Il-Waħħal ta '3 ijiem biex Tiċċarġja l-Metaboliżmu Tiegħek

Kontenut

• Żid il-metaboliżmu tiegħek
• L-ewwel jum: is-Sibt
• Meta tqum
• X'għandek tiekol illum
• X'għandek tagħmel illum
• Meta tmur torqod
• Jum 2: Il-Ħadd
• Meta tqum
• X'għandek tixrob illum
• X'għandek tagħmel illum
• Jum 3: it-Tnejn
• Meta tqum
• X'għandek tiekol illum
• X'għandek tagħmel illum
• X'għandek tagħmel il-kumplament tal-ġimgħa
• Għall-bqija tal-ġimgħa (u ħajtek!):
  

Żid il-metaboliżmu tiegħek

Dan l-aħħar kont tħossok kajman? Li tittratta l-effetti tax-xenqa għall-ikel li taf mhumiex tajbin għalik (bħal karboidrati u zokkor)? Li żżomm piż iebes li sempliċement mhux se jċaqlaq - jimpurtax dak li tagħmel?

Ċansijiet huma, il-metaboliżmu tiegħek huwa t-tort.

"Il-metaboliżmu tiegħek - aktar speċifikament, ir-rata metabolika tiegħek - huwa kemm ġismek malajr jaħarqu kaloriji," tgħid Julie Lohre, speċjalista ċertifikata fin-nutrizzjoni u trejner personali ċertifikat.

Meta jkollok metaboliżmu aktar bil-mod min-normal, toħloq kaskata ta 'effetti sekondarji negattivi, inkluż għeja, tibdil fil-burdata, effetti tax-xenqa tal-ikel, u diffikultà biex titlef il-piż.

Fortunatament, metaboliżmu bil-mod mhuwiex permanenti, u bil-bidliet it-tajba fid-dieta u l-istil tal-ħajja tiegħek, tista 'terġa' żżid il-metaboliżmu tiegħek - u terġa 'lura biex tħossok aħjar fil-proċess.

U l-aqwa parti? Ma ddumx biex tagħmel passi fid-direzzjoni t-tajba. Segwi din is-soluzzjoni ta 'tlett ijiem biex iġġib il-metaboliżmu tiegħek fit-triq it-tajba (u tibda taħsad il-benefiċċji ta' rata metabolika miżjuda).

L-ewwel jum: is-Sibt

Meta tqum

Ħu 8 sigħat sodi ta 'rqad

Jekk kellek tard lejl nhar il-Ġimgħa, qatta 's-Sibt filgħodu tlaħħaq ma' xi ZZZ's.

Meta ma torqodx biżżejjed, dan jista 'jfixkel il-bilanċi tal-ormoni fil-ġisem - li min-naħa tiegħu jnaqqas il-metaboliżmu tiegħek u jżid ir-riskju tiegħek għal żieda fil-piż.

"Id-deprivazzjoni ta 'l-irqad hija pperċepita mill-ġisem bħala tensjoni addizzjonali - għalhekk il-kortisol jitla' u t-testosterone jinżel", jgħid il-fiżjologu ta 'l-eżerċizzju u l-bijokimist nutrittiv Shawn M. Talbott, PhD.

Studju wieħed mill-Università ta 'Chicago sab li l-irqad ta' 5.5 sigħat kull lejl fuq perjodu ta 'ġimagħtejn naqqas it-telf ta' xaħam b'55 fil-mija.

Skond Talbott, "Nies li jieħdu 6 sigħat kontra 8 sigħat ta 'rqad kull lejl ġeneralment iġorru 5 sa 15-il libbra ta' xaħam żejjed fiż-żaqq."

Akkwista l-aktar benefiċċji li jagħtu spinta lill-metaboliżmu mill-irqad tiegħek

Għan għal mill-inqas 8 sigħat kull lejl - u kun żgur li dawk it-8 sigħat huma mimlija għeluq ta 'kwalità għolja.

"[Kun żgur li l-irqad] li tieħu huwa" ta 'kwalità għolja "kemm jista' jkun - li jfisser li tqatta 'kemm jista' jkun ħin [possibbli] fl-irqad REM, li nifs ġdid lill-moħħ, u rqad profond, li jerġa 'jġib il-ġisem," jgħid Talbott.

X'għandek tiekol illum

Taqbiżx il-kolazzjon ...

