6 Modi Kif Tittejjeb is-Serotonin Mingħajr Medikazzjoni

Kontenut

• 1. Ikel
• 2. Eżerċizzju
• 3. Dawl qawwi
• 4. Supplimenti
• Triptofan pur
• SAMe (S-adenosyl-L-methionine)
• 5-HTP
• San Ġwann
• Probijotiċi
• 5. Massaġġi
• 6. Induzzjoni tal-burdata
• Meta tfittex l-għajnuna
• L-aħħar linja

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Is-serotonin huwa newrotrasmettitur, jew messaġġier kimiku, li huwa involut f'ħafna proċessi f'ġismek kollu, mir-regolazzjoni tal-burdata tiegħek sal-promozzjoni ta 'diġestjoni bla xkiel.

Huwa magħruf ukoll għal:

• tippromwovi rqad tajjeb billi tgħin tirregola r-ritmi ċirkadjani
• tgħin biex tirregola l-aptit
• il-promozzjoni tat-tagħlim u l-memorja
• tgħin tippromwovi sentimenti pożittivi u mġieba prosoċjali

Jekk għandek serotonin baxx, tista ':

• tħossok anzjuż, baxx, jew depress
• tħossok irritabbli jew aggressiv
• għandek problemi ta 'rqad jew tħossok għajjien
• tħossok impulsiv
• għandek aptit imnaqqas
• tesperjenza dardir u kwistjonijiet diġestivi
• crave ħelu u ikel b'ħafna karboidrati

Kompli aqra biex titgħallem dwar modi differenti kif iżżid is-serotonina b'mod naturali.

1. Ikel

Ma tistax tikseb serotonin direttament mill-ikel, imma tista 'tikseb tryptophan, amino acid li huwa kkonvertit f'serotonin f'moħħok. It-triptofan jinstab primarjament f'ikel b'ħafna proteini, inkluż id-dundjan u s-salamun.

Imma mhix sempliċi daqs li tiekol ikel rikk fit-triptofan, grazzi għal xi ħaġa msejħa l-barriera tad-demm-moħħ. Din hija għant protettiv madwar moħħok li tikkontrolla dak li jidħol u joħroġ minn moħħok.

Fi ftit kliem, ikel rikk fit-triptofan ġeneralment ikun saħansitra ogħla f'aċidi amminiċi oħra. Minħabba li huma aktar abbundanti, dawn l-aċidi amminiċi l-oħra huma aktar probabbli mit-triptofan li jaqsmu l-barriera demm-moħħ.

Iżda jista 'jkun hemm mod biex taqta' s-sistema. Ir-riċerka tissuġġerixxi li tiekol karboidrati flimkien ma 'ikel b'ħafna triptofan jista' jgħin biex aktar triptofan jidħol f'moħħok.

Ipprova jikkonsma ikel rikk fit-triptofan b'25 sa 30 gramma ta 'karboidrati.

Hawn huma xi ideat ta 'ikel ħafif biex tibda:

• ħobż tal-qamħ sħiħ bid-dundjan jew ġobon
• ħafur ma 'numru żgħir ta' ġewż
• salamun bir-ross ismar
• għanbaqar jew ananas mal-crackers favoriti tiegħek
• bsaten tal-pretzel bil-butir tal-karawett u tazza ħalib

2. Eżerċizzju

L-eżerċizzju jwassal għar-rilaxx ta 'triptofan fid-demm tiegħek. Jista 'wkoll inaqqas l-ammont ta' aċidi amminiċi oħra. Dan joħloq ambjent ideali biex aktar triptofan jilħaq moħħok.

Eżerċizzju aerobiku, f'livell li komdu bih, jidher li għandu l-iktar effett, allura ħaffer ir-roller skates qodma tiegħek jew ipprova klassi taż-żfin. L-għan huwa li żżid ir-rata tal-qalb tiegħek.

Eżerċizzji aerobiċi tajbin oħra jinkludu:

• għawm
• ċikliżmu
• mixi mgħaġġel
• jogging
• mixi ħafif

3. Dawl qawwi

jissuġġerixxi li s-serotonin għandu t-tendenza li jkun iktar baxx wara x-xitwa u ogħla fis-sajf u fil-ħarifa. L-impatt magħruf tas-serotonin fuq il-burdata jgħin biex isostni rabta bejn din is-sejba u l-okkorrenza ta ’disturb affettiv staġjonali u tħassib dwar is-saħħa mentali marbut mal-istaġuni.

Li tqatta 'ħin fix-xemx jidher li jgħin biex jiżdiedu l-livelli ta' serotonin, u l-esplorazzjoni ta 'din l-idea tissuġġerixxi li l-ġilda tiegħek tista' tkun kapaċi tissintetizza s-serotonin.

