Kif Tħarreġ għal Nofs Maratona għall-Bidu (Plus, Pjan ta '12-il Ġimgħa)

Kontenut

• L-issettjar tal-pass
• Veloċità Tiġri + Għoljiet
• Ġirjiet Faċli
• Tempo Ġirjiet
• Taħriġ ta 'Qawwa + Taħriġ Salib
• Irkupru Attiv/Ġranet ta' Mistrieħ
• Skeda ta’ Taħriġ ta’ Nofs Maratona ta’ 12-il ġimgħa għal Jibdew
• Reviżjoni għal

Jekk tistaqsini, in-nofs maratona hija t-tellieqa perfetta. Tlettax-il punt mil huwa distanza iebsa biżżejjed li tieħu impenn u taħriġ, iżda hija aċċessibbli biżżejjed biex kulħadd ikun jista ’jagħmel dan - bil-pjan it-tajjeb! - mingħajr ma t-taħriġ jieħu ħajtek kollha. Huwa probabbilment għaliex in-nofs maratoni għandhom l-ogħla numri ta 'parteċipanti (2.1 miljun fl-2018 biss, skont dejta minn RunRepeat u l-Assoċjazzjoni Internazzjonali tal-Federazzjonijiet tal-Atletika).

Taħseb li tirreġistra għal tiġrija imma m'għandek l-ebda idea kif titħarreġ jew nofs maratona?

Din l-iskeda ta’ taħriġ ta’ 12-il ġimgħa żviluppata minn Nike+ Run Coach Jes Woods hijaiddisinjat għal nofs maratoni li jibdew jiġru tlieta jew erba' darbiet fil-ġimgħa u medja ta' 10 mili jew aktar fil-ġimgħa.

Dak huwa livell pjuttost standard ta 'saħħa tal-ġiri - aħseb dwaru li kapaċi tmexxi 30 minuta kull darba, tlieta jew erba' darbiet fil-ġimgħa. Matul dan il-pjan, int se żżid progressivament biex taħdem ħamest ijiem fil-ġimgħa, waqt li tibni r-reżistenza, is-saħħa u l-veloċità tiegħek - dak kollu li għandek bżonn biex 13.1 iħossu faċli. (Jekk għadek m'intix pjuttost hemm, iċċekkja l-pjan ta 'taħriġ tas-couch-to-half marathon minflok.)

Lest biex taħdem? Ara hawn taħt għall-pjan li jista' jiġi salvat u jistampabbli, iżda kun żgur li taqra t-tqassim ta' Woods tal-partijiet importanti kollha ta' kif titħarreġ għal nofs maratona.

L-issettjar tal-pass

Il-fehim tal-pass tiegħek mhuwiex biss li tolqot ċertu ħin tat-tmiem. Matul it-taħriġ tiegħek, int se tiġri b'veloċitajiet differenti biex taħdem aspetti differenti tal-kundizzjoni tiegħek. (Relatat: Huwa Aħjar Li Tmexxi Aktar Mgħaġġel jew Tmur Aktar?)

Aħseb dwar il-pass f'termini ta 'sforz fuq skala ta' 1 sa 10: Ġirja faċli għandha tħoss bħal livell ta 'sforz ta' 3 jew 4, bħal li tista 'tagħmel konversazzjoni sħiħa mingħajr ma tieħu nifs; il-pass tan-nofs maratona tiegħek għandu jħossu bħal 7, bħal inti xorta tista 'tfaċċa sentenza sħiħa iżda jeħtieġ li tieħu nifs tiegħek wara; il-pass ta '5K tiegħek huwa livell ta' sforz ta '9 minn 10, u inti għandek tkun kapaċi tmexxi kelma biss hawn u hemm. Uża din it-tabella tal-pass biex tgħin tidentifika l-pass tiegħek meta tlesti l-workouts fl-iskeda tat-taħriġ tan-nofs maratona hawn taħt.

Veloċità Tiġri + Għoljiet

Biex tkun mgħaġġel, trid taħdem malajr. Allura fil-ġranet tal-veloċità, int se tkun qed taħdem l-ogħla veloċitajiet tiegħek - il-pass 5K u 10K tiegħek. Għaliex dawk il-veloċitajiet jekk qed titħarreġ għal nofs maratona? "Aħseb dwarha bħal tgħolli l-limitu—jekk il-pass ta '5K tiegħek isir aktar mgħaġġel, dak kollu wara dan isir aktar mgħaġġel, ukoll," jispjega Woods.

U, FYI, ix-xogħol fuq l-għoljiet huwa hawnhekk mhux biss għax hija idea tajba li tiffamiljarizza ruħek ma 'art bl-għoljiet, iżda għax ix-xogħol fuq l-għoljiet huwa xogħol ta' veloċità moħbi, jgħid Woods. "Mhux ser tkun qed taħdem b'pass ta '5K fuq ripetizzjonijiet ta' għoljiet ta '90 sekonda, iżda se tħossok hekk," tgħid. "Allura ikollok l-istess sforz b'inqas veloċità u inqas tħabbat fuq ir-riġlejn." (U hemm ħafna aktar raġunijiet biex tmexxi għoljiet ta 'min.)

Il-ġirjiet tal-veloċità għandhom jieħdu dak kollu li għandek. "Dan huwa fejn qed inkissru l-ġisem, u fil-fatt tispiċċa l-ġirjiet tal-veloċità f'livell ta 'fitness agħar minn fejn bdejt," jgħid Woods. Hekk il-ġisem tiegħek jibda jadatta għall-istress ta 'ġiri aktar mgħaġġel. Kun żgur li l-workouts tal-veloċità tiegħek dejjem jinkludu tisħin u tkessiħ ta '10 sa 15-il minuta ta' tħaddim faċli wkoll. (Hawn aktar tagħrif dwar ġirjiet ta 'veloċità u tipi differenti ta' workouts ta 'intervall ta' ġiri.)

Heads up: Hemm workout fartlek wieħed f'din l-iskeda ta 'taħriġ ta' nofs maratona. Wara li tagħmel warm-up, inti tmexxi minuta bil-pass tal-mira tiegħek, imbagħad tirkupra għal minuta bil-pass tal-maratona. Żomm tqabbel l-isforz tiegħek għall-intervall ta 'rkupru 1:1 waqt li taħdem permezz ta' piramida: 1 minuta, 2 minuti, 3 minuti, 2 minuti, 1 minuta. Dan ifisser, matul ir-rawnd tal-piramida ta '2 minuti, tkun qed taħdem għal 2 minuti, imbagħad tistrieħ għal 2 minuti. Agħmel dan darbtejn b'kollox.

Ġirjiet Faċli

Il-mod kif tibni ġismek lura wara dawk il-ġirjiet tal-veloċità li jikkawżaw stress huwa permezz ta 'ġirjiet faċli. "Dawn il-mili sbieħ u bil-mod jiksbu d-demm li jiċċirkola, li jippromwovi l-fejqan u jnaddaf in-nefħa, l-aċidu lattiku, u dak kollu ħażin," tgħid Woods.

Anke jekk ma tħossokx imkisser, żomm il-ġirjiet faċli tiegħek sloooow. "Ħadd qatt ma jmexxi l-ġirjiet faċli tagħhom faċli biżżejjed," tgħid Woods. "Kull darba li tkun qed tagħmel ġirja bbażata fuq l-isforz, tkun qed tieħu l-flus mill-bank. Il-munita li tpoġġi l-flus lura fil-bank hija l-ġirjiet sbieħ, faċli u bil-mod. Jekk aħna nibqgħu għaddejjin iebsa u nagħmlu pass tat-tellieqa, aħna fid-dejn; l-uniku mod kif nibnu lura huwa mili aktar faċli."

Tempo Ġirjiet

Tempo jaħdem fuq l-effiċjenza tiegħek. "Aħseb dwar il-mili tal-gass fil-karozza tiegħek - forsi tista 'tikseb 25 mil kull gallun issuq madwar il-belt b'veloċità aktar baxxa," jispjega Woods. "Imma fuq l-awtostrada, l-istess gallun ta 'gass jista' jġib 30 jew 35 mil kull gallun. Dak huwa dak li jagħmlu l-ġirjiet tat-tempo: Int qed tipprova tikseb aktar effiċjenti bl-istess ammont ta 'enerġija, sabiex tkun tista' taħdem aktar malajr mingħajr ma tħossok bħalek qed taħdem aktar."

L-isforz tat-tempo tiegħek għandu jkun eżatt fuq l-isforz ta 'nofs maratona. Dan ser jgħinek issib dak il-punt maġiku ta 'twaddib bejn ġiri ta' distanzi qosra verament veloċi u ġiri ta 'mili twal u bil-mod.

Taħriġ ta 'Qawwa + Taħriġ Salib

Sabiex tmur aħjar waqt it-tħaddim, trid tagħmel iktar milli sempliċement tiġri, hux? It-taħriġ ta 'saħħa huwa kruċjali biex tissaħħaħ mad-dinja kollha, li jgħinek tkun runner aktar effiċjenti (traduzzjoni: l-ebda enerġija moħlija). "Jien fan kbir ta 'eżerċizzji ewlenin, li jgħinuk tibqa' wieqaf meta tkun għajjien lejn it-tmiem ta 'ġirja, u eżerċizzji applikabbli għal runners, bħal pontijiet ta' sieq waħda, pulmuni b'lura, u deadlifts ta 'sieq waħda," tgħid Boskijiet. (Dan it-Taħriġ ta 'Qawwa Ultimata għar-Runners għandu dak kollu li għandek bżonn.)

Workouts ta’ taħriġ inkroċjat bħall-għawm jew iċ-ċikliżmu, min-naħa l-oħra, ikomplu jibnu l-kapaċità aerobika tiegħek, iżda wkoll jibnu muskoli minbarra dawk maħduma fuq ġirja u huma tipikament b’impatt aktar baxx—xi ħaġa li hija speċjalment ta’ għajnuna f’ġimgħa ta’ mili diġà intensa. .

Irkupru Attiv/Ġranet ta' Mistrieħ

Għandek bżonn tagħti ġismek waqfa — dak hu meta l-muskoli tiegħek fil-fatt għandhom ħin biex isewwu lilhom infushom u jsiru aktar b'saħħithom. Kun żgur li jkollok ġurnata waħda ta 'mistrieħ totali (fuq dan il-pjan, jiġifieri t-Tnejn jew Jum 1).

Nhar ta ’Ġimgħa, int int. "Forsi riġlejk qed tħossok tajjeb u tista 'toħroġ għal ġirja ta' rkupru ta '30 minuta li se tippreparak aħjar għall-ġirja fit-tul tiegħek is-Sibt versus mistrieħ flat-out il-ġurnata kollha," jgħid Woods. Imma jekk riġlejk qed iħossuhom tqal u kienet ġimgħa intensa, tkunx eroj. "Ħu l-ġurnata ta 'mistrieħ, agħmel ftit rrumblar tal-fowm, forsi mur yoga jew mur għawm," tgħid hi. "Isma 'lil ġismek u x'jista' jħossu tajjeb. Evita biss xogħol ta 'saħħa ta' impatt qawwi jew ta 'piż tqil." (Relatat: Huwa OK li Tneħħi Tqil Waqt Taħriġ tal-Maratona?)

Skeda ta’ Taħriġ ta’ Nofs Maratona ta’ 12-il ġimgħa għal Jibdew

Reviżjoni għal