6 Eżerċizzji u Ħjiel biex Jgħinuk Taqbeż Ogħla

Kontenut

• Eżerċizzji biex tipprova
• 1. Ġakkijiet tal-qbiż
• Kif tagħmel dan:
• 2. Deadlifts ta 'sieq waħda b'qabża
• Kif tagħmel dan:
• 3. Burpees
• Kif tagħmel dan:
• 4. Qbiż lineari 'l quddiem
• Kif tagħmel dan:
• 5. Squat jumps
• Kif tagħmel dan:
• 6. Rebounding
• Ħjiel biex ittejjeb il-qbiż vertikali
• Modi oħra biex tibqa 'fil-forma
• Meta tkellem ma 'pro
• L-aħħar linja

1042703120

Titgħallem taqbeż ogħla tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek f'attivitajiet bħall-basketball, volleyball, u track and field. Int ser ikollok ukoll qawwa, bilanċ u aġilità, li jistgħu jibbenefikaw il-movimenti kollha tiegħek - kemm funzjonali kif ukoll atletiċi.

Hemm diversi eżerċizzji li tista 'tagħmel biex iżżid l-għoli tal-qabża vertikali tiegħek. Kompli aqra għall-istruzzjonijiet dwar kif twettaqhom b'mod korrett u pariri biex jgħinuk taqbeż ogħla, flimkien ma 'modi addizzjonali biex tidħol f'kundizzjoni tajba.

Eżerċizzji biex tipprova

Hawn huma ftit eżerċizzji u pariri li jistgħu jgħinuk ittejjeb il-qabża vertikali tiegħek. Biex tara l-iktar titjib, għamel dawn l-eżerċizzji b'mod konsistenti. Esperiment biex tara liema minnhom jagħtuk l-aħjar riżultati.

1. Ġakkijiet tal-qbiż

Il-ġakkijiet tal-qbiż huma tip ta 'eżerċizzju plyometric li jista' jgħinek taqbeż ogħla billi tibni saħħa aktar baxxa tal-ġisem. Huma jgħollu wkoll ir-rata tal-qalb tiegħek waqt li jitfgħu ġismek mill-pjan tas-soltu tal-moviment tiegħu.

Dan l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju biex ittejjeb il-prestazzjoni f'attivitajiet li jeħtieġu li timxi malajr f'direzzjonijiet differenti.

Kif tagħmel dan:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn u armi maġenb ġismek.
2. Aqbeż u ferrex saqajk.
3. Fl-istess ħin, għolli dirgħajk 'il fuq biex iġġib il-pali tiegħek kważi flimkien.
4. Aqbeż lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Agħmel 2-5 settijiet ta '10-20 reps.

2. Deadlifts ta 'sieq waħda b'qabża

Dan l-eżerċizzju avvanzat jibni stabbiltà hekk kif taqbeż b'mod splussiv billi tuża sieq waħda kull darba. Jekk din il-mossa hija diffiċli wisq, l-ewwel ipprova nikkontrollaw il-plyo reverse lunge b'qabża.

Kif tagħmel dan:

1. Minn wieqfa, estendi sieqek il-leminija warajk. Jekk possibbli, żomm sieqek milli tmiss mal-art.
2. Idlek 'il quddiem u allinja t-torso tiegħek sabiex tkun parallela ma' l-art.
3. Estendi idek il-leminija 'l isfel lejn l-art.
4. Għolli sieqek il-lemin warajk sal-għoli tal-ġenbejn.
5. Aqbeż b'mod splussiv dritta u erfa 'sieqek ix-xellugija.
6. Fl-istess ħin, għolli l-irkoppa tal-lemin tiegħek quddiemek u estendi d-driegħ tax-xellug tiegħek 'l fuq.
7. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Agħmel 2-4 settijiet ta '3-10 reps fuq kull naħa.

3. Burpees

Dan l-eżerċizzju jibni saħħa, reżistenza, u saħħa kardjo. Burpees jaħdmu ġismek kollu, u jagħtuk is-setgħa li taqbeż b'mod splussiv. Jekk tixtieq tagħmilhom aktar faċli jew aktar ta 'sfida, tista' tesperimenta b'varjazzjonijiet ta 'burpee.

Kif tagħmel dan:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla, imbagħad waqqa ’l-ġenbejn lura u’ l isfel f’pożizzjoni squat.
2. Agħfas il-pali tiegħek fl-art quddiemek, eżatt ġewwa saqajk.
3. Aqbeż, imxi, jew żid iż-żewġ saqajn lura fi plank għoli.
4. Agħmel pushup.
5. Aqbeż, imxi, jew aqbad iż-żewġ saqajn 'il quddiem lejn idejk sakemm terġa' lura fi squat.
6. Aqbeż b'mod splussiv u estendi dirgħajk 'il fuq.
7. Agħmel 1-2 settijiet ta '10-16 reps.

