Ir-Rutina ta '5-Move Mobility Kull min għandu 40 sena għandu jkun qed jagħmel

Kontenut

• Korrimenti li jistgħu jakkumpanjaw mobilità fqira
  
• Ipprova r-rutina ta 'mobilità ta' 5 movimenti
• 1. Baqra tal-qtates segmentata
• 2. Madwar id-dinja
• 3. Anġlu tas-silġ bil-maqlub
• 4: Fluss tal-ġenbejn
• 5. Firxa tat-tarf tal-hamstring isometrika
• Aħbar tajba: M'hemmx bżonn li tagħmel bidla enormi fir-rutina tiegħek
• Benefiċċji ta 'xogħol fuq il-mobbiltà
  

Imħasseb dwar futur fejn il-korrimenti jew il-ġogi u l-muskoli uġigħ huma aktar komuni? Ipprova movimenti ta 'mobilità.

Inbid, ġobon, u Meryl Streep jistgħu jitjiebu bl-età, iżda l-mobbiltà tagħna hija xi ħaġa li teħtieġ ftit attenzjoni żejda biex tibqa 'taħdem.

"Hekk kif nikbru fl-età, nitilfu l-abbiltà li nidħlu għall-firxiet kollha ta 'mozzjonijiet mingħajr uġigħ jew kumpens," jgħid it-terapista fiżiku Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, u fundatur ta' Movement Vault, kumpanija ta 'mobbiltà u moviment. Skond Wickham, il-kumpens jiġri meta jkun hemm mobilità limitata fil-ġogi ewlenin, bħall-ġenbejn tiegħek.

Biex tikkumpensa, "il-ġogi ta 'l-irkoppa u l-għaksa tiegħek se jiċċaqalqu aktar milli suppost, biex jippermettu lill-ġismek jimxi bil-mod li qed titlobha," jindika Wickham.

Bl-istess mod, jekk għandek mobbiltà fqira fl-ispalla tiegħek, dahrek tegħleb iżżejjed. "Aħna nistgħu nirringrazzjaw kombinazzjoni ta 'disa' sa ħames impjiegi fuq l-iskrivanija, lounging fuq il-couch, u l-qagħda tagħna meta nużaw it-teknoloġija għal dak," huwa jgħid.

Korrimenti li jistgħu jakkumpanjaw mobilità fqira

• influwenza fuq l-ispalla (korriment fil-muskoli jew infjammazzjoni bejn l-għadam fiż-żona ta 'l-ispalla)
• muskoli miġbuda
• attivazzjoni tal-muskoli mnaqqsa, li tista 'twassal għal telf ta' saħħa u tiċrit tal-muskoli tal-massa tal-muskoli
• uġigħ fid-dahar, fl-irkoppa u fl-għonq

"Uġigħ fid-dahar huwa xi ħaġa li 80 fil-mija tan-nies se jesperjenzaw f'xi punt f'ħajjithom," tgħid Wickham. Madwar 70 fil-mija jesperjenzaw uġigħ fl-għonq mill-inqas darba. Xi 50 sa 80 fil-mija ta 'dawk li għandhom uġigħ fl-għonq jerġgħu jħossuhom fi żmien ħames snin

Hawn statistika oħra tal-għaġeb: korrimenti fl-ispalla jinkludu 36 fil-mija tal-korrimenti relatati mal-ġinnasju, li għalih x'aktarx jikkontribwixxi n-nuqqas ta 'mobbiltà fil-ġog tal-ispalla.

Fortunatament, qatt mhu tard wisq biex tiżviluppa prattika ta 'mobilità biex terġa' tieħu l-firxa sħiħa tal-moviment tiegħek.

Jekk tagħmel hekk issa, speċjalment fis-40 sena tiegħek, mhux biss tgħin biex tevita korriment u uġigħ fil-futur, tista 'wkoll tgħinek tibqa' attiv fis-60s, is-70s, u lil hinn. "Huwa dak li jippermettilna nwettqu l-kompiti tagħna ta 'kuljum bħal inħaslu l-ħasil tal-ħwejjeġ, nilagħbu mal-kelb, u neżerċitaw mingħajr uġigħ jew restrizzjoni," tgħid Wickham. "Il-mobilità hija essenzjali għall-kwalità tal-ħajja tagħna hekk kif nikbru fl-età."

Ipprova r-rutina ta 'mobilità ta' 5 movimenti

Kemm jekk għandek l-40 sena jew iżgħar, jekk tinkorpora xi movimenti ta 'mobilità fir-rutina ta' kuljum tiegħek jista 'jgħinek għal għexieren ta' snin li ġejjin. Wickham ġabret rutina ta 'mobilità ta' ħames movimenti biex ittejjeb il-moviment u l-funzjoni fil-ġogi ewlenin tiegħek.

Ipprova tagħmel dan kemm-il darba tista ', jew ħames darbiet jew aktar fil-ġimgħa. Mhux biss jgħinek tgħix l-aħjar ħajja tiegħek waqt ix-xjuħija, imma gradwalment tara wkoll titjib fl-attivitajiet u eżerċizzji ta 'divertiment ta' kuljum.

1. Baqra tal-qtates segmentata

Kreditu: GIFs minn James Farrell

Direzzjonijiet:

• Ibda fuq il-erba 'saqajn kollha bl-uċuħ ta' saqajk ippressati fl-art.
• Biex tibda l-fażi tal-qtates, aqbad id-denb ta 'taħt biex timbotta s-sinsla tiegħek lejn il-limitu, u tagħmel il-forma ta' qattus ta 'Halloween. Hekk kif tagħmel dan, itawwal għonqek sabiex widnejk jinżlu mill-biceps tiegħek.
• Imbagħad, mexxi bil-mod fil-pożizzjoni tal-baqra sabiex żaqqek jitwaqqa 'lejn l-art, iġbed l-ispallejn' il bogħod minn widnejk, u ħares 'il fuq lejn il-limitu.

Ċiklu mill-baqra tal-qtates mill-inqas ħames darbiet.

2. Madwar id-dinja

Kreditu: GIFs minn James Farrell

Direzzjonijiet:

1. Ibda f'pożizzjoni wieqfa, bl-irkopptejn kemmxejn mgħawġa.
2. Punch armi tiegħek lejn is-sema għoli kemm tista '.
3. Sussegwentement, ġenb liwja lejn ix-xellug, tagħfas il-muskoli kollha fuq in-naħa tax-xellug tal-ġisem.
4. Imbagħad, bil-mod ibda triqtek lejn in-naħa tal-lemin ta 'ġismek sakemm tkun fil-liwja tal-ġenb fuq in-naħa tal-lemin. Dak huwa rappreżentant wieħed. L-għan ta 'dan il-moviment huwa li tesplora firxiet ġodda ta' moviment u biex tattiva l-muskoli fis-sinsla tiegħek.

Wettaq ħames reps bil-mod f'kull direzzjoni.

3. Anġlu tas-silġ bil-maqlub

Kreditu: GIFs minn James Farrell

Direzzjonijiet:

1. Ibda f'pożizzjoni wieqfa b'saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Ċappetta fil-ġenbejn tiegħek, timbotta l-ġenbejn lura, u żżomm liwja żgħira fl-irkoppa tiegħek, sakemm sidrek ikun parallel ma 'l-art. Imbagħad, b'idejk ma 'ġenbek u l-pali tiegħek iħarsu' l fuq, estendi spallejk kemm jista 'jkun.
3. Imbagħad iċċaqlaq idejk bħallikieku qed tagħmel anġlu tas-silġ.
4. Biex tagħmel dan, l-ewwel, ġib idejk wara dahrek kemm jista 'jkun. Imbagħad imbotta l-pali tiegħek sal-limitu għoli kemm tista 'terġa' tmur.
5. Fl-aħħarnett, aqleb il-pali tiegħek 'l isfel lejn l-art, għafas ix-xfafar ta' l-ispalla tiegħek, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan huwa rappreżentant wieħed.

Jimmiraw għal ħames reps totali.

4: Fluss tal-ġenbejn

Kreditu: GIFs minn James Farrell

Direzzjonijiet:

1. Ibda fuq il-fours.
2. Poġġi sieq waħda direttament fuq il-ġenb. Ssuq l-għarqub tiegħek fl-art u aħseb dwar il-flessjoni tal-muskolu tal-koxxa ta 'ġewwa (adduttur).
3. Żomm dan il-muskolu mgħawweġ waqt li tbiddel il-ġenbejn lura kemm jista 'jkun mingħajr ma tgħaqqad jew tgħawweġ is-sinsla tiegħek.
4. Imbagħad, żomm hawn għal ħames sekondi qabel ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dak huwa rappreżentant wieħed.

Irrepeti 10 reps għal kull naħa.

5. Firxa tat-tarf tal-hamstring isometrika

Kreditu: GIFs minn James Farrell

Direzzjonijiet:

1. Ibda f'pożizzjoni nofs irkopptejn li żżomm fuq oġġett jew ħajt b'irkoptejk ta 'quddiem estiż. Imbotta l-ġenbejn lura sakemm tiġġebbed il-hamstring tar-riġel ta 'quddiem kemm jista' jkun.
2. Minn hemm, aqleb 'il quddiem sal-punt fejn tħoss punt ta' tiġbid fil-hamstring tiegħek. F'dan il-punt tal-medda, ikkuntratta l-muskolu tal-hamstring kemm jista 'jkun għal 10 sekondi billi ssuq l-għarqub tiegħek fl-art. Mhux qed tiċċaqlaq; int sempliċement tgħawweġ.
3. Imbagħad, b'riġlek għadu dritta, ipprova neħħi l-għarqub ta 'quddiem mill-art billi tgħawweġ il-quad tiegħek kemm tista' għal 10 sekondi.
4. Ibdel il-ġnub u rrepeti kull sieq tliet darbiet.

Aħbar tajba: M'hemmx bżonn li tagħmel bidla enormi fir-rutina tiegħek

Benefiċċji ta 'xogħol fuq il-mobbiltà

• riskju mnaqqas ta 'korriment (prehab)
• kwalità tal-ħajja miżjuda
• attivazzjoni miżjuda tal-muskoli
• firxa mtejba ta 'moviment
• uġigħ imnaqqas waqt attivitajiet ta 'kuljum

“Il-konsistenza hija kruċjali meta tiġi biex ittejjeb il-mod kif timxi. Ftit minuti kuljum huma kollha biex tara titjib enormi maż-żmien, ”tfakkarna Wickham. "Aħna l-aktar dgħajfin f'dawn il-firxiet ta 'movimenti tat-tarf, iżda l-attivazzjoni tal-muskoli b'dan il-mod tgħin biex iżżid il-flessibilità, tħejji s-sistema nervuża u ssaħħaħ il-ġog."

Gabrielle Kassel hija kittieba tal-benessri bbażata fi New York li tilgħab ir-rugby, taħdem it-tajn, taħlit ta ’proteini-smoothie, preparazzjoni tal-ikel, CrossFitting. Fil-ħin liberu tagħha, tista 'tinstab taqra kotba ta' għajnuna personali, tagħfas fuq il-bank, jew tipprattika hygge. Segwiha fuqInstagram.