Jista 'jkun li jkollok it-tentazzjoni li toħroġ mill-bieb filgħodu, imma jekk trid iżżomm il-metaboliżmu tiegħek l-ġurnata kollha, għamel ħin għall-kolazzjon (u workout!). "L-ikel li jiekol malajr jimmonitorja l-metaboliżmu u jżomm l-enerġija għolja l-ġurnata kollha," jgħid Lohre.

Studju reċenti tal-2018 sab li l-kolazzjon qabel l-eżerċizzju jaċċellera l-metaboliżmu tiegħek wara l-eżerċizzju.

... u jkollok jogurt Grieg

Il-probijotiċi jibbilanċjaw il-batterji tal-musrana u jgħinu biex iżidu l-metaboliżmu - allura kun żgur li jkollok jogurt Grieg (li huwa iktar ikkonċentrat u għandu livelli ogħla ta ’probijotiċi) mal-kolazzjon tiegħek.

Biex tkun żgur li qed tieħu l-mikroorganiżmi tajbin għall-ibbilanċjar tal-imsaren mal-kolazzjon tiegħek, kun żgur li l-jogurt Grieg tiegħek jgħid "fih kulturi attivi" fuq l-imballaġġ.

(Il-jogurt mhux ħaġa tiegħek? L-ebda inkwiet! Tista 'wkoll tikseb l-ispinta probijotika tiegħek ta' filgħodu b'supplimenti.)

"Il-batterja fl-imsaren tagħna tinfluwenza bosta aspetti tal-metaboliżmu tagħna, u għalhekk li jkollok bilanċ 'ħażin' ta 'bugs jista' jwassal għal effetti tax-xenqa ta 'ikel mhux mixtieq, tbandil taz-zokkor fid-demm, u żieda fil-piż - filwaqt li jkollok bilanċ' tajjeb 'ta' bugs jista 'jwassal għal inqas effetti tax-xenqa taz-zokkor u rata metabolika ogħla, "jgħid Talbott.

X'għandek tagħmel illum

Aħdem f'ċirkwit ta 'taħriġ ta' saħħa ta '20 minuta ...

Jekk trid tibda l-metaboliżmu tiegħek, mod tajjeb ħafna biex tagħmel dan huwa t-taħriġ tas-saħħa. "Il-bini tal-muskoli jħaffef ir-rata metabolika tiegħek sa sagħtejn wara kull sessjoni ta '20 minuta," jgħid Lohre.

Billi tagħmel rutina ta ’saħħa, int ser tibni iktar muskolu - u iktar ma jkollok muskolu, iktar ikun tajjeb il-metaboliżmu tiegħek.

"Il-bini tal-muskolu jgħinek tirrekordja aktar kaloriji anke meta ma tkunx qed tiċċaqlaq - u iktar ma tkun għolja l-massa tal-muskoli tiegħek, iktar tkun qawwija r-rata metabolika tiegħek," tgħid Lohre.

Jekk trid tħarreġ is-saħħa, żgur tista 'tmur l-iskola l-antika u terfa' l-piżijiet - imma dik mhix l-unika għażla tiegħek! Li tagħmel eżerċizzji tal-piż tal-ġisem (bħal squats u pjanċi) jew li tolqot klassi TRX huwa daqstant effettiv fil-bini tal-muskoli bħal eżerċizzji bħal curls tal-bicep.

... jew idħol f'xi kardjo

Issa, jekk m'intix imdorri biex tippompja l-ħadid, it-taħriġ tas-saħħa jista 'jħallik tħossok super uġigħ.

Imma l-ebda inkwiet! Jekk trid tidħol f'eżerċizzju li jsaħħaħ il-metaboliżmu, il-kardjo jista 'jkun daqstant effettiv. Fil-fatt, instab li 45 minuta ta 'eżerċizzju kardjo vigoruż żied ir-rata metabolika għal 14-il siegħa whopping wara l-workout.

Biex tidħol il-kardjo tiegħek, tista 'taqbad it-traċċi għal ġirja, iċċekkja klassi ta' spin, tgħum ftit dawriet - kull ħaġa li żżid ir-rata tal-qalb!