Biex timmassimizza dawn il-benefiċċji potenzjali, immira li:

• tqatta 'mill-inqas 10 sa 15-il minuta barra kuljum
• ħu l-attività fiżika tiegħek barra biex tgħin iżżid l-ispinta tas-serotonin li ġġib magħha l-eżerċizzju - sempliċement ma ninsewx li tilbes il-ħarsien mix-xemx jekk tkun barra għal aktar minn 15-il minuta

Jekk tgħix fi klima tax-xita, għandek diffikultà biex toħroġ barra, jew għandek riskju għoli għal kanċer tal-ġilda, xorta tista 'żżid is-serotonina b'espożizzjoni għal dawl qawwi minn kaxxa ta' terapija tad-dawl. Tista 'tixtri għal dawn fuq l-internet.

Jekk għandek disturb bipolari, kellem lit-terapista tiegħek qabel tipprova kaxxa tad-dawl. L-użu ta 'wieħed ħażin jew għal żmien twil wisq qajjem manija f'xi nies.

4. Supplimenti

Xi supplimenti tad-dieta jistgħu jgħinu biex jibdew il-produzzjoni u r-rilaxx ta 'serotonin billi jżidu t-triptofan.

Qabel ma tipprova suppliment ġdid, iċċekkja mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek. Kun żgur li tgħidilhom jekk tieħu wkoll:

• medikazzjoni bi preskrizzjoni
• medikazzjoni mingħajr riċetta
• vitamini u supplimenti
• rimedji tal-ħxejjex

Agħżel supplimenti magħmula minn manifattur li huwa magħruf u li jista 'jiġi riċerkat għal rapporti dwar il-kwalità u l-purità tal-prodotti tagħhom. Ir-riċerka tissuġġerixxi li dawn is-supplimenti jistgħu jgħinu biex iżidu s-serotonin u jnaqqsu s-sintomi tad-depressjoni:

Triptofan pur

Is-supplimenti tat-triptofan fihom ħafna aktar triptofan minn sorsi ta 'ikel, u jagħmluha possibilment aktar probabbli li tilħaq moħħok. Studju żgħir tal-2006 jissuġġerixxi li s-supplimenti tat-triptofan jista 'jkollhom effett antidepressiv fin-nisa, għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka. Ixtri supplimenti tat-triptofan.

SAMe (S-adenosyl-L-methionine)

SAMe jidher li jgħin biex iżid is-serotonin u jista 'jtejjeb is-sintomi tad-depressjoni, imma teħodhiex ma' xi supplimenti jew mediċini oħra li jżidu s-serotonin, inklużi ċerti antidepressivi u antipsikotiċi. Ixtri supplimenti SAMe.

5-HTP

Dan is-suppliment jista 'faċilment jidħol f'moħħok u jipproduċi serotonin. Studju żgħir tal-2013 jissuġġerixxi li ħadem b'mod effettiv daqs antidipressanti għal dawk b'sintomi bikrija ta 'depressjoni. Iżda riċerka oħra fuq 5-HTP biex iżżid is-serotonin u tnaqqas is-sintomi ta 'depressjoni tat riżultati mħallta. Ixtri supplimenti ta '5-HTP.

San Ġwann

Filwaqt li dan is-suppliment jidher li jtejjeb is-sintomi ta 'depressjoni għal xi nies, ma werax riżultati konsistenti. Jista 'wkoll ma jkunx ideali għal użu fit-tul. Innota li l-wort ta ’San Ġwann jista’ jagħmel ċerti mediċini, inklużi xi mediċini kontra l-kanċer u kontroll tat-twelid ormonali, inqas effettivi.

Nies fuq mediċina li tagħqad id-demm, m’għandhomx jieħdu wort ta ’San Ġwann għax jinterferixxi mal-effettività tal-mediċina. M'għandekx teħodha wkoll ma 'mediċini, partikolarment antidipressanti, li jżidu s-serotonin.

Ixtri supplimenti ta ’San Ġwann.

Probijotiċi

Ir-riċerka tissuġġerixxi li jkollok aktar probijotiċi fid-dieta tiegħek tista 'żżid it-triptofan fid-demm tiegħek, u tgħin aktar minnu jilħaq moħħok. Tista 'tieħu supplimenti probijotiċi, disponibbli online, jew tiekol ikel b'ħafna probijotiċi, bħal jogurt, u ikel iffermentat, bħal kimchi jew sauerkraut.

Oqgħod attent meta tipprova dawn is-supplimenti jekk diġà tieħu medikazzjoni li żżid is-serotonin. Dan jinkludi diversi tipi ta 'antidepressivi.

Wisq serotonin jista 'jikkawża s-sindromu ta' serotonin, kundizzjoni serja li tista 'tkun ta' periklu għall-ħajja mingħajr trattament.

Jekk trid tipprova tissostitwixxi l-antidipressanti b'supplimenti, aħdem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek biex toħroġ bi pjan biex tnaqqas b'mod sigur l-antidipressanti għal mill-inqas ġimagħtejn l-ewwel. Il-waqfien f'daqqa jista 'jkollu konsegwenzi serji.

5. Massaġġi

It-terapija tal-massaġġi tgħin biex iżżid is-serotonin u d-dopamine, newrotrasmettitur ieħor relatat mal-burdata. Tgħin ukoll biex tnaqqas il-kortisol, ormon li ġismek jipproduċi meta jkun stressat.

Filwaqt li tista 'tara terapista tal-massaġġi liċenzjata, dan jista' ma jkunx meħtieġ. Wieħed ħares lejn 84 mara tqila b'dipressjoni. Nisa li rċevew 20 minuta ta 'terapija tal-massaġġi minn sieħeb darbtejn fil-ġimgħa qalu li jħossuhom inqas ansjużi u depressi u kellhom livelli ogħla ta' serotonin wara 16-il ġimgħa.

Ipprova ibdel 20 minuta ta 'massaġġi ma' sieħeb, membru tal-familja, jew ħabib.

6. Induzzjoni tal-burdata

Ftit serotonin jista 'jkollu impatt negattiv fuq il-burdata tiegħek, imma burdata tajba tista' tgħin biex iżżid il-livelli ta 'serotonin? Xi wħud jissuġġerixxu iva.

Li taħseb dwar xi ħaġa li ġġiegħlek tħossok tajjeb tista 'tgħin biex iżżid is-serotonin f'moħħok, li jista' jgħin biex jippromwovi burdata mtejba b'mod ġenerali.

Ipprova:

• viżwalizzazzjoni ta 'mument kuntent mill-memorja tiegħek
• taħseb dwar esperjenza pożittiva li kellek ma 'maħbubin tiegħek
• tħares lejn ritratti ta 'affarijiet li jġiegħluk ferħan, bħall-pet tiegħek, post favorit, jew ħbieb tal-qalb

Żomm f'moħħok li l-burdati huma kumplessi, u mhux dejjem daqshekk faċli tbiddel il-burdata tiegħek. Imma xi drabi l-involviment biss fil-proċess li tipprova tidderieġi l-ħsibijiet tiegħek lejn post pożittiv jista 'jgħin.

Meta tfittex l-għajnuna

Jekk qed tfittex li żżid is-serotonin biex ittejjeb is-sintomi relatati mal-burdata, inklużi dawk tad-depressjoni, dawn il-metodi jistgħu ma jkunux biżżejjed.

Xi nies sempliċement għandhom livelli aktar baxxi ta 'serotonin minħabba l-kimika tal-moħħ tagħhom, u m'hemmx ħafna li tista' tagħmel dwar dan waħdek. Barra minn hekk, disturbi fil-burdata jinvolvu taħlita kumplessa ta 'kimika tal-moħħ, ambjent, ġenetika, u fatturi oħra.

Jekk issib li s-sintomi tiegħek qed jibdew iħallu impatt fuq il-ħajja ta 'kuljum tiegħek, ikkunsidra li tilħaq appoġġ minn terapista. Jekk tħasseb dwar l-ispiża, il-gwida tagħna għal terapija bi prezz raġonevoli tista 'tgħin.

Jiddependi fuq is-sintomi tiegħek, tista 'tiġi preskritt inibitur selettiv ta' teħid ta 'serotonin (SSRI) jew tip ieħor ta' antidepressiv. L-SSRI jgħinu biex iżommu moħħok milli jerġa 'jassorbi s-serotonin li jiġi rilaxxat. Dan iħalli aktar disponibbli għall-użu f'moħħok.

Żomm f'moħħok li jista 'jkun li jkollok bżonn tieħu SSRIs biss għal ftit xhur. Għal ħafna nies, l-SSRIs jistgħu jgħinuhom jaslu f'post fejn jistgħu jagħmlu l-aħjar użu mit-trattament u jitgħallmu kif jimmaniġġjaw b'mod effettiv il-kundizzjoni tagħhom.

L-aħħar linja

Is-serotonin huwa newrotrasmettitur importanti, li jaffettwa kollox mill-burdata tiegħek sal-movimenti tal-musrana tiegħek. Jekk qed tfittex li tagħti spinta lis-serotonin tiegħek, hemm ftit affarijiet li tista 'tipprova waħdek. Madankollu, toqgħodx lura milli tilħaq l-għajnuna jekk dawn il-pariri mhumiex qtugħha.