Kif tuża l-Infjammazzjoni ta 'wara l-Workout għall-Vantaġġ Tiegħek

Kontenut

• Stretch It Out
• Iħaddnu l-Uġigħ
• Ħu brejk
• Poġġi l-Istress biex Jaħdem għalik
• Reviżjoni għal

L-infjammazzjoni hija waħda mis-suġġetti tas-saħħa l-aktar sħan tas-sena. Iżda sa issa, l-enfasi kienet biss fuq il-ħsara li tikkawża. (Każ partikolari: dan l-ikel li jikkawża l-infjammazzjoni.) Kif jirriżulta, dik mhix l-istorja kollha. Riċerkaturi reċentement skoprew li l-infjammazzjoni tista 'attwalment tagħmilna aktar b'saħħithom. Għandha effetti qawwija ta ’fejqan u hija komponent kritiku tas-sistema immunitarja, tgħid Joanne Donoghue, Ph.D., fiżjoloġista tal-eżerċizzju fl-Istitut tat-Teknoloġija ta’ New York Kulleġġ tal-Mediċina Osteopatika. Għandek bżonnha biex tiġġenera muskoli, tfejjaq minn ġrieħi, u saħansitra qawwa matul ġurnata iebsa. Il-mod kif taħdem huwa dan: "Kull meta tħarreġ is-saħħa jew tagħmel eżerċizzju kardjovaskulari, tkun qed toħloq mini-trawmi fil-muskoli tiegħek," jispjega Donoghue. Dan iqanqal infjammazzjoni, li tħeġġeġ ir-rilaxx ta 'kimiċi u ormoni biex isewwi t-tessut affettwat u jwassal għal fibri tal-muskoli aktar b'saħħithom. L-għadam tiegħek jibbenefika wkoll, tgħid Maria Urso, Ph.D., konsulent tal-prestazzjoni umana ma 'O2X, kumpanija ta' edukazzjoni dwar il-benessri. It-tagħbija mqiegħda fuq l-għadam tiegħek waqt it-taħriġ tas-saħħa toħloq divots ċkejkna fiż-żoni dgħajfa tagħhom, u l-infjammazzjoni tagħti bidu għal proċess li jimla dawk it-tikek b'għadam ġdid u aktar b'saħħtu.

L-infjammazzjoni hija kruċjali wkoll biex tirkupra minn korriment. Tgħid li tgerbek l-għaksa waqt li tkun qed tiġri. "Fi żmien minuti, iċ-ċelluli bojod tad-demm jiġru lejn is-sit tal-korriment," jgħid Wajahat Zafar Mehal, M.D., professur assoċjat tal-mediċina fl-Iskola tal-Mediċina ta 'Yale. Huma jivvalutaw il-ħsara u jqabbdu gruppi ta 'molekuli magħrufa bħala inflammasomes, li jattivaw proteini żgħar li jagħmlu l-għaksa tiegħek ħamra u jintefħu. Dawn is-sintomi infjammatorji jiġbdu ċelloli immuni lejn iż-żona biex jibdew il-proċess ta 'fejqan, jispjega Mehal.

Studji preliminari fuq l-annimali juru li infjammazzjoni kkawżata mill-workout tista 'saħansitra tikkawża li s-sistema immuni taħdem b'mod aktar effiċjenti. Dan ifisser infjammazzjoni maħluqa mill-eżerċizzju tista 'potenzjalment tgħin fil-ġlieda kontra l-irjiħat. Iżda, bħal ħafna mill-kwistjonijiet tas-saħħa, il-proċess huwa kkumplikat. L-infjammazzjoni hija b'saħħitha biss bil-moderazzjoni. "Meta l-infjammazzjoni tkun f'livell għoli l-ħin kollu, toħloq xedd u kedd kroniku fuq tessuti u organi b'saħħithom," jgħid Charles Raison, MD, professur tal-psikjatrija fl-Iskola tal-Mediċina u s-Saħħa Pubblika ta 'l-Università ta' Wisconsin – Madison li jistudja il-kundizzjoni. Li ġġorr piż żejjed, li ma jkollokx mistrieħ biżżejjed, jew li teżerċita wisq kollox jista 'jikkawża li r-rispons infjammatorju tajjeb għalik jinqaleb fiż-żona ta' periklu. Iċ-ċavetta biex jitgawdew il-benefiċċji ta 'infjammazzjoni wara l-eżerċizzju hija li żżommha f'livell bilanċjat. It-tliet tekniki li ġejjin jgħinuk tuża l-qawwa tagħha mingħajr ma tħalliha tispira mill-kontroll.

Stretch It Out

Pjuttost milli tiġġarraf fuq il-couch wara eżerċizzju iebes, ħu mixja, għamel ftit yoga ħafif, jew uża romblu tal-fowm. Wara l-eżerċizzju, il-muskoli tiegħek joħorġu proteina msejħa creatine kinase, li l-kliewi tiegħek jeħtieġ li jiffiltraw mid-demm. Jekk toqgħod bilqiegħda, il-proteini bil-ħsara jakkumulaw, u dan jista 'jirriżulta f'aktar ċelloli ta' kontroll infjammatorju li jidħlu fiż-żona u jdewmu l-irkupru. "Billi ċċaqlaq il-muskoli tiegħek, iżżid il-fluss tad-demm lejn dawk iż-żoni," tispjega Urso. "Dan jgħin biex jitlaħlaħ il-prodotti ta 'skart sabiex ġismek ikun jista' jsewwi lilu nnifsu." (U qabel torqod, ipprova dawn il-meded tal-yoga biex tevita korriment u jgħinek torqod aktar malajr.)

Iħaddnu l-Uġigħ

Meta l-uġigħ mill-klassi tal-boot-camp tiegħek huwa intens, tista 'tkun it-tentazzjoni li titfa' l-ibuprofen. M'għandekx. Mediċini anti-infjammatorji mhux sterojdi (NSAIDs) bħal dawn jipprevjenu milli sseħħ infjammazzjoni normali kkawżata mill-eżerċizzju, li tista 'żżomm ġismek milli jibni u jsaħħaħ il-muskoli tiegħek, tgħid Urso. Traduzzjoni: Il-workout tiegħek huwa ħafna inqas effettiv. It-teħid ta 'ibuprofen jista' saħansitra jżid ir-riskju ta 'korriment, ir-riċerkaturi Ċiniżi jirrappurtaw. Fi studji, sabu li l-NSAIDs jinterferixxu mal-bini mill-ġdid tal-għadam, u jħalluk vulnerabbli għal ksur tal-istress u osteoporożi. Issejvja l-mediċini għal korrimenti aktar gravi bħal tiċrit fil-muskoli. Għal uġigħ regolari, ipprova ġellijiet tal-mentol bħal Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), li wrew proprjetajiet analġeżiċi iżda mhux se jinterferixxu ma 'infjammazzjoni. (Jew ipprova wieħed minn dawn il-prodotti approvati minn trainer personali biex ittaffi l-muskoli fil-griżmejn.)

Ħu brejk

Segwi kull workout intensiv b'jum faċli jew ta 'mistrieħ, jissuġġerixxi Chad Asplund, M.D., id-direttur mediku tal-mediċina sportiva tal-atletika fl-Università tan-Nofsinhar tal-Ġeorġja. L-eżerċizzju joħloq radikali ħielsa, molekuli instabbli li jagħmlu ħsara liċ-ċelloli. Normalment, il-ġisem jirrilaxxa antiossidanti biex jinnewtralizza dawk il-molekuli, imma jekk tibqa 'timbotta lilek innifsek sal-limitu jum wara jum, ir-radikali ħielsa jegħlbu d-difiżi ta' ġismek, u joħolqu kundizzjoni magħrufa bħala stress ossidattiv. Dan jikkawża infjammazzjoni kronika ta 'ħsara, li twaqqa' l-muskoli aktar milli tibnihom, jgħid Donoghue. Oqgħod attent għal sintomi bħal tnaqqis fir-reżistenza, saħħa, enerġija u motivazzjoni, kif ukoll irritabilità, mard frekwenti, u problemi biex torqod. Dawn huma kollha sinjali li għandek tieħu mill-inqas jumejn sħaħ ta 'mistrieħ, Donoghue jgħid, imbagħad iddawwar lura l-iskeda tal-eżerċizzju tiegħek bi 30 sa 40 fil-mija għall-ġimagħtejn jew tliet ġimgħat li ġejjin sabiex tirkupra. (Il-ġranet ta 'mistrieħ mhumiex biss għal ġismek - moħħok jeħtieġ li jkessaħ ukoll.)

Poġġi l-Istress biex Jaħdem għalik

L-istress mentali, bħal li tipprova tilħaq skadenza tal-ġenn fuq ix-xogħol, tqajjem infjammazzjoni bl-istess mod li jagħmel l-istress tal-workout. "Meta l-moħħ jipperċepixxi ansjetà jew periklu, jibda l-infjammazzjoni," tgħid Raison. F'dożi żgħar, ir-rispons ta 'l-istress tiegħek jista' jkun tajjeb għalik, skond Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., professur tal-psikjatrija u x-xjenzi ta 'l-imġieba fl-Università ta' Miami Medical Center. Iqanqal ir-rilaxx ta 'kortisol u molekuli oħra, li jagħtu skoss ta' enerġija u viġilanza u jtejbu l-funzjoni immuni biex jgħinuk tittratta s-sitwazzjoni fil-idejn. Biex iżżomm l-istress għal żmien qasir u ta 'benefiċċju, u biex tevita li jsir kroniku u ta' ħsara, ipprova dawn it-tattiċi sostnuti minn esperti.

Mur aħdar.

Li toħroġ barra tista 'tgħinek tiddekompressa. Wara li għamlu mixja fin-natura, il-parteċipanti fl-istudju kienu sinifikament inqas probabbli li joqogħdu fuq ħsibijiet negattivi minn dawk li kienu jgħaddu minn pajsaġġ tal-belt, ir-riċerka fl-Università ta 'Stanford sabet. (Aħjar minn hekk, ħu l-prattika tal-yoga tiegħek barra.)

Uża l-metodu tal-conveyor belt.

"Għal ftit sekondi diversi drabi kuljum, immaġina li l-ħsibijiet stressanti tiegħek huma kaxxi fuq conveyor belt, li jgħaddu mill-għarfien tiegħek," jissuġġerixxi Bruce Hubbard, Ph.D., id-direttur tal-Cognitive Health Group fi New York City. "Dan jgħallmek tħalli l-affarijiet li jinkwetawk."

Kul aktar jogurt.

Bl-addoċċ, iżda minnu: Nisa li rċevew kors ta’ erba’ ġimgħat ta’ probijotiċi, li jinsabu fil-jogurt, xerrdu inqas meta kienu mnikket minn dawk li rċevew plaċebo, skont studju fi Moħħ, Imġieba, u Immunità. Dan għaliex il-probijotiċi jżidu l-livell ta 'triptofan tiegħek, li jgħin biex tipproduċi serotonin, ormon li jżid il-burdata tiegħek. Kul mill-inqas porzjon waħda ta 'jogurt kuljum għall-aħjar riżultati. (Probabbilment tistaqsi wkoll, għandi nieħu suppliment probijotiku?)

Reviżjoni għal