Meta tmur torqod

Irqad qabel nofsillejl

Jista 'jkun li jkollok it-tentazzjoni li tibqa' mqajjem tard u tlaħħaq mal-kju ta 'Netflix tiegħek, imma ġġġieled it-tħeġġeġ! Jekk trid iżżomm il-metaboliżmu tiegħek mgħaġġel, għandek bżonn torqod mill-inqas 8 sigħat - allura kun żgur li rasek tolqot il-pillow qabel nofsillejl.

Jum 2: Il-Ħadd

Meta tqum

Qum fit-8 a.m.

Jekk torqod sa nofsillejl, ngħidu aħna, illum, immira li tqum madwar it-8 am Dan jagħtik ħin biżżejjed biex tkun żgur li jkollok għeluq biżżejjed għal metaboliżmu b’saħħtu imma kmieni biżżejjed sabiex ma tkunx irrabjat bil- dinja meta l-allarm tiegħek jitlaq għax-xogħol għada.

X'għandek tixrob illum

Ibda l-ġurnata tiegħek b'tazza tal-kafè ...

Mhux bħalek għandek bżonn raġuni oħra biex tieħu t-tazza ta 'joe ta' filgħodu, imma ftit kaffeina hija mod tajjeb ħafna biex iżżid il-metaboliżmu tiegħek.

li 100 milligramma ta ’kaffeina (dwar kemm issib f’kikkra kafe’ ta ’8 uqija) tista’ tagħti spinta lir-rata metabolika ta ’mistrieħ minn kullimkien minn 3 sa 11 fil-mija.

Mhux persuna tal-kafè? L-ebda inkwiet - tista 'tikseb spinta simili għall-metaboliżmu tiegħek b'tazza ta' tè aħdar. Minbarra l-kaffeina, ir-riċerkaturi jemmnu, ”jgħid Lohre.

... u ixrob ħafna H₂0

Il-kafè huwa kbir għal filgħodu - iżda għall-bqija tal-ġurnata, żomm mal-ilma.

dak ix-xorb 16.9 uqija (ftit iktar minn 2 tazzi) ilma żied ir-rata metabolika bi 30 fil-mija għal 30 sa 40 minuta. Għall-aktar benefiċċji li jsaħħu l-metaboliżmu, immira li tixrob dak 16.9 uqija ta 'H₂0 bosta drabi matul il-ġurnata.

X'għandek tagħmel illum

Ipprepara ikliet għall-ġimgħa - u kun żgur li tarmi ftit bżar taċ-chili

Wieħed mill-aħjar modi biex tissettja lilek innifsek għas-suċċess matul il-ġimgħa huwa l-preparazzjoni tal-ikel nhar ta ’Ħadd. U jekk trid li l-ikliet ippreparati tiegħek jagħtu spinta lill-metaboliżmu tiegħek, kun żgur li żżid in-nar u tarmi ftit bżar taċ-chili fir-riċetti tiegħek.

Il-bżar taċ-chili fih kapsajkin, li jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek u jgħinek tirrekordja 50 kalorija żejda kuljum.

Żid in-NEATT tiegħek

Hemm ħafna li tista 'tagħmel fil-ġinnasju biex iżżid il-metaboliżmu tiegħek, imma huwa dak li tagħmel barra mill-ġinnasju li għandu l-iktar effett.

"NEAT (termoġenesi ta 'attività mingħajr eżerċizzju) - jew l-enerġija li tintnefa minn attivitajiet ġenerali ta' kuljum - għandha impatt sinifikanti fuq in-numru ta 'kaloriji li ġismek jaħarqu kuljum," tgħid Lohre.

"Billi timxi aktar fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek, tara titjib enormi fil-metaboliżmu tiegħek."

Fittex għal aktar opportunitajiet biex tiċċaqlaq matul il-ġurnata. Ipparkja l-karozza tiegħek aktar 'il bogħod mid-daħla għall-uffiċċju tiegħek. Ħu t-taraġ minflok il-lift. Imxi madwar id-dar tiegħek waqt telefonata. Iktar ma tiċċaqlaq, aktar kaloriji tinħaraq.

Jum 3: it-Tnejn

Meta tqum

Qum wara li kellek 8 sigħat ta 'rqad

Huwa t-Tnejn, li (probabbilment) ifisser il-bidu tal-ġimgħa tax-xogħol - u inqas flessibilità fil-ħin ta 'riattivazzjoni tiegħek.

