11 Modi Kif Tissaħħaħ il-Polz Tiegħek

Kontenut

• Għaliex jgħin
• X'tagħmel
• 1. Medda ta 'moviment
• 2. Ħoll ftit
• 3. Medda ta ’talb
• 4. Medda ta 'talb bil-kampnar
• 5. Boċċa li tissaħħaħ
• 6. Strixxa tal-lastiku
• 7. Curls tal-polz
• 8. Eżerċizzju tal-medda ta 'reżistenza 1
• 9. Eżerċizzju ta 'faxxa ta' reżistenza 2
• 10. Il-mixi tal-polz
• 11. Tisħiħ tal-qabda
• Ħjiel
• It-takeaway
• Agħmel

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Li tiġġebbed u teżerċita l-muskoli madwar il-polz tiegħek iżżomm il-polz flessibbli u qawwi, u tgħinek tevita moviment ripetittiv u korrimenti minħabba stress.

Jekk kellek korriment, dawn il-meded u eżerċizzji jistgħu jgħinuk tirkupra l-firxa tal-moviment tal-polz tiegħek.

Għaliex jgħin

Kemm it-tiġbid u l-eżerċizzju jżidu l-produzzjoni ta 'fluwidu sinovjali, li jillubrika l-ġogi tal-polz tiegħek u jgħin biex itejjeb il-funzjoni tagħhom.

X'tagħmel

L-għadam tal-polz tiegħek jgħaqqad idek ma 'driegħek. Il-movimenti tal-polz huma kkontrollati mill-muskoli tad-driegħ. Biex issaħħaħ il-polz tiegħek, int taħdem grupp ta ’18-il muskolu fid-dirgħajn tiegħek, li kull wieħed minnhom għandu funzjonijiet speċifiċi.

Nibdew b’xi meded sempliċi, li jistgħu jsiru kullimkien, mingħajr tagħmir addizzjonali. Imbagħad aħna niddeskrivu xi eżerċizzji bażiċi li jvarjaw minn sempliċi għal aktar diffiċli.

1. Medda ta 'moviment

Dan huwa warm-up għat-tiġbid jew pawża ta 'rilassament jekk qed tagħmel movimenti ripetittivi b'idejk.

1. Poġġi bil-kumdità u għawweġ driegħek fuq il-minkeb, isserraħ id-driegħ ta 'fuq fuq riġlek jew mejda, jew żommha b'idek l-oħra.
2. Agħmel daqqa ta 'ponn, u mbagħad aqleb idejk mal-polz' il fuq kemm tista 'u mbagħad' l isfel kemm tista 'komdu.
3. Żomm il-moviment bla xkiel u kontinwu, ċaqlaq il-polz tiegħek 10 darbiet 'il quddiem u' l quddiem. Mexxi biss il-polz, mhux driegħek.
4. B’idejk fl-istess pożizzjoni, mexxi l-polz lejn ix-xellug kemm tista ’u mbagħad lejn il-lemin kemm tista’ komdu. Għal darb'oħra, iċċaqlaq il-polz, mhux driegħek.
5. Żomm il-moviment bla xkiel u kontinwu, u rrepetih 10 darbiet.
6. Irrepeti bl-id l-oħra tiegħek.

Innota li tista 'tagħmel dan ukoll billi żżomm idejk fl-arja, mingħajr ebda appoġġ taħt driegħek.

2. Ħoll ftit

Din hija medda sempliċi biex tħoll is-swaba 'u idejk qabel tibda teżerċita. Huwa wkoll waqfa tajba biex tirrilassa l-polz u l-idejn tiegħek jekk qed tagħmel movimenti ripetittivi tal-idejn.

1. Poġġi bil-kumdità u għawweġ driegħek fil-minkeb f'angolu rett.
2. Agħmel ponn, u mbagħad iftaħ bil-mod biex tifrex u tiġġebbed subgħajk.
3. Irrepeti ftit drabi.
4. Irrepeti bl-id l-oħra tiegħek.

3. Medda ta ’talb

1. Oqgħod bil-minkbejn mgħawweġ u l-pali flimkien, il-ponot tas-swaba 'tipponta' l fuq f'livell li jinsab eżatt taħt il-geddum tiegħek.
2. Niżżel idejk lejn qaddek, billi żżomm idejk magħfusa flimkien u viċin l-istonku tiegħek.
3. Meta tħoss medda moderata fin-naħa ta 'taħt ta' dirgħajk, żomm il-poża għal 30 sekonda.
4. Irrepeti 2 sa 4 darbiet.

Tħoss aktar din il-medda jekk tista 'żżomm subgħajk flimkien. Is-swaba 'tiegħek x'aktarx jibdew jitgħawġu hekk kif iċċaqlaq idejk iktar' l isfel.