4. Qbiż lineari 'l quddiem

Dan l-eżerċizzju jimmira lejn il-qalba, il-ġenbejn, u l-koxox tiegħek. Qbiż lineari 'l quddiem jippermettulek tipprattika l-qbiż' il quddiem kif ukoll 'il fuq. Biex tintensifika dan l-eżerċizzju, wettaq il-qabża li jmiss hekk kif tinżel minflok tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kif tagħmel dan:

1. Ibqa 'b'saqajk direttament taħt il-ġenbejn u dirgħajk ma' ġismek.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek waqt li tiġbed l-ispallejn tiegħek lura u 'l isfel.
3. Waqqa 'l-ġenbejn lura u' l isfel f'pożizzjoni squat.
4. Żomm l-minkbejn dritti waqt li testendi dirgħajk warajk.
5. Aqbeż 'il quddiem, timbotta b'saqajk u ddritta saqajk. Fl-istess ħin, testendi l-armi tiegħek 'l fuq.
6. Iġbed saqajk 'il quddiem hekk kif tinżel. Biex tnaqqas l-impatt, għawweġ l-irkopptejn tiegħek u ċappetta ġenbejk kemmxejn 'il quddiem, niżżel f'pożizzjoni squat. Żomm il-ħarsa tiegħek fuq il-post tal-inżul tiegħek.
7. Ladarba tinżel l-art, qum biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Agħmel kemm tista 'reps b'forma xierqa.

5. Squat jumps

Għal dan l-eżerċizzju, int tuża s-saħħa tat-torso, il-ġenbejn u s-saqajn tiegħek biex taqbeż b'mod splussiv. Ladarba tkun ikkontrollajt il-qabżiet squat u tkun lest biex teħodha għal-livell li jmiss, tista 'tagħmel qabżiet squat peżati billi tuża barbell, trap bar, jew par dumbbells.

Kif tagħmel dan:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’tal-ġenbejn u armi maġenb ġismek.
2. Iġbed l-ispallejn u l-ispallejn tiegħek 'l isfel.
3. Inqabbad il-qalba tiegħek biex iżżomm id-dahar t'isfel dritta. Żomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ.
4. Bil-mod ibaxxi l-ġenbejn 'l isfel u lura f'pożizzjoni squat sakemm l-għarqbejn tiegħek kważi jgħollu mill-art.
5. Ċappetta 'l quddiem ftit fil-ġenbejn biex iżżomm is-sinsla dritta.
6. Nieqaf għal mument fil-pożizzjoni t'isfel.
7. Aqbeż b'mod splussiv mill-għekiesi, l-irkopptejn u l-ġenbejn fl-istess ħin.
8. Waqt li tkun fl-arja, iġbed irkopptejk 'il fuq lejn it-torso tiegħek.
9. Art l-aktar bil-mod possibbli fuq in-nofs ta 'sieqek qabel ma tbiddel il-piż tiegħek lura lejn l-għarqbejn tiegħek. Biex tgħin tassorbi l-impatt, iċċaqlaq il-ġenbejn lura u 'l isfel hekk kif tinżel.
10. Agħmel 2-4 settijiet ta '6-12 reps.

6. Rebounding

Ir-rebounding huwa tip ta 'eżerċizzju aerobiku li jsir fuq mini-trampoline. Huwa mod tajjeb ħafna biex tesperjenza s-sensazzjoni li taqbeż u li tkun fis-sema waqt li tagħmel inqas stress fuq il-ġogi tiegħek.

Tista 'tipprova bosta eżerċizzji tat-trampolin jekk int interessat li tirkupra. Tista 'tqatta' ftit minuti fuq kull tip jew tiffoka fuq eżerċizzju wieħed għal perjodu itwal ta 'żmien. Tista 'wkoll tipprova:

• Jogging. Ibda bi jog sempliċi biex tkun komdu fuq it-trampolin. Tista 'jew iżżomm dahrek dritta jew dgħif lura ftit waqt li tgħolli irkopptejk. Ibda billi tneħħi l-irkopptejn ftit pulzieri biss. Hekk kif tavvanza, għolli l-irkopptejn għoljin daqs il-ġenbejn jew is-sider.
• Intervalli. Għal 20 sekonda, aqbeż intensiv 'il fuq u' l isfel jew minn naħa għall-oħra, jew tagħmel jumping jacks. Imbagħad, strieħ jew aqbeż bil-mod għal 10 sekondi. Agħmel mill-inqas 7 intervalli. Żid gradwalment it-tul tal-fażi tax-xogħol għal minuta jew itwal.

Ħjiel biex ittejjeb il-qbiż vertikali

Hawn huma xi indikazzjonijiet biex jgħinuk taqbeż iktar 'il fuq:

• Saħħan ġismek qabel ma tagħmel eżerċizzji tal-qbiż.
• Għal kull eżerċizzju, ipperfezzjona l-formola tiegħek qabel ma żżid l-għoli tal-qabża tiegħek.
• Żomm liwja żgħira f'irkopptejk.
• Art artab u bil-mod. Jekk l-impatt tal-inżul ipoġġi stress fuq ġismek, poġġi madum tal-fowm jew kuxxini fuq l-art taħtek.
• Uża l-momentum tat-tbandil ta 'driegħek biex tgħin tiġbed ġismek ogħla.
• Meta taqbeż u tinżel, żomm saqajk fl-istess livell.
• Meta tinżel, dejjem tqassam il-piż tiegħek b'mod ugwali bejn iż-żewġ naħat ta 'ġismek.

Modi oħra biex tibqa 'fil-forma

Minbarra l-eżerċizzji tal-qbiż, għamel it-taħriġ kardjovaskulari u s-saħħa parti mill-programm tal-fitness tiegħek billi tinkludi dawn it-tipi ta 'sessjonijiet ta' taħriġ fir-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek.

Kardjo fitness jippromwovi s-saħħa ġenerali u jagħmel l-attivitajiet ta 'kuljum aktar faċli. Barra minn hekk, inaqqas il-livelli ta 'tensjoni, jagħti spinta lill-funzjoni mentali, u jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni.

Il-bini ta 'saħħa muskolari jagħti iktar saħħa lill-movimenti kollha tiegħek. Jista 'wkoll jgħin biex jimmaniġġja tħassib kroniku dwar is-saħħa, isaħħaħ l-għadam tiegħek, u jtejjeb il-kwalità tal-ħajja ġenerali tiegħek.

Biex ittejjeb il-prestazzjoni tiegħek u timxi b'aktar faċilità, għamel eżerċizzji ta 'mobbiltà konġunta, jew waħedhom jew bħala tisħin għall-workout tiegħek. Dawn il-meded dinamiċi jgħinuk ittejjeb is-saħħa u l-flessibilità, li għandha effett pożittiv fuq il-firxa tal-moviment tiegħek. Dan jista 'jgħin ukoll biex ittejjeb l-għoli u l-veloċità tal-qbiż tiegħek waqt li tnaqqas l-uġigħ.

Meta tkellem ma 'pro

Tkellem ma 'professjonist tal-fitness jew kowċ jekk int ġdid biex teżerċita jew trid gwida addizzjonali biex tilħaq il-miri tal-fitness tiegħek. Trejner personali jista 'jkun ta' benefiċċju jekk għandek xi tħassib dwar is-saħħa jew korrimenti li jistgħu jaffettwaw il-kapaċità fiżika tiegħek. Dan jista 'jinkludi tħassib fuq il-ġenbejn, l-irkoppa jew l-għaksa.

Professjonist jista 'jiddeċiedi liema eżerċizzji huma l-aktar xierqa għalik. Huma ser joħolqu rutina tad-dwana bbażata fuq il-livell tal-kundizzjoni u l-miri tiegħek. Huwa importanti li titgħallem kif tagħmel eżerċizzji tal-qbiż b'mod korrett u sikur.

Xi eżerċizzji tal-qbiż għandhom impatt qawwi, u għandhom il-potenzjal li jisħqu jew iweġġgħu ġismek. Trejner personali jista 'jgħinek timmodifika kwalunkwe eżerċizzju ta' sfida, jipprovdilek feedback kostruttiv, u jgħallmek forma xierqa.

L-aħħar linja

Dawn l-eżerċizzji u pariri jistgħu jgħinuk taqbeż ogħla waqt li ttejjeb l-istabbiltà, is-saħħa u l-aġilità tiegħek.

Minbarra t-taħriġ tal-qbiż, inkludi kardjo u sessjonijiet ta 'taħriġ ta' saħħa fir-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek. Ipprova tagħmel mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata kuljum.

Għall-akbar benefiċċju, ħalli ġismek biżżejjed ħin biex jirkupra bejn il-workouts. Żomm kont tal-progress tiegħek u immodifika l-programm ta 'taħriġ tiegħek jekk meħtieġ.