radikali ħielsa, u b'hekk tiffranka l-glutathione.

Huma sabu wkoll li l-vitamina Ċ tgħin biex tipproċessa mill-ġdid il-glutatijon billi tikkonverti l-glutatijon ossidizzat lura għall-forma attiva tiegħu ().

Fil-fatt, ir-riċerkaturi sabu li t-teħid ta 'supplimenti ta' vitamina Ċ żied il-livelli ta 'glutathione fiċ-ċelloli bojod tad-demm f'adulti b'saħħithom.

Fi studju wieħed, l-adulti ħadu 500-1,000 mg ta 'vitamina Ċ kuljum għal 13-il ġimgħa, li wasslu għal żieda ta' 18% ta 'glutathione fiċ-ċelloli bojod tad-demm ().

Studju ieħor wera li t-teħid ta '500 mg ta' supplimenti ta 'vitamina Ċ kuljum żied il-glutatijon fiċ-ċelloli ħomor tad-demm b'47% ().

Madankollu, dawn l-istudji kienu jinvolvu supplimenti ta 'vitamina Ċ. Minħabba li s-supplimenti huma verżjonijiet ikkonċentrati tal-vitamina, mhux ċar jekk l-ikel ikollu l-istess effett.

Hija meħtieġa aktar riċerka biex tiddetermina jekk tistax iżżid il-livelli ta 'glutathione billi tiekol ikel li fih il-vitamina Ċ.

Il-Vitamina Ċ għandha rwol vitali fiż-żamma tal-livelli tal-glutatijon. Għal din ir-raġuni, it-teħid ta 'supplimenti ta' vitamina Ċ jista 'jgħin biex iżid il-livelli ta' glutathione f'ġismek.

3. Żid Ikel b'ħafna Selenju fid-Dieta Tiegħek

Is-selenju huwa minerali essenzjali u kofattur tal-glutatijon, jiġifieri huwa sustanza meħtieġa għall-attività tal-glutatijon.

Uħud mill-aħjar sorsi ta 'selenju huma ċanga, tiġieġ, ħut, laħmijiet ta' l-organi, cottage cheese, ross ismar u ġewż tal-Brażil.

Billi żżid il-konsum tiegħek ta 'selenju, tista' tgħin biex iżżomm jew iżżid il-provvista ta 'glutathione ta' ġismek.

L-Allowance tad-Dieta Rakkomandata (RDA) għas-selenju għall-adulti hija 55 mcg. Dan huwa bbażat fuq l-ammont meħtieġ biex timmassimizza l-produzzjoni ta 'glutathione peroxidase ().

Studju wieħed investigat l-effetti ta 'supplimenti ta' selenju f'45 adult b'mard kroniku tal-kliewi. Kollha kemm huma rċevew 200 mcg ta 'selenju kuljum għal tliet xhur.

Interessanti, il-livelli kollha tagħhom ta 'glutathione peroxidase żdiedu b'mod sinifikanti ().

Studju ieħor wera li t-teħid ta 'supplimenti tas-selenju żied il-livelli ta' glutathione peroxidase f'pazjenti fuq l-emodijalisi ().

Għal darb'oħra, l-istudji ta 'hawn fuq kienu jinvolvu supplimenti, aktar milli ikel b'ħafna selenju.

Barra minn hekk, huwa importanti li wieħed jinnota li l-livell tollerabbli ta 'teħid ta' fuq (UL) huwa ssettjat għal 400 mcg kuljum. Minħabba t-tossiċità possibbli, kun żgur li tiddiskuti s-supplimenti u d-dożaġġ tas-selenju mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek.

Għall-biċċa l-kbira tal-adulti b'saħħithom, li tiekol dieta bilanċjata b'ikel rikk fis-selenju se tiżgura livelli adegwati ta 'selenju - u, għalhekk, livelli ta' glutatijon b'saħħithom.

Is-selenju huwa kofattur għall-produzzjoni tal-glutatijon. Ħut, laħmijiet ta 'l-organi, u ġewż tal-Brażil huma kollha ikel b'ħafna selenju li jista' jgħin biex iżid il-livelli tiegħek b'mod naturali.

4. Kul Ikel Naturalment Sinjur fil-Glutatijon

Il-ġisem uman jipproduċi glutathione, iżda hemm ukoll sorsi tad-dieta. Spinaċi, avokado, asparagu u okra huma wħud mill-iktar sorsi tad-dieta sinjuri ().

Madankollu, il-glutatijon tad-dieta huwa assorbit ħażin mill-ġisem tal-bniedem. Barra minn hekk, il-kundizzjonijiet tat-tisjir u l-ħażna jistgħu jnaqqsu l-ammont ta 'glutathione li jinsab fl-ikel.

Minkejja li għandhom impatt aktar baxx fuq iż-żieda fil-livelli ta 'glutathione, ikel b'ħafna glutathione jista' jgħin biex inaqqas l-istress ossidattiv.

Pereżempju, studju mhux sperimentali wera li n-nies li kkunsmaw l-iktar ikel b'ħafna glutatijon kellhom riskju aktar baxx li jiżviluppaw kanċer tal-ħalq ().

Fl-aħħar mill-aħħar, aktar riċerka hija ġġustifikata biex tifhem bis-sħiħ l-effett ta 'ikel b'ħafna glutathione fuq livelli ta' stress ossidattiv u glutathione.

Il-glutatijon tad-dieta mhux assorbit kompletament mill-ġisem. Madankollu, inkluż ikel naturalment b'ħafna glutatijon, bħal avokado, spinaċi u okra, jista 'jgħin biex inaqqas l-istress ossidattiv.

5. Suppliment Bil-Proteina tax-Xorrox

Il-produzzjoni tal-glutatijon minn ġismek tiddependi fuq ċerti amino aċidi.

Aċidu amminiku msejjaħ cysteine ​​huwa aċidu amminiku partikolarment importanti li huwa involut fis-sintesi tal-glutathione.

Ikel rikk fiċ-ċisteina, bħall-proteina tax-xorrox, jista 'jżid il-provvista tal-glutatijon tiegħek ().

Fil-fatt, ir-riċerka tappoġġja bil-qawwa din l-affermazzjoni, billi bosta studji sabu li l-proteina tax-xorrox tista 'żżid il-livelli ta' glutathione u, għalhekk, tnaqqas l-istress ossidattiv (,,,).

Il-proteina tax-xorrox hija sors tajjeb ta 'cysteine, li tgħin biex tinżamm produzzjoni adegwata ta' glutathione. Għalhekk, il-proteina tax-xorrox tista 'tgħin biex iżżid il-livelli tiegħek.

6. Ikkunsidra Thistle tal-Ħalib

Supplimenti ta 'thistle tal-ħalib huma mod ieħor biex iżidu l-livelli ta' glutathione b'mod naturali.

Dan is-suppliment tal-ħxejjex huwa estratt mill-pjanta tat-thistle tal-ħalib, magħrufa bħala Silybum marianum.

Thistle tal-ħalib huwa magħmul minn tliet komposti attivi, kollettivament magħrufa bħala silymarin. Is-silimarina tinstab f'konċentrazzjonijiet għoljin fl-estratt tat-thistle tal-ħalib u hija magħrufa sew għall-proprjetajiet anti-ossidanti tagħha ().

Barra minn hekk, silymarin intwera li jżid il-livelli ta 'glutathione u jipprevjeni t-tnaqqis kemm fl-istudji tat-tubi tat-test kif ukoll tal-annimali gerriema (,).

Ir-riċerkaturi jemmnu li s-silimarina kapaċi żżomm il-livelli ta 'glutathione billi tipprevjeni l-ħsara taċ-ċelloli ().

L-ingredjent attiv fl-estratt tat-thistle tal-ħalib jissejjaħ silymarin. Supplimenti ta 'thistle tal-ħalib jistgħu jikkawżaw żieda fil-livelli ta' glutathione, x'aktarx attribwiti għal silymarin.

7. Ipprova Estratt taż-Żagħfran

It-turmeric huwa ħaxix vibranti oranġjo isfar u ħwawar popolari fil-kċina Indjana.

Il-ħwawar ilu jintuża b’mod mediċinali fl-Indja sa mill-qedem. Il-proprjetajiet mediċinali tat-turmeric x'aktarx huma marbuta mal-komponent ewlieni tiegħu, curcumin ().

Il-kontenut tal-curcumin huwa ħafna iktar ikkonċentrat fil-forma ta 'estratt ta' turmeric, meta mqabbel mal-ħwawar.

Bosta studji fuq l-annimali u t-tubi tat-test urew li t-turmeric u l-estratt tal-curcumin għandhom il-kapaċità li jżidu l-livelli ta 'glutathione (,,,).

Ir-riċerkaturi jikkonkludu li l-curcumin misjub fit-turmeric jista 'jgħin fir-restawr ta' livelli adegwati ta 'glutathione u jtejjeb l-attività ta' l-enzimi glutathione.

Biex tesperjenza żieda fil-livelli ta 'glutathione, ikollok bżonn tieħu estratt ta' turmeric, għax ikun estremament diffiċli li tikkonsma l-istess livelli ta 'curcumin bi ħwawar turmeric.

Curcumin, ingredjent importanti fit-turmeric, jista 'jżid il-livelli ta' glutathione. Għalkemm it-togħma ta 'l-ikel tiegħek bit-turmeric tista' tkun fit-togħma, għandek bżonn il-forom aktar ikkonċentrati ta 'curcumin misjuba fl-estratt tat-turmeric biex iżżid il-livelli tiegħek.

8. Irqad Biżżejjed

Mistrieħ tajjeb bil-lejl huwa essenzjali għas-saħħa ġenerali. Interessanti, in-nuqqas ta 'rqad fit-tul jista' jikkawża stress ossidattiv u anke żbilanċi fl-ormoni ().

Barra minn hekk, ir-riċerka wriet li n-nuqqas kroniku ta 'rqad jista' jnaqqas il-livelli ta 'glutathione.

Pereżempju, studju li jkejjel il-livelli ta 'glutathione fi 30 persuna b'saħħitha u 30 persuna b'insomnja sab li l-attività ta' glutathione peroxidase kienet sinifikament aktar baxxa f'dawk b'insomnja ().

Studji multipli fuq l-annimali wrew ukoll li n-nuqqas ta 'rqad jikkawża tnaqqis fil-livelli ta' glutathione (,,).

Għalhekk, li tiżgura ruħek li torqod tajjeb u ristorattiv kull lejl jista 'jgħin biex iżomm jew iżid il-livelli tiegħek ta' dan l-antiossidant.

Nuqqas kroniku ta 'rqad jista' jikkawża tnaqqis fil-livelli ta 'glutathione. Bil-maqlub, jekk torqod biżżejjed fuq bażi regolari tista 'tgħin biex iżżid jew iżżomm il-livelli tiegħek.

9. Eżerċita Regolarment

Attività fiżika regolari ilha li ġiet irrakkomandata minn tobba u fornituri tal-kura tas-saħħa. Mhix sorpriża li l-eżerċizzju huwa tajjeb kemm għas-saħħa fiżika u mentali tiegħek.

Riċerka reċenti turi li l-eżerċizzju huwa wkoll ta 'għajnuna fiż-żamma jew iż-żieda tal-livelli ta' antiossidant, speċjalment il-glutathione.

It-tlestija ta 'taħlita kemm ta' kardjo kif ukoll ta 'taħriġ fil-piż taċ-ċirkwit iżżid l-iktar il-glutatijon, meta mqabbla mat-tlestija ta' kardjo jew taħriġ fil-piż waħdu ().

Madankollu, atleti li jħarrġu ż-żejjed mingħajr ma jżommu nutrizzjoni u mistrieħ adegwati jistgħu jkunu f'riskju ta 'tnaqqis fil-produzzjoni tal-glutatijon ().

Għalhekk, kun żgur li tinkorpora l-attività fiżika fir-rutina regolari tiegħek b'mod gradwali u sensibbli.

Attività fiżika regolari, speċifikament kardjo u taħriġ tal-piż, tista 'tgħin biex iżżid il-livelli ta' glutathione. Madankollu, taħriġ żejjed mingħajr dieta bilanċjata u mistrieħ xieraq jista 'jnaqqas il-livelli tiegħek.

10. Evita li Tixrob Alkoħol Wisq

Mhix sorpriża li ħafna effetti avversi fuq is-saħħa huma assoċjati ma 'teħid ta' alkoħol kroniku u eċċessiv.

L-alkoħoliżmu huwa komunement assoċjat ma 'mard bħal ċirrożi tal-fwied, ħsara fil-moħħ u pankreatite.

Filwaqt li mhix magħrufa sew, il-ħsara fil-pulmun hija wkoll effett negattiv tal-alkoħoliżmu. Dan x'aktarx huwa relatat ma 'tnaqqis fil-livelli ta' glutathione fil-pulmuni.

Il-passaġġi tan-nifs żgħar tal-pulmuni jeħtieġu li l-glutatijon jiffunzjona sewwa. Fil-fatt, pulmuni b'saħħithom għandhom sa 1,000 darba aktar glutathione minn partijiet oħra tal-ġisem ().

It-tnaqqis tal-glutathione fil-pulmuni ta 'alkoħoliċi x'aktarx huwa dovut għal stress ossidattiv ikkawżat mill-użu kroniku ta' alkoħol ().

Ir-riċerka identifikat tnaqqis ta '80-90% fil-livelli tal-pulmun glutathione f'dawk li regolarment jikkunsmaw ammonti eċċessivi ta' alkoħol ().

Għalhekk, il-limitazzjoni tal-konsum tal-alkoħol tiegħek tista 'tgħinek iżżomm livelli ta' glutathione b'saħħithom.

L-alkoħoliżmu jnaqqas il-livelli ta 'glutathione fil-ġisem kollu, speċjalment fil-pulmuni. Nies li regolarment jikkunsmaw ammonti eċċessivi ta 'alkoħol jista' jkollhom tnaqqis ta '80-90% fil-glutatijon tal-pulmun.

Il-Bottom Line

Glutathione huwa antiossidant importanti li huwa magħmul primarjament mill-ġisem, iżda jinstab ukoll f'sorsi tad-dieta.

Sfortunatament, il-livelli tiegħek ta 'dan l-antiossidant jistgħu jonqsu minħabba bosta fatturi, bħat-tixjiħ, dieta ħażina u stil ta' ħajja sedentarja.

Fortunatament, tista 'żżomm livelli xierqa ta' glutathione billi żżid l-attività fiżika tiegħek, tevita li tixrob wisq alkoħol, torqod biżżejjed u tiekol dieta bilanċjata.

It-teħid ta 'thistle tal-ħalib, turmeric jew supplimenti ta' proteini tax-xorrox jista 'jgħin ukoll biex iżid il-livelli tiegħek.

Fl-aħħar tal-ġurnata, hemm ħafna modi sempliċi u naturali kif tista 'żżid il-livelli tiegħek ta' dan l-antiossidant importanti u qawwi.