4. Medda ta 'talb bil-kampnar

1. Oqgħod bil-minkbejn mgħawweġ u l-pali flimkien fl-istess pożizzjoni ta 'idejn flimkien bħall-medda Nru 3.
2. Ifrex is-swaba 'u s-swaba' l-kbar kemm tista '. Imbagħad ibdel il-pali tiegħek u flimkien mill-ġdid, u żomm is-swaba 'u s-swaba' ta 'isfel imissu. Irrepeti ftit drabi matul il-ġurnata.

Sib varjazzjonijiet fuq din il-medda u meded addizzjonali hawn.

5. Boċċa li tissaħħaħ

Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju bi kwalunkwe tip ta' ballun, daqs id-daqs ta 'ballun tat-tennis. Jew tista 'tuża stokk għall-eżerċizzju, li jiġi f'qawwiet artab, medju u iebes.

Ixtri online stokk għall-eżerċizzju.

Tista 'wkoll tuża xugaman irrumblat jew noodle tal-pixxina biex tagħfas.

1. Poġġi bil-kumdità u ħu l-ballun jew stokk f'idejk, u ddawwar is-swaba 'u s-swaba' ta 'isfel madwaru.
2. Agħfas kemm tista '.
3. Żomm il-kompressjoni għal 3 sa 5 sekondi.
4. Irrilassa l-qabda tiegħek bil-mod.
5. Irrepeti 5 sa 10 darbiet.

6. Strixxa tal-lastiku

Dan l-eżerċizzju huwa sempliċi, iżda jaħdem il-muskoli iżgħar tal-idejn. Huwa wkoll wieħed li tista 'tagħmel bilqiegħda fuq skrivanija jew imkien ieħor.

1. Ħu strixxa tal-gomma ordinarja, u iġġebbed madwar l-uċuħ ta 'subgħajk u s-saba' l-kbir.
2. Iftaħ idejk bil-mod biex tistira kontra l-lastiku, u mbagħad agħlaq idejk bil-mod. Żomm il-moviment ikkontrollat.
3. Irrepeti 5 sa 10 darbiet.

7. Curls tal-polz

Dan l-eżerċizzju ta 'tisħiħ jista' jsir b'ponn magħluq jew b'piżijiet ta '1 sa 5 liri. Tista 'tagħmel iż-żewġ dirgħajn fl-istess ħin jew driegħ wieħed kull darba. Jiddependi fuq is-saħħa fiżika tiegħek. Tista 'wkoll tuża bott żgħir ta' l-ikel jew flixkun ta 'l-ilma bħala piż.

1. Poġġi bil-kumdità b'dirgħek jistrieħ fuq irkopptejk. Żomm piż bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel u l-polz imdendel fuq l-irkoppa.
2. Mexxi idek 'il fuq kemm jista' jkun u mbagħad 'l isfel kemm jista' jkun b'moviment bil-mod u kkontrollat.
3. Agħmel sett ta '10, imbagħad irrepeti.
4. Irrepeti l-eżerċizzju, iżda bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.
5. Ladarba tkun tista 'tagħmel 2 jew 3 settijiet faċilment, tista' tkun trid iżżid il-piż li qed tuża.

Tista 'wkoll tagħmel curls tal-polz b'dirgħek fl-arja.

8. Eżerċizzju tal-medda ta 'reżistenza 1

Il-faxex tar-reżistenza huma għajnuniet għall-eżerċizzju sempliċi u versatili. Huma jidħlu f'qawwiet differenti. Jekk qed tirkupra minn korriment, ibda b'faxxa ta 'reżistenza ħafifa. Imma jekk qed titħarreġ għal xi sport, agħżel faxxa itqal.

Dan jaħdem il-flessuri u l-estensuri tal-polz tiegħek.

1. Poġġi bil-kumdità, isserraħ driegħek fuq mejda bil-pala tħares 'l isfel u idek mdendla fuq it-tarf tal-mejda.
2. Poġġi tarf wieħed tal-faxxa tar-reżistenza taħt sieqek biex iżżommha 'l isfel, u żomm it-tarf l-ieħor f'idejk. Jista 'jkun li jkollok iddawwarha madwar idejk biex toħloq ftit tensjoni.
3. Iġbed 'il fuq kontra r-reżistenza, billi testendi l-polz tiegħek kemm tista'. Żomm il-moviment bla xkiel u kkontrollat.
4. Bil-mod niġi lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Irrepeti 10 darbiet.
6. Irrepeti bl-id l-oħra tiegħek.

Agħmel l-istess eżerċizzju, imma ibda bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.