Jekk ikollok tqum kmieni, kun żgur li taġġusta l-ħin tal-irqad il-Ħadd bil-lejl biex tikseb it-8 sigħat sħaħ ta 'rqad li għandek bżonn għal benefiċċji massimi li jsaħħu l-metaboliżmu. Għandek bżonn tqum fis-6 a.m.? Kun fis-sodda sal-10 p.m. L-allarm għandu jinxtegħel fis-7 a.m.? Kun żgur li laqat il-ħuxlief sal-11 p.m.

X'għandek tiekol illum

Żid ftit proteina ma 'kull ikla

Jekk trid tuża d-dieta tiegħek biex tirrevedi l-metaboliżmu tiegħek, immira li żżid proteina ma 'kull ikla.

"Iż-żieda ta 'proteina dgħif bħall-bajd, it-tiġieġ, u l-ħalib mad-dieta tiegħek tgħin biex tibda l-metaboliżmu b'żewġ modi. [L-ewwelnett,] jgħinu biex jappoġġjaw il-bini tal-muskoli u ż-żamma tal-muskoli ... [flimkien] dak l-ikel infushom huma aktar ta 'sfida għal ġismek biex jiddiġerixxi, allura hemm bżonn ta' aktar enerġija minn ġismek biex tużahom minn ikel ieħor, "jgħid Lohre.

X'għandek tagħmel illum

Immedita

L-istress (u b'mod partikolari, l-ormon tal-istress kortisol) inaqqas il-metaboliżmu. Studju wieħed tal-2015 sab li parteċipanti li jesperjenzaw avveniment stressanti ħarqu 104 kaloriji inqas matul l-24 siegħa ta ’wara milli għamlu l-kontropartijiet tagħhom mingħajr stress - l-ekwivalenti ta’ kważi 11-il libbra ta ’żieda fil-piż fis-sena.

Jekk trid iżżomm l-istress fil-bajja, ipprova l-meditazzjoni. Il-meditazzjoni tal-Mindfulness kienet livelli, u tista 'taħsad il-benefiċċji bi ftit sa 10 sa 15-il minuta ta' prattika ta 'meditazzjoni kuljum.

X'għandek tagħmel il-kumplament tal-ġimgħa

Din is-soluzzjoni ta ’tlett ijiem hija bidu mill-aqwa biex tagħti spinta lill-metaboliżmu tiegħek (u tħossok aħjar fil-proċess) - iżda huwa biss il-bidu.

"Metaboliżmu b'saħħtu jżommok fil-forma u jgħolli l-livelli ta 'enerġija tiegħek," tgħid Lohre. "Jekk qed tipprova titlef il-piż, iż-żieda tar-rata metabolika tiegħek tfisser li tara riżultati aktar malajr - riżultati li jdumu aktar."

Mela tagħmilhiex biss soluzzjoni ta 'tmiem il-ġimgħa. Ħares biex tara fejn tista 'tagħmel bidliet fit-tul f'ħajtek sabiex il-metaboliżmu tiegħek ikun konsistentement fl-aqwa tiegħu.

Għall-bqija tal-ġimgħa (u ħajtek!):

1. Kul ħafna proteini ma 'kull ikla - 25 sa 30 fil-mija tal-kaloriji totali tiegħek ta' kuljum - biex iżżid il-metaboliżmu tiegħek.
2. Għan għal mill-inqas 8 sigħat ta 'rqad ta' kwalità għolja kull lejl.
3. Kul ikel rikk fil-probijotiku (jew ħu supplimenti probijotiċi).
4. Immedita kuljum biex iżżomm l-istress għal minimu.
5. Agħmel mill-inqas tliet workouts li jsaħħu l-metaboliżmu fil-ġimgħa (taħriġ ta 'saħħa jew kardjo).
6. Ibqa 'idratat.

Wara kollox, jekk trid tara bidliet reali u dejjiema fil-metaboliżmu tiegħek, ikollok bżonn timpenja ruħek għal bidliet reali u dejjiema fid-dieta u l-istil tal-ħajja tiegħek.

Deanna deBara hija kittieba freelance li reċentement għamlet il-mixja minn Los Angeles xemxija għal Portland, Oregon. Meta ma tkunx ossessjonata fuq il-kelb tagħha, il-waffles, jew l-affarijiet kollha ta ’Harry Potter, tista’ ssegwi l-vjaġġi tagħha fuq Instagram.