9. Eżerċizzju ta 'faxxa ta' reżistenza 2

1. Poġġi bil-kumdità b’idejk viċin ġismek, mgħawweġ f’angoli retti.
2. Żomm strixxa stirata biż-żewġ idejn, il-pali 'l isfel.
3. Dawwar bil-mod il-polz tiegħek sabiex il-pali tiegħek ikunu jħarsu 'l fuq, billi tiġġebbed il-faxxa.
4. Żomm idejk u minkbejn f'posthom.
5. Irrepeti ftit drabi.

10. Il-mixi tal-polz

1. Oqgħod ħdejn ħajt, b’idejk dritti, bil-pali mal-ħajt, u subgħajk ippuntati ’l fuq.
2. Żomm il-pali tiegħek mal-ħajt, imxi l-polz tiegħek mal-ħajt kemm tista '.
3. Imbagħad dawwar idejk sabiex is-swaba 'tiegħek ikunu ppuntati' l isfel. Bil-pali tiegħek mal-ħajt, imxi l-polz tiegħek lura kemm tista '.

11. Tisħiħ tal-qabda

Ħafna tipi differenti ta 'apparat li jsaħħu l-idejn huma disponibbli. L-idea bażika hija li tuża għodda li toħloq reżistenza li tista 'titkejjel biex tagħfas magħha.

Il-grippers jidħlu f'varjetà ta 'tensjonijiet. Tista 'tibda b'waħda li hija biss ftit diffiċli biex tagħlaq. Meta dan isir faċli, żid it-tensjoni tal-gripper. Il-grippers ivarjaw minn ħfief għal dawk li jeħtieġu 365 libbra ta 'pressjoni biex jagħlqu.

Ixtri online dawk li jaqtgħu l-idejn u dawk li jeżerċitaw.

1. Poġġi bil-kumdità b'dirgħek mgħawweġ f'angolu rett, il-pala tħares 'il ġewwa, waqt li żżomm il-gripper f'id waħda.
2. Agħfas bil-mod, u erħi.
3. Irrepeti 8 sa 10 darbiet.
4. Idek biss għandha tkun miexja, mhux id-driegħ.
5. Aqleb idejn u rrepeti.
6. Meta tkun tista 'tagħmel komdu minn 2 sa 4 settijiet, ipprova gripper b'aktar tensjoni.

Ħjiel

Ittajpjar fuq tastiera tal-kompjuter jew apparat iżgħar jista 'jisħaq il-polz u l-armi tiegħek. Jekk tħoss tensjoni f'idejk, polz, jew idejk, eżamina l-ispazju tax-xogħol tiegħek biex tara jekk tistax tagħmilha aktar komda.

Ikkunsidra mistrieħ tal-polz tat-tastiera biex iżżomm il-polz tiegħek f'pożizzjoni newtrali. Kun żgur li s-siġġu, l-iskrivanija u l-kompjuter tiegħek huma rranġati bl-aħjar mod biex iżommu qagħda tajba u jnaqqsu t-tensjoni ta 'driegħ u idejn.

Ħu pawżi regolari biex tistira. Ipprova timmassaġġja ħafif id-dirgħajn, il-polz u s-swaba 'tiegħek biex teħles it-tensjoni.

It-takeaway

Polz b’saħħtu u flessibbli huma importanti għal attivitajiet ta ’kuljum. Kemm jekk qed issuq karozza, titbandal klabb tal-golf jew rakketta, terfa 'piżijiet, tittajpja, issajjar, jew tagħmel xi ħaġa oħra b'idejk, il-polz tiegħek huwa involut.

Bħal kull rutina ta 'eżerċizzju, saħħan qabel tibda.

Jekk għadek qed tibda b'rutina ta 'eżerċizzju, ipprova meded ħfief, eżerċizzji mingħajr piżijiet, u eżerċizzji b'meded ta' eżerċizzju ħfief. Jekk qed titħarreġ għall-irfigħ tal-piż jew xi sport ieħor, uża piżijiet u faxex xierqa għas-saħħa tiegħek.

Iċċekkja mat-tabib tiegħek jekk għandek uġigħ fil-polz. Skond il-kawża, jistgħu jirreferuk għal trattament jew għal terapija fiżika professjonali.

Agħmel

• Agħmel it-tiġbid parti mir-rutina ta 'kuljum tiegħek.
• Agħmel eżerċizzji ta 'tisħiħ tliet darbiet fil-ġimgħa.
• Ħu l-ħin tiegħek ma 'kull moviment.
• Ipprova għal forma korretta u movimenti kostanti.
• Ħafna mill-meded jistgħu jsiru mingħajr ebda tagħmir, bilqiegħda fuq skrivanija jew fuq il